Senarai makanan padat nutrien

Makanan yang padat nutrien adalah makanan yang mempunyai kandungan nutrien yang tinggi untuk jumlah kalori yang dikandungnya. Dengan memasukkan makanan padat nutrien dalam makanan mereka, orang dapat meningkatkan jumlah nutrien yang mereka peroleh setiap kalori.

Contoh makanan padat nutrien termasuk kekacang dan kacang-kacangan, yang merupakan sumber protein yang sangat baik bagi mereka yang mengikuti diet vegetarian atau vegan. Quinoa dan ubi jalar juga menyediakan banyak nutrien untuk jumlah kalori mereka dan boleh menjadi alternatif yang sihat untuk roti putih atau nasi sebagai sumber karbohidrat.

Dalam artikel ini, kami membincangkan beberapa makanan padat nutrien yang tersedia.

Kacang

Kacang dan beri tinggi nutrien tetapi rendah kalori.

Kacang-kacangan sangat berkhasiat kerana kandungan lemak tak jenuh tunggal yang tinggi. Jenis lemak yang sihat ini penting untuk pelbagai fungsi tubuh, seperti pertumbuhan sel dan melindungi organ. Mereka berbeza struktur daripada lemak tepu dan trans, yang merupakan lemak tidak sihat.

Kacang juga tinggi protein dan mengandungi pelbagai nutrien lain, termasuk:

• serat
• vitamin E dan K
• folat
• tiamin
• mineral, seperti magnesium dan kalium
• karotenoid
• antioksidan
• fitosterol

Jenis kacang yang paling sihat adalah kacang almond, pistachio, dan walnut tanpa garam. Kacang-kacangan mudah dimasukkan ke dalam diet yang sihat sebagai tambahan salad dan sayur-sayuran atau sebagai makanan ringan di antara waktu makan.

Keledek

Ubi jalar adalah sumber tenaga dan nutrien yang sangat baik.

Mereka tinggi karbohidrat kompleks. Karbohidrat jenis ini memerlukan masa lebih lama untuk dipecahkan daripada karbohidrat sederhana, yang merangkumi gula halus. Hasilnya, ubi jalar adalah sumber tenaga yang berkekalan.

Ubi jalar mengandungi pelbagai nutrien lain, seperti vitamin A, B-6, dan C. Mereka juga mengandungi antioksidan, seperti beta karoten. Antioksidan adalah sebatian yang mempunyai beberapa manfaat kesihatan dan dapat mengurangkan risiko keadaan kronik, seperti barah.

Anda boleh mendidih, memanggang, atau menggoreng ubi jalar sebagai lauk atau sebahagian hidangan utama. Namun, untuk meminimumkan kenaikan kadar gula dalam darah, lebih baik merebus daripada memanggang ubi jalar dan memakan kulitnya.

Salmon

Salmon adalah ikan berminyak yang menawarkan pelbagai manfaat kesihatan.

Setiap 100 gram (g) salmon Atlantik liar mengandungi kira-kira 20 g protein, menjadikannya sumber nutrien yang sangat baik ini. Protein bertindak sebagai sumber tenaga dan menyokong pelbagai fungsi tubuh, seperti membina dan memperbaiki sel dan tisu badan. Ini adalah nutrien penting untuk kesihatan manusia, yang bermaksud bahawa tubuh memerlukannya untuk berfungsi tetapi tidak dapat menghasilkan jumlah yang mencukupi.

Nutrien penting lain yang disediakan oleh salmon adalah asid lemak omega-3. Selain menyokong pelbagai fungsi tubuh, asid lemak omega-3 dapat mengurangkan risiko penyakit jantung.

Salmon juga merupakan sumber mineral yang baik, termasuk magnesium, kalium, dan selenium, dan kaya dengan vitamin B-12 dan D.

Salmon asap dapat meningkatkan kandungan nutrisi salad, atau orang dapat memakannya sebagai topping pada potongan timun.

Kekacang

Kekacang adalah sumber protein nabati yang baik untuk vegetarian dan vegan.

Kekacang, atau kacang-kacangan, adalah kumpulan makanan yang merangkumi:

• kacang
• kacang polong
• lentil
• kacang soya
• kacang tanah

Makanan ini tinggi serat makanan, yang penting untuk kesihatan pencernaan. Mereka juga merupakan salah satu sumber protein berasaskan tumbuhan terbaik, menjadikannya sesuai untuk diet vegan atau vegetarian.

Kekacang adalah karbohidrat kompleks lain yang dapat memberikan tenaga berkekalan kepada tubuh, tetapi mereka juga mempunyai indeks dan muatan glisemik rendah. Ciri ini bermaksud bahawa tubuh dapat mengubah kekacang menjadi tenaga tanpa menyebabkan lonjakan kadar glukosa darah, yang dapat membantu orang mencegah atau menguruskan diabetes.

Kekacang juga mengandung vitamin B, antioksidan, dan beberapa mineral, seperti zat besi, kalsium, dan magnesium.

Adalah mungkin untuk memasak pelbagai jenis kekacang sebagai sumber protein utama dalam makanan vegetarian. Oleh kerana kacang mengandungi fitat, lektin, dan antinutrien lain, yang mempengaruhi kemampuan tubuh untuk menyerap nutrien, lebih baik merendam dan memasaknya dengan tekanan untuk mengurangkan kandungan antinutrien.

Kale

Kale adalah sayuran hijau yang sangat berkhasiat dan tergolong dalam keluarga salib.

Ia mengandungi serat makanan, protein, dan beberapa antioksidan, termasuk beta karoten.

Sayuran ini juga mengandungi sejumlah besar vitamin A, C, dan K. Vitamin K penting untuk kesihatan tulang dan tisu, dan ia menyokong proses tubuh yang lain, seperti pembekuan darah. Ia kurang biasa daripada vitamin A dan C tetapi terdapat secara semula jadi pada kangkung dan sayur-sayuran berdaun hijau yang lain.

Kale boleh membuat tambahan yang sangat baik untuk salad atau smoothie apa pun, atau orang boleh menumisnya. Kale bayi lebih lembut daripada tanaman yang matang dan mungkin merupakan pilihan yang lebih sedap.

Quinoa

Quinoa adalah biji-bijian Amerika Selatan dengan profil pemakanan yang sangat baik.

Ia mengandungi karbohidrat kompleks, jadi bertindak sebagai sumber tenaga yang baik. Tidak seperti sumber karbohidrat lain, quinoa juga mengandungi sebilangan besar nutrien lain.

Biji-bijian ini agak tinggi protein dan serat. Quinoa yang dimasak mengandungi sekitar 4.4 g protein dan 2.8 g serat setiap 100 g.

Quinoa juga kaya dengan mineral, seperti magnesium dan fosfor, dan mengandungi beberapa vitamin B.

Quinoa boleh menggantikan nasi atau pasta sebagai sumber karbohidrat utama dalam makanan. Penting untuk membilas quinoa dengan baik dengan saringan berjalur halus untuk menghilangkan lapisan luar, yang mengandungi sebatian perasa pahit yang disebut saponin.

Biji-bijian ini akan dimasak di atas dapur atau di dalam periuk nasi dalam masa 15 minit. Sesiapa yang mempunyai kebimbangan mengenai pengambilan lektin dari biji-bijian dan pseudograins, seperti quinoa, harus menggunakan periuk tekanan.

Beri

Banyak jenis beri adalah antara buah yang paling berkhasiat.

Beri mempunyai kandungan polifenol tertinggi dari semua makanan dan minuman. Polifenol adalah antioksidan nabati yang dapat membantu mencegah pelbagai keadaan kesihatan kronik. Beri kaya dengan polifenol yang disebut anthocyanin, yang mungkin mempunyai faedah metabolik.

Kajian juga mendapati buah beri mempunyai kesan yang baik terhadap pengurusan glukosa darah dan pencegahan penyakit jantung.

Beri kaya akan serat, vitamin, dan mineral, termasuk vitamin C, vitamin K, dan mangan.

Buah-buahan ini berfungsi dengan baik dalam smoothie, atau orang dapat memakannya sendiri sebagai makanan ringan yang enak.

Hijau dandelion

Seseorang boleh merebus hijau dandelion untuk mengurangkan kepahitan.

Sayuran Dandelion adalah sayuran berdaun hijau yang sangat berkhasiat.

Mereka mengandungi banyak nutrien yang sama dengan kangkung. Satu cawan hijau dandelion cincang mengandungi sejumlah besar vitamin A, C, dan E serta 428.1 mikrogram vitamin K.

Dandelion hijau juga mengandungi beberapa mineral, termasuk kalsium, besi, magnesium, dan kalium.

Sebaiknya rebus hijau dandelion untuk mengurangkan kepahitan mereka. Mereka sesuai dengan sayur-sayuran lain sebagai lauk.

Kesimpulannya

Makanan yang lebih berkhasiat mempunyai manfaat yang sangat besar untuk kesihatan dan dapat mengurangkan risiko pelbagai keadaan kesihatan kronik, seperti penyakit jantung dan diabetes.

Terdapat pelbagai jenis nutrien, termasuk protein, vitamin, dan antioksidan, yang masing-masing mempunyai tujuan yang berbeza dalam tubuh. Makanan padat nutrien terbaik untuk seseorang dimasukkan ke dalam dietnya mungkin bergantung pada makanan yang membentuk sisa makanan mereka.