Apakah peregangan terbaik untuk tali pinggang yang ketat?
Paha belakang sangat rentan terhadap kecederaan, dan orang-orang yang berpartisipasi dalam sukan yang melibatkan berlari atau lari pecut cenderung mengalami kekejangan atau kecederaan pada otot-otot ini.
Hamstring merujuk kepada tiga otot yang berlainan di bahagian belakang paha yang berlari dari pinggul hingga lutut. Kumpulan otot ini membantu kita berjalan, berlari, dan melompat.
Oleh kerana orang menggunakan tali pinggang mereka dalam pergerakan seharian seperti berjalan, adalah penting untuk menjaga otot-otot ini longgar. Regangan akan membantu orang mengelakkan ketegangan dan air mata otot.
Artikel ini akan membincangkan tujuh peregangan hamstring terbaik, kapan menggunakannya, berapa kerap menggunakannya, dan faedah peregangan hamstring.
7 peregangan hamstring terbaik
Peregangan hamstring akan membantu menjaga otot tetap lentur dan bergerak. Peregangan ini tidak boleh menyebabkan kesakitan. Hanya regangkan sehingga terdapat ketegangan ringan hingga sederhana. Fleksibiliti akan bertambah baik dari masa ke masa, dan orang harus berusaha untuk mengelakkan terlalu banyak, kerana ini dapat menyebabkan cedera.
Gunakan peregangan berikut untuk melonggarkan ketegangan otot pada tali pinggang:
1. Berbaring meregangkan hamstring
- Berbaring sama ada di atas tanah atau tikar dengan kaki terentang sepenuhnya.
- Untuk meregangkan kaki kanan, pegang belakang lutut kanan dengan kedua tangan, tarik kaki ke arah dada, dan perlahan-lahan luruskan lutut sehingga terasa seolah-olah meregangkan.
- Pegang regangan selama 10-30 saat.
2. Berbaring hamstring regangan menggunakan tali
- Berbaring sama ada di atas tanah atau tikar dengan kaki terentang sepenuhnya.
- Untuk meregangkan kaki kanan, bengkokkan kaki kanan dan letakkan tali pada bola kaki kanan.
- Pegang tali di kedua tangan.
- Pastikan kaki kiri dilanjutkan ke tanah dengan kaki dilenturkan. Ini harus mendorong paha dan betis ke lantai.
- Perlahan-lahan memanjangkan kaki kanan dengan kaki dilenturkan. Kaki kanan harus lurus dengan sedikit lengkungan di lutut, dan bahagian bawah kaki harus menghadap ke siling.
- Tarik tali dengan lembut sehingga terdapat sedikit ketegangan pada tali pinggang.
- Pegang regangan selama 10-30 saat.
- Ulangi dua hingga empat kali.
3. Berbaring hamstring menggunakan dinding
- Cari pintu terbuka.
- Berbaring sama ada di atas tanah atau tikar, dengan punggung rata dan kaki kiri diluruskan sepenuhnya di lantai. Kaki kiri harus melalui pintu.
- Bersandar kaki kanan ke dinding di sebelah pintu.
- Sesuaikan jarak antara badan dan dinding untuk mencapai ketegangan ringan di kaki kanan.
- Pegang regangan selama 10-30 saat.
- Ulangi tiga kali.
4. Duduk regangan hamstring
- Untuk meregangkan kaki kanan, duduk di atas tanah dengan kaki kiri dibengkokkan di lutut dengan kaki menghadap ke dalam. Ini dipanggil kedudukan rama-rama.
- Panjangkan kaki kanan, sehingga sedikit bengkok di lutut.
- Bengkokkan ke hadapan di pinggang, pastikan punggung lurus.
- Pegang regangan selama 10-30 saat.
- Ulangi dua hingga tiga kali.
5. Duduk peregangan hamstring menggunakan kerusi
- Duduk dengan punggung lurus berhampiran tepi kerusi.
- Pastikan kaki rata di atas lantai.
- Untuk meregangkan kaki kanan, luruskan dengan tumit di lantai dan jari kaki menunjuk ke arah siling.
- Bengkokkan ke hadapan di pinggul dan letakkan tangan di kaki kiri untuk mendapatkan sokongan.
- Pastikan tulang belakang berada dalam kedudukan neutral.
- Pegang regangan selama 10-30 saat.
- Ulangi dua hingga empat kali.
6. Peregangan hamstring yang tegak
- Berdiri tegak dengan tulang belakang dalam kedudukan neutral.
- Letakkan kaki kanan di depan badan dengan kaki dilenturkan, tumit ditolak ke tanah, dan jari kaki menunjuk ke arah siling.
- Bengkokkan lutut kiri dengan perlahan.
- Bersandar perlahan ke hadapan dan letakkan tangan di kaki kanan lurus.
- Pastikan tulang belakang berkecuali.
- Pegang regangan selama 10-30 saat.
- Ulangi dua hingga empat kali.
7. Berdiri peregangan hamstring menggunakan meja
- Cari meja yang lebih pendek daripada ketinggian pinggul.
- Berdiri tegak dengan tulang belakang dalam kedudukan neutral.
- Letakkan kaki kanan di atas meja dengan kaki dilenturkan sehingga jari kaki menunjuk ke arah siling. Berdiri cukup jauh dari meja sehingga hanya kaki dan bahagian betis yang berada di atas meja.
- Bengkokkan ke hadapan di pinggang sehingga terdapat regangan pada otot hamstring.
- Untuk meningkatkan intensiti regangan, bengkokkan sedikit ke depan, meletakkan tangan di kaki atau meja untuk sokongan.
- Tahan regangan sehingga 30 saat.
- Tunggu 15 saat kemudian ulangi tiga kali.
Kebaikan peregangan hamstring
Peregangan tali pinggang dapat membuat tali pinggang longgar dan lentur. Paha belakang fleksibel mempunyai banyak faedah, seperti:
Mencegah sakit belakang bawah
Paha belakang yang ketat mengurangkan pergerakan pelvis, yang boleh memberi tekanan pada punggung bawah. Menguatkan dan meregangkan tali pinggang boleh mencegahnya menjadi terlalu kencang dan memberi sokongan tambahan pada bahagian belakang dan pelvis.
Mengurangkan kecederaan
Dengan membiarkan tali pinggang longgar akan menurunkan peluang untuk meregang atau merobek serat otot semasa melakukan aktiviti fizikal yang berat, seperti berlari.
Meningkatkan fleksibiliti
Peregangan hamstring dapat meningkatkan fleksibiliti dan meningkatkan jarak pergerakan di pinggul. Kedua-dua faedah ini akan membantu orang melakukan tugas harian, seperti berjalan menaiki tangga dan membongkok, dengan mudah.
Memperbaiki postur
Apabila tali pinggang terlalu ketat, otot memutar pelvis ke belakang. Ini dapat meratakan lengkungan semula jadi di belakang, yang boleh menyebabkan postur duduk dan berdiri yang lemah. Dengan membiarkan tali pinggang longgar dapat membantu orang duduk lebih lurus dan berdiri lebih tinggi.
Bila hendak menggunakan peregangan hamstring
Orang harus berusaha untuk meregangkan otot di badan mereka, termasuk tali pinggang, setiap hari. Walaupun peregangan beberapa minit setiap hari dapat meningkatkan pergerakan seseorang secara keseluruhan.
Sekiranya seseorang mengalami ketegangan yang berpanjangan, mereka harus mempertimbangkan untuk bercakap dengan penyedia perkhidmatan kesihatan mereka. Keketatan berterusan pada paha belakang mungkin menunjukkan bahawa otot-ototnya memanjang.
Dalam kes ini, peregangan tidak akan membantu, dan orang itu sebaliknya harus fokus untuk menguatkan tali pinggang mereka.
Petua untuk regangan
Masa yang baik untuk berlatih peregangan hamstring adalah sebelum dan selepas bersalin.
Orang mesti selalu memanaskan badan sebelum bersenam. Semasa pemanasan, orang meningkatkan degupan jantung mereka dengan berjalan kaki atau berjoging. Meningkatkan kadar denyutan jantung membuat darah mengepam ke seluruh badan, yang membekalkan otot dengan oksigen. Ini meningkatkan prestasi senaman dan mengurangkan risiko kecederaan seseorang.
Orang mesti melakukan regangan selepas pemanasan. Sekiranya otot tidak dipanaskan dengan betul, regangan boleh meregang atau merobek serat otot.
Keberkesanan regangan sebelum bersenam masih perlu diperdebatkan. Beberapa kajian menunjukkan bahawa tidak ada manfaat fizikal dari peregangan pemanasan, dan ada pendapat bercampur mengenai apakah peregangan sebelum latihan dapat mencegah kecederaan.
Walau bagaimanapun, aktiviti sukan seperti tarian dan gimnastik memerlukan regangan terlebih dahulu untuk meningkatkan fleksibiliti.
Regangan selepas bersenam membantu mengurangkan ketegangan otot. Ini dapat membantu otot pulih lebih cepat dan mengurangkan kesakitan selepas bersenam.
Peregangan hamstring bermanfaat untuk atlet dan juga untuk orang yang bukan atlet atau tidak bermain sukan. Regangan setiap hari dapat meningkatkan aliran darah dan memastikan otot sentiasa bertenaga dan longgar.
Ringkasan
Walaupun faedah peregangan sebelum dan selepas latihan sedang diperdebatkan, peregangan bagus untuk kesihatan keseluruhan, kerana meningkatkan kelenturan dan mencegah kecederaan.
Peregangan tali pinggang akan membantu menjaga otot-otot ini longgar dan lentur, yang akan meningkatkan postur, meningkatkan kelenturan, dan mencegah sakit belakang.
