Cara membuang kortisol dari badan secara semula jadi
Apabila seseorang mengalami tekanan, kelenjar adrenal melepaskan hormon steroid kortisol.
Cortisol adalah hormon stres utama tubuh, dan berperanan dalam banyak fungsi tubuh, termasuk mengawal kadar gula dalam darah. Tahap kortisol dalam darah biasanya lebih tinggi pada waktu pagi dan secara beransur-ansur menurun sepanjang hari.
Cortisol juga berperanan dalam:
- mengatur kitaran bangun tidur badan
- menguruskan bagaimana tubuh menggunakan karbohidrat, lemak, dan protein
- mengurangkan keradangan
- mengawal tekanan darah
Di sini kami mempertimbangkan beberapa kaedah praktikal untuk menurunkan tahap kortisol untuk membantu memastikan bahawa tubuh menguruskan tekanan dengan betul.
Mengapa kortisol yang lebih tinggi menjadi masalah?
Tekanan mencetuskan pembebasan kortisol.
Tubuh bergantung pada komunikasi yang berkesan antara tiga bahagian tubuh berikut untuk melepaskan jumlah kortisol yang betul:
- kelenjar adrenal
- kelenjar pituitari
- hipotalamus, yang merupakan bahagian otak
Di antara mereka, mereka merangsang pengeluaran kortisol ketika tubuh memerlukannya dan menyekatnya ketika tahap perlu turun kembali.
Kortisol yang terlalu banyak dan terlalu sedikit boleh memberi kesan buruk kepada tubuh.
Gejala tahap kortisol tinggi
Kortisol berlebihan boleh disebabkan oleh tumor atau sebagai kesan sampingan dari beberapa ubat.
Terlalu banyak kortisol boleh menyebabkan sindrom Cushing. Gejala termasuk:
- tekanan darah tinggi
- muka memerah
- kelemahan otot
- peningkatan dahaga
- kencing lebih kerap
- perubahan mood, seperti merasa mudah marah atau rendah
- pertambahan berat badan yang cepat di muka dan perut
- osteoporosis
- lebam atau tanda regangan ungu muncul di kulit
- penurunan nafsu seks
Sebilangan orang mungkin mendapati bahawa haid mereka menjadi tidak teratur atau berhenti sama sekali.
Terlalu banyak kortisol juga boleh menyebabkan keadaan dan gejala lain, termasuk:
- tekanan darah tinggi
- diabetes jenis 2
- keletihan
- fungsi otak terjejas
- jangkitan
Gejala tahap kortisol rendah
Kortisol yang terlalu sedikit boleh menyebabkan penyakit Addison. Gejala keadaan ini termasuk:
- keletihan
- pening
- kelemahan otot
- penurunan berat badan secara beransur-ansur
- perubahan mood
- kawasan kulit menjadi lebih gelap
- tekanan darah rendah
Cara semula jadi untuk menurunkan kortisol
Sekiranya komunikasi antara otak dan kelenjar adrenal berfungsi dengan betul, tubuh seharusnya dapat meningkatkan dan mengurangkan pengeluaran kortisol jika perlu.
Walau bagaimanapun, tahap kortisol kadangkala tetap tinggi walaupun selepas keadaan tertekan. Ini boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan.
Petua mudah berikut boleh membantu mengurangkan tahap kortisol:
1. Menurunkan tekanan
Orang yang berusaha menurunkan kadar kortisol mereka harus bertujuan untuk mengurangkan tekanan.
Mereka dapat melakukan ini dengan melepaskan diri dari situasi tertekan, di mana mungkin, atau belajar bagaimana mengatasi tekanan dengan lebih baik.
Orang boleh belajar mengenali pemicu tekanan mereka dan berusaha menguruskannya secara proaktif untuk mengurangkan keadaan bimbang atau kegelisahan dan mengurangkan perasaan ketegangan.
Orang yang belajar bagaimana mengatasi ketika timbulnya tekanan akan menguruskan tahap kortisolnya dengan lebih baik. Dalam kes di mana ini terbukti terlalu sukar, beberapa ubat dapat menyumbang kepada peningkatan toleransi tekanan dan menurunkan kadar kortisol.
2. Makan makanan yang baik
Seseorang yang berusaha menurunkan kadar kortisol mereka harus makan makanan yang sihat dan seimbang dan memperhatikan pengambilan gula mereka.
Beberapa makanan yang dapat membantu menjaga tahap kortisol stabil termasuk:
- coklat gelap
- pisang dan pir
- teh hitam atau hijau
- probiotik dalam makanan seperti yogurt
- probiotik dalam makanan yang mengandungi serat larut
Minum banyak air untuk mengelakkan dehidrasi juga membantu menjaga tahap kortisol lebih rendah.
3. Tidur nyenyak
Jumlah tidur yang dimiliki seseorang boleh mempengaruhi tahap kortisol mereka.
Tidur malam yang buruk atau kurang tidur yang berpanjangan boleh menyebabkan peningkatan kadar kortisol dalam aliran darah.
Oleh itu, adalah mustahak bagi orang untuk memperhatikan jumlah dan kualiti tidur yang mereka miliki dan berusaha untuk membatasi kemungkinan gangguan.
4. Mencuba teknik relaksasi
Orang yang mengalami tekanan boleh mencubanya dengan bereksperimen dengan teknik relaksasi.
Meditasi, perhatian, dan senaman pernafasan yang sederhana dapat membantu seseorang mengatasi tekanan dengan lebih berkesan.
5. Mengambil hobi
Hobi boleh menjadi cara yang bermanfaat dan memuaskan untuk menjalani kehidupan yang lebih kenyang dan lebih sihat, dan mereka boleh menyebabkan peningkatan kesejahteraan.
Satu kajian mengenai rawatan penyalahgunaan bahan mendapati bahawa berkebun menyebabkan penurunan kadar kortisol. Ini juga nampaknya meningkatkan kualiti hidup lebih daripada terapi pekerjaan konvensional.
6. Belajar untuk berehat
Orang boleh berehat dengan cara yang berbeza, jadi memahami apa yang berfungsi pada tahap peribadi dapat bermanfaat.
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa latihan relaksasi dan mendengar muzik santai dapat mengurangkan kadar kortisol, tetapi apa sahaja yang membantu seseorang menguruskan tekanannya akan bermanfaat.
7. Ketawa dan berseronok
Sukar untuk merasa tertekan ketika bersenang-senang, jadi mencari masa untuk bersenang-senang juga dapat menurunkan kadar kortisol seseorang. Satu kajian menunjukkan tahap kortisol menurun sebagai tindak balas kepada ketawa.
Rasa gembira dan berpandangan positif tampaknya berkaitan dengan kadar kortisol yang lebih rendah, dan kebahagiaan juga mempunyai manfaat lain, seperti tekanan darah rendah dan sistem kekebalan tubuh yang lebih kuat.
8. Bersenam
Menjadi aktif secara fizikal bermanfaat untuk kesihatan dan dapat meningkatkan mood seseorang.
Walau bagaimanapun, senaman yang kuat boleh mencetuskan peningkatan kadar kortisol, kerana ini adalah cara tubuh mengatasi tekanan tambahan yang diberikan oleh latihan.
Jumlah senaman yang sesuai bergantung pada pelbagai faktor, termasuk kecergasan fizikal seseorang, dan faktor-faktor ini berperanan dalam berapa banyak kortisol yang akan dikeluarkan oleh badan semasa latihan.
9. Mengelakkan kafein pada waktu malam
Orang yang berusaha menurunkan kadar kortisol mereka harus mengelakkan memakan makanan dan minuman yang mengandungi kafein pada waktu petang. Kafein boleh mengganggu tidur malam yang baik, dan tidur nyenyak dapat menjaga kadar kortisol rendah.
10. Mengekalkan rutin tidur yang baik
Rutin tidur yang baik biasanya menghasilkan tidur yang lebih lama dan berkualiti tinggi. Orang harus terbiasa mematikan semua skrin dan hanya berehat sebelum tidur.
Ia biasanya akan membantu untuk mematikan telefon, dan gangguan lain yang berpotensi dimatikan. Mengehadkan pengambilan cecair sebelum tidur juga dapat mengurangkan kemungkinan tidur terganggu.
11. Mempunyai hubungan baik
Hubungan yang stabil dan penuh kasih sayang dengan rakan kongsi, rakan, dan keluarga dapat menjadi sangat penting ketika menjalani kehidupan yang bahagia dan dipenuhi, dan mereka dapat membantu seseorang melalui masa-masa yang tertekan.
Sekiranya hubungan tidak bahagia dan tidak sihat, mereka boleh menyebabkan tekanan yang tinggi.
Satu kajian menunjukkan bahawa tahap kortisol seseorang dapat meningkat setelah bertengkar dengan pasangannya. Yang lain melaporkan bahawa anak-anak dengan kehidupan keluarga yang bahagia dan aman mempunyai kadar kortisol yang lebih rendah daripada mereka yang tinggal di rumah di mana terdapat konflik biasa.
12. Mendapatkan haiwan kesayangan
Beberapa kajian menunjukkan bahawa memiliki haiwan peliharaan dapat menurunkan kadar kortisol.
Satu kajian mengukur tahap kortisol pada kanak-kanak yang menjalani prosedur perubatan standard. Mereka yang mempunyai anjing hadir semasa prosedur mempunyai tahap kortisol yang lebih rendah daripada mereka yang tidak.
Yang lain mendapati bahawa hubungan dengan anjing lebih bermanfaat untuk tahap kortisol daripada rakan yang menyokong semasa keadaan tertekan.
13. Mengambil makanan tambahan
Baik minyak ikan dan suplemen herba Asia yang disebut ashwagandha telah menunjukkan kemampuan untuk mengurangkan kadar kortisol, jadi pengambilan makanan tambahan ini bersama dengan makanan yang sihat dapat bermanfaat.
Bawa pulang
Memiliki terlalu banyak kortisol dalam darah dapat membahayakan kesihatan, terutama jika kadar kortisol tetap tinggi dalam jangka waktu yang lama.
Mencuba menurunkan tahap tekanan adalah kaedah terbaik untuk menurunkan kortisol. Dengan membuat perubahan gaya hidup sederhana untuk menjalani kehidupan yang lebih sihat dan aktif, orang dapat mengurangkan jumlah tekanan yang mereka alami, dan menjaga tahap kortisol mereka tetap normal.
