Apakah diet rendah lemak?

Gary Waters / Imon Ikon / Getty Images

Diet rendah lemak, di mana kalori dari sumber lemak dipotong secara dramatik, pernah dianggap sebagai kaedah terbaik untuk mengurangkan lemak badan dan menurunkan risiko penyakit jantung dan juga barah. Hari ini, kita mengetahui lebih banyak mengenai bagaimana lemak diet mempengaruhi tubuh. Cadangan kini memusatkan perhatian kepada mempromosikan beberapa lemak sambil mengehadkan yang lain.

Apa Kata Pakar

"Diet rendah lemak pada masa lalu popular untuk kesihatan jantung, tetapi kita telah mengetahui lebih banyak tentangnya dari masa ke masa. Tidak semua lemak diciptakan sama. Ada lemak yang sihat, seperti yang kita dapati dalam alpukat dan minyak zaitun, dan lemak tidak sihat - lemak jenuh dan trans - yang harus kita hadkan. "
—Kelly Plowe, MS, RD

Latar belakang

Bermula pada tahun 1977, kedua-dua kerajaan A.S. dan Persatuan Jantung Amerika (AHA) mula mendesak orang Amerika untuk membatasi jumlah lemak yang mereka makan dalam diet mereka. Saranan ini berdasarkan teori bahawa kerana makan lemak jenuh meningkatkan kadar kolesterol, mengurangkan pengambilan lemak akan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular aterosklerotik.

Walau bagaimanapun, bukti saintifik yang mengehadkan lemak diet dengan rendah menurunkan risiko aterosklerosis (dan selalu) adalah agak lemah, dan cadangan itu diam-diam diturunkan pada tahun 2010.

Bahkan pada tahun 1977, para saintis mengetahui bahawa tidak semua lemak "buruk", dan memang lemak tertentu sangat penting untuk kesihatan kardiovaskular. Tetapi Suruhanjaya McGovern (jawatankuasa yang menerbitkan edisi pertama "Matlamat Diet untuk Amerika Syarikat") bertekad untuk membatasi semua pengambilan lemak, baik untuk mengurangkan penyakit jantung dan (dianggap salah) untuk melawan kegemukan. Mereka bimbang mereka hanya akan mengelirukan orang ramai dengan cuba menyampaikan mesej yang agak rumit bahawa kebanyakan lemak harus dielakkan, tetapi beberapa lemak diinginkan. Oleh itu, mesej rasmi adalah untuk mengelakkan lemak sama sekali, dan sebaliknya bergantung kepada karbohidrat untuk sebahagian besar pengambilan kalori kita.

Bagaimana ia berfungsi

Secara amnya, diet rendah lemak adalah diet yang tidak lebih daripada 30% kalori harian berasal dari sumber lemak. Berdasarkan makanan individu, definisi makanan rendah lemak yang paling banyak diterima adalah definisi yang mempunyai 3 gram lemak atau kurang per 100 kalori.

Apa nak makan

Makanan yang Mematuhi

• Karbohidrat

• Protein

• Lemak sihat jantung (secara sederhana)

Makanan Tidak Mematuhi

• Lemak tepu (berlebihan)

• Lemak trans

Karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber tenaga yang diperlukan, dan anda akan menjumpainya dalam makanan sihat dan berkhasiat: buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian. Tetapi jika anda ingin menurunkan berat badan, berhati-hatilah untuk tidak mengganti lemak dengan makanan "rendah lemak" yang sebenarnya tinggi gula dan tepung halus (yang juga karbohidrat).

Protein

Seperti lemak, protein membantu anda merasa kenyang, jadi pastikan anda mengambil banyak makanan kaya protein. Tetapi untuk menjaga diet rendah lemak, pilih sumber protein tanpa lemak seperti kekacang, ikan, unggas tanpa kulit, dan potongan daging lembu tanpa lemak.

Lemak Sihat Jantung

Terdapat dua jenis lemak tak jenuh, dan kedua-duanya dianggap membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (atau "buruk"):

• Lemak tak jenuh tunggal, kadang-kadang disebut MUFA, berasal dari sumber tumbuhan, seperti alpukat, zaitun, dan kacang. Lemak ini biasanya cair pada suhu bilik (kira minyak zaitun dan minyak canola).
• Lemak tak jenuh ganda, atau PUFA, terdapat dalam kacang, biji, dan ikan, dan merupakan sumber vitamin E dan asid lemak omega-3 dan omega-6 yang baik.

Lemak tepu dan Lemak trans

Lemak tepu terdapat dalam produk haiwan, seperti daging, mentega, dan krim, dan beberapa sumber tanaman, termasuk kelapa dan minyak sawit. Lemak trans adalah lemak tak jenuh yang telah diproses untuk menjadikannya lebih stabil. Mereka biasanya muncul pada label makanan sebagai minyak "terhidrogenasi" atau "terhidrogenasi sebahagian". Walaupun barangan bakar dan produk lain yang disediakan secara komersial di A.S. tidak dibenarkan mengandungi lemak trans (sehingga Jun 2018), ia masih boleh didapati dalam makanan goreng.

Lemak trans harus dielakkan sama sekali, baik untuk kesihatan umum dan terutama pada diet rendah lemak. Lemak tepu sukar untuk dielakkan melainkan anda tidak mengambil produk haiwan, tetapi anda boleh mengehadkannya dengan memilih protein tanpa lemak dan produk tenusu rendah atau tanpa lemak.

Kebaikan dan keburukan

Kelebihan

• Penurunan berat badan jangka pendek

Keburukan

• Sedikit bukti faedah kesihatan

• Sekatan

• Risiko kesihatan mental

Kelebihan

Penurunan Berat Badan Jangka Pendek

Sekiranya anda berusaha mengurangkan pengambilan lemak, kemungkinan besar anda akan menurunkan berat badan. Ini berlaku untuk kebanyakan diet yang menyekat jenis makanan atau makronutrien tertentu (seperti karbohidrat). Walau bagaimanapun, untuk mengurangkan berat badan ini, anda perlu terus membatasi lemak dalam diet anda.

Makanan rendah lemak cenderung sihat dan dapat membantu menurunkan berat badansekiranyaia masih seimbang dengan lemak "baik" dan sumber karbohidrat dan protein yang kaya dengan nutrien. Tetapi ada kekurangan yang harus diperhatikan, terutama perubahan nasihat pakar mengenai pengambilan lemak.

Keburukan

Kekurangan Bukti Ilmiah

Kajian Kesihatan Jururawat selama 20 tahun, yang melibatkan 80,000 wanita, tidak menunjukkan hubungan antara risiko penyakit jantung dan lemak makanan. Analisis meta seterusnya dari beberapa kajian sama tidak menunjukkan hubungan antara lemak diet dan penyakit jantung atau kematian.

Dalam percubaan paling ketat yang pernah dilakukan untuk mengkaji lemak diet, Inisiatif Kesihatan Wanita mengacak lebih daripada 48,000 wanita untuk diet rendah lemak atau kumpulan kawalan. Mereka yang berada dalam kumpulan rendah lemak menerima pengubahsuaian tingkah laku yang kuat untuk mengurangkan pengambilan lemak harian mereka hingga 20 peratus daripada jumlah kalori dan untuk meningkatkan pengambilan bijirin dan sayur-sayuran. Kumpulan kawalan hanya mendapat pendidikan diet "biasa" dan memakan 37 peratus makanan mereka dari lemak. Selepas lapan tahun, tidak ada penurunan risiko penyakit arteri koronari (CAD) pada kumpulan rendah lemak. Sebenarnya, trend itu berisiko lebih tinggi.

Ujian rawak lain juga gagal menunjukkan manfaat kesihatan jantung untuk diet rendah lemak. Kajian tambahan gagal menunjukkan penurunan risiko kanser dengan diet rendah lemak, atau diet rendah lemak dikaitkan dengan kurang obesiti. Penyelidikan sedang dijalankan mengenai faedah diet rendah lemak (kurang daripada 10 peratus kalori dari lemak).

Sekatan

Beberapa vitamin penting (termasuk vitamin A, D, E, dan K) larut dalam lemak, yang bermaksud tubuh anda tidak dapat menggunakannya kecuali jika anda memakan lemak makanan. Oleh itu, mengurangkan terlalu banyak lemak bermaksud badan anda tidak akan dapat menyerap nutrien penting ini.

Risiko Kesihatan Mental

Lemak diet (bererti lemak yang diperoleh tubuh anda dari makanan) penting untuk kesihatan dan perkembangan otak. Khususnya, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa asid lemak dari lemak tak jenuh mungkin melindungi dari kemurungan.

Bagaimana Ia Membanding

"Makanan rendah lemak" adalah istilah yang luas, dan nasihat telah berubah selama bertahun-tahun, sehingga sukar membandingkan diet ini antara satu sama lain. Garis panduan dari pemerintah dan AHA tidak lagi menetapkan diet rendah lemak, tetapi tetap mengesyorkan untuk membatasi lemak tepu dan menggunakan produk tenusu rendah lemak. Kini ramai pakar menyedari diet lain, seperti diet DASH, sebagai pilihan yang menyihatkan jantung.

Cadangan USDA

Pada bulan Disember 2020, Jawatankuasa Penasihat Garis Panduan Diet (kumpulan yang mengkaji sains pemakanan setiap lima tahun bagi pihak kerajaan A.S.), menerbitkan laporan terbarunya yang menggariskan jumlah pengambilan pemakanan harian yang sesuai, termasuk lemak, untuk orang di pelbagai peringkat kehidupan.

Diet yang serupa

Diet Ornish, dan varian diet rendah lemak rendah, mendakwa bukan sahaja dapat mencegah CAD tetapi juga untuk membalikkannya. Diet ini jauh lebih ketat dalam pembatasan lemak diet mereka - terutama dari sumber haiwan - daripada diet rendah lemak yang disarankan oleh AHA. Penyokong diet jenis Ornish dengan betul mendakwa bahawa kajian yang gagal menunjukkan faedah dengan diet jenis AHA tidak semestinya berlaku untuk diet mereka yang jauh lebih banyak lemak.

Walau bagaimanapun, dakwaan bahawa diet jenis Ornish terbukti berkesan adalah berdasarkan data yang tidak sempurna yang tidak dapat diteliti secara objektif. Hipotesis bahawa diet vegetarian yang sangat rendah lemak mencegah atau membalikkan penyakit jantung tidak terbukti atau dibuktikan dengan meyakinkan, walaupun hipotesis yang memerlukan kajian lebih lanjut.

Diet lain yang seimbang dari segi nutrisi, rendah lemak jenuh, dan disyorkan oleh pakar termasuk diet Mediterranean, diet pescatarian, dan diet DASH (DASH bermaksud Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi).

Satu Perkataan Dari Sangat Baik

Cadangan bahawa setiap orang harus makan makanan rendah lemak adalah sejak awal berdasarkan teori yang cacat, dan berdasarkan keputusan yang sadar untuk mengorbankan ketepatan demi mempermudah pesan. Setelah lebih dari tiga dekad berusaha mengesahkan bahawa diet rendah lemak mengurangkan penyakit jantung, ujian klinikal dilakukantidakmenyokong cadangan lama bahawa setiap orang harus menjalani diet tanpa lemak. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, berjumpa dengan doktor anda untuk membantu merancang rancangan yang sesuai untuk anda. Untuk kesihatan jantung, pertimbangkan diet Mediterranean atau DASH.

Makanan Rendah Lemak untuk Makan Malam: Petua dan Resipi