Adakah beras perang atau beras putih lebih baik untuk kesihatan?
Nasi adalah bahagian penting dalam diet bagi banyak orang di seluruh dunia. Dengan banyak jenis untuk dipilih dan pelbagai kemungkinan penggunaan, beras boleh menjadi bahan yang enak, berkhasiat dan serba boleh.
Dua jenis beras utama yang terdapat di Amerika Syarikat adalah beras putih dan coklat. Kedua-dua jenis ini berasal dari biji-bijian yang sama, tetapi nasi putih melalui lebih banyak langkah untuk menyempurnakannya semasa diproses. Beras perang adalah sejenis bijirin penuh.
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai perbezaan pemakanan antara beras putih dan coklat, beras mana yang lebih baik dalam situasi tertentu, dan kemungkinan risiko dan pertimbangan.
Pemakanan
Menurut Jabatan Pertanian Negara Amerika Syarikat, secawan beras putih yang dimasak dan diperkaya seberat 186 gram (g) menyediakan:
- 242 kilokalori (kcal)
- 4.43 g protein
- 0.39 g lemak
- 53.2 g karbohidrat
- 0.56 g serat
Beras juga mengandungi pelbagai jenis vitamin dan mineral, termasuk folat. Nasi yang diperkaya mengandungi lebih banyak nutrien daripada beras yang tidak diperkaya.
Secawan beras perang gandum panjang yang dimasak seberat 202 g menyediakan:
- 248 kkal
- 5.54 g protein
- 1.96 g lemak
- 51.7 g karbohidrat
- 3.23 g serat
Ia juga mengandungi folat, zat besi, dan vitamin dan mineral lain.
Perbezaan pemakanan
Jadual di bawah menunjukkan bagaimana perbandingan vitamin dan mineral dalam secawan beras perang yang dimasak berbanding secawan nasi putih yang diperkaya. Ia juga menunjukkan jumlah harian yang disyorkan untuk orang dewasa yang berumur 19 tahun ke atas. Jumlahnya berbeza mengikut umur dan jantina.
Pengukuran adalah dalam miligram (mg) atau mikrogram (mcg).
Nasi putih adalah beras perang dengan dedak dan kuman dikeluarkan. Dedak dan kuman kedua-duanya mengandungi nutrien berharga. Akibatnya, beras putih kekurangan beberapa antioksidan, vitamin B, mineral, lemak, serat, dan sejumlah kecil protein.
Oleh itu, pengeluar memperkayakan banyak jenis beras putih untuk menggantikan nutrien yang hilang semasa diproses. Di A.S., mereka menambah vitamin B - termasuk thiamin, niasin, dan asid folik - serta zat besi.
Seperti yang ditunjukkan oleh jadual di atas, beras perang mengandungi lebih banyak vitamin dan mineral daripada beras putih, kecuali besi dan folat.
Sebilangan besar orang bertolak ansur dengan beras dengan baik. Kedua-dua beras putih dan coklat secara semula jadi bebas gluten.
Nasi ungu juga tinggi serat dan nutrien. Ketahui lebih lanjut di sini.
Nasi mana yang lebih sedap?
Dalam beberapa kes, satu jenis beras mungkin lebih baik daripada yang lain. Bahagian berikut membincangkan sama ada beras putih atau beras perang lebih baik untuk orang tertentu dengan syarat atau tujuan tertentu.
Penyakit buah pinggang
Beras perang mengandungi lebih banyak fosforus dan kalium daripada beras putih. Orang yang menghidap penyakit buah pinggang mungkin perlu mengehadkan nutrien ini dalam makanan mereka.
Ini kerana penyakit buah pinggang menjadikan ginjal kurang dapat mengatur tahap nutrien ini dalam badan dengan betul. Sekiranya tahap kalium menjadi terlalu tinggi, misalnya, ia boleh menyebabkan masalah kesihatan lain seperti serangan jantung.
Dalam kes ini, beras putih mungkin lebih baik daripada beras perang.
Makanan rendah serat
Kadang kala, doktor mengesyorkan diet rendah serat.
Orang mungkin perlu menggunakan jenis diet ini jika mereka:
- menghidap diverticulitis
- mengalami cirit-birit
- mempunyai penyakit radang usus
- mengalami penyumbatan kerana barah kolorektal
- pernah menjalani pembedahan yang melibatkan saluran gastrousus
Nasi putih mengandungi lebih sedikit serat daripada beras perang, jadi ini mungkin pilihan yang lebih baik bagi orang-orang ini.
Apa lagi yang boleh dimakan orang dalam diet rendah serat? Cari di sini.
Makanan tinggi serat
Nasi coklat mengandungi lebih banyak serat daripada beras putih, menjadikannya pilihan yang lebih baik dalam diet serat tinggi.
Persatuan Jantung Amerika (AHA) mencadangkan memilih makanan keseluruhan daripada makanan halus, seperti nasi putih, untuk mengurangkan risiko:
- kolesterol tinggi
- tekanan darah tinggi
- diabetes jenis 2
- strok
- kegemukan
- penyakit jantung
- sembelit
Apa makanan lain yang boleh dimakan seseorang sebagai makanan diet tinggi serat? Cari di sini.
Risiko
Sebilangan orang telah menimbulkan kebimbangan mengenai apakah nasi sihat untuk dimakan atau tidak. Di bawah ini, kami melihat beberapa kebimbangan ini.
Toksin
Sebilangan orang bimbang arsenik dalam beras boleh menyebabkan barah pundi kencing atau barah paru-paru.
Laporan 2014 oleh Food and Drug Administration (FDA) menyimpulkan bahawa arsenik boleh terdapat pada beras perang atau putih, tetapi kemungkinan besar terjadi pada beras perang, kerana ia terkumpul dalam dedak.
FDA menyimpulkan bahawa mungkin lebih baik bagi wanita untuk menghindari beras semasa kehamilan, dan bagi anak-anak untuk menghindari beras hingga usia 6 tahun.
Mereka meminta penyelidikan lebih lanjut untuk menentukan berapa banyak arsenik yang terdapat dalam beras dan makanan lain, dan untuk mengenal pasti risiko yang tepat untuk kesihatan manusia.
Penambahan berat badan
Nasi adalah makanan berkanji dan karbohidrat tinggi. Orang yang makan banyak beras dan bersenam terlalu sedikit mungkin mendapati berat badan mereka bertambah.
Dalam satu kajian terhadap 437 pekerja kilang Jepun, mereka yang makan banyak beras putih selama setahun menambah berat badan, sedangkan mereka yang kurang makan nasi putih mengekalkan berat badan mereka. Mereka yang makan beras perang mengekalkan berat badan mereka tanpa mengira berapa banyak yang mereka makan.
Para penyelidik menyimpulkan bahawa makan sebilangan besar beras perang dapat membantu mencegah kenaikan berat badan.
Beras dan diabetes
Satu tinjauan kajian dari tahun 2012 melihat kemungkinan hubungan antara pengambilan beras putih dan risiko diabetes jenis 2.
Penulis menemui bukti yang menunjukkan bahawa pengambilan beras putih yang lebih tinggi dapat meningkatkan risiko diabetes jenis 2, terutama pada orang Asia.
Kajian lain menyimpulkan bahawa orang yang makan sekurang-kurangnya lima porsi (satu pertiga cawan setiap satu) beras putih setiap minggu mempunyai risiko 17% lebih tinggi terkena diabetes jenis 2. Sebaliknya, mereka yang makan sekurang-kurangnya dua porsi beras perang setiap minggu mempunyai risiko diabetes jenis 2 11% lebih rendah daripada orang yang jarang makan nasi.
Para penyelidik menyimpulkan bahawa makan beras perang dapat membantu menurunkan risiko terkena diabetes jenis 2, terutama jika orang beralih dari beras putih ke beras merah.
Sebilangan kesan yang baik mungkin disebabkan oleh jumlah serat dan magnesium yang tidak larut dalam beras perang yang lebih tinggi.
Apakah kaedah terbaik bagi penghidap diabetes untuk makan nasi? Cari di sini.
Memanaskan semula nasi
Menyimpan dan memanaskan semula beras boleh menyebabkan risiko keracunan makanan. Untuk mengelakkan ini, orang hanya perlu memasak sebanyak yang mereka perlukan untuk satu hidangan.
Sekiranya mereka perlu menyimpan nasi untuk makanan lain, orang harus:
- Sejukkan secepat mungkin, lebih baik dalam masa 1 jam.
- Biarkan dalam peti sejuk tidak lebih dari 24 jam.
- Pastikan beras terus panas semasa dipanaskan semula.
- Elakkan memanaskannya kali kedua.
Ringkasan
Secara keseluruhan, beras perang nampaknya merupakan pilihan yang lebih sihat daripada beras putih, walaupun beras putih mungkin merupakan pilihan yang lebih baik dalam beberapa keadaan.
Walau bagaimanapun, orang hanya akan memperoleh faedah dari apa saja jenis beras jika mereka menggunakannya sebagai sebahagian daripada diet yang sihat secara keseluruhan. Ini termasuk memilih hidangan nasi yang melibatkan sayur-sayuran segar dan bukan sos daging, misalnya.
Pertimbangan lain adalah bahawa beberapa jenis nasi sesuai dengan hidangan nasi lebih baik daripada yang lain. Pencuci mulut beras, paella, dan beras ketan, misalnya, mungkin hanya berjaya dengan pelbagai jenis nasi putih.
Walaupun beras perang mengandungi lebih banyak serat daripada beras putih, beras lebih sedikit daripada banyak biji-bijian lain.
Ini mungkin menjadikannya pilihan yang baik untuk orang yang ingin menambahkan lebih banyak biji-bijian ke dalam makanan mereka tetapi yang ingin menambahkan serat secara beransur-ansur. Menambah makanan berserat tinggi ke dalam diet terlalu cepat boleh menyebabkan kembung, sembelit, dan bentuk ketidakselesaan perut yang lain.
Semasa membeli beras putih, lebih baik memilih beras yang diperkaya. Ini memastikan bahawa ia mempunyai nilai pemakanan yang lebih tinggi.
S:
Keluarga saya makan nasi putih dengan hampir setiap hidangan. Adakah ini idea yang baik?
J:
Nasi bukan karbohidrat yang ideal untuk dimakan setiap kali makan kerana kandungan serat, mineral, dan proteinnya yang rendah, serta risiko arsenik. Biji-bijian dan karbohidrat lain - seperti ubi jalar, kekacang, barli, beras liar, quinoa, rai, dan lain-lain - lebih padat nutrien.
Sekiranya nasi menjadi makanan utama keluarga, penting untuk mengawal bahagian. Hidangan nasi yang dimasak adalah sepertiga cawan. Sebilangan besar beras dapat meningkatkan gula darah. Cuba sajikan nasi dengan protein, sayur-sayuran, dan lemak untuk memberi nutrien yang lebih seimbang dan melambatkan penyerapan karbohidrat.
Natalie Butler, RD, LD Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.
