Apa itu pati tahan?
Pati tahan adalah pati yang tidak boleh dipecahkan oleh tubuh untuk digunakan untuk tenaga. Sebaliknya, pati ini melalui sistem pencernaan sama ada sebahagian atau keseluruhannya. Pati tahan berbeza daripada serat, tetapi ia bertindak dengan cara yang sangat serupa.
Pati adalah sejenis karbohidrat yang terdiri daripada rantai panjang molekul gula. Tubuh biasanya dapat memecahkan pati dengan mudah dan menggunakan gula ini untuk tenaga. Pati ini terdapat dalam pelbagai jenis makanan tumbuhan, termasuk kentang, beras, dan jagung.
Pelbagai jenis pati tahan berlaku dalam makanan yang berbeza, dan menambahkannya ke dalam diet mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan yang berkaitan dengan pencernaan. Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut.
Jenis pati tahan
Pati tahan adalah istilah payung yang merangkumi empat atau lima jenis pati yang berbeza.
Berbagai jenis pati tahan berbeza dari segi struktur fizikalnya atau sebab mengapa ia tahan terhadap pencernaan.
Banyak makanan akan mengandungi lebih daripada satu jenis pati tahan, bergantung kepada bagaimana seseorang memasaknya atau ketika mereka memilih untuk memakannya.
Jenis 1
Pati tahan jenis 1 tetap menempel pada dinding sel berserat makanan yang dimakan orang itu. Orang itu secara fizikal tidak dapat mencerna serat atau pati itu sendiri. Pati tahan jenis 1 banyak terdapat dalam kekacang, biji, dan banyak biji-bijian.
Jenis 2
Pati tahan jenis 2 lebih biasa pada beberapa makanan mentah dan mempunyai struktur khusus yang menyukarkan orang untuk mencerna. Contohnya, pisang yang sedikit tidak masak lebih tinggi daripada pati tahan jenis 2 daripada pisang yang masak sepenuhnya.
Jenis 3
Pati tahan jenis 3 adalah pati tahan tinggi yang terbentuk semasa proses pemanasan dan kemudian menyejukkan makanan berkanji. Contohnya, membiarkan nasi atau kentang sejuk setelah memasaknya akan mengubah sebilangan pati menjadi pati yang sangat tahan.
Jenis 4
Pati tahan jenis 4 diproses dan diubah bentuk pati. Pati tahan ini sepenuhnya buatan.
Jenis 5
Pati tahan jenis 5 adalah pati yang telah terikat dengan sejenis lemak, mengubah strukturnya dan menjadikannya lebih tahan terhadap pencernaan.
Kebaikan pati tahan
Di dalam badan, pati tahan bertindak sama dengan beberapa jenis serat. Pati ini melewati usus kecil tanpa mengalami pencernaan, memungkinkan mereka memberi makan bakteria di usus besar.
Oleh kerana bakteria pencernaan memainkan peranan penting dalam kesihatan keseluruhan, adalah penting untuk mencari cara untuk memberi makan dan menjaga kesihatannya.
Meningkatkan kesihatan pencernaan dan usus besar
Apabila pati tahan tiba di usus besar, mereka memberi makan bakteria yang sihat, yang menjadikan pati ini menjadi beberapa asid lemak rantai pendek yang berbeza. Asid lemak ini termasuk butirat, yang merupakan komponen penting untuk sel-sel usus besar.
Butyrate mengurangkan tahap keradangan pada usus besar. Dengan melakukan ini, ia dapat membantu melindungi daripada masalah yang berkaitan dengan sistem pencernaan, seperti kolitis ulseratif dan barah kolorektal radang.
Secara teori, butirat juga dapat membantu masalah keradangan lain di usus, seperti:
- sembelit
- cirit-birit
- Penyakit Crohn
- diverticulitis
Walaupun potensi keuntungan ini menjanjikan, sebahagian besar penyelidikan setakat ini melibatkan haiwan dan bukannya manusia. Kajian manusia berkualiti tinggi diperlukan untuk membantu menyokong tuntutan ini.
Peningkatan sensitiviti insulin
Makan kanji tahan boleh membantu meningkatkan kepekaan insulin pada beberapa orang. Kemungkinan manfaat ini sangat penting kerana kepekaan insulin yang rendah dapat berperanan dalam beberapa gangguan, termasuk kegemukan, diabetes, dan bahkan penyakit jantung.
Satu kajian mendapati bahawa lelaki dengan berat badan berlebihan atau obesiti yang makan 15-30 gram (g) pati tahan setiap hari mengalami peningkatan sensitiviti insulin berbanding dengan lelaki yang tidak memakan pati ini.
Walau bagaimanapun, peserta wanita tidak mengalami kesan ini. Penulis meminta lebih banyak kajian untuk menentukan sebab perbezaan ini.
Rasa lebih kenyang
Makan kanji yang lebih tahan juga dapat membantu orang merasa kenyang. Kajian 2017 mendapati bahawa makan 30 g pati tahan sehari selama 6 minggu membantu mengurangkan hormon yang menyebabkan rasa lapar pada orang yang sihat dengan berat badan berlebihan. Makan pati yang lebih tahan juga meningkatkan sebatian yang membantu seseorang merasa kurang lapar pada waktu pagi.
Oleh itu, memasukkan kanji yang tahan dalam makanan dapat membantu usaha menurunkan berat badan dengan meningkatkan jumlah waktu seseorang merasa puas setelah makan. Peningkatan rasa kenyang ini dapat mengelakkan pengambilan makanan ringan dan pengambilan kalori yang berlebihan.
Tahan kanji dan serat
Walaupun serat dan pati tahan berbeza dalam struktur molekulnya, kesannya pada tubuh sangat serupa. Akibatnya, banyak orang mengklasifikasikan pati tahan sebagai bentuk serat.
Kedua-dua pati dan serat yang tahan adalah jenis karbohidrat yang sukar diuraikan oleh badan.
Di usus besar, pati tahan bertindak sama seperti serat. Ini memberi makan bakteria yang sihat dan mendorong penapaian yang menghasilkan produk sampingan yang sihat, seperti butirat.
Juga, seperti serat, pati tahan meningkatkan najis dan dapat membantu dengan cepat pergerakan usus. Oleh kerana itu, pati tahan juga dapat membantu mengurangkan sembelit.
Makanan tinggi kanji tahan
Beberapa makanan yang tinggi kanji tahan termasuk:
- roti Itali bakar
- roti pumpernickel
- empingan jagung
- bijirin gandum
- oat
- muesli
- kerepek kentang
- pisang mentah
- kacang putih
- lentil
Selain itu, memasak dan menyejukkan beberapa makanan berkanji, seperti kentang putih dan nasi, boleh meningkatkan tahap kanji tahan mereka.
Ketahui mengenai perbezaan antara beras putih dan beras perang di sini.
Kesan sampingan
Pati tahan bertindak sama dengan serat dalam badan, dan ia adalah sebahagian daripada banyak makanan sehari-hari. Oleh itu, terdapat sedikit risiko kesan sampingan semasa makan pati yang tahan.
Walau bagaimanapun, pengambilan pati yang lebih tinggi boleh menyebabkan kesan sampingan yang ringan, seperti gas dan kembung. Walau bagaimanapun, pencernaan pati tahan boleh menyebabkan lebih sedikit gas daripada pencernaan serat.
Beberapa individu juga mungkin mempunyai alahan atau reaksi terhadap makanan tertentu yang tinggi kanji tahan.
Baca mengenai risiko memakan serat terlalu banyak di sini.
Ringkasan
Tahan kanji adalah bahagian penting dalam sistem pencernaan yang sihat, dan ia boleh memberikan beberapa kesan perlindungan. Walau bagaimanapun, sebahagian besar penyelidikan mengenai pati tahan pada peringkat awal.
Makan kira-kira 15-30 g pati tahan setiap hari dapat membantu melindungi tubuh daripada keradangan pada sistem pencernaan. Ia juga dapat membantu seseorang merasa puas selepas makan dan meningkatkan kepekaan insulin.
Memasak makanan berkanji tinggi, seperti pasta, nasi, atau kentang, dan kemudian membiarkannya sejuk sebelum memakannya adalah cara mudah untuk memasukkan kanji yang lebih tahan ke dalam makanan.
