Bagaimana saya boleh tidur dengan mudah?

Tidak dapat tidur boleh mengecewakan dan mempunyai akibat untuk keesokan harinya. Walau bagaimanapun, orang dapat belajar untuk tidur lebih cepat dengan menggunakan beberapa tip dan tipikal semula jadi.

Ketika seseorang mengalami kesulitan tidur, salah satu solusinya adalah dengan mengambil ubat-ubatan yang mendorong tidur. Walau bagaimanapun, ubat-ubatan tersebut bukanlah penyelesaian jangka panjang yang ideal.

Kaedah semula jadi tertentu - seperti menjalani rutin tidur yang konsisten, mengelakkan skrin sebelum tidur, membaca sebelum tidur, melakukan senaman ringan pada waktu siang, dan mempraktikkan teknik kesedaran tertentu - dapat membantu.

Perkara yang berbeza berfungsi untuk orang yang berbeza, jadi luangkan masa untuk bereksperimen untuk mencari yang berfungsi.

Artikel ini melihat 21 kaedah semula jadi yang boleh digunakan orang untuk menolong mereka tertidur dengan cepat.

21 cara untuk tidur secara semula jadi

Mempunyai corak tidur yang konsisten dapat membantu seseorang tidur lebih cepat.

Ramai orang yang sukar tidur tidur tertanya-tanya bagaimana tertidur. Apabila ini berlaku, cuba gunakan petua di bawah. Sebilangannya adalah perubahan gaya hidup jangka panjang, sementara yang lain adalah penyelesaian jangka pendek untuk dicuba pada masa ini.

1. Buat corak tidur yang konsisten

Tidur di waktu yang berlainan setiap malam adalah kebiasaan bagi banyak orang. Walau bagaimanapun, corak tidur yang tidak teratur ini boleh mengganggu tidur kerana mengganggu irama sirkadian tubuh.

Irama sirkadian adalah pilihan perubahan tingkah laku, fizikal, dan mental yang mengikuti kitaran 24 jam. Fungsi utama irama sirkadian adalah untuk menentukan sama ada badan sudah bersedia untuk tidur atau tidak.

Ini sangat dipengaruhi oleh jam biologi yang melepaskan hormon untuk mendorong tidur atau terjaga. Tidur pada waktu yang sama setiap malam membantu jam badan meramalkan waktu untuk mendorong tidur.

Ketahui lebih lanjut mengenai masa terbaik untuk tidur dan bangun di sini.

2. Jauhkan lampu

Petunjuk seperti cahaya juga mempengaruhi irama sirkadian, yang membantu otak dan badan menilai ketika waktu malam. Menjaga bilik sebagai gelap mungkin ketika tidur mungkin membantu menghidupkan tidur.

3. Elakkan tidur siang pada waktu siang

Tidur siang pada waktu siang, terutama yang berlangsung lebih dari 2 jam, juga dapat mengganggu irama sirkadian.

Satu kajian mendapati bahawa pelajar kolej yang tidur sekurang-kurangnya tiga kali seminggu dan mereka yang tidur lebih lama dari 2 jam setiap kali mempunyai kualiti tidur yang lebih rendah daripada rakan sebaya mereka yang tidak.

Selepas tidur malam yang buruk, menggoda untuk tidur siang yang lama. Namun, cubalah untuk mengelakkannya, kerana boleh memberi kesan buruk kepada kitaran tidur yang sihat.

Ketahui mengenai tidur siang yang ideal di sini.

4. Bersenam pada waktu siang

Latihan fizikal memberi kesan positif terhadap kualiti tidur.

Satu tinjauan yang meninjau 305 orang berusia lebih dari 40 tahun dengan kesukaran tidur mendapati bahawa program senaman intensiti sederhana atau tinggi menyebabkan peningkatan kualiti tidur. Kajian ini juga mendapati bahawa peserta kurang mengambil ubat tidur ketika mengikuti program senaman.

Saat ini tidak jelas sama ada bersenam atau tidak pada waktu yang berlainan memberi kesan kepada tidur.

Semasa melakukan rutin senaman, sukar untuk mengetahui di mana harus bermula. Ketahui lebih lanjut di sini.

5. Elakkan menggunakan telefon bimbit anda

Pada masa ini, terdapat banyak perdebatan mengenai apakah penggunaan telefon bimbit pada waktu tidur mempengaruhi tidur atau tidak.

Satu kajian pada pelajar kolej mendapati bahawa mereka yang mendapat skor tinggi pada skala penggunaan telefon bermasalah, seperti tingkah laku SMS yang ketagihan, mempunyai kualiti tidur yang lebih rendah. Namun, tidak ada perbezaan dalam waktu mereka tidur.

Sebilangan besar penyelidikan semasa dilakukan pada pelajar dan orang muda, jadi tidak jelas apakah penemuan ini meluas ke kumpulan usia lain. Kajian juga cenderung menumpukan pada masalah penggunaan telefon. Orang yang tidak menggunakan telefon mereka dengan cara ini mungkin tidak mudah diserang gangguan tidur.

Lebih banyak penyelidikan diperlukan di kawasan ini untuk memahami sejauh mana penggunaan telefon boleh mempengaruhi tidur.

Sekiranya anda ingin mengetahui lebih banyak maklumat berdasarkan bukti mengenai dunia tidur yang menarik, lawati pusat khas kami.

6. Baca buku

Membaca buku boleh menjadi santai dan dapat membantu mencegah corak pemikiran cemas yang boleh mengganggu tidur seseorang. Walau bagaimanapun, adalah lebih baik untuk mengelakkan buku-buku yang boleh menyebabkan tindak balas emosi yang kuat.

7. Elakkan kafein

Kafein adalah perangsang. Ia merangsang terjaga dan boleh mengganggu corak tidur. Oleh itu, lebih baik mengelakkan kafein sekurang-kurangnya 4 jam sebelum tidur.

Pada beberapa orang, pengambilan kafein pada bila-bila masa sepanjang hari boleh memberi kesan negatif terhadap kualiti tidur. Bagi orang-orang ini, mungkin lebih baik untuk mengelakkan kafein sama sekali.

8. Cuba bertafakur atau bertimbang rasa

Meditasi dan perhatian dapat membantu mengurangkan kegelisahan, yang sering mengganggu tidur. Menggunakan teknik ini dapat menenangkan fikiran yang gelisah, mengalihkan perhatian orang itu dari pemikiran yang sibuk dan membiarkannya tertidur dengan lebih mudah.

Satu kajian pada orang dewasa yang lebih tua dengan kesukaran tidur mendapati bahawa meditasi kesedaran meningkatkan kualiti tidur, berbanding dengan orang yang tidak mempraktikkan perhatian.

9. Cuba kira

Kaedah lama untuk mendorong tidur mengira perlahan dari 100. Terdapat beberapa idea tentang mengapa ini dapat berfungsi, termasuk kebosanan dan mengalihkan perhatian individu dari pemikiran yang cemas.

10. Ubah tabiat makan anda

Apa yang dimakan oleh seseorang, terutama pada waktu petang, boleh memberi kesan pada tidur mereka. Contohnya, makan makanan besar dalam masa 1 jam dari tidur boleh menjejaskan kemampuan seseorang untuk tidur.

Pencernaan makanan memakan masa sekurang-kurangnya 2-3 jam. Berbaring dalam tempoh ini boleh menyebabkan rasa tidak selesa atau rasa mual dan melambatkan proses pencernaan pada sesetengah orang.

Sebaiknya biarkan badan cukup masa untuk mencerna makanan sebelum berbaring. Masa tepat yang diperlukan akan berbeza-beza dari orang ke orang.

11. Dapatkan suhu bilik dengan betul

Terlalu panas atau terlalu sejuk boleh memberi kesan yang besar pada kemampuan seseorang untuk tidur.

Suhu di mana orang merasa paling selesa berbeza-beza, jadi penting untuk bereksperimen dengan suhu yang berbeza.

Walau bagaimanapun, National Sleep Foundation mengesyorkan suhu bilik tidur 60-67 ° F (16-19ºC) untuk mendorong tidur.

12. Cuba aromaterapi

Orang telah lama menggunakan aromaterapi untuk mendorong berehat dan tidur.

Minyak lavender adalah pilihan yang popular untuk membantu tidur. Satu kajian pada 31 orang dewasa muda mendapati bahawa menggunakan minyak lavender sebelum tidur memberi kesan positif terhadap kualiti tidur. Para peserta juga melaporkan mempunyai lebih banyak tenaga setelah bangun.

Ketahui lebih lanjut mengenai aromaterapi di sini.

13. Cari kedudukan yang selesa

Kedudukan tidur yang selesa adalah mustahak untuk tidur. Perubahan posisi yang kerap boleh mengganggu, tetapi mencari tempat yang tepat dapat membuat perbezaan besar pada permulaan tidur.

Sebilangan besar orang berpendapat bahawa tidur di sebelah mereka adalah posisi terbaik untuk tidur malam yang baik. Ketahui mengenai faedah tidur sampingan di sini.

14. Mendengar muzik

Walaupun ini mungkin tidak berfungsi untuk semua orang, beberapa orang mendapat manfaat daripada mendengar muzik santai sebelum tidur.

Tanggapan seseorang terhadap muzik akan bergantung pada pilihan peribadi mereka. Kadang kala, muzik mungkin terlalu merangsang dan menimbulkan kegelisahan dan tidur.

15. Cuba senaman pernafasan

Latihan pernafasan adalah teknik relaksasi yang sangat popular. Mempraktikkan pernafasan dalam atau melakukan corak pernafasan tertentu dapat menolong orang menghilangkan tekanan dan menghilangkan fikiran mereka yang cemas. Ini boleh menjadi alat yang kuat untuk tidur.

Pilihan yang biasa adalah pernafasan 4-7-8. Ini melibatkan pernafasan selama 4 saat, menahan nafas selama 7 saat, dan menghembuskan nafas selama 8 saat. Jenis pernafasan berirama yang dalam ini santai dan dapat mendorong tidur.

16. Mandi air panas atau mandi

Mandi atau mandi boleh santai dan membantu menyiapkan badan untuk tidur. Ia juga dapat membantu meningkatkan peraturan suhu sebelum tidur.

Pancuran air panas dan sejuk mempunyai faedah yang berbeza. Pancuran air panas dapat membantu melancarkan tidur. Ketahui lebih lanjut di sini.

17. Elakkan membaca e-buku

E-buku menjadi semakin popular sejak beberapa tahun kebelakangan ini.

Mereka mempunyai skrin lampu latar, yang menjadikannya sesuai untuk membaca sebelum tidur di bilik gelap. Walau bagaimanapun, ini boleh memberi kesan negatif kepada tidur.

Satu kajian memberikan buku cetak dan e-book kepada orang dewasa muda sebelum tidur. Para penyelidik mendapati bahawa ketika menggunakan e-book, para peserta mengambil masa lebih lama untuk tertidur.

Mereka juga lebih berwaspada pada waktu malam dan kurang waspada pada waktu pagi dibandingkan dengan ketika mereka membaca buku bercetak. Hasil tersebut menunjukkan bahawa e-buku boleh memberi kesan negatif pada tidur.

Walau bagaimanapun, kajian ini hanya melibatkan 12 orang peserta. Para penyelidik juga menggunakan reka bentuk kajian yang bermaksud bahawa para peserta membaca kedua-dua jenis buku tersebut. Sukar untuk menentukan sama ada pendedahan kepada kedua-dua keadaan membaca itu memihak hasilnya.

Terdapat sedikit kajian yang boleh dipercayai di kawasan ini, dan lebih banyak kajian diperlukan untuk membuat kesimpulan yang tegas.

18. Ambil melatonin

Melatonin dikenal sebagai "hormon tidur." Badan menghasilkannya untuk mengantuk dan tidur seiring dengan jam badan. Orang juga boleh mengambilnya sebagai makanan tambahan untuk meningkatkan peluang untuk tidur.

19. Gunakan tempat tidur yang selesa

National Sleep Foundation mengesyorkan agar tidur malam yang lena, orang mungkin ingin tidur di tilam dan bantal yang selesa dan menyokong. Melabur di tilam yang selesa boleh memberi kesan positif terhadap kualiti tidur.

20. Elakkan persekitaran yang bising, jika boleh

Kebisingan boleh mengganggu, mencegah permulaan tidur, dan menurunkan kualiti tidur.

Kajian pada tahun 2016 mendapati bahawa peserta mengalami tidur yang jauh lebih teruk di persekitaran hospital berbanding di rumah. Penulis kajian mendapati bahawa ini terutama disebabkan oleh peningkatan tahap kebisingan di hospital.

21. Elakkan pengambilan alkohol secara berlebihan

Minum alkohol dalam jumlah besar sebelum tidur boleh memberi kesan buruk kepada tidur. Alkohol bermasalah kerana boleh menimbulkan rasa gelisah dan loya, yang dapat menunda permulaan tidur.

Ringkasan

Tidur secara semula jadi adalah cara terbaik untuk memastikan bahawa minda dan badan mendapat rehat yang mereka perlukan.

Mencuba kaedah di atas dapat meningkatkan peluang tidur tanpa perlu menggunakan alat bantu tidur.