Apa yang boleh mencetuskan kegelisahan?

Kegelisahan adalah perasaan takut, bimbang, atau gelisah, yang kadang-kadang dialami oleh kebanyakan orang. Situasi dan peristiwa yang tertekan atau tidak dikenali yang menyebabkan perasaan ini adalah yang disebut orang sebagai pencetus kegelisahan.

Walaupun tidak selalu mungkin untuk mengelakkan pencetus ini, ada teknik yang dapat digunakan orang untuk menguruskan kegelisahan mereka dalam situasi tertentu.

Di sini, kami memberikan maklumat mengenai teknik pengurusan kegelisahan dan menerangkan pelbagai pilihan rawatan untuk orang yang mengalami kegelisahan yang teruk atau melemahkan.

Terdapat banyak pencetus kecemasan yang berbeza. Di bawah ini, kita melihat lapan contoh umum pencetus ini dan bagaimana seseorang dapat menguruskannya.

1. Minum kafein terlalu banyak

Minum kopi boleh mencetuskan kegelisahan dengan meningkatkan tahap epinefrin di dalam badan.

Kafein meningkatkan tahap epinefrin di dalam badan. Epinefrin adalah salah satu hormon yang berperanan dalam tindak balas melawan-atau-penerbangan.

Oleh itu, meminum kopi dan minuman berkafein dalam jumlah yang berlebihan dapat menyebabkan orang merasa cemas dan tidak senang.

Kurang minum kafein dapat membantu meningkatkan perasaan cemas.

Ketahui lebih lanjut mengenai bagaimana kafein boleh mempengaruhi tubuh di sini.

2. Menduduki ujian

Adalah biasa bagi orang untuk merasa cemas sebelum ujian. Nama untuk ini adalah kecemasan ujian, yang merupakan jenis kegelisahan prestasi.

Kadang-kadang, kegelisahan ujian disebabkan oleh kekurangan kajian atau persediaan. Pada masa lain, ia berlaku kerana seseorang mempunyai rasa takut akan kegagalan. Tekanan kuat untuk melakukan biasanya mendorong kebimbangan ini.

Sebilangan besar sekolah mempunyai program khas atau kaunselor untuk membantu pelajar menguruskan kecemasan ujian.

3. Bersosial

Sebilangan orang mungkin mengalami kegelisahan sebelum perjumpaan sosial atau acara atau ketika bertemu orang untuk pertama kalinya. Sebagai contoh, mereka mungkin merasa cemas dalam keadaan berikut:

• memberi ucapan atau persembahan
• menghadiri temu duga
• bertemu dengan sekumpulan orang yang tidak dikenali

Sebilangan besar kegelisahan dalam situasi ini adalah perkara biasa. Kadang-kadang, bagaimanapun, kegelisahan itu sangat kuat sehingga menghentikan orang yang terlibat dalam aktiviti yang sebaliknya mereka nikmati.

Orang mungkin merasa terlalu sedar diri dan menarik diri secara sosial. Ini mungkin merupakan tanda-tanda gangguan kecemasan sosial.

4. Dibuli

Orang yang mengalami buli di sekolah atau tempat kerja mungkin menjadi cemas menghabiskan masa di sana.

Ketakutan terhadap pembuli boleh mengalihkan perhatian orang dari pelajaran atau pekerjaan mereka. Beberapa kanak-kanak mungkin ponteng sekolah sama sekali. Tindak balas tingkah laku ini boleh menyebabkan prestasi rendah, yang boleh mencetuskan kegelisahan.

Lama kelamaan, orang menjadi takut akan situasi sosial secara umum.

Orang yang mengalami buli harus berusaha menghubungi rakan, rakan sekerja, atau mentor yang dipercayai. Sebilangan besar organisasi telah menetapkan prosedur untuk menguruskan buli di sekolah atau tempat kerja.

5. Mengalami masalah kewangan

Hutang boleh menjadi penyebab utama kegelisahan bagi sesetengah orang.

Kesukaran kewangan boleh mempengaruhi kesihatan mental seseorang.

Hidup dengan hutang, kehilangan pekerjaan, atau mempunyai pendapatan yang tidak stabil semuanya boleh mencetuskan perasaan cemas.

Menurut tinjauan 2017 oleh Persatuan Psikologi Amerika, sekitar 72% orang di Amerika Syarikat melaporkan merasa tertekan mengenai wang pada bulan sebelumnya.

Orang yang mempunyai masalah kewangan mungkin mendapat manfaat daripada berbincang dengan profesional kesihatan mental atau ahli keluarga atau rakan yang menyokong.

6. Mengalami penderitaan

Banyak orang mengaitkan penderitaan dengan perasaan sedih dan murung. Dalam banyak kes, kerugian itu juga boleh mencetuskan kegelisahan yang mendalam.

Seseorang yang telah kehilangan orang yang dikasihi mungkin bimbang bagaimana mereka akan mengatasi. Orang mungkin merasa sangat cemas setelah kematian seseorang yang mereka percayai atau dipercayai.

Ramai orang juga bimbang bagaimana mereka akan mengatasi kesedihan mereka. Mereka mungkin merasa cemas sama ada mereka akan dapat berfungsi di tempat kerja atau di rumah. Bahkan mereka mungkin takut bahawa mereka tidak akan merasa normal lagi.

Orang yang merasa cemas setelah berkabung harus bercakap dengan doktor mereka. Doktor boleh merujuk orang itu untuk mendapatkan khidmat nasihat.

7. Menjadi ibu bapa

Menjadi ibu bapa adalah peristiwa kehidupan yang penting. Walaupun ini merupakan prospek yang menarik, ia juga dapat memicu tekanan dan kegelisahan yang kuat.

Calon ibu bapa mungkin mempunyai kebimbangan mengenai bagaimana mereka akan mengatasi peranan baru mereka. Mereka juga mungkin bimbang tentang kelahiran itu sendiri, dan juga kesihatan bayi.

Wanita yang mengalami tahap kegelisahan kehamilan yang tinggi harus berbincang dengan doktor mereka. Tekanan kronik boleh memberi kesan negatif kepada wanita dan bayi yang belum lahir. Doktor boleh mengesyorkan satu bentuk terapi bercakap untuk mengurangkan keresahan.

8. Menerima diagnosis penyakit yang teruk

Mendapatkan diagnosis penyakit yang teruk atau keadaan perubatan kronik boleh sangat membimbangkan dan membimbangkan.

Orang mungkin mengalami kegelisahan mengenai bagaimana mereka akan menguruskan keadaan mereka dan bagaimana keadaannya dapat berkembang. Mereka juga mungkin bimbang bagaimana mereka atau orang tersayang akan menghadapi emosi atau kewangan.

Orang yang mengalami kegelisahan ini harus berbincang dengan doktor mereka. Seorang doktor akan dapat mengesyorkan terapi yang sesuai dan sumber berguna lain.

Rawatan

Ramai orang merasa cemas dalam situasi tertentu, ada yang cenderung menimbulkan kegelisahan yang lebih besar daripada yang lain.

Walau bagaimanapun, orang harus berjumpa doktor jika kegelisahan mula mempengaruhi salah satu aspek berikut dalam hidup mereka:

• hubungan peribadi
• keupayaan untuk menikmati kehidupan
• keupayaan untuk berfungsi dari hari ke hari

Seseorang yang mengalami kegelisahan yang teruk, berterusan, atau melemahkan mungkin mengalami gangguan kecemasan. Dalam kes seperti itu, doktor mungkin mengesyorkan rawatan untuk membantu mengatasi kegelisahan.

Jenis rawatan yang diterima seseorang bergantung pada jenis dan keparahan kegelisahan mereka, serta penyebabnya.

Beberapa pilihan rawatan termasuk:

Terapi bercakap

Terdapat pelbagai jenis terapi bercakap.

Kaunseling: Kaunseling biasanya merupakan terapi jangka pendek yang berlangsung selama beberapa minggu. Matlamat kaunseling adalah untuk membantu orang mengembangkan strategi untuk menguruskan situasi yang tertekan.

Psikoterapi: Terapi ini lebih jangka panjang daripada kaunseling, dan merangkumi pelbagai masalah.

Terdapat banyak jenis psikoterapi, tetapi semuanya bertujuan untuk membantu orang menjadi lebih mampu:

• mengatur emosi mereka
• menguruskan tekanan
• memahami corak tingkah laku yang mempengaruhi hubungan mereka dengan orang lain

Jenis psikoterapi yang diterima seseorang bergantung pada pilihan peribadi mereka dan jenis kegelisahan yang mereka alami.

Terapi tingkah laku kognitif (CBT): CBT adalah bentuk psikoterapi khusus yang membantu orang mengenali bagaimana corak pemikiran negatif mereka dapat mempengaruhi kegelisahan dan tingkah laku mereka. Menyedari perkara ini dapat membantu orang mengembangkan strategi penanganan yang lebih berkesan.

Ubat

Seorang doktor kadang-kadang boleh menetapkan ubat-ubatan anti-kecemasan di samping terapi bercakap. Kesihatan keseluruhan seseorang dan jenis kegelisahan yang mereka alami akan menentukan ubat yang paling sesuai untuk mereka.

Beberapa ubat anti-kegelisahan termasuk:

• Buspirone: Walaupun mekanisme tindakannya yang tepat tidak diketahui, saintis percaya bahawa buspirone berfungsi dengan mengikat reseptor serotonin tertentu, sehingga meningkatkan aktiviti neurotransmitter ini.
• Benzodiazepin: Ini adalah sejenis ubat penenang yang mungkin diresepkan oleh doktor untuk masa yang singkat untuk membantu merawat gejala kecemasan yang tiba-tiba dan teruk.Walau bagaimanapun, doktor baru-baru ini menetapkan lebih sedikit benzodiazepin kerana risiko ketagihan. Risiko ini lebih tinggi pada mereka yang mempunyai sejarah gangguan penggunaan dadah atau alkohol.
• Penyekat beta: Ubat ini berfungsi dengan menyekat tindakan epinefrin, mencegah kesannya, yang merangkumi kadar degupan jantung yang cepat yang biasanya dialami orang ketika mereka cemas.

Pencegahan

Tidak selalu mungkin untuk mengelakkan situasi dan peristiwa yang mencetuskan kegelisahan. Mencuba untuk mengelakkan pencetus ini kadang-kadang boleh membuat kegelisahan bertambah buruk.

Teknik pengurusan tekanan dapat menolong orang mencapai keadaan fikiran yang lebih santai dan menguruskan kegelisahan dengan lebih baik dalam situasi ini.

Contohnya merangkumi:

Senaman

Bersenam secara teratur dapat membantu mencegah kegelisahan dengan menurunkan tahap hormon stres di dalam badan.

Latihan menurunkan tahap hormon stres di dalam badan. Ini juga dapat mengalihkan perhatian orang daripada bimbang dengan menjadikan mereka fokus pada tugas bersenam.

Kajian 2014 meneliti kesan anti-kegelisahan dari latihan berbanding dengan rawatan kecemasan standard, seperti ubat dan CBT. Kajian ini merangkumi lapan percubaan terkawal rawak (RCT) intervensi latihan untuk kegelisahan.

Bersendirian, senaman kurang berkesan daripada rawatan kecemasan standard. Namun, menggabungkan rawatan dengan senaman secara amnya menyebabkan pengurangan kegelisahan yang lebih besar daripada rawatan sahaja.

Kedua-dua latihan aerobik dan anaerobik dapat mengurangkan gejala kegelisahan. Walau bagaimanapun, RCT lebih lanjut diperlukan untuk mengesahkan faedah latihan untuk kegelisahan.

Meditasi kesedaran

Meditasi adalah amalan memfokuskan minda.

Mindfulness adalah sejenis meditasi yang melibatkan memusatkan perhatian pada perasaan, pemikiran, atau sensasi badan yang berlaku pada masa sekarang. Dengan melakukan ini, seseorang sering dapat melambatkan pemikiran mereka dan menghentikan fikiran mereka daripada berlumba.

Imej berpandu

Citra berpandu adalah sejenis meditasi di mana seseorang memvisualisasikan pemandangan untuk mempromosikan kelonggaran.

Sebagai contoh, seseorang boleh memilih untuk membayangkan matahari terbenam yang indah atau taman yang damai. Visualisasi ini dapat mengalihkan perhatian orang dari keadaan cemas mereka dan mendorong pemikiran dan sensasi positif.

Pernafasan diafragma

Pernafasan diafragma adalah teknik pernafasan yang melambatkan degupan jantung dan menurunkan tekanan darah.

Satu kajian pada tahun 2017 mendapati bahawa pernafasan diafragmatik juga mengurangkan tahap kortisol. Kortisol adalah hormon yang dikeluarkan oleh badan sebagai tindak balas kepada tekanan. Terlalu banyak dalam aliran darah boleh menyebabkan atau memburukkan lagi kegelisahan.

Untuk mencuba pernafasan seperti ini, orang boleh mengikuti langkah-langkah di bawah:

1. Berbaring di belakang dan bengkokkan lutut, terus meletakkan kaki di atas lantai.
2. Letakkan satu tangan di dada atas dan yang lain di perut, tepat di bawah tulang rusuk.
3. Tarik nafas perlahan dan dalam melalui hidung. Tarik nafas ke arah perut. Tangan di dada harus tetap pegun, dan tangan di perut harus naik.
4. Kencangkan otot perut dan tarik ke dalam sambil menghembuskan nafas perlahan. Terus bibir dikejar sambil menghembus nafas. Tangan di perut harus bergerak ke kedudukan asalnya.

Cuba amalkan pernafasan diafragmatik selama 10 minit beberapa kali sehari.

Ringkasan

Sebilangan besar orang kadang-kadang mengalami kegelisahan, yang mencetuskan situasi atau peristiwa tertentu. Pelbagai teknik pengurusan tekanan ada untuk membantu orang mencegah atau mengurangkan kegelisahan dalam situasi seperti ini.

Kadang-kadang, kegelisahan dapat menghalangi kehidupan normal, yang dapat menunjukkan bahawa seseorang mengalami gangguan kecemasan.

Orang yang mengalami kegelisahan berterusan atau teruk harus berjumpa doktor. Doktor akan dapat mengesyorkan rawatan yang sesuai.