Adakah pengambilan makanan terhad untuk mengurangkan berat badan?

Makan dengan had masa adalah sejenis diet yang memfokuskan pada waktu makan. Daripada mengehadkan jenis makanan atau jumlah kalori yang dimakan orang, diet ini membatasi jumlah masa yang mereka habiskan untuk makan.

Seseorang yang menjalani diet makan terhad hanya akan makan pada waktu tertentu dalam sehari. Di luar tempoh ini, mereka akan berpuasa.

Dalam artikel ini, kita melihat apa itu makan waktu, apakah ia berfungsi atau tidak, dan apa kesannya terhadap peningkatan otot. Kami juga memberikan petua pemula mengenai cara memulakan rancangan diet ini.

Apakah makan dengan had masa?

Makan dengan had masa melibatkan makan hanya dalam jangka masa tertentu.

Makan dengan had masa bermaksud seseorang makan semua makanan dan makanan ringan mereka dalam jangka masa tertentu setiap hari. Jangka masa ini boleh berbeza-beza mengikut pilihan orang dan rancangan yang mereka pilih untuk diikuti. Namun, biasanya waktu makan dalam program yang terhad pada waktu antara 6-12 jam sehari.

Di luar tempoh ini, seseorang tidak menggunakan kalori. Bagaimanapun, mereka harus minum air atau minuman tanpa kalori agar tetap terhidrat. Dalam beberapa rancangan diet yang terhad, orang juga boleh minum kopi atau teh tanpa gula tanpa krim.

Makan dengan had masa adalah sejenis puasa yang berselang. Puasa berselang merujuk kepada diet yang bergantian antara tempoh membatasi kalori dan makan secara normal.

Walaupun makan dengan had masa tidak akan berfungsi untuk semua orang, mereka yang mendapat kelulusan doktor mungkin menganggapnya bermanfaat. Beberapa kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa ia dapat membantu menurunkan berat badan dan dapat menurunkan risiko penyakit metabolik, seperti diabetes.

Makan dengan had masa dapat membantu seseorang mengehadkan pengambilan makanan mereka tanpa perlu mengira kalori. Ini mungkin juga cara yang sihat untuk menghindari masalah diet biasa, seperti makanan ringan pada larut malam. Walau bagaimanapun, orang yang menghidap diabetes atau masalah kesihatan lain harus berbincang dengan doktor mereka sebelum mencuba diet jenis ini.

Adakah makan dengan had masa berfungsi?

Tiada rancangan diet tunggal yang berfungsi untuk semua orang. Walaupun sebilangan orang mungkin berjaya dengan makan dengan had masa, yang lain mungkin tidak mendapat manfaat dari itu. Sebaiknya berbincang dengan doktor sebelum mencuba makan yang terhad, atau diet lain.

Sebilangan besar kajian mengenai makan dengan had masa adalah kecil atau melibatkan haiwan daripada manusia, jadi kajian manusia yang besar masih diperlukan. Walaupun begitu, beberapa penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa makan dengan jangka masa berpotensi menyebabkan penurunan berat badan dan peningkatan kesihatan:

• Dalam sebuah kajian yang dirancang untuk meniru kegemukan pada wanita pascamenopause, tikus pada jadual makan yang terhad pada masa menurunkan berat badan dan melihat peningkatan kesihatan, tidak seperti tikus yang makan sepanjang waktu.
• Kajian lain mendapati bahawa tikus yang hanya makan dalam jangka waktu 8-9 jam setiap hari menurunkan berat badan dan meningkatkan kecergasan metabolik.
• Dalam satu kajian, para penyelidik membenarkan tikus gemuk makan hanya selama 9 jam sehari selama 5 hari kerja. Tikus dewasa muda yang makannya dibatasi waktu menambah berat badan lebih sedikit daripada yang makan pada bila-bila masa. Walau bagaimanapun, kenaikan berat badan adalah sama pada kedua-dua kumpulan tikus dewasa yang lebih tua.
• Satu kajian kecil mendapati bahawa makan dengan had masa membantu orang yang mengalami kegemukan untuk menurunkan pengambilan kalori dan menurunkan sedikit berat badan. Kajian ini mengehadkan makan hingga 8 jam dan berlangsung selama 12 minggu.

Walaupun kajian-kajian ini menunjukkan bahawa makan dengan jangka masa berpotensi, tidak semua kajian menunjukkan manfaat.

Kajian pada tahun 2017 menyimpulkan bahawa sekatan kalori sekejap, termasuk pemberian makanan yang terhad, tidak memberikan kelebihan yang signifikan daripada mengehadkan pengambilan kalori setiap hari.

Memperolehi otot dan makan masa

Makan dengan masa yang terhad dapat membantu usaha membina otot.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa makan dengan had masa dapat berfungsi dengan baik di samping usaha untuk membina otot.

Satu kajian menyelidiki makan terhad pada lelaki muda yang mengikuti program latihan ketahanan selama 8 minggu. Lelaki itu mengehadkan waktu makan mereka hingga 4 jam pada 4 hari tidak bersenam setiap minggu.

Penulis membuat kesimpulan bahawa peserta yang mengikuti rancangan makan dengan had masa mengurangkan pengambilan kalori mereka tanpa kehilangan kekuatan. Walau bagaimanapun, makan dengan had waktu tidak menyebabkan penurunan berat badan atau lemak badan berbanding dengan diet biasa.

Kajian lain meletakkan lelaki yang dilatih tahanan ke dalam kumpulan makan terhad atau kumpulan diet biasa. Mereka yang berada dalam kumpulan makan terhad waktu makan 100 peratus keperluan kalori mereka selama 8 jam setiap hari selama 8 minggu. Makan dengan jangka masa menyebabkan penurunan lemak badan tanpa pengurangan jisim otot.

Panduan pemula untuk makan dengan had masa

Salah satu kelebihan utama makan dengan had masa adalah bahawa ia tidak memerlukan makanan atau peralatan khas. Setelah mendapat persetujuan doktor, seseorang dapat segera memulakan rancangan makan dengan had masa.

Namun, seperti diet apa pun, beberapa pemikiran dan perancangan dapat meningkatkan kemungkinan kejayaan. Petua berikut dapat membantu menjadikan makan dengan had masa lebih selamat dan berkesan:

Bermula secara beransur-ansur

Mulakan dengan tempoh puasa yang lebih pendek dan kemudian secara beransur-ansur meningkatkannya dari masa ke masa. Contohnya, mulakan dengan tempoh puasa pada pukul 10:00 malam. hingga 6:30 pagi Kemudian tingkatkan ini sebanyak 30 minit setiap 3 hari untuk mencapai tempoh puasa yang diinginkan.

Kajian menunjukkan bahawa mengehadkan tempoh makan kurang dari 6 jam tidak mungkin memberikan kelebihan tambahan berbanding jangka masa pemberian makanan yang lebih lama.

Bersenam tanpa berlebihan

Sangat menggoda untuk memulakan rancangan senaman yang kuat bersama diet untuk hasil yang lebih cepat. Namun, dengan pengambilan makanan yang terhad, ini boleh menjadikan tempoh puasa menjadi lebih sukar.

Orang mungkin ingin agar program senaman yang ada tetap sama sehingga badan mereka menyesuaikan diri dengan rancangan makan baru. Ini dapat membantu mengelakkan rasa lapar yang meningkat dari senaman tambahan, yang boleh menyebabkan keletihan atau kegagalan diet.

Berfokus pada protein dan serat

Kelaparan boleh menjadi sukar bagi orang yang tidak mempunyai pengalaman berpuasa selama beberapa jam setiap hari. Memilih makanan yang kaya dengan serat dan protein semasa makan boleh membantu mengatasi masalah ini. Nutrien ini membantu seseorang merasa kenyang dan dapat mencegah kerusakan gula dalam darah atau keinginan makanan.

Contohnya, makan roti gandum dan pasta daripada bijirin putih atau halus. Pilih makanan ringan yang merangkumi protein dalam bentuk daging tanpa lemak, telur, tahu, atau kacang.

Mengelakkan bimbang tentang kemunduran

Melangkah dari kemunduran, bukannya berhenti makan, adalah penting untuk mencapai tujuan penurunan berat badan.

Adalah normal jika ada hari di mana makan dengan had masa tidak berjalan lancar. Sebagai contoh, bermalam bersama rakan, acara khas, atau diet tidak boleh menyebabkan orang makan di luar tingkap makan tetap mereka.

Namun, ini tidak bermaksud bahawa mereka harus berhenti.

Yang terbaik adalah melihat kemunduran sebagai peluang untuk kembali ke landasan yang betul. Pada keesokan harinya, orang dapat memulakan semula rancangan makan dengan had masa dan terus mencapai tujuan mereka.

Prospek

Bagi kebanyakan orang, makan dengan had masa tidak mungkin menjadi ubat penurunan berat badan yang menakjubkan. Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa ia dapat memberikan manfaat kesihatan tanpa risiko kesan sampingan yang tinggi. Ini boleh menjadi cara mudah bagi banyak orang untuk mengurangkan pengambilan kalori mereka tanpa peraturan diet yang rumit atau ketat.

S:

Orang, situasi, atau keadaan perubatan mana yang mungkin sesuai dengan diet pemakanan yang memakan waktu dan mengapa?

J:

Pemberian makanan dengan had masa nampaknya bermanfaat bagi kebanyakan orang yang tidak mengalami penyakit akut atau mengambil ubat untuk menurunkan gula darah, misalnya diabetes jenis 2.

Remaja, dewasa muda, atau orang paruh baya mungkin mendapat manfaat daripada makan terhad jika mereka hanya aktif secara fizikal atau ringan dan berminat:

• hilang berat badan
• mengurangkan gula dalam darah
• mengurangkan keradangan usus atau memperbaiki mikrobioma usus mereka

Orang-orang ini kemungkinan besar akan mendapat faedah dengan kekurangan minimum.

Pemberian makanan dengan had masa juga bermanfaat bagi mereka yang tidak berjaya dengan pembatasan kalori setiap hari kerana beberapa hasil kajian menunjukkan bahawa kedua-dua jenis diet memberikan hasil yang serupa.

Natalie Butler, RD, LD Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.