Apa yang perlu diketahui mengenai buah mangga

Mangga adalah buah manis dan berkrim yang mempunyai pelbagai kemungkinan manfaat kesihatan. Mereka sangat popular di seluruh dunia.

Mangga adalah ahli keluarga drupe. Ini adalah sejenis makanan tumbuhan dengan bahagian luar berdaging yang mengelilingi cangkang, atau lubang. Lubang ini mengandungi biji. Zaitun, kurma, dan kelapa juga merupakan sebahagian daripada keluarga ini.

Terdapat banyak jenis mangga. Mereka bervariasi dalam warna, bentuk, rasa, dan ukuran biji. Walaupun kulit mangga berwarna hijau, merah, kuning, atau oren, daging bahagian dalamnya berwarna kuning keemasan.

Ciri ini adalah sebahagian daripada koleksi artikel mengenai faedah kesihatan makanan popular. Dalam artikel ini, kami meneroka banyak faedah mangga, menerangkan pemakanan nutriennya, dan memberikan beberapa idea resipi yang sihat.

Kebaikan

Pengambilan buah mangga dapat membantu melindungi dan menguatkan badan dengan beberapa cara. Bahagian di bawah membincangkan faedah ini dengan lebih terperinci.

Degenerasi makula yang berkaitan dengan usia

Zeaxanthin dalam mangga boleh mencegah degenerasi makula yang berkaitan dengan usia.

Mangga mengandungi antioksidan yang disebut zeaxanthin.

Tinjauan 2019 menunjukkan bahawa zeaxanthin mungkin berperanan melindungi kesihatan mata dan dapat mencegah kerosakan akibat degenerasi makula. Ini adalah keadaan mata yang semakin teruk seiring bertambahnya usia.

Kajian ini menyebut sifat anti-radang zeaxanthin sebagai kemungkinan penyebab mekanisme pelindung ini.

Kanser

Satu kajian pada tahun 2014 dari Jepun mendapati bahawa buah-buahan dan sayur-sayuran yang mengandung karotenoid seperti mangga dapat mengurangkan risiko barah usus besar.

Juga, Yayasan Kanser Kulit menunjukkan bahawa diet yang tinggi kandungan beta-karoten dapat membantu melindungi daripada barah kulit. Buah-buahan dan sayur-sayuran oren, seperti mangga, mengandungi beta-karoten. Mereka juga mengatakan bahawa ia dapat meningkatkan tindakan sistem kekebalan tubuh terhadap penyakit.

Diabetes

Kajian tikus 2019 pada daun mangga mendapati sebilangan sebatian tumbuhan mempunyai pengaruh kuat terhadap faktor risiko diabetes. Ini termasuk berat badan yang lebih rendah, penurunan kadar gula dalam darah, dan kadar lemak dalam darah yang lebih rendah.

Kajian ini tidak menjelaskan sama ada daging mangga memberikan manfaat yang sama atau tidak. Walau bagaimanapun, satu kajian pada tahun 2014 mendapati bahawa makan mangga kering beku mengurangkan kadar gula darah pada orang yang mengalami kegemukan.

Penyakit jantung

Kandungan serat, kalium, dan vitamin dalam mangga semuanya membantu menjaga arteri berfungsi dan mengurangkan risiko penyakit jantung.

Meningkatkan kalium dan menurunkan natrium dalam diet adalah antara perubahan diet terpenting yang dapat dilakukan seseorang untuk mengurangkan risiko tekanan darah tinggi.

Kulit dan rambut

Mangga juga menyokong kesihatan rambut, kerana mereka memberikan sejumlah besar vitamin A. Nutrien ini membantu kulit memberikan zat berminyak yang disebut sebum, yang melembapkan rambut. Vitamin A juga diperlukan untuk pertumbuhan semua tisu badan, termasuk kulit dan rambut.

Satu cawan mangga dihiris menyediakan 60.1 miligram (mg) vitamin C. Ini adalah sebahagian besar keperluan harian seseorang, menurut Garis Panduan Diet untuk orang Amerika.

Pengambilan vitamin C yang mencukupi menyokong pengembangan dan pemeliharaan kolagen. Ini memberikan struktur pada kulit dan rambut.

Pemakanan

Satu cawan 165 gram (g) mangga mentah dihiris menyediakan:

• 99 kalori
• 1.35 g protein
• 0.63g lemak
• 24.7 g karbohidrat
• 22.5 g gula
• 2.64 g serat

Mangga adalah sumber vitamin dan mineral yang baik. Mereka dapat memberi sumbangan besar kepada keperluan harian untuk beberapa nutrien, termasuk:

BerkhasiatPeratusan keperluan harian pada orang dewasaVitamin C66.78% untuk lelaki, dan 80.13% untuk wanitaVitamin A9.9% untuk lelaki, dan 12.73% untuk wanitaFolat17.75%Vitamin B-615.08%Vitamin K5.77% untuk lelaki, dan 7.7% untuk wanitaPotasium5.89%

Mangga juga menyumbang tembaga, kalsium, dan zat besi untuk diet, serta antioksidan zeaxanthin dan beta-karoten.

Resepi

Sebaiknya jangan menilai kematangan mangga dengan warnanya. Orang harus mencari mangga segar yang sedikit menyentuh apabila mereka masak.

Mangga tidak boleh mempunyai bintik hitam pada kulit. Mereka akan terus masak pada suhu bilik. Apabila mencapai kematangan yang ideal, yang terbaik adalah menyimpannya di dalam beg plastik di dalam peti sejuk tidak lebih dari 2-3 hari.

Mangga terasa paling enak apabila sedikit sejuk, jika tidak dimakan terus dari pokok. Salah satu cara terbaik untuk menikmati mangga segar adalah dengan mencincangnya dan memakannya tanpa bahan tambahan.

Pilihan lain termasuk:

• membuat salad buah tropika dengan pepaya segar, nanas, dan mangga
• campurkan mangga ke dalam segelas air limau, teh ais, atau air untuk rasa segar dan segar
• membuat salsa segar dengan pepaya, mangga, jalapeno, lada merah, dan lada chipotle, dan menggunakannya sebagai topper untuk ikan taco
• menambahkan beberapa keping mangga beku ke dalam smoothie dan menggabungkannya dengan jus nanas, strawberi beku, dan yogurt Yunani untuk makanan tropika yang manis

Sebagai alternatif, orang ramai boleh mencuba resipi berikut untuk burger kacang hitam dengan biji guacamole mangga chipotle. Ini memberikan gabungan protein nabati dan karbohidrat kompleks dengan peningkatan antioksidan tambahan.

Burger kacang hitam

Gunakan bahan-bahan berikut untuk membuat burger tumbuhan yang sihat ini:

• 1 sudu teh (sudu kecil) biji chia
• sebiji tin kacang hitam 15-ons, dibilas dan disalirkan
• segelintir ketumbar
• 3 sudu besar (sudu besar) bawang dadu
• 1 lobak merah, cincang
• 2 ulas bawang putih, cincang
• 1/2 sudu kecil garam laut
• 1/2 sudu kecil jintan
• 1 sudu kecil serbuk cili
• 1/3 cawan tepung gandum
• 2 sudu besar minyak zaitun dara tambahan

Penyediaan

1. Campurkan biji chia dengan 2 sudu besar air, dan biarkan campuran selama 5-10 minit.
2. Sementara itu, tambahkan semua bahan, kecuali tepung dan minyak zaitun, ke pemproses makanan. Kacau campuran biji chia dan tambahkan ke pemproses makanan. Pulse hingga digabungkan dengan baik.
3. Panaskan kuali besar di atas api sederhana. Keluarkan campuran kacang dari pemproses makanan dan letakkan di dalam mangkuk besar.
4. Campurkan tepung dan minyak zaitun, dan bentuk empat roti.
5. Masak kira-kira 5 minit di setiap sisi sehingga sedikit garing di bahagian luar dan panaskan di bahagian dalam.
6. Roti dua roti gandum penuh dan sajikan di atasnya dengan guacamole mangga chipotle.

Guacamole mangga Chipotle

Bahan-bahan berikut menambah pukulan mangga ke dalam makanan berperisa ini:

• 1 sudu besar minyak zaitun dara tambahan
• 2 biji tomato Roma, potong dadu
• 1/4 cawan bawang dadu
• 2 biji cili kering kering, dicincang dan ditaburkan kebanyakan biji
• 1 alpukat, potong dadu
• jus dari setengah limau nipis
• setengah mangga kecil, potong dadu

Penyediaan

1. Dalam kuali kecil, panaskan minyak zaitun dengan api sederhana.
2. Tumis separuh dari tomato dadu dan semua bawang dan cili.
3. Masak selama 5-10 minit, hingga bawang dan cili lembut.
4. Keluarkan campuran dari api.
5. Masukkan ke dalam mangkuk sederhana dan biarkan sejuk.
6. Masukkan alpukat, jus limau nipis, dan mangga.
7. Kacau campuran.

Risiko

Orang yang mempunyai alergi terhadap susu getah mungkin mempunyai reaksi balas terhadap mangga.

Ringkasan

Orang harus berusaha mengamalkan diet yang lengkap dan pelbagai. Ini memberi akses kepada pelbagai nutrien, dan bukannya memusatkan perhatian pada faedah satu buah atau sayur tertentu.

S:

Adakah mangga serupa dengan jambu batu dari segi kandungan nutrisi?

J:

Mangga, seperti jambu batu, adalah buah tropika. Mereka menyediakan lebih banyak beta-karoten, karbohidrat, dan gula daripada jambu batu, tetapi sebaliknya, jambu biji mengalahkan mangga dalam kebanyakan kategori nutrien.

Dalam hidangan 1 cawan (165 g), kain kasa mempunyai 6 g lebih banyak serat, dua kali lebih banyak magnesium, enam kali lebih banyak vitamin C, 2,5 kali lebih banyak kalium, dan 1,735 kali lebih banyak likopen.

Apabila menghadapi pilihan antara jambu batu atau mangga, pilih jambu biji untuk buah yang lebih padat nutrien.

Natalie Butler, RD, LD Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.