Bagaimana saya boleh tidur dengan rheumatoid arthritis?
Orang yang menderita rheumatoid arthritis mungkin merasakan kesakitan atau ketidakselesaan menghalangnya daripada tertidur. Tidak tidur nyenyak boleh memberi kesan kepada keparahan gejala seseorang, dan juga kesejahteraan umum mereka. Tetapi ada beberapa perkara yang boleh dicuba orang yang boleh membantu tidur.
Rheumatoid arthritis (RA) menyerang lebih daripada 1.3 juta orang Amerika. Kesakitan, ketidakselesaan, dan kesan sampingan ubat boleh menyukarkan seseorang dengan RA untuk tertidur atau tidur sepanjang malam.
Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), orang dewasa yang berumur 18 tahun ke atas harus mendapat tidur minimum 7 jam setiap malam. Mendapatkan kurang daripada ini secara berkala boleh memberi kesan kepada kesihatan seseorang. Kurang tidur dapat memperburuk gejala RA, dan boleh menyebabkan timbulnya penyakit. Keletihan boleh menyebabkan kesakitan lebih sukar dikendalikan.
RA dan insomnia
RA boleh menyebabkan kesakitan, yang boleh menyebabkan tekanan atau bimbang dan mencegah seseorang daripada tidur. Sebilangan orang mungkin mendapati bahawa gejala mereka menyebabkan mereka bangun pada waktu malam.
Beberapa ubat, seperti prednison dan hidroksiklorokuin, juga mempunyai kesan sampingan menyebabkan tidur. Adalah idea yang baik untuk mengambil ubat ini pada awal hari untuk mengurangkan kesan ini.
Petua mengatasi insomnia
Petua untuk mengatasi insomnia termasuk membuat perubahan gaya hidup daripada mengambil ubat. Cara untuk mencegah atau mengurangkan insomnia merangkumi yang berikut:
1. Bersenam
Senaman lembut adalah cara yang bermakna untuk mengurangkan atau memperbaiki gejala RA. Bersenam juga dapat membantu seseorang untuk tidur dan dapat meningkatkan mood dan kesejahteraan.
CDC mengesyorkan agar seseorang melakukan senaman sederhana selama 2.5 jam setiap minggu. Walau bagaimanapun, penghidap RA harus mula perlahan dan meningkatkan jumlah aktiviti yang mereka lakukan mengikut kemampuan mereka. Lebih baik melakukan sedikit latihan daripada tidak sama sekali.
Berjalan, berenang, berbasikal, dan meregang adalah semua contoh latihan yang tidak akan memberi tekanan pada sendi atau badan.
Senaman juga dapat membantu menjaga kelenturan sendi, yang dapat meningkatkan jarak pergerakan seseorang pada sendi mereka. Orang harus mengelakkan aktiviti yang memberi tekanan pada sendi, seperti memutar atau melompat.
RA juga boleh menyebabkan kecacatan dalam jangka panjang dan senaman dapat membantu mencegah atau menangguhkan ini.
2. Memotong kafein
Kafein dapat menghentikan orang dari tertidur.
Orang yang menghidap RA harus mengelakkan minum kafein pada waktu tengah hari atau petang sekiranya menjejaskan tidur mereka.
Adalah mungkin untuk mengganti kopi atau teh dengan versi tanpa kafein atau teh herba. Perhatikan sumber kafein yang tersembunyi, seperti soda, minuman tenaga, dan teh hijau.
3. Mengelakkan alkohol
Minum alkohol pada waktu petang dapat membuatkan seseorang mudah tertidur. Ini juga bermaksud seseorang bangun pada waktu malam atau tidak tidur nyenyak.
Minum alkohol bersama dengan beberapa ubat RA juga boleh menimbulkan risiko kesihatan.
4. Berusaha tidak tidur siang
Sebilangan ubat RA dapat menyebabkan rasa mengantuk, dan tidur siang atau tertidur pada siang hari dapat menjadikannya lebih sukar untuk tidur pada waktu malam.
Orang harus berusaha menghindari tidur siang pada waktu siang kerana alasan ini. Mendapatkan udara segar atau melakukan senaman regangan dapat membantu seseorang merasa kurang mengantuk dan mengelakkan tidur.
5. Santai
Hidup dengan RA boleh menjadi stres, dan meluangkan masa untuk berehat, terutama sebelum berusaha tidur, dapat membantu.
Cuba buat rutin tidur yang sama setiap malam. Orang boleh memilih untuk membaca buku, menyalakan lilin, atau memainkan muzik yang tenang.
Kadang kala, ketika seseorang berusaha untuk tidur, kebimbangan atau kebimbangan sering mengganggu fikiran mereka. Menyimpan notepad atau dikafoto di tempat tidur untuk merakam kebimbangan ini dapat membantu mereka tidak ingat.
6. Mengamalkan kebersihan tidur yang baik
Kebersihan tidur bermaksud menerapkan tabiat yang baik untuk tidur yang lebih baik, termasuk:
- tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari
- menjadikan bilik tidur sebagai ruang santai dan santai
- menjaga suhu sejuk di bilik tidur
- menggunakan penutup mata untuk memastikan bilik tidur cukup gelap untuk tidur
- mematikan alat elektronik 30 minit sebelum tidur
Kebersihan tidur yang baik dapat membantu tubuh mengenali kapan waktu untuk tidur. Sekiranya seseorang itu santai dan tidak ada gangguan, mereka seharusnya dapat tidur lebih cepat.
7. Bertafakur
Penyelidikan mengenai meditasi kesedaran menunjukkan bahawa ia dapat membantu mengatasi insomnia.
Meluangkan masa untuk melakukan latihan meditasi, seperti memberi tumpuan kepada pernafasan, dapat menenangkan fikiran dan merehatkan badan.
Bertafakur dapat mempermudah tidur, atau menolong seseorang kembali tidur jika bangun malam.
8. Tidak makan berlebihan sebelum tidur
Tidur dengan perut yang terlalu kenyang dapat menghentikan seseorang untuk tidur.
Cuba makan sekurang-kurangnya beberapa jam sebelum tidur. Sebarang makanan ringan sebelum cuba tidur mestilah ringan.
Bawa pulang
Menurut sebuah artikel dalam jurnal Artritis reumatoid, orang dengan RA yang juga mempunyai masalah tidur cenderung mempunyai ambang kesakitan yang lebih rendah. Ini seterusnya boleh menyebabkan lebih sukar tidur. Ada kemungkinan bahawa kurang tidur mempengaruhi cara otak menangani kesakitan.
Tidur penting untuk kesejahteraan. Tidur sangat penting bagi penghidap RA untuk mengurangkan simptom dan membantu mereka mengatasi kesakitan atau ketidakselesaan.
