Apa yang perlu diketahui mengenai diet 1.500 kalori
Makanan 1.500 kalori adalah rancangan diet yang mungkin dicuba orang ketika berusaha menurunkan berat badan. Dengan makan lebih sedikit kalori dan melakukan senaman secara teratur, orang dapat membuat kekurangan kalori, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan.
Sebilangan orang mungkin memilih untuk mengehadkan pengambilan harian mereka kepada 1,500 kalori. Walaupun faktor seperti usia, jantina, dan tahap aktiviti boleh menyebabkan keperluan kalori berbeza-beza, pengambilan 1.500 kalori biasanya kurang daripada yang diperlukan oleh rata-rata orang. Hasilnya, diet ini dapat menolong sebilangan orang menurunkan berat badan.
Dalam artikel ini, kita membincangkan tentang diet 1,500 kalori dan cara melakukannya dengan selamat.
Apakah diet 1,500 kalori?
Diet 1,500 kalori adalah rancangan diet yang mengehadkan pengambilan kalori harian seseorang kepada 1,500 kalori. Orang mungkin mencuba diet ini untuk mengawal pengambilan makanan mereka dan menurunkan berat badan.
Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa rata-rata wanita dapat mengehadkan pengambilan kalori harian mereka hingga 1,500 kalori atau kurang hingga turun 1 paun seminggu. Rata-rata lelaki boleh mengambil sehingga 2,000 kalori sehari untuk menurunkan jumlah berat badan yang sama.
Walau bagaimanapun, penyelidikan lain menunjukkan bahawa terdapat variasi yang besar di antara individu berkenaan dengan penurunan berat badan kerana kekurangan kalori. Oleh itu, garis panduan di atas hanya boleh dijadikan anggaran kasar.
Pelbagai faktor mempengaruhi berapa banyak kalori yang diperlukan seseorang dalam sehari. Faktor-faktor ini merangkumi:
- jantina
- ketinggian
- berat badan
- tahap aktiviti
- umur
Kaedah satu-untuk-semua untuk menurunkan berat badan tidak mungkin berkesan untuk semua orang, kerana setiap individu mempunyai keperluan kalori yang berbeza. Menetapkan matlamat sebanyak 1,500 kalori sehari mungkin terlalu rendah bagi sesetengah orang, menjadikannya tidak berkekalan dalam jangka masa yang panjang.
Keperluan kalori
Kalori dalam makanan dan minuman membekalkan tubuh dengan tenaga yang diperlukan untuk mengekalkan fungsi tubuh. Makan terlalu banyak kalori boleh menyebabkan kenaikan berat badan, berpotensi menyebabkan kegemukan, dan keadaan perubatan lain, seperti:
- penyakit jantung
- tekanan darah tinggi
- strok
- diabetes jenis 2
- batu empedu
- masalah kesuburan
- gout
- masalah pernafasan
- masalah kesihatan mental
- masalah sosial
Makan terlalu sedikit juga boleh membahayakan kesihatan seseorang. Pada diet yang sangat ketat, tubuh tidak dapat berfungsi dengan baik, jadi keadaan seperti anoreksia dan bulimia boleh menjadi sangat berbahaya.
Setiap orang memerlukan jumlah kalori yang berlainan untuk mengekalkan fungsi tubuh mereka. Jadual berikut merangkumi anggaran keperluan kalori harian orang dewasa, mengikut tahap umur, jantina, dan aktiviti mereka.
Anggaran kalori ini tidak termasuk nilai bagi mereka yang sedang hamil atau menyusu.
Untuk menentukan berapa banyak kalori seseorang untuk mengekalkan fungsi tubuh, mereka mesti mengetahui jumlah perbelanjaan tenaga harian mereka (TDDE). TDEE adalah anggaran berapa kalori yang diperlukan seseorang dalam sehari. Untuk menurunkan berat badan, orang perlu makan lebih sedikit kalori daripada jumlah yang dikira.
Kadar metabolisme basal (BMR) mewakili keperluan tenaga rehat minimum. Aktiviti fizikal juga menyumbang kepada TDEE. Untuk mengira BMR, pakar pemakanan boleh menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor:
- Lelaki: 10 x berat dalam kilogram (kg) + 6,25 x tinggi dalam sentimeter (cm) - 5 x umur dalam tahun + 5
- Wanita: 10 x berat (kg) + 6.25 x tinggi (cm) - 5 x umur (tahun) - 161
Orang boleh mengira BMR mereka menggunakan kalkulator dalam talian. Kalkulator ini juga membolehkan orang memperhitungkan tahap aktiviti fizikal mereka untuk mencari TDEE mereka.
Makanan untuk disertakan
Sekiranya tujuan seseorang adalah menurunkan berat badan atau menjaga kesihatan, mereka mungkin memilih untuk makan makanan padat nutrien. Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk orang Amerika mengesyorkan memasukkan makanan berikut dalam diet:
- sayuran hijau gelap, merah, dan oren
- sayur-sayuran berkanji
- kekacang
- buah-buahan
- bijirin penuh dan biji-bijian halus yang diperkaya
- tenusu tanpa lemak atau rendah lemak
- makanan laut
- daging tanpa lemak, ayam, dan telur
- kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk soya tanpa garam
Makanan yang harus dielakkan
Garis panduan juga mengesyorkan mengelakkan makanan tertentu. Ini termasuk makanan dengan gula, lemak, atau garam tambahan. Diet yang sangat ketat mungkin sukar dilakukan oleh sesetengah orang, jadi pakar pemakanan mungkin mencadangkan:
- mengehadkan gula tambahan kurang daripada 10% kalori harian
- mengehadkan lemak tepu kurang daripada 10% kalori harian
- mengambil kurang daripada 2.300 miligram natrium sehari
Pelan makan
Penyelidikan menunjukkan bahawa pola makan yang sihat harus merangkumi sarapan, dua atau tiga kali sehari, dan tempoh puasa biasa. Ia juga melibatkan pengambilan bahagian kalori yang lebih tinggi pada awal hari.
Kelebihan corak makanan ini termasuk:
- mengurangkan keradangan
- peningkatan irama sirkadian
- ketahanan tekanan
- pengubahsuaian bakteria sihat di usus
Berikut adalah contoh makanan yang sesuai untuk mereka yang mempunyai had 1.500 kalori:
Keberkesanan
Walaupun diet 1.500 kalori adalah strategi penurunan berat badan yang popular, ia mungkin tidak berkesan untuk semua orang kerana keperluan kalori berbeza di antara individu. Bagi sesetengah orang, 1,500 kalori mungkin jumlah yang sihat, sementara itu mungkin menimbulkan defisit yang tidak sihat bagi orang lain.
Untuk anggaran yang lebih tepat mengenai pengambilan kalori yang mungkin membantu menurunkan berat badan, orang dapat mengira TDEE mereka atau berunding dengan pakar diet.
Petua dan cadangan
Doktor juga mengesyorkan agar orang mengikuti Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk orang Amerika. Ini menyatakan bahawa orang dewasa harus melakukan minimum 150 minit intensiti sederhana atau 75 minit aktiviti aerobik intensiti kuat seminggu. Orang dapat memperoleh faedah kesihatan tambahan dengan melakukan aktiviti fizikal.
Sebilangan orang mungkin merasa cemas ketika menginjak skala, tetapi beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa penimbangan diri setiap hari dapat membantu menurunkan berat badan. Para penyelidik juga mendapati bahawa penimbangan diri secara berkala tidak dikaitkan dengan hasil psikologi negatif.
Sebaliknya, penimbangan diri biasa dikaitkan dengan:
- peningkatan dalam pengekangan makanan
- peningkatan kepuasan badan
- penurunan gejala kemurungan
- penurunan berat badan dan masalah bentuk badan
Penimbangan diri setiap hari agak mudah jika orang mempunyai timbangan di rumah, dan ia dapat berfungsi sebagai motivator positif.
Mengikuti rancangan penurunan berat badan boleh mencabar bagi sesetengah orang. Walaupun motivasi dapat mendorong keputusan gaya hidup sihat untuk sementara waktu, tujuan jangka panjang memerlukan perubahan tabiat yang tetap.
Oleh itu, untuk menurunkan berat badan dengan selamat dan berkesan dan mengekalkan berat badan yang sederhana, orang mungkin perlu membuat perubahan gaya hidup jangka panjang. Jurulatih penurunan berat badan juga boleh membantu.
Ketahui lebih lanjut mengenai cara menurunkan berat badan secara semula jadi.
Ringkasan
Orang sering dapat menurunkan berat badan dengan berjaya dengan mengekalkan diet rendah kalori dan lebih banyak bersenam. Bagi sesetengah orang, diet 1.500 kalori mungkin merupakan rancangan diet yang sesuai untuk menurunkan berat badan.
Walaupun diet 1.500 kalori memang popular, mungkin tidak sesuai untuk semua orang. Jumlah kalori yang tepat yang harus dimakan seseorang setiap hari untuk menurunkan berat badan bergantung kepada beberapa faktor. Orang dapat mengira TDEE mereka untuk mendapatkan idea nombor yang lebih tepat.
