Bagaimana saya boleh makan diet rendah kalori sebagai vegan?

Makanan yang paling mengenyangkan dan menyihatkan cenderung tinggi protein, serat, atau kedua-duanya. Kedua nutrien ini meningkatkan rasa kenyang, iaitu rasa kenyang. Kekacang dan produk berasaskan soya adalah contoh makanan yang tinggi protein dan serat, sementara makanan kaya serat, kaya lemak, seperti alpukat dan badam, juga mempromosikan rasa kenyang.

Rasa kenyang makanan adalah konsep penting dalam pengurusan berat badan. Makanan yang memberikan rasa kenyang untuk jangka masa yang panjang dapat mengurangkan berapa banyak dan berapa kerap seseorang merasa perlu makan setiap hari. Walaupun ini berpotensi membantu menurunkan jumlah pengambilan kalori, satu kajian pada tahun 2014 menunjukkan bahawa pengurangan kelaparan jangka pendek tidak semestinya bermaksud penurunan berat badan jangka panjang.

Apabila mengisi makanan rendah kalori, ia lebih bermanfaat untuk pengurusan berat badan. Mengenal pasti makanan rendah kalori yang berkesan mengurangkan rasa lapar adalah langkah yang berguna dalam membuat rancangan diet.

Apa yang membuat makanan mengisi?

Kentang dan kacang adalah makanan yang mengisi.

Pada tahun 1995, penyelidik mengembangkan indeks kenyang. Matlamat indeks ini, yang sebahagiannya dibiayai oleh Kellogg, adalah memberi peringkat 38 makanan biasa mengikut kepuasan bahagian 1.000 kalori, menggunakan roti putih sebagai perbandingan.

Indeks ini adalah salah satu daripada beberapa percubaan saintis untuk menentukan makanan yang paling banyak diisi. Menurut penyelidikan ini, berat makanan yang disediakan dapat menjadi ramalan yang baik tentang bagaimana pengisiannya, tanpa mengira kandungan kalori.

Walau bagaimanapun, indeks kenyang ini hanya memberi peringkat makanan dalam kategori berikut: buah-buahan, produk roti, makanan ringan, makanan kaya karbohidrat, makanan kaya protein, dan bijirin sarapan pagi. Itu tidak termasuk sayur-sayuran berserat tinggi yang tidak berkanji, makanan kaya lemak nabati - seperti alpukat, kacang, dan biji - dan buah beri, yang merupakan buah serat tertinggi.

Diet vegan lebih ketat daripada diet lain. Walaupun penyelidikan berulang kali menunjukkan bahawa protein adalah makronutrien yang memberikan rasa kenyang yang paling banyak, masih ada pilihan yang baik untuk mengisi makanan rendah kalori untuk vegan. Dalam artikel ini, kami menggunakan indeks untuk membincangkan beberapa pilihan yang paling memuaskan untuk diet vegan.

Kentang

Menurut indeks kenyang, kentang putih rebus atau panggang adalah makanan yang paling mengisi, dengan skor 323.

Kentang bakar bersaiz sederhana mengandungi kira-kira 161 kalori. Kentang kaya dengan kanji, sejenis karbohidrat kompleks yang menyediakan sumber tenaga yang berkekalan. Mereka juga merupakan sumber folat dan vitamin A dan C yang baik.

Kentang goreng berada jauh lebih rendah pada indeks kenyang dengan skor 116.

Mereka lebih tinggi kalori dan mempunyai profil pemakanan yang lebih rendah daripada kentang panggang atau rebus. Atas sebab-sebab ini, lebih baik melekat pada kentang bakar atau rebus.

Nadi

Pulse adalah sekumpulan makanan padat nutrien dari keluarga kekacang. Nadi biasa termasuk:

• kacang
• kacang polong
• kacang buncis
• lentil

Kacang panggang dan lentil masing-masing mencetak 168 dan 133 pada indeks, yang tidak termasuk kekacang lain.

Menurut tinjauan tahun 2014, denyutan makanan berkesan untuk meningkatkan rasa kenyang jangka pendek.

Nadi rendah lemak, tinggi serat dan zat besi, dan sumber vitamin yang baik. Mereka juga dapat mengurangkan risiko keadaan kesihatan kronik, seperti diabetes jenis 2 dan penyakit jantung.

Oat

Oat kaya dengan protein dan serat.

Oat adalah sejenis bijirin yang popular sebagai bijirin sarapan yang sihat.

Oat rendah lemak jenuh dan mengandung beberapa mineral, termasuk tiamin, magnesium, fosforus, dan mangan. Mereka kaya dengan protein, dengan 100 gram (g) oat yang mengandungi 13.15 g protein.

Oat juga kaya akan serat, yang penting untuk sistem pencernaan. Ini melambatkan pencernaan dan meningkatkan rasa kenyang.

Bubur berada di tempat ketiga dalam indeks kenyang dengan skor 209.

Buah

Buah-buahan dibentuk dengan baik sebagai komponen utama dalam diet yang sihat.

Walaupun buah dapat mengandungi kadar fruktosa gula yang tinggi, buah ini mempunyai profil pemakanan yang sangat baik. Sebilangan besar buah-buahan rendah kalori dan kaya dengan nutrien yang sering kekurangan diet biasa, seperti vitamin C, kalium, serat, dan folat.

Buah-buahan juga boleh diisi. Jeruk dan epal masing-masing berada di kedudukan keempat dan kelima pada indeks kenyang, sementara anggur masuk di tempat kesembilan dengan skor 162. Para penyelidik tidak menguji buah beri, tetapi kemungkinan mereka akan mendapat kedudukan lebih tinggi daripada buah yang disertakan dalam kajian ini kerana buahnya kandungan serat yang tinggi.

Soya

Kacang soya berasal dari keluarga kekacang yang sama dengan kacang, tetapi kacang itu basah. Pelbagai produk berasaskan soya, seperti tauhu dan susu kedelai, kini tersedia, dan kedai sering menjualnya sebagai alternatif untuk produk daging dan tenusu.

Kacang soya padat nutrien. Mereka kaya akan serat, besi, magnesium, kalium, dan zink.

Produk kedelai juga merupakan sumber protein yang baik, yang bermaksud bahawa mereka dapat memberikan rasa kenyang.

Popcorn

Beberapa kajian menunjukkan bahawa popcorn lebih mengisi daripada kerepek kentang.

Popcorn adalah makanan bijirin tinggi serat tinggi yang berasal dari biji jagung. Walaupun makanan ringan rendah kalori, popcorn boleh menjadi sangat mengenyangkan.

Satu cawan popcorn mengandungi hanya 30.6 kalori dan lemak tepu yang sangat sedikit. Ini juga menyediakan serat makanan dan pelbagai vitamin dan mineral.

Dalam satu kajian, para penyelidik membandingkan rasa kenyang popcorn dan kentang kentang pada orang dewasa dengan berat badan yang sihat.

Mereka mendapati bahawa para peserta merasa kurang lapar dan lebih banyak kepuasan setelah memakan popcorn daripada kentang kentang.

Ringkasan

Banyak makanan yang mengandungi kalori rendah sesuai untuk mereka yang mengikuti diet vegan. Seseorang sering dapat menentukan bagaimana pengisian makanan dengan melihat kandungan nutriennya. Makanan sihat yang tinggi protein, serat, atau keduanya cenderung penuh.Sumber protein yang kaya untuk vegan termasuk makanan seperti kacang soya, kacang-kacangan, dan sebilangan kacang dan biji. Oat, sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, kekacang, dan buah-buahan adalah sumber serat yang baik.

Dengan memasukkan lebih banyak makanan dalam makanan dapat mengurangkan jumlah yang dimakan seseorang atau seberapa kerap mereka memakan makanan. Hasilnya, jumlah pengambilan kalori harian mereka menjadi lebih rendah.

Namun, untuk tetap sehat, penting juga untuk menjaga gaya hidup seimbang yang meliputi tidur yang cukup, pengurusan stres, senaman teratur, dan diet yang sihat secara konsisten. Orang juga harus memastikan bahawa makanan pengisi yang mereka pilih kaya dengan nutrien lain, seperti vitamin, mineral, dan fitokimia.