Cara kekal aktif di tempat kerja
Berjuta-juta daripada kita mempunyai pekerjaan yang memerlukan kita duduk di meja atau di sekitar meja persidangan selama beberapa jam sehari. Banyak risiko kesihatan dikaitkan dengan duduk dalam jangka masa yang lama - tetapi bagaimana kita tetap aktif di tempat kerja? Kami mendapat tahu.
Penyelidikan telah membuktikan bahawa duduk untuk jangka masa panjang dikaitkan dengan kegemukan, diabetes jenis 2, dan peningkatan risiko kematian akibat penyakit jantung dan barah.
Duduk berlebihan juga dapat memperlambat metabolisme, yang memberi kesan pada kemampuan tubuh mengatur tekanan darah dan gula darah, serta memecahkan lemak tubuh.
Menyuntik aktiviti fizikal ke hari kerja anda dapat mengurangkan beberapa risiko kesihatan yang meningkat dengan tidak aktif.
Satu kajian mendapati bahawa melakukan hanya 30 minit aktiviti pada 5 hari setiap minggu - sama ada pergi ke gim, berbasikal ke tempat kerja, atau berjalan-jalan pada waktu makan tengah hari - dapat mencegah 1 dari 12 kematian di seluruh dunia.
Cergas secara fizikal juga dapat melindungi dari beberapa bahaya tekanan di tempat kerja. Tekanan boleh menyebabkan kesejahteraan mental terganggu, gejala depresi, dan tekanan darah tinggi - semuanya boleh menyebabkan ketidakhadiran bekerja.
Ketika bekerja di meja selama 7-10 jam sehari, mencari peluang untuk aktif boleh menjadi cabaran.
Berita Perubatan Hari Ini telah mengumpulkan lima petua utama untuk membantu anda kekal aktif pada hari bekerja.
1. Berbasikal atau berjalan ke tempat kerja
Bergantung pada lokasi pekerjaan anda dan sejauh mana anda bekerja dari rumah, cuba ubah cara anda pergi dan balik dari tempat kerja. Tinggalkan kereta di rumah dan berbasikal atau berjalan kaki sebagai gantinya.
Jika dibandingkan dengan perjalanan ke tempat kerja dengan kereta atau pengangkutan awam, berbasikal ke tempat kerja dikaitkan dengan penurunan risiko kematian dari semua sebab, dan risiko kanser yang lebih rendah.
Berbasikal dan berjalan ke tempat kerja juga dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah.
Tambahan pula, orang yang berjalan atau berbasikal untuk bekerja mempunyai indeks jisim badan (BMI) yang lebih rendah dan peratusan lemak badan pada usia pertengahan berbanding mereka yang berulang-alik dengan kereta.
Mereka yang bergerak aktif ke tempat kerja, dengan berjalan kaki atau basikal, juga mendapat manfaat daripada kesejahteraan yang lebih baik dan melaporkan merasa lebih berkonsentrasi dan berada dalam keadaan yang lebih sedikit tekanan berbanding dengan mereka yang melakukan perjalanan dengan bekerja dengan kereta.
Penemuan terbaru menunjukkan bahawa kebanyakan orang masuk ke dalam kereta mereka dan bukannya pergi ke tempat kerja secara aktif kerana risau akan masa tambahan yang diperlukan untuk berjalan kaki atau berbasikal. Tetapi, ketika diminta untuk memperkirakan berapa lama berjalan kaki atau berbasikal ke lokasi umum, sebahagian besar peserta tidak betul dan berlebihan.
Sekiranya anda berlebihan berat badan dan tidak aktif, berbasikal ke tempat kerja sama berkesan untuk mengurangkan berat badan seperti menyertai gim, menurut kajian University of Copenhagen di Denmark.
Perjalanan pagi ke tempat kerja mungkin hanya tonik yang anda cari jika anda ingin menurunkan berat badan tetapi tidak mempunyai masa atau kecenderungan untuk kerap mengunjungi pusat kecergasan.
2. Berdiri dengan kerap
Sesuatu yang sederhana seperti berdiri sekarang dan ketika bekerja boleh membendung risiko kesihatan yang berkaitan dengan duduk terlalu lama.
Menggunakan meja berdiri boleh membantu meningkatkan fungsi kognitif.
Untuk mengurangkan tingkah laku dan masa yang dihabiskan ketika duduk di tempat kerja, panduan diterbitkan dalam Jurnal Perubatan Sukan British pada tahun 2015 oleh pakar.
Pasukan itu menyimpulkan bahawa pekerja pejabat harus berdiri sekurang-kurangnya 2 jam selama hari kerja mereka, dengan sasaran akhirnya mencapai 4 jam, untuk memutuskan waktu duduk yang lama.
Para penyelidik percaya bahawa memasukkan tingkah laku berdiri dan berjalan ke hari kerja mungkin lebih dapat dilakukan bagi pekerja daripada latihan yang disasarkan.
Tingkah laku berdiri berdasarkan kerja yang disyorkan termasuk:
- aktiviti berdiri atau ringan selama 2–4 jam pada waktu bekerja bagi pekerja yang kebanyakannya berasaskan meja
- menggunakan meja duduk atau stesen kerja berdiri untuk memecah kerja berdasarkan duduk dengan kerap
- mengelakkan pendirian statik yang berpanjangan, yang boleh membahayakan duduk terlalu lama
- kerap menukar postur untuk mengelakkan kesakitan dan keletihan otot yang berpotensi
Semakin banyak perniagaan menggunakan penggunaan meja tempat duduk kerana lebih banyak bukti menerangkan faedahnya.
University of Iowa di Iowa City mendapati bahawa pekerja yang mempunyai meja duduk menghabiskan 60 minit lebih banyak berdiri setiap hari dan membakar sehingga 87 lebih banyak kalori berbanding dengan rakan mereka yang duduk. Jumlah ini terbukti signifikan dalam memerangi wabak kegemukan, kata para penyelidik.
Kajian lain melaporkan bahawa menggunakan meja berdiri dan bukannya meja duduk selama 6 jam sehari dapat membantu individu menurunkan berat badan dari masa ke masa.
Hasil kajian menunjukkan bahawa berdiri membakar 0.15 kalori per minit lebih banyak daripada duduk - yang, untuk jangka masa panjang, akan setara dengan orang dewasa 143,3 paun yang kehilangan 5.5 paun dalam 1 tahun dan 22 paun dalam 4 tahun, dengan syarat mereka tidak menambah makanan pengambilan.
Menggunakan meja berdiri juga terbukti mempunyai faedah neurokognitif. Sebagai contoh, pelajar yang terus menggunakan meja berdiri mengalami peningkatan dalam fungsi eksekutif dan keupayaan memori berfungsi.
3. Bergerak lebih banyak
Melangkah lebih banyak mungkin terasa seperti tindakan yang jelas untuk diambil ketika berusaha untuk tidak terlalu tenang, tetapi, ketika berada dalam kedalaman projek pengenaan cukai, mudah selama berjam-jam untuk terbang tanpa ada tanda-tanda pergerakan.
Penyelidikan telah mendapati bahawa untuk setiap jam duduk lebih dari 5 jam, ukuran pinggang meningkat 2 sentimeter dan risiko penyakit kardiovaskular sebanyak 0.2 peratus.
Lipoprotein berketumpatan rendah, atau kolesterol "buruk," meningkat dan lipoprotein berketumpatan tinggi, atau kolesterol "baik," menurun.
Ketika ditanya mengenai tahap duduk mereka yang sebenarnya dan diinginkan, satu kajian melaporkan bahawa pekerja di meja ingin menghabiskan lebih sedikit masa untuk duduk dan lebih banyak masa untuk melakukan aktiviti fizikal pada hari bekerja mereka.
Walaupun anda duduk, anda tidak perlu duduk diam; gelisah di tempat duduk anda boleh membuat semua perbezaan.
Satu kajian yang diketuai oleh University of Leeds di United Kingdom menunjukkan bahawa pergerakan kecil - seperti yang terlibat dalam kegelisahan - dapat mengatasi beberapa kesan buruk dari duduk lama.
Penyelidikan telah membuktikan bahawa fungsi vaskular terganggu setelah 6 jam menghabiskan waktu duduk di meja. Namun, berjalan-jalan di pejabat selama 10 minit setelah lama duduk boleh memulihkan kesihatan vaskular.
Pergi ke hari kerja anda dengan membuat beberapa perubahan mudah.
- Berjalanlah ke meja rakan sekerja untuk bercakap dengan mereka dan bukannya menghantar e-mel.
- Naik tangga dan bukannya lif.
- Letakkan kereta anda beberapa blok dari pintu masuk kerja anda.
- Ikuti jalan "indah" ke meja anda untuk mengikuti beberapa langkah tambahan.
- Susun semula meja anda sehingga anda harus berdiri dan mencari alat yang selalu anda gunakan.
- Berdiri untuk menjawab telefon atau menulis e-mel.
- Tetapkan penggera untuk mengingatkan anda untuk berehat seketika.
4. Merancang semula persekitaran tempat kerja
Memasukkan aktiviti fizikal ke dalam hari kerja anda mempunyai banyak manfaat kesihatan, mengurangkan ketiadaan kerja, dan meningkatkan kemampuan, mood, dan produktiviti kognitif. Memandangkan semua hasil positif daripada tidak menetap, bos anda mungkin terbuka untuk mengubah persekitaran kerja untuk memberikan lebih banyak pilihan untuk bergerak.
Beberapa syarikat sudah menawarkan kelas regangan sebelum bekerja, rehat yoga pada waktu pejabat, dan kumpulan makan tengah hari untuk membantu pekerja menjaga kesejahteraan mereka dan meningkatkan kecekapan kerja.
Banyak langkah yang dapat diambil untuk merekayasa semula persekitaran pejabat. Ini termasuk:
- menanggalkan kerusi dan tempat duduk meja
- perjumpaan berjalan yang menggalakkan
- mencipta trek berjalan
- memperkenalkan program pedometer
- menggunakan set mudah alih dan bukannya telefon tradisional
- memperkenalkan permainan ke tempat kerja
- menawarkan monitor aktiviti
- menasihati pekerja mengenai aktiviti dan pemakanan
- menambah meja dengan campur tangan pergerakan, seperti treadmill
- duduk di bola lantun
Satu kajian yang meneliti kesan persekitaran kerja yang direkayasa semula mendapati bahawa selain pekerja menurunkan berat badan dan lemak badan, pendapatan syarikat meningkat hampir 10 peratus dalam beberapa bulan pertama kajian.
Tidak ada kekurangan untuk menggunakan meja dengan campur tangan pergerakan. Sebenarnya, seorang profesor dari Clemson University di South Carolina mendedahkan bahawa menggunakan FitDesk meningkatkan motivasi dan semangat dan meningkatkan penyelesaian masalah, membuat keputusan, dan kreativiti.
Bahkan alat kecil, seperti mesin pedal mudah alih, dapat mengatasi beberapa kesan berbahaya dari kerja tidak aktif, menurut satu kajian kecil yang diterbitkan di Jurnal Perubatan Sukan British.
5. Ambil rehat makan tengah hari yang aktif
Daripada makan tengah hari di komputer anda semasa memeriksa telefon pintar anda dan menjawab e-mel, berehat sebentar dan lakukan sesuatu yang aktif secara fizikal. Anda akan kembali bekerja dengan rasa segar, bangkit semula, dan lebih dapat menumpukan perhatian sepanjang hari.
Sama ada anda berjalan-jalan, berbasikal, berenang, atau ke gimnasium anda selama satu jam, melakukan senaman apa pun dapat membantu anda menghabiskan hari anda dan memotivasi anda untuk menghabiskan waktu di pejabat.
Satu kajian lebih daripada 1 juta orang mendapati bahawa aktif secara fizikal sekurang-kurangnya satu jam setiap hari dapat menghilangkan peningkatan risiko kematian yang berkaitan dengan duduk selama 8 jam sehari.
Orang yang menghabiskan 8 jam setiap hari duduk tetapi aktif secara fizikal cenderung tidak berisiko mati lebih awal daripada individu yang duduk selama beberapa jam tetapi tidak aktif.
Pekerja yang meluangkan masa untuk melakukan aktiviti fizikal juga dilaporkan cenderung untuk mengalami kemerosotan kesihatan mental, seperti gejala kemurungan dan kelelahan, daripada mereka yang tidak melakukan senaman.
Orang yang aktif secara fizikal selama 4 jam seminggu adalah separuh kemungkinan mengalami masalah dengan kesihatan mental mereka daripada individu yang tidak aktif secara fizikal.
Tidak kira bagaimana anda berusaha untuk tetap aktif selama hari bekerja, penting untuk diingat bahawa pergerakan apa pun, jika hanya selama 10 minit, lebih baik daripada tetap diam dan tidak bergerak sama sekali.
Mulailah kecil dengan berjalan kaki 10 minit setiap hari dan berhasrat untuk tiga berjalan pantas 10 minit, atau 30 minit aktiviti fizikal sederhana, pada 5 hari dalam seminggu.
