Petua untuk tidur lebih lena
Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Tidur yang cukup dan berkualiti adalah mustahak untuk kesihatan fizikal dan mental seseorang. Beberapa amalan kebersihan tidur yang sederhana dan rawatan di rumah dapat membantu orang tidur lebih nyenyak.
Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengesyorkan agar orang yang berumur 18-60 tahun mendapat 7 atau lebih jam tidur setiap malam. Namun, 7–19% orang dewasa di Amerika Syarikat tidak mendapat cukup tidur, menurut hasil tinjauan, sementara dianggarkan 50-70 juta orang mengalami gangguan tidur yang berterusan.
Kekurangan tidur kronik dapat meningkatkan risiko seseorang terhadap keadaan kesihatan tertentu, termasuk kegemukan, penyakit jantung, kemurungan, dan diabetes. Keletihan boleh meningkatkan kemungkinan kecederaan, misalnya, kerana mengantuk atau mengoperasikan mesin berat tanpa tumpuan penuh.
Dalam artikel ini, kami melihat beberapa petua dan rawatan di rumah untuk mendapatkan tidur malam yang lebih baik. Kami juga membuat liputan ketika berjumpa doktor.
Bersenam dengan kerap
Bersenam secara berkala menawarkan banyak manfaat kesihatan, termasuk penurunan risiko penyakit kardiovaskular, peningkatan nada otot, dan kawalan berat badan yang lebih baik.
Bersenam selama 20 hingga 30 minit pada siang hari dapat membantu seseorang tidur lebih lena.
Namun, orang harus menghindari aktiviti fizikal yang berat 2-3 jam sebelum tidur, kerana ini mungkin mempunyai kesan yang sebaliknya.
Dapatkan tilam baru
Sekiranya tilam sudah tua atau tidak sesuai untuk seseorang, ia boleh menyebabkan masalah tidur. Menurut National Sleep Foundation, tilam berkualiti tinggi cenderung bertahan sekitar 9 atau 10 tahun.
Semasa membeli tilam baru, penting untuk memilih salah satu yang selesa dan menyokong.
Hadkan alkohol pada waktu malam
Walaupun alkohol mempunyai kesan penenang yang dapat menolong seseorang untuk tidur, ia juga boleh mengganggu corak tidur dan meningkatkan kemungkinan seseorang bangun di tengah malam.
Minum alkohol sebelum tidur juga boleh meningkatkan risiko berdengkur dan apnea tidur.
Mengekalkan waktu tidur biasa
Tubuh manusia mempunyai kitaran tidur semula jadi. Tidur dan bangun pada waktu yang berlainan pada hari yang berlainan dalam seminggu boleh mengganggu kitaran ini, yang boleh menyebabkan masalah tidur.
Sekiranya mungkin, orang harus berusaha mengikuti waktu tidur biasa dan waktu bangun tidur, termasuk pada hujung minggu.
Jadikan bilik tidur sesuai tidur
Penting untuk menjadikan bilik tidur sebagai persekitaran yang selesa untuk tidur. Seseorang boleh melakukan ini dengan:
- menjaga suhu tetap sejuk, idealnya antara 60 ° F hingga 70 ° F
- mengeluarkan peranti yang mengeluarkan bunyi atau cahaya
- menggunakan langsir pemadaman untuk memastikan bilik itu cukup gelap
Luangkan masa untuk turun
Bersantai sebelum tidur dapat membantu seseorang tidur malam yang lebih lena. Aktiviti santai boleh merangkumi:
- berlatih meditasi atau yoga lembut
- membaca buku
- mandi air panas atau mandi
- Mendengar muzik
Mengelakkan penggunaan skrin, seperti televisyen, telefon, dan tablet, sebelum tidur juga dapat memudahkan seseorang untuk menenangkan fikiran mereka.
Elakkan makan besar sebelum tidur
Makan makanan yang besar atau terlalu pedas pada jam sebelum tidur boleh menyebabkan gangguan pencernaan yang mengganggu tidur seseorang. Orang biasanya harus mengelakkan makan makanan berat beberapa jam sebelum tidur. Sekiranya mereka lapar dalam tempoh ini, mereka boleh makan makanan ringan.
Elakkan minuman besar pada waktu malam
Minum terlalu banyak cecair sebelum tidur boleh mempengaruhi jangka masa dan kualiti tidur. Apabila orang minum terlalu banyak cecair, ini boleh menyebabkan mereka bangun beberapa kali pada waktu malam untuk membuang air kecil.
Elakkan tidur
Orang yang sukar tidur pada waktu malam harus berusaha menghindari tidur siang, kerana ini dapat membuat tidur malam lebih sukar. Sekiranya seseorang perlu tidur siang, lebih baik hadkan tidur siang kurang dari 1 jam dan elakkan tidur siang selepas jam 3 petang.
Gunakan bilik tidur hanya untuk tidur
Menjalin hubungan yang kuat antara bilik tidur dan tidur juga dapat membantu orang mendapatkan tidur yang lebih baik. Melakukan ini melibatkan:
- menggunakan bilik tidur hanya untuk aktiviti tidur dan seksual
- mengelakkan menggunakan bilik tidur untuk bekerja, hobi, atau bersenam
- menjaga bilik tidur bebas dari peranti elektronik, seperti komputer, televisyen dan telefon
- menggalakkan anak-anak tidak bermain di bilik tidur mereka
Elakkan kafein pada waktu petang
Kafein adalah perangsang yang dapat membantu meningkatkan tahap dan fokus tenaga seseorang. Tetapi, apabila orang mengonsumsi kafein pada waktu petang, ini akan menjadikannya lebih sukar untuk tertidur dan juga boleh mempengaruhi kualiti tidur.
Hasil kajian kecil tahun 2013 menunjukkan bahawa pengambilan kafein hingga 6 jam sebelum tidur boleh memberi kesan negatif terhadap kualiti tidur seseorang.
Pertimbangkan untuk mengambil makanan tambahan melatonin
Melatonin adalah hormon yang memainkan peranan penting dalam mengatur kitaran tidur seseorang. Melatonin tersedia sebagai makanan tambahan, dan banyak orang menggunakannya untuk mengatasi insomnia, jet lag, dan masalah tidur yang lain.
Beberapa kajian menunjukkan bahawa melatonin dapat membantu kanak-kanak dengan gangguan tidur dan gangguan hiperaktif kekurangan perhatian (ADHD) tidur lebih cepat.
Makanan tambahan melatonin terdapat di kedai kesihatan, dan seseorang juga boleh membelinya secara dalam talian. Walau bagaimanapun, disarankan untuk berbincang dengan doktor sebelum mengambil melatonin atau memberikannya kepada anak.
Elakkan melempar dan berpusing
Sekiranya seseorang mengalami masalah tertidur pada waktu malam, mereka harus berusaha untuk tidak terbalik dan berpusing. Sebaliknya, ia dapat membantu meninggalkan bilik tidur dan melakukan sesuatu yang santai untuk beberapa saat sebelum kembali tidur.
Bila berjumpa doktor
Orang yang masih menghadapi masalah tidur setelah berusaha memperbaiki tabiat tidur mereka harus mendapatkan nasihat perubatan. Seorang doktor dapat menilai seseorang untuk gangguan tidur dan keadaan lain yang boleh mempengaruhi tidur. Mereka juga boleh memberi nasihat mengenai pilihan rawatan yang mungkin.
Ringkasan
Tidur yang cukup dapat meningkatkan tahap tenaga, prestasi, keselamatan, dan kesihatan keseluruhan seseorang. Mengamalkan kebersihan tidur yang baik dan membuat perubahan gaya hidup tertentu dapat membantu orang mendapatkan tidur malam yang lebih baik.
Orang yang terus mengalami kesukaran tidur setelah berusaha memperbaiki tabiat tidur mereka harus bercakap dengan doktor.
