Apakah makanan rendah glisemik terbaik?

Makanan rendah glisemik lebih perlahan untuk menaikkan kadar gula darah seseorang daripada makanan dengan skor sederhana atau tinggi pada indeks glisemik. Tetapi yang mana makanan glisemik rendah terbaik untuk dimakan?

Kajian tinjauan menunjukkan bahawa diet rendah glisemik dapat membantu mengurangkan tekanan darah pada orang dewasa yang sihat.

Diet rendah karbohidrat juga dapat meningkatkan kadar glukosa darah pada orang dengan diabetes jenis 2, walaupun garis panduan 2019 semasa tidak mengesyorkan jumlah karbohidrat khusus atau rancangan diet untuk orang yang menghidap diabetes.

Artikel ini melihat beberapa makanan rendah GI terbaik dan memberi petua diet bagi orang yang mengikuti diet rendah GI.

Bagaimana skala berfungsi

Makanan rendah GI, seperti ubi jalar, mempunyai skor di bawah 55.

Indeks glisemik (GI) adalah skala dari 1-100. Setiap makanan mendapat skor, dan semakin rendah skornya, semakin lama waktu yang diperlukan makanan untuk menaikkan kadar gula darah seseorang.

GI menunjukkan seberapa cepat makanan yang mengandungi karbohidrat meningkatkan kadar gula dalam darah, dibandingkan dengan glukosa tulen.

Skor GI untuk glukosa, dan roti putih, adalah 100. Inilah cara skala berfungsi:

• skor makanan rendah GI di bawah 55
• skor makanan sederhana-GI 55-70
• skor makanan tinggi GI melebihi 70

Jadual di bawah memberikan contoh makanan dengan skor GI rendah, sederhana, atau tinggi.

Makanan rendah GI (di bawah 55)Makanan sederhana-GI (55-70)Makanan tinggi GI (lebih daripada 70)oat yang digulung atau dipotong keluliberas perang atau basmatikentang russetbarli, bulgarsepupuroti putihkacang mentega dan kacang polongroti gandumkukisayur-sayuran bukan berkanjiroti raibijirin sarapan pagisusuoat cepatpasta segeraubi keledeksayangnasi putih gandum pendekkebanyakan buahjus orennanas dan tembikai

Berikut adalah enam makanan rendah GI terbaik, berdasarkan Jadual Antarabangsa Indeks Glikemik dan Nilai Beban Glikemik: 2008. Kami juga membincangkan faedah kesihatan makanan ini dan cara menikmatinya.

1. Oat - 55

Dengan skor GI 55, oat bubur gulung adalah pilihan bijirin sarapan rendah GI. Oat mengandungi beta-glukan, sejenis serat dengan sejumlah manfaat kesihatan.

Pengarang meta-analisis 2014 menunjukkan bahawa serat beta-glukan dalam bubur oat dapat meningkatkan kolesterol darah. Beta-glukan juga dapat membantu seseorang merasa kenyang lebih lama.

Oat yang dipotong baja dan digulung mempunyai faedah kesihatan yang terbaik dan skor GI yang paling baik. Oat cepat dan segera lebih banyak diproses daripada oat yang dipotong baja atau digulung, dan mereka mempunyai skor GI yang lebih tinggi.

Muesli yang mengandungi gandum yang dipotong baja atau digulung dapat menjadi pilihan yang baik bagi orang yang mengikuti diet rendah GI, walaupun skor GI sangat berbeza antara jenama.

Bubur senang dibuat di rumah. Cukup masukkan oat dan susu - atau alternatif susu berasaskan tumbuhan - ke dalam kuali dan kacau sambil memanaskan. Bubur siap apabila oat telah menyerap susu dan campurannya pekat.

2. Susu - 37 hingga 39

Tambahan yang sihat untuk bubur pagi, susu adalah produk tenusu rendah GI. Skor GI untuk susu skim adalah 37, sementara susu penuh lemak mempunyai skor 39.

Susu kaya dengan kalsium, yang penting untuk kesihatan tulang. Penyelidikan menunjukkan bahawa minum susu secara berkala dapat mengurangkan perkembangan osteoartritis lutut pada wanita.

Susu kedelai berkurangan lemak boleh mempunyai skor GI antara 17 dan 44, dan susu kedelai lemak penuh mungkin mendapat skor 44. Skor GI tertentu akan berbeza antara jenama.

Beberapa orang menikmati segelas susu dengan makan malam mereka. Idea lain adalah menambahkannya ke smoothie yang mengandung buah-buahan rendah GI, seperti epal, pisang, anggur, dan mangga.

Sebilangan besar buah mempunyai skor GI yang rendah kerana kandungan fruktosa dan seratnya. Buah-buahan dengan skor GI sederhana hingga tinggi termasuk tembikai, nanas, dan buah kering, seperti kurma, kismis, dan cranberry.

3. Kekacang - 28

Buncis mempunyai skor GI yang rendah dan merupakan sumber protein dan serat yang baik.

Buncis, atau kacang garbanzo, adalah kekacang rendah GI, dengan skor 28 pada skala.

Buncis adalah sumber protein dan serat yang baik, masing-masing dengan 11.8 gram (g) dan 10.6 g setiap cawan. Mereka juga mengandungi nutrien utama, seperti kalsium, kalium, dan vitamin B-9, yang kadang-kadang disebut folat.

Orang boleh menggunakan kacang buncis sebagai pengganti kentang atau nasi putih, yang mempunyai skor GI tinggi. Buncis panggang membuat makanan ringan yang cepat dan mudah. Inilah resipi mudah untuk kacang buncis panggang.

Cara lain yang lazat untuk memakan lebih banyak kacang adalah dengan membuat hummus. Masakan Timur Tengah yang popular ini mudah disediakan. Inilah cara membuat hummus dari awal.

4. Lobak - 39

Dengan skor GI 39, wortel adalah alternatif yang sihat untuk roti untuk mencelupkan hummus.

Lobak mengandungi beta-karoten, yang baik untuk kesihatan mata. Mereka juga merupakan sumber antioksidan yang hebat, yang membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerosakan.

Orang boleh menikmati lobak rebus atau dikukus sebagai sayur sampingan dengan hidangan apa pun.

5. Biji ginjal - 24

Dengan skor GI 24, kacang ginjal adalah makanan rendah GI serba boleh.

Kacang ini kaya dengan protein dan serat, masing-masing dengan 13.36 g dan 11 g setiap cawan. Mereka juga mengandungi kalium dan rendah lemak.

Kacang ginjal menjadikan penambahan cili berasaskan daging atau vegetarian. Inilah resipi cili sayuran sederhana untuk dicuba.

6. Lentil - 32

Dengan skor 32 pada skala GI, lentil adalah tambahan GI rendah yang hebat untuk makan tengah hari dan makan malam.

Lentil kaya dengan protein, dengan 17.86 g setiap cawan, dan serat, dengan 15.6 g setiap cawan. Mereka juga merupakan sumber fosforus dan kalium yang baik.

Hidangan India yang disebut dhal adalah cara yang baik dan enak untuk menikmati lentil. Sesuai untuk vegan, dhal juga senang dibuat di rumah. Inilah resipi dhal mudah untuk diikuti.

Apa yang mempengaruhi GI?

Menggunakan perasa berasid menurunkan skor GI makanan.

Banyak faktor mempengaruhi skor GI makanan, termasuk:

• Tahap pemprosesan: Karbohidrat yang diproses lebih cenderung mempunyai skor GI yang lebih tinggi.
• Kematangan: Gula dalam buah akan pecah ketika buahnya matang, meningkatkan skor GI.
• Penyediaan: Proses memasak dapat memecah karbohidrat, meningkatkan skor GI makanan.
• Berpakaian: Menggunakan perasa berasid, seperti lemon, menurunkan skor GI makanan.
• Jenis kanji: Amilosa mempunyai skor GI yang lebih rendah daripada amilopektin.

Petua untuk mengikuti diet rendah GI

Makanan yang kita bincangkan di atas adalah tempat yang baik untuk memulakan orang yang berminat dengan diet rendah GI.

Semasa mengikuti diet, penting untuk diingat daripada makanan tinggi GI tidak dilarang; seseorang harus menggunakan kesederhanaan.

Sesiapa sahaja yang menjalani diet rendah GI juga dapat menikmati makanan yang tidak mengandungi karbohidrat, seperti berikut:

• daging
• telur
• ikan
• makanan laut
• minyak zaitun
• mentega
• herba
• rempah
• kacang

Bagi sesiapa yang ingin menentukan skor GI makanan, University of Sydney di Australia menyediakan alat carian GI yang berguna.

Ringkasan

Makanan rendah GI mempunyai skor GI di bawah 55. Makanan ini mengandungi karbohidrat yang memerlukan tubuh lebih lama untuk dipecah daripada makanan dengan GI tinggi.

Makanan rendah GI menaikkan kadar gula darah seseorang lebih perlahan daripada makanan GI sederhana atau tinggi.

Persatuan Diabetes Amerika tidak lagi mengesyorkan rancangan makan khusus untuk penghidap diabetes.

Sebaliknya, mereka Piawaian Penjagaan Perubatan dalam Diabetes - 2019 garis panduan mengesyorkan mengikuti rancangan makan secara individu berdasarkan corak, pilihan, dan tujuan makan seseorang semasa ini. Orang boleh bekerjasama dengan penyedia penjagaan kesihatan mereka untuk menyusun rancangan makanan ini.

Penyelidikan mengenai pelbagai manfaat kesihatan dari diet rendah GI sedang dilakukan.