Makanan apa yang baik untuk membantu kemurungan?

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Depresi mempengaruhi banyak orang, dan boleh mengubah hidup. Rawatan dan kaunseling perubatan sering dapat membantu melegakan gejala, tetapi kaedah rawatan gaya hidup, seperti diet yang sihat, juga dapat meningkatkan kesejahteraan seseorang.

Tidak ada diet khusus untuk merawat kemurungan, tetapi makan lebih banyak makanan dan kurang atau tidak ada yang lain dapat membantu sebilangan orang menguruskan gejala mereka.

Dalam artikel ini, kita melihat beberapa makanan dan nutrien yang mungkin bermanfaat dan beberapa yang harus dielakkan oleh orang lain.

Banyak nutrien tersedia untuk dibeli, tetapi orang harus meminta nasihat doktor mereka sebelum menggunakan apa-apa makanan tambahan, kerana kadang-kadang mereka boleh mengganggu ubat lain.

Hubungan antara diet dan kemurungan

Diet yang sihat dapat memperbaiki gejala kemurungan.

Salah satu faktor yang boleh menyebabkan kemurungan adalah tabiat pemakanan seseorang, yang akan menentukan nutrien yang mereka makan.

Satu kajian pada tahun 2017 mendapati bahawa gejala orang dengan kemurungan sederhana hingga parah bertambah baik ketika mereka menjalani sesi kaunseling pemakanan dan makan makanan yang lebih sihat selama 12 minggu.

Diet yang lebih baik tertumpu pada makanan segar dan utuh yang tinggi nutrien. Ini juga membatasi makanan olahan, gula-gula, dan makanan goreng, termasuk makanan ringan.

Gejala kemurungan, termasuk mood dan kegelisahan, bertambah baik untuk mencapai kriteria pengampunan di lebih daripada 32% peserta.

Para penyelidik menyimpulkan bahawa orang dapat membantu mengurus atau memperbaiki gejala kemurungan mereka dengan menangani diet mereka.

Selenium

Beberapa saintis mencadangkan bahawa meningkatkan pengambilan selenium dapat membantu meningkatkan mood dan mengurangkan kegelisahan, yang dapat membantu membuat kemurungan lebih terkawal.

Selenium terdapat dalam pelbagai makanan, termasuk:

• bijirin penuh
• kacang Brazil
• sebilangan makanan laut
• daging organ, seperti hati

Makanan tambahan boleh didapati di kedai makanan kesihatan.

Untuk lebih banyak sumber yang disokong oleh sains mengenai pemakanan, lawati hab khusus kami.

Vitamin D

Vitamin D dapat membantu memperbaiki gejala kemurungan, menurut meta-analisis 2019.

Orang memperoleh sebahagian besar vitamin D mereka melalui pendedahan cahaya matahari, tetapi sumber makanan juga penting.

Makanan yang dapat menyediakan vitamin D termasuk:

• ikan berminyak
• produk tenusu diperkaya
• hati daging lembu
• telur

Makanan tambahan juga boleh didapati di kedai makanan kesihatan dan farmasi.

Asid lemak omega-3

Hasil beberapa kajian menunjukkan bahawa asid lemak omega-3 dapat membantu mengatasi masalah kemurungan.

Walau bagaimanapun, penulis kajian tahun 2015 menyimpulkan bahawa lebih banyak kajian diperlukan untuk mengesahkan ini.

Makan asid lemak omega-3 dapat mengurangkan risiko gangguan mood dan penyakit otak dengan meningkatkan fungsi otak dan memelihara selubung myelin yang melindungi sel saraf.

Sumber asid lemak omega-3 yang baik termasuk:

• ikan air sejuk, seperti salmon, sardin, tuna, dan ikan tenggiri
• biji rami, minyak biji rami, dan biji chia
• walnut

Makanan tambahan Omega-3 juga terdapat di kedai makanan kesihatan dan farmasi.

Antioksidan

Vitamin A (beta karoten), C, dan E mengandungi bahan yang disebut antioksidan.

Antioksidan membantu menghilangkan radikal bebas, yang merupakan produk buangan proses semula jadi tubuh yang dapat menumpuk di dalam badan.

Sekiranya badan tidak dapat menghilangkan radikal bebas yang cukup, tekanan oksidatif dapat berkembang. Sejumlah masalah kesihatan boleh terjadi, yang mungkin termasuk kegelisahan dan kemurungan.

Hasil kajian tahun 2012 menunjukkan bahawa pengambilan vitamin yang menyediakan antioksidan dapat mengurangkan gejala kegelisahan pada orang dengan gangguan kecemasan umum.

Makanan berasaskan tumbuhan segar, seperti beri, merupakan sumber antioksidan yang baik. Makanan yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran segar, kedelai, dan produk tumbuhan lain dapat membantu mengurangkan gejala-gejala kemurungan yang berkaitan dengan tekanan.

Klik di sini untuk mengetahui lebih lanjut mengenai makanan yang mengandungi antioksidan.

Vitamin B

Makanan yang mengandungi biji-bijian adalah sumber vitamin B-12 yang baik.

Vitamin B-12 dan B-9 (folat, atau asid folik) membantu melindungi dan mengekalkan sistem saraf, termasuk otak. Mereka dapat membantu mengurangkan risiko dan gejala gangguan mood, seperti kemurungan.

Sumber vitamin B-12 termasuk:

• telur
• daging
• unggas
• ikan
• tiram
• susu
• sebilangan bijirin yang diperkaya

Makanan yang mengandungi folat termasuk:

• sayur-sayuran berdaun gelap
• jus buah dan buah
• kacang
• kacang
• bijirin penuh
• produk tenusu
• daging dan ayam
• makanan laut
• telur

Orang boleh membeli vitamin B-12 dan suplemen folat di kedai makanan kesihatan.

Zink

Zink membantu tubuh merasakan rasa, tetapi juga meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan dapat mempengaruhi kemurungan.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa kadar zink mungkin lebih rendah pada orang yang mengalami kemurungan dan suplemen zink dapat membantu antidepresan berfungsi dengan lebih berkesan.

Zink terdapat di:

• bijirin penuh
• tiram
• daging lembu, ayam, dan daging babi
• kacang
• kacang dan biji labu

Makanan tambahan juga terdapat di kedai makanan kesihatan dan farmasi.

Ketahui lebih lanjut mengenai faedah kesihatan zink di sini.

Protein

Protein membolehkan tubuh tumbuh dan membaiki, tetapi juga dapat membantu orang yang mengalami kemurungan.

Tubuh menggunakan protein yang disebut triptofan untuk membuat serotonin, hormon "merasa baik".

Tryptophan terdapat dalam:

• tuna
• ayam belanda
• kacang buncis

Serotonin nampaknya berperanan dalam kemurungan, tetapi mekanisme itu rumit, dan bagaimana cara kerjanya tetap tidak jelas. Walau bagaimanapun, makan makanan yang dapat meningkatkan kadar serotonin mungkin bermanfaat.

Ketahui lebih lanjut mengenai triptofan dan makanan yang mengandunginya.

Probiotik

Makanan seperti yogurt dan kefir dapat meningkatkan kadar bakteria bermanfaat dalam usus.

Mikrobiota usus yang sihat dapat mengurangkan gejala dan risiko kemurungan, menurut meta-analisis 2016. Para penyelidik mencadangkan bahawa Lactobacillus dan Bifidobacterium boleh menolong.

Ketahui lebih lanjut mengenai probiotik di sini.

Pengurusan berat badan

Obesiti nampaknya meningkatkan risiko kemurungan.

Peningkatan risiko ini mungkin disebabkan oleh perubahan hormon dan imunologi yang berlaku pada orang yang mengalami kegemukan.

Seseorang yang mempunyai berat badan berlebihan atau mengalami kegemukan mungkin ingin berjumpa dengan doktor atau pakar diet mengenai cara menguruskan berat badan mereka.

Diet Pendekatan untuk Menghentikan Hipertensi (DASH), yang disarankan oleh pihak kesihatan, dapat membantu mengurangkan tekanan darah dan meningkatkan kesihatan secara keseluruhan.

Terdapat juga bukti bahawa ia dapat membantu menurunkan berat badan dan dapat mengurangkan risiko kemurungan.

Ketahui lebih lanjut di sini mengenai diet DASH.

Makanan yang harus dielakkan

Sebilangan makanan boleh memburukkan lagi gejala kemurungan.

Alkohol

Terdapat kaitan yang jelas antara alkohol dan masalah kesihatan mental. Seseorang boleh minum sebagai cara untuk mengatasi kemurungan, tetapi alkohol dapat memperburuk atau mencetuskan serangan kemurungan dan kegelisahan baru.

Mengonsumsi alkohol dalam jumlah banyak secara berkala boleh menyebabkan komplikasi lebih lanjut, seperti kemalangan, masalah keluarga, kehilangan pekerjaan, dan kesihatan.

Malah mereka yang mengehadkan pengambilan alkohol mereka tidak lebih dari satu minuman sehari mempunyai risiko lebih tinggi terhadap beberapa jenis barah, menurut National Cancer Institute. Kesihatan yang buruk, seterusnya, boleh menyebabkan kemurungan lebih lanjut.

Makanan halus

Makanan yang selesa, seperti makanan segera dan makanan ringan, boleh tinggi kalori dan rendah nutrien.

Kajian menunjukkan bahawa orang yang mengambil banyak makanan segera lebih cenderung mengalami kemurungan daripada mereka yang makan kebanyakannya hasil segar.

Makanan yang diproses, terutama yang tinggi gula dan karbohidrat halus, boleh menyumbang kepada risiko kemurungan yang lebih tinggi. Apabila seseorang makan karbohidrat halus, tahap tenaga badan meningkat dengan cepat tetapi kemudian merosot. Sebiji coklat boleh memberi dorongan segera, tetapi rendah yang cepat dapat menyusul.

Lebih baik memilih makanan segar dan padat nutrien, yang menyediakan sumber tenaga yang berterusan dari masa ke masa.

Minyak yang diproses

Lemak halus dan tepu dapat memicu keradangan, dan mereka juga dapat mengganggu fungsi otak dan memperburuk gejala kemurungan.

Lemak yang harus dielakkan termasuk:

• lemak trans, yang terdapat dalam banyak makanan yang diproses
• lemak dalam daging merah dan diproses
• minyak safflower dan jagung, yang tinggi asam lemak omega-6

Ketahui lebih lanjut di sini mengenai lemak sihat dan tidak sihat.

Kafein

Orang yang mengalami kemurungan mungkin mendapat manfaat daripada tidak minum minuman berkafein selepas tengah hari.

Sekurang-kurangnya satu kajian mendapati bahawa pengambilan kafein yang sederhana, dalam bentuk kopi, dapat memberi manfaat kepada orang yang mengalami kemurungan. Manfaat kafein mungkin disebabkan oleh kesan perangsang dan sifat antioksidan.

Kafein terdapat dalam:

• kopi
• teh
• coklat
• soda
• minuman tenaga

Terdapat beberapa bukti bahawa sejumlah kecil kafein dapat mengurangkan kegelisahan dan meningkatkan mood. Walau bagaimanapun, beberapa penyelidikan mendapati bahawa ia dapat meningkatkan perasaan kegelisahan, tekanan, dan kemurungan pada anak-anak usia sekolah menengah.

Selain itu, kafein boleh mempengaruhi kemampuan seseorang untuk tidur.

Walaupun kafein dapat memberi manfaat kepada beberapa orang, yang terbaik adalah:

• memakannya secara sederhana
• elakkan produk dengan kandungan kafein yang tinggi, seperti minuman tenaga
• elakkan kafein selepas tengah hari

Ketahui lebih lanjut mengenai bagaimana kafein dapat mempengaruhi kemurungan.

Prospek

Diet mungkin berperanan dalam kemurungan. Mengikuti diet yang rendah makanan olahan dan menyediakan banyak makanan nabati segar dan lemak sihat dapat membantu memperbaiki gejala.

Petua lain yang boleh membantu termasuk:

• melakukan senaman fizikal sekurang-kurangnya 150 minit setiap minggu
• menghabiskan masa di luar rumah
• mengelakkan penggunaan alkohol dan bahan lain
• tidur 7-8 jam setiap 24 jam

Seorang doktor sering boleh mengesyorkan rawatan yang sesuai untuk membantu orang mengatasi gejala-gejala kemurungan, dan ini mungkin termasuk mengamalkan diet yang lebih sihat.