Cara semula jadi untuk menurunkan kolesterol
Kolesterol adalah zat lemak seperti lemak yang dihasilkan oleh hati. Ia juga terdapat dalam makanan berasaskan haiwan. Kolesterol menyokong banyak fungsi tubuh yang penting, tetapi tahap tinggi boleh menyebabkan masalah kesihatan.
Menurut National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), pilihan gaya hidup yang tidak sihat adalah penyebab utama kolesterol tinggi. Walau bagaimanapun, genetik, keadaan perubatan tertentu, dan ubat-ubatan juga dapat menyumbang kepada kolesterol tinggi.
Mengalami kolesterol tinggi tidak menyebabkan simptom, tetapi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok. Doktor boleh menetapkan statin untuk membantu menurunkan kadar kolesterol seseorang, tetapi ubat ini boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti sakit kepala, kekejangan otot, dan mual.
Dalam artikel ini, kami meneroka beberapa cara semula jadi untuk menurunkan kolesterol tanpa ubat. Kami juga membincangkan apa itu kolesterol dan mengapa tahap tinggi boleh membahayakan.
Elakkan lemak trans
Asid lemak tak jenuh trans, yang biasa disebut orang sebagai lemak trans, adalah lemak sayuran tak jenuh yang telah menjalani proses industri yang disebut hidrogenasi, yang menjadikannya padat pada suhu bilik. Pengilang makanan menggunakan lemak trans kerana ia relatif murah dan tahan lama.
Sumber lemak trans termasuk:
- marjerin
- pemendekan sayur
- minyak sayuran yang dihidrogenkan separa
- makanan goreng
- makanan olahan dan bungkus tertentu
Bakteria dalam perut lembu, domba, dan kambing menghasilkan lemak trans semula jadi. Keju, susu, dan produk tenusu lain mungkin mengandungi jumlah lemak trans semula jadi yang sederhana.
Menurut American Heart Association (AHA), pengambilan lemak trans boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan seseorang dengan dua cara yang berbeza:
- mereka dapat meningkatkan kadar kolesterol lipoprotein berkepadatan rendah (LDL) dalam darah, atau "kolesterol jahat"
- mereka dapat mengurangkan kadar kolesterol lipoprotein berkepadatan tinggi (HDL) dalam darah, atau "kolesterol baik"
Kolesterol LDL dapat berkumpul di arteri dan meningkatkan risiko penyakit jantung, serangan jantung, dan strok. Kolesterol HDL membantu menghilangkan kolesterol LDL dari aliran darah.
Menurut tinjauan 2019, tahap rendah kolesterol HDL adalah biasa pada orang dengan diabetes jenis 2, yang meningkatkan risiko penyakit jantung mereka. Penulis mencadangkan bahawa rawatan harus fokus pada menurunkan kadar kolesterol LDL untuk mengurangkan risiko ini.
Dalam kajian 2017, para penyelidik menggunakan kultur sel untuk menunjukkan bahawa lemak trans yang disebut asid elaidik mempunyai kesan toksik pada sel seperti neuron. Asid elaidik menyebabkan kematian sel dan peningkatan penanda tekanan oksidatif.
Ambil lebih sedikit lemak tepu
Lemak tepu biasanya kekal padat pada suhu bilik sedangkan lemak tak jenuh biasanya cair.
Sumber makanan lemak tepu merangkumi:
- daging merah
- daging babi
- ayam dengan kulit dihidupkan
- mentega
- keju dan produk tenusu lain
- minyak masak, seperti minyak kelapa sawit dan minyak kelapa
AHA mengesyorkan bahawa lemak tepu hanya boleh mewakili sekitar 5-6% daripada pengambilan kalori harian seseorang.
Makanan yang tinggi lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL seseorang. Kolesterol LDL yang berlebihan dapat berkumpul dan membentuk deposit keras di arteri, yang dapat menyebabkan keadaan yang disebut aterosklerosis.
Satu kajian pada tahun 2018 mengkaji bagaimana lemak diet yang berbeza mempengaruhi tahap kolesterol dalam darah. Kajian selama 4 minggu itu melibatkan 96 orang dewasa yang sihat yang menggunakan 50 gram (g) setiap hari sama ada:
- minyak kelapa dara tambahan
- mentega
- minyak zaitun dara tambahan
Minyak kelapa dan mentega biasanya mengandung lemak jenuh, sedangkan minyak zaitun kebanyakannya mengandung lemak tak jenuh tunggal.
Menurut hasilnya, para peserta yang menggunakan mentega mempunyai kadar kolesterol LDL yang jauh lebih tinggi daripada kumpulan minyak kelapa dan minyak zaitun.
Kajian ini juga menunjukkan bahawa pelbagai jenis lemak tepu dapat mempengaruhi kesannya terhadap kadar kolesterol. Sebagai contoh, minyak kelapa secara signifikan meningkatkan tahap kolesterol HDL peserta manakala mentega meningkatkan tahap kolesterol LDL dengan ketara.
Walau bagaimanapun, tinjauan sistematik 2015 tidak menemui kaitan langsung antara pengambilan lemak tepu dan risiko kematian, penyakit jantung koronari, penyakit kardiovaskular, strok, atau diabetes jenis 2.
Makan lebih banyak lemak tak jenuh tunggal
Sayuran, kacang, dan ikan kaya dengan lemak tak jenuh tunggal. Lemak ini berbentuk cecair pada suhu bilik.
Sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik termasuk:
- alpukat
- kacang, seperti kacang almond, kacang tanah, dan kacang Brazil
- biji
- minyak sayuran, seperti minyak zaitun, kacang tanah, bijan, dan bunga matahari
Dalam kajian pada tahun 2019 yang melibatkan 119 orang dewasa dengan lilitan pinggang tinggi, memakan diet tinggi lemak tak jenuh tunggal yang disebut asid oleik mengakibatkan kadar LDL dan kolesterol total lebih rendah daripada diet yang lebih tinggi lemak tepu dan rendah lemak tak jenuh tunggal. Asid oleik tidak mempengaruhi tahap trigliserida atau kolesterol HDL dalam darah peserta.
Makan lebih banyak lemak tak jenuh ganda
Lemak tak jenuh ganda merangkumi asid lemak omega-3 dan omega-6. Mengonsumsi lemak ini secara sederhana dapat mengurangkan kolesterol LDL tanpa mempengaruhi tahap kolesterol HDL.
Sumber makanan lemak tak jenuh ganda termasuk:
- walnut
- ikan, seperti salmon, tuna, dan trout
- minyak tumbuhan, seperti minyak kacang soya, jagung, dan bunga matahari
Tinjauan 2017 menemui bukti yang menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan lemak tak jenuh ganda dari minyak ikan dapat mencegah beberapa mekanisme aritmia, yang merupakan degupan jantung yang tidak teratur, dan meningkatkan kesihatan jantung secara keseluruhan.
Penting untuk menyeimbangkan pengambilan asid lemak omega-6 dengan asid lemak omega-3. Mengonsumsi terlalu banyak asid lemak omega-6 boleh menyebabkan kesan buruk kepada kesihatan.
Dalam kajian tahun 2018, tikus yang menggunakan diet tinggi asam lemak omega-6 mengalami keradangan kronik kelas rendah yang disebabkan oleh tekanan oksidatif.
Makan serat yang lebih larut
Serat larut menyerap air untuk menghasilkan pes seperti gel yang tebal di saluran pencernaan seseorang. Serat larut bukan sahaja menyokong kesihatan pencernaan tetapi juga menurunkan kadar kolesterol LDL dan meningkatkan kesihatan jantung secara keseluruhan.
Satu kajian tahun 2017 menyiasat faedah diet tinggi serat pada 69 orang India Asia dengan kadar kolesterol yang lebih tinggi daripada biasa. Peserta yang mengonsumsi 70 g sehari serat larut mempunyai kadar kolesterol total dan kolesterol LDL lebih rendah daripada mereka yang makan diet biasa.
Makanan yang kaya dengan serat larut termasuk:
- sayur-sayuran
- buah-buahan
- bijirin penuh, seperti oatmeal dan beras perang
- kekacang
- kacang
Serat larut menurunkan kadar kolesterol LDL tetapi tidak mempengaruhi tahap kolesterol HDL atau trigliserida. Mengambil terlalu banyak serat larut boleh menyebabkan sembelit, kembung, dan sakit perut. Orang harus berusaha meningkatkan pengambilan serat larut mereka secara beransur-ansur dari masa ke masa.
Bersenam dengan kerap
Kajian menunjukkan bahawa senaman secara teratur dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kadar kolesterol baik.
Sebagai contoh, hasil kajian 2019 yang melibatkan 425 orang dewasa yang lebih tua menunjukkan bahawa aktiviti fizikal yang sederhana dan kuat menurunkan tekanan darah, menurunkan kadar gula darah, dan meningkatkan tahap kolesterol HDL.
Dalam kajian tahun 2015 yang melibatkan 40 wanita dewasa, peserta yang mengikuti program latihan tahan selama 12 minggu telah mengurangkan jumlah kolesterol dan meningkatkan tahap kolesterol HDL berbanding dengan mereka yang tidak mengikuti program tersebut.
Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia mengesyorkan agar orang dewasa melakukan sekurang-kurangnya 150-300 minit intensiti sederhana atau 75-150 minit aktiviti fizikal aerobik intensiti kuat seminggu untuk manfaat kesihatan yang besar. Seseorang dapat menyebarkan aktiviti ini sepanjang minggu.
Orang yang baru bersenam mungkin ingin memulakan dengan aktiviti intensiti rendah dan secara beransur-ansur membina intensiti latihan mereka. Melakukan senaman intensiti tinggi tanpa latihan atau pengawasan yang betul boleh menyebabkan kecederaan.
Orang boleh memasukkan latihan rutin ke dalam hidup mereka dengan berjalan kaki, berjoging, berbasikal, atau melakukan latihan ketahanan dengan berat ringan.
Orang yang mempunyai penyakit kardiovaskular atau masalah jantung lain harus berjumpa doktor sebelum mengambil bahagian dalam aktiviti fizikal yang sengit.
Apa itu kolesterol?
Kolesterol adalah zat seperti lemak yang terdapat di setiap sel di dalam badan. Walaupun mempunyai terlalu banyak kolesterol dapat meningkatkan risiko kesan kesihatan yang buruk, tubuh memerlukan kolesterol untuk membina membran sel dan menghasilkan:
- hormon seks estrogen dan testosteron
- vitamin D
- asid hempedu, yang membantu tubuh mencerna lemak
Hati secara semula jadi menghasilkan semua kolesterol yang diperlukan oleh tubuh. Namun, makanan tertentu mengandungi kolesterol, dan makanan lain dapat memicu hati untuk menghasilkan lebih banyak kolesterol.
Tahap kolesterol LDL yang tinggi boleh menyebabkan simpanan lemak di dinding arteri, yang meningkatkan risiko seseorang untuk penyakit jantung, serangan jantung, dan strok.
Kolesterol HDL mengumpulkan kolesterol LDL dan lemak lain dari arteri dan mengangkutnya kembali ke hati. Hati membuang kolesterol berlebihan dengan mengubahnya menjadi cairan pencernaan yang disebut hempedu.
Walaupun orang harus mempunyai lebih banyak kolesterol HDL daripada kolesterol LDL, NHLBI mengesyorkan agar orang dewasa menjaga kadar kolesterol darah mereka di bawah 200 miligram per desiliter.
Ringkasan
Kolesterol menyokong banyak fungsi penting tubuh, seperti pembentukan membran sel dan penghasilan hormon. Namun, mempunyai kadar kolesterol LDL yang tinggi dapat meningkatkan risiko seseorang terkena penyakit jantung, serangan jantung, dan strok.
Orang secara semula jadi dapat menurunkan kadar kolesterol mereka melalui perubahan diet dan gaya hidup. Menggantikan lemak trans dengan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dan meningkatkan tahap kolesterol HDL.
Cara lain untuk menurunkan kolesterol secara semula jadi termasuk makan serat yang lebih larut dan melakukan senaman secara teratur.
