Cara meregangkan tangan dan pergelangan tangan

Kesakitan pergelangan tangan boleh menyebabkan rasa kecewa dan tidak selesa. Ini juga boleh menjadikan kerja atau aktiviti asas sehari-hari, seperti menggunakan komputer atau memasak makanan, menjadi lebih sukar.

Latihan dapat meningkatkan pergerakan dan mengurangkan kemungkinan kecederaan atau penderitaan semula. Peregangan pergelangan tangan mudah dilakukan di rumah atau di pejabat. Apabila dilakukan dengan betul, mereka dapat memberi manfaat kepada kesihatan pergelangan tangan dan tangan seseorang secara keseluruhan.

Sesiapa yang mengalami sakit kronik atau sakit mati rasa harus berjumpa doktor untuk mendapatkan diagnosis yang mendalam.

Peregangan berikut dapat membantu meningkatkan kekuatan dan mobiliti:

Untuk mengetahui lebih banyak maklumat dan sumber berasaskan bukti untuk penuaan yang sihat, lawati pusat khusus kami.

Pergelangan tangan dan peregangan tangan

Seseorang harus melakukan latihan di bawah dengan perlahan dan lembut, dengan fokus pada peregangan dan pengukuhan. Sekiranya regangan sakit, berhenti.

Peregangan pergelangan tangan dan tangan berikut dapat meningkatkan kekuatan dan pergerakan:

1. Regangan penumbuk yang tinggi

Untuk melakukan regangan ini:

  1. Mulakan dengan lengan anda di sebelah kepala anda, dengan tangan anda terbuka.
  2. Buat penumbuk, jaga ibu jari anda di luarnya.
  3. Luncurkan jari ke pergelangan tangan sehingga anda merasa regangan.

2. Putaran pergelangan tangan

Untuk melakukan regangan ini:

  1. Rentangkan lengan anda di hadapan anda.
  2. Perlahan-lahan, arahkan jari ke bawah sehingga anda merasakan regangan. Gunakan tangan yang lain untuk menarik perlahan tangan yang diangkat ke badan. Pegang kedudukan ini selama 3–5 saat.
  3. Arahkan jari ke arah siling sehingga anda merasakan regangan. Gunakan tangan yang lain untuk menarik perlahan tangan yang diangkat ke badan. Pegang kedudukan ini selama 3–5 saat.
  4. Ulangi ini tiga kali.

3. Kedudukan solat

Untuk melakukan regangan ini:

  1. Duduk bersama telapak tangan dan siku anda di atas meja dalam keadaan solat.
  2. Turunkan sisi tangan ke arah meja sehingga anda merasakan regangan. Jaga telapak tangan anda. Pegang kedudukan ini selama 5-7 saat.
  3. Berehatlah.
  4. Ulangi ini tiga kali.

4. Regangan cangkuk

Untuk melakukan regangan ini:

  1. Cangkuk satu siku di bawah yang lain dan tarik kedua-dua lengan ke arah pusat batang tubuh. Anda harus merasakan regangan di bahu anda.
  2. Balut satu lengan di tangan yang lain sehingga tapak tangan menyentuh.
  3. Pegang kedudukan selama 25 saat.
  4. Tukar lengan dan ulangi di sisi lain.

5. Regangan jari

Untuk melakukan regangan ini:

  1. Satukan jari kelingking dan jari manis.
  2. Pisahkan jari tengah dan telunjuk dari jari manis.
  3. Ulangi regangan 10 kali.

6. Pembuka penumbuk

Untuk melakukan regangan ini:

  1. Buat penumbuk dan pegang di hadapan anda.
  2. Regangkan jari anda sehingga tangan anda rata dan terbuka, dengan jari bersama.
  3. Ulangi pergerakan 10 kali.

7. Perah span

Untuk melakukan regangan ini:

  1. Picit bola span atau tekanan, buat penumbuk.
  2. Pegang kedudukan selama 10 saat.
  3. Berehatlah.
  4. Ulangi ini 10 kali.

8. Pergerakan pergelangan tangan pengelap cermin depan

Untuk melakukan regangan ini:

  1. Mulakan dengan tangan menghadap ke atas meja.
  2. Dengan lembut, arahkan tangan ke satu sisi sejauh mungkin tanpa menggerakkan pergelangan tangan. Tahan di sana selama 3-5 saat.
  3. Lakukan perkara yang sama di sisi lain.
  4. Ulangi pergerakan tiga kali di setiap sisi.

9. Tarik ibu jari

Untuk melakukan regangan ini:

  1. Genggam ibu jari anda dengan tangan yang lain.
  2. Tarik ibu jari ke belakang dengan perlahan, jauh dari tangan.
  3. Tahan regangan selama 25 saat.
  4. Ulangi pada ibu jari yang lain.

14. Regangan jari alternatif

Untuk melakukan regangan ini:

  1. Gabungkan jari tengah dan jari manis.
  2. Pisahkan jari kelingking dan telunjuk dari mereka.
  3. Ulangi regangan 10 kali.

15. Penguat pergelangan tangan

Untuk melakukan regangan ini:

  1. Dapatkan kedudukan di tangan dan lutut anda, dengan jari-jari menunjuk ke arah badan.
  2. Perlahan-lahan bersandar ke depan, menjaga siku lurus.
  3. Pegang kedudukan selama 20 saat.
  4. Berehat, kemudian ulangi regangan.

Bawa pulang

Bekerja dengan komputer, menulis, dan melakukan kerja manual memberi tekanan pada tangan dan pergelangan tangan dan boleh menyebabkan masalah dari masa ke masa, seperti tendonitis dan sindrom karpal.

Melakukan rehat dan regangan yang kerap sebelum dan semasa menggunakan tangan dan pergelangan tangan dapat membantu mengelakkan ketegangan. Meningkatkan fleksibiliti dan kekuatan secara beransur-ansur dapat membantu orang menghindari kecederaan pergelangan tangan dan tangan.

none:  barah kepala dan leher kesihatan Awam endokrinologi