Adakah mungkin untuk menurunkan berat badan dengan cepat?

Banyak diet menjanjikan penurunan berat badan yang cepat dan mudah, tetapi adakah itu idea yang baik?

Rancangan dan strategi diet untuk membantu orang menurunkan berat badan dengan cepat termasuk produk khas, memotong karbohidrat, dan berpuasa. Selalunya, ini adalah cara mengurangkan kalori.

Penurunan berat badan dan pengurusan berat badan dapat meningkatkan kesihatan secara keseluruhan bagi banyak orang, tetapi menurunkan berat badan terlalu cepat dapat berisiko. Kemungkinan komplikasi termasuk kekurangan zat makanan, keletihan, dan kehilangan jisim otot.

Menurut sebuah artikel di Frontiers in Genetics, diet mogok juga dapat memicu kesan pemulihan atau kitaran "diet yo-yo", di mana seseorang mendapatkan kembali berat badan yang hilang segera setelah mereka menghentikan diet.

Di sini, ketahui bagaimana diet mogok mempengaruhi badan dan dapatkan beberapa petua mengenai penurunan berat badan yang berpanjangan.

Ringkas diet dan puasa

Tabiat sihat, seperti senaman yang teratur, dapat membantu seseorang menurunkan berat badan.

Sebilangan orang menggunakan puasa untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Ini boleh berkesan bagi sesetengah orang, tetapi ia harus menjadi penyelesaian jangka pendek.

Tubuh menggunakan tiga sumber tenaga untuk mengisi badan: glukosa, yang berasal dari karbohidrat, lemak, dan protein.

Makanan membekalkan glukosa untuk sel digunakan sebagai tenaga. Sekiranya makanan memberikan lebih banyak tenaga daripada yang diperlukan seseorang, tubuh akan menyimpan tenaga ini sebagai lemak untuk digunakan kemudian.

Apabila badan memerlukan tenaga, ia pertama kali menggunakan simpanan glukosa, dan kemudian akan menggunakan lemak badan.

Tetapi, apabila sumber-sumber ini habis dengan cepat, tubuh mula memecah protein untuk menghasilkan glukosa. Pada ketika ini, jisim otot mula berkurang. Ini boleh berlaku dalam diet kemalangan, walaupun orang itu masih mempunyai lemak badan.

Menurut Obesity Action Coalition (OAC), jika kadar kehilangannya terlalu cepat, ia boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan.

Penurunan berat badan yang cepat dan diet yo-yo juga dapat meningkatkan risiko batu empedu, menurut OAC.

Artikel yang lebih lama dalam Psikologi, Kesihatan, dan Perubatan menunjukkan kaitan antara gangguan diet dan gangguan makan.

Mengapa metabolisme melambatkan?

Sekiranya bekalan kalori terlalu rendah, tubuh akan menyedari bahawa ia tidak mendapat cukup tenaga. Untuk bertahan, ia akan menjadi lebih cekap untuk menahan kalori.

Apabila simpanan lemak rendah, dan tubuh mula membakar otot, kadar metabolisme basal, atau metabolisme, akan menjadi perlahan untuk mengekalkan tenaga.

Tubuh akan membakar lebih sedikit kalori dalam sehari, dan penurunan berat badan akan menjadi perlahan. Apabila ini berlaku, mudah untuk kehilangan motivasi, meninggalkan diet, dan mendapatkan kembali berat badan yang hilang.

Tabiat sihat dan penurunan berat badan

Kaedah terbaik untuk menurunkan berat badan adalah pendekatan jangka panjang yang merangkumi:

• pemakanan yang pelbagai dan seimbang
• tidur berkualiti
• senaman biasa

Pusat Pengawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) menyatakan bahawa walaupun menurunkan 5-10% berat badan dapat memberi manfaat yang besar kepada kesihatan. Orang yang kehilangan 1-2 paun (lb) setiap minggu cenderung untuk menurunkan berat badannya kemudian.

CDC mengesyorkan memberi tumpuan kepada gaya hidup keseluruhan - termasuk diet yang sihat - untuk menurunkan berat badan.

Dapatkan beberapa petua di sini mengenai cara menurunkan berat badan secara semula jadi.

Berapa banyak kalori yang saya perlukan?

Keperluan kalori bergantung kepada berapa banyak tenaga yang diperlukan seseorang.

Garis panduan semasa menganggarkan ini berkisar antara 1.600 hingga 2.400 kalori sehari untuk wanita dewasa dan 2.000-3.000 sehari untuk lelaki dewasa.

Faktor-faktor yang mempengaruhi keperluan tenaga seseorang termasuk:

• kesihatan umum
• gaya hidup dan tahap aktiviti
• seks
• ketinggian dan binaan badan
• umur

Semasa seseorang ingin menurunkan berat badan, salah satu cara untuk memulakannya adalah dengan menentukan berapa banyak kalori yang diperlukan tubuh mereka untuk mengekalkan berat badannya sekarang. Kemudian, orang tersebut dapat mengurangkan jumlah kalori yang mereka makan untuk memastikan pengambilannya sesuai dengan keperluan mereka.

Mengurangkan pengambilan kalori

Mengurangkan pengambilan kalori yang berlebihan dapat membantu seseorang menurunkan berat badan.

Institut Jantung, Paru-paru, dan Darah Nasional (NHLBI) memberikan petua berikut untuk mengurangkan 150 kalori ketika makan:

• minum segelas air dan bukannya soda 12-ons
• mempunyai separuh bahagian goreng dan bukannya sederhana
• ganti kentang goreng dengan salad dan kuah

Makan 150 kalori lebih sedikit setiap hari daripada yang anda gunakan boleh menyebabkan penurunan berat badan sebanyak 5-lb selama 6 bulan, tambah NHLBI.

Seorang doktor atau pakar diet dapat membantu individu menentukan sejauh mana penurunan pengambilan kalori jika mereka perlu menurunkan berat badan. Ini akan berbeza antara individu. Makan terlalu sedikit kalori boleh membahayakan seperti makan terlalu banyak.

Ketahui lebih lanjut di sini mengenai berapa banyak kalori yang diperlukan seseorang dan bagaimana kesedaran tentang kalori dapat membantu dalam pengurusan berat badan.

Membakar lebih banyak kalori

Selain mengurangkan kalori dalam diet, orang dapat membakar lebih banyak kalori dengan meningkatkan tahap aktiviti mereka.

Menurut CDC, seseorang dengan berat 154 lb dapat membakar kira-kira kalori berikut selama 30 minit aktiviti fizikal:

• berjalan: 295 kalori
• mendaki: 185 kalori
• kerja halaman ringan: 165 kalori
• berjalan dengan jarak 3.5 batu sejam: 140 kalori
• mengangkat berat: 110 kalori
• regangan: 90 kalori

Bersenam secara teratur sangat penting untuk menjaga kesihatan dan nada otot semasa penurunan berat badan. Ia juga dapat membantu menurunkan berat badan dan mencegah kenaikan berat badan pada masa akan datang.

Di sini, ketahui lebih lanjut mengenai mengira keperluan kalori anda.

Bersenam untuk mengurangkan berat badan

Gabungan latihan aerobik dan latihan ketahanan dapat menyumbang kepada penurunan berat badan jangka panjang yang berkesan.

Senaman Aerobik

Selalunya disebut senaman kardio, ini termasuk senaman cepat yang melancarkan peredaran oksigen melalui darah dan meningkatkan degupan jantung.

Contohnya merangkumi:

• berbasikal
• berenang
• berlari
• berjalan pantas

Latihan penentangan

Latihan ketahanan merangkumi latihan mengangkat berat dan menguatkan badan.

• mendorong pengecutan otot
• membina kekuatan
• meningkatkan daya tahan
• meningkatkan jisim dan kekuatan otot

Tidak perlu menggunakan alat berat. Seseorang boleh mendapat keuntungan dengan memulakan dengan berat yang lebih ringan dan bertambah dari masa ke masa.

Sebelum memulakan latihan ketahanan, dapatkan nasihat daripada pakar. Berolahraga terlalu banyak, terlalu cepat, dan dengan cara yang salah boleh menyebabkan kecederaan.

Mana yang terbaik?

Latihan aerobik membakar lebih banyak kalori daripada latihan ketahanan.

Latihan ketahanan membantu mengekalkan jisim otot, dan orang yang mempunyai otot lebih banyak membakar lebih banyak kalori seminit, walaupun sedang berehat.

Pakar mengesyorkan menggabungkan kedua-dua jenis. Satu kajian tahun 2017 menunjukkan bahawa menggabungkan kedua-dua jenis dengan diet penurunan berat badan dapat membantu mengurangkan kelemahan, meningkatkan fungsi fizikal, dan mengekalkan jisim otot pada orang dewasa yang lebih tua.

Apakah diet terbaik untuk menurunkan berat badan?

Tidak ada diet terbaik untuk menurunkan berat badan. Strategi yang paling berkesan adalah memilih tabiat gaya hidup sihat.

Beberapa rancangan diet komersial boleh berkesan tetapi mahal untuk diikuti dan sukar dijaga. Apabila seseorang berhenti dari diet, mereka sering menurunkan berat badan.

Pilihan yang mungkin termasuk:

• diet rendah karbohidrat
• diet protein tinggi
• diet rendah lemak
• diet vegetarian
• program diet khusus lain

Diet Mediterranean mungkin merupakan pilihan yang baik. Tidak ada rancangan diet khusus, tetapi diet melibatkan:

• banyak buah-buahan dan sayur-sayuran segar
• minyak yang sihat, seperti minyak zaitun
• biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian
• pengambilan daging rendah lemak
• ikan
• keju dan yogurt

Makanan ini memberikan nutrien yang dapat membantu menurunkan berat badan dan memberi manfaat kepada kesihatan seseorang secara keseluruhan. Sekurang-kurangnya satu tinjauan mendapati ia membantu orang yang mempunyai berat badan berlebihan atau kegemukan untuk menurunkan berat badan selama 12 bulan.

Serat dalam makanan berasaskan tumbuhan dapat membantu orang menurunkan berat badan dengan cara berikut:

• badan mengambil masa lebih lama untuk menyerap nutrien, dan beberapa serat melewati
• serat membantu menjaga kesihatan sistem pencernaan
• seseorang akan merasa kenyang lebih lama dan kurang makan lagi tidak lama selepas itu
• ia dapat membantu mencegah lonjakan glukosa, yang berperanan dalam diabetes, obesiti, dan aspek lain dari sindrom metabolik

Satu kajian pada tahun 2012 menunjukkan bahawa jenis diet yang berlainan mungkin mempunyai kesan yang berbeza terhadap kadar metabolisme.

Dengan lebih banyak penyelidikan, penemuan ini dapat membantu para pakar mengembangkan strategi penurunan berat badan yang lebih efektif.

Ringkasan

Berat badan bukan hanya masalah makan kurang tetapi gabungan faktor gaya hidup sihat.

Banyak diet kemalangan bergantung kepada pengurangan kalori secara berlebihan dan cepat, tetapi pengambilan kalori bukanlah satu-satunya tujuan diet yang sihat.

Strategi terbaik biasanya menggabungkan:

• mengambil lebih sedikit kalori
• peningkatan tahap senaman
• membuat pilihan berkhasiat

Diet makanan segar yang mengandungi pelbagai nutrien sangat penting untuk kesihatan keseluruhan. Bersama dengan senaman yang teratur, pilihan makanan yang sihat dapat menyumbang kepada penurunan berat badan, walaupun tanpa menghitung kalori.