Pelan makan diet Paleo: Panduan mudah
Diet paleo adalah rancangan makan yang meniru bagaimana manusia prasejarah makan. Ini melibatkan makan makanan keseluruhan yang secara teorinya dapat diburu atau dikumpulkan.
Penyokong diet paleo menolak diet moden yang penuh dengan makanan yang diproses. Mereka percaya bahawa kembali kepada cara makan pemburu dapat menyebabkan masalah kesihatan lebih sedikit.
Diet paleo tidak selamat untuk semua orang. Doktor tidak mengetahui kesannya pada kanak-kanak, wanita hamil, atau orang dewasa yang lebih tua. Orang dengan keadaan kronik, seperti penyakit radang usus, juga harus bercakap dengan doktor sebelum mencuba diet paleo.
Artikel ini meneroka prinsip paleo dan menyediakan rancangan makan diet paleo 7 hari untuk diikuti. Teruskan membaca untuk mengetahui cara makan seperti nenek moyang kita.
Apakah diet paleo?
Orang yang menyokong diet paleo mendakwa bahawa ia dapat membantu menurunkan berat badan dan mengurangkan risiko beberapa keadaan kesihatan.
Fokus diet paleo adalah pada makan makanan yang mungkin ada pada zaman Paleolitik. Diet paleo juga dikenal sebagai diet zaman batu, diet pemburu, atau diet manusia gua.
Sebelum pertanian moden berkembang sekitar 10.000 tahun yang lalu, orang biasanya makan makanan yang boleh diburu atau dikumpulkan, seperti ikan, daging tanpa lemak, buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Perkembangan pertanian moden mengubah cara orang makan. Produk tenusu, kekacang, dan biji-bijian menjadi sebahagian daripada diet orang ramai.
Penyokong diet paleo percaya bahawa tubuh manusia belum berevolusi untuk memproses susu, kekacang, dan biji-bijian dan bahawa memakan makanan ini dapat meningkatkan risiko keadaan kesihatan tertentu, seperti penyakit jantung, obesiti, dan diabetes.
Makanan yang boleh dimakan seseorang dalam diet paleo termasuk:
- sayur-sayuran
- buah
- kacang
- biji
- daging tanpa lemak
- ikan
- telur
- herba
- rempah
- minyak yang berasal dari buah atau kacang, seperti minyak zaitun, minyak kelapa, dan minyak badam
Orang yang mengikuti diet paleo cenderung memilih daging organik yang diberi makan rumput kerana ini adalah yang paling sedikit diproses.
Makanan yang harus dihindari pada diet paleo termasuk:
- biji-bijian, termasuk gandum, gandum, dan barli
- kekacang, seperti kacang, lentil, kacang polong, dan kacang tanah
- tenusu
- lemak trans (minyak terhidrogenasi)
- gula halus
- pemanis tiruan
- produk rendah lemak atau diet
- garam
Orang yang mengikuti diet paleo harus minum banyak air. Sebilangan orang dalam diet ini juga minum kopi hitam atau teh hijau, tetapi mereka menghindari semua minuman ringan dan jus dengan gula tambahan.
Bersenam secara teratur adalah bahagian penting dalam gaya hidup paleo.
Pelan makan diet paleo 7 hari
Kami telah membuat rancangan makanan diet paleo 7 hari dengan tujuan untuk memberikan panduan bagi orang yang ingin mencuba cara makan ini.
Orang boleh membuat perubahan pada setiap hidangan mengikut pilihan peribadi mereka. Buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji membuat makanan ringan atau pencuci mulut yang sangat baik.
Hari 1
Pada hari pertama, seseorang boleh makan makanan berikut:
- Sarapan pagi: Alpukat, kangkung, pisang, dan smoothie epal dengan susu badam.
- Makan tengah hari: Campurkan daun salad dengan dasar laut goreng, biji labu, dan saus minyak zaitun.
- Makan malam: Ayam panggang dengan isian bawang, wortel, dan rosemary.
Hari ke-2
Pada hari kedua, gunakan sisa makanan untuk makan tengah hari dan nikmati ikan untuk makan malam:
- Sarapan pagi: Telur hancur dengan bayam layu, tomato panggang, dan biji labu.
- Makan tengah hari: Campurkan daun salad dengan sisa ayam panggang dan saus minyak zaitun.
- Makan malam: Salmon bakar oven dengan asparagus dan brokoli yang digoreng dalam minyak kelapa.
Hari ke-3
Pada hari ke-3, gunakan sisa ikan salmon dari hari sebelumnya:
- Sarapan pagi: Pisang cincang dengan blueberry dan badam.
- Makan tengah hari: Campurkan daun salad dengan sisa salmon dan saus minyak zaitun.
- Makan malam: Goreng daging lembu dengan lada campuran, menggunakan minyak kelapa untuk menggoreng.
Hari ke-4
Pada hari keempat, mulakan dengan telur berisi protein:
- Sarapan pagi: Brokoli digoreng dengan minyak kelapa dengan badam bakar dan telur rebus.
- Makan tengah hari: Salad campuran dengan tuna, telur rebus, biji, dan minyak zaitun.
- Makan malam: Sayap ayam bakar Harissa dengan brokoli kukus.
Hari ke-5
Pada hari ke-5, seseorang dapat menyediakan perkara berikut:
- Sarapan pagi: Santan kelapa, beri campuran, dan smoothie bayam.
- Makan tengah hari: Sotong labu, brokoli, dan telur dadar dengan salad campur.
- Makan malam: Lada merah, brokoli, jagung bayi, dan tumis salmon.
Hari ke-6
Pada hari keenam, mulakan dengan sarapan yang enak:
- Sarapan pagi: Bacon, telur, dan tomato yang digoreng dengan minyak zaitun.
- Makan tengah hari: Campurkan sup sayur dan ayam dengan kunyit.
- Makan malam: Daging kambing panggang dengan bayam layu dan kubis merah yang dibumbui.
Hari ke-7
Pada hari ke-7, tambahkan lemak sihat dengan menggunakan alpukat:
- Sarapan pagi: bawang merah, tomato, dan telur dadar cendawan.
- Makan tengah hari: Campurkan salad dengan ayam, alpukat, biji, dan minyak zaitun.
- Makan malam: Rebus daging lembu yang dimasak perlahan dengan sayur-sayuran campuran.
Manfaat kesihatan paleo
Orang mendakwa bahawa diet paleo menawarkan banyak manfaat kesihatan, termasuk mempromosikan penurunan berat badan, mengurangkan risiko diabetes, dan menurunkan tekanan darah.
Dalam bahagian ini, kita melihat bukti saintifik untuk melihat sama ada penyelidikan menyokong salah satu tuntutan ini:
Pengurangan berat
Kajian pada tahun 2008 mendapati bahawa 14 sukarelawan yang sihat mencapai penurunan berat badan rata-rata 2.3 kilogram dengan mengikuti diet paleo selama 3 minggu.
Pada tahun 2009, penyelidik membandingkan kesan diet paleo dengan diet diabetes pada 13 orang dengan diabetes jenis 2. Kajian kecil mendapati bahawa makan dengan cara paleo mengurangkan berat badan dan lilitan pinggang peserta.
Kajian 2014 terhadap 70 wanita pascamenopause dengan obesiti mendapati bahawa mengikuti diet paleo membantu peserta menurunkan berat badan setelah 6 bulan.
Namun, setelah 2 tahun, tidak ada perbezaan dalam penurunan berat badan antara peserta yang mengikuti diet paleo dan mereka yang mengikuti saranan pemakanan Nordik biasa. Hasil ini menunjukkan bahawa diet sihat lain mungkin sama berjaya mempromosikan penurunan berat badan.
Penulis tinjauan 2017 menyatakan bahawa diet paleo membantu mengurangkan berat badan dalam jangka pendek tetapi menyimpulkan bahawa hasil ini disebabkan oleh sekatan kalori, atau memakan lebih sedikit kalori.
Secara keseluruhan, penyelidikan menunjukkan bahawa diet paleo dapat membantu orang menurunkan berat badan pada mulanya tetapi diet lain yang mengurangkan pengambilan kalori sama efektifnya.
Lebih banyak penyelidikan diperlukan sebelum doktor mengesyorkan diet paleo untuk menurunkan berat badan. Pada masa ini, doktor menasihatkan orang untuk mengikuti diet yang dikendalikan kalori dan melakukan lebih banyak latihan untuk menurunkan berat badan.
Mengurangkan risiko diabetes
Adakah mengikuti rancangan makan paleo dapat mengurangkan risiko seseorang menghidap diabetes? Hasil beberapa kajian awal menjanjikan.
Ketahanan insulin adalah faktor risiko diabetes. Meningkatkan kepekaan insulin seseorang mengurangkan kemungkinan mereka menghidap diabetes dan dapat membantu mereka yang menghidap diabetes mengurangkan gejala mereka.
Satu kajian kecil pada tahun 2015 membandingkan kesan diet paleo dengan kesan diet berdasarkan cadangan dari Persatuan Diabetes Amerika pada orang dengan diabetes jenis 2.
Walaupun kedua-dua diet meningkatkan kesihatan metabolisme peserta, diet paleo lebih baik dalam meningkatkan ketahanan insulin dan kawalan gula darah.
Kajian pada tahun 2009 terhadap sembilan sukarelawan yang tidak aktif tanpa obesiti juga mendapati bahawa diet paleo meningkatkan kepekaan insulin.
Terdapat keperluan untuk penyelidikan yang lebih baru mengenai diet dan diabetes paleo, tetapi bukti setakat ini menunjukkan bahawa makan seperti pemburu dapat meningkatkan kepekaan insulin.
Menurunkan tekanan darah
Tekanan darah tinggi adalah faktor risiko penyakit jantung. Sebilangan orang berpendapat bahawa diet paleo dapat membantu menjaga tekanan darah dan meningkatkan kesihatan jantung.
Kajian pada tahun 2008 terhadap 14 sukarelawan yang sihat mendapati bahawa mengikuti diet paleo selama 3 minggu meningkatkan tekanan darah sistolik. Ia juga menurunkan berat badan dan indeks jisim badan (BMI). Walau bagaimanapun, kajian ini tidak termasuk kumpulan kawalan, jadi hasilnya tidak muktamad.
Kajian 2014 menyokong penemuan awal ini. Para penyelidik membandingkan kesan diet paleo dengan diet yang disyorkan oleh Majlis Kesihatan Belanda kepada 34 peserta dengan ciri sindrom metabolik, suatu keadaan yang meningkatkan risiko penyakit jantung.
Hasil kajian menunjukkan bahawa diet paleo menurunkan tekanan darah dan profil lipid darah, yang keduanya dapat meningkatkan kesihatan jantung.
Walaupun kajian awal menunjukkan bahawa diet paleo dapat mengurangkan tekanan darah dan menyokong kesihatan jantung, kajian yang lebih baru dan luas diperlukan untuk membuat kesimpulan.
Ringkasan
Pengikut diet paleo bertujuan untuk makan dengan cara yang dilakukan oleh nenek moyang prasejarah kita. Mereka mencari makanan yang belum diproses sepenuhnya dan mengelakkan makanan yang diproses, biji-bijian, kekacang, dan tenusu.
Paleo berpendapat bahawa badan kita tidak dapat memproses makanan yang muncul setelah berkembangnya pertanian.
Pelan makan paleo dapat menyokong penurunan berat badan, meningkatkan kepekaan insulin, dan mengurangkan tekanan darah dalam jangka pendek. Hasil kajian awal yang kecil menyokong beberapa kesan kesihatan ini, tetapi diperlukan lebih banyak kajian untuk mengesahkannya.
Diet paleo mungkin tidak selamat untuk semua orang, jadi lebih baik bercakap dengan doktor atau ahli diet sebelum membuat perubahan diet yang ketara.
Bagi orang yang berminat untuk mencuba diet paleo, rancangan makan 7 hari di atas adalah tempat yang baik untuk memulakan.
