Apa yang perlu diketahui mengenai berjalan kaki untuk menurunkan berat badan
Berjalan kaki secara berkala menawarkan banyak manfaat kesihatan yang berpotensi, termasuk penurunan berat badan. Ia juga merupakan salah satu bentuk senaman yang paling mudah dan paling efektif untuk dilakukan oleh seseorang. Ramai orang boleh berjalan dengan kerap dan mendapat faedah menjadi lebih aktif.
Doktor banyak bersetuju bahawa ketidakaktifan adalah penyebab berpotensi untuk banyak keadaan yang dapat dicegah, seperti penyakit jantung dan kegemukan.
Sebagai contoh, kajian di Jurnal Pemakanan Latihan dan Biokimia menunjukkan kesan positif yang boleh dilakukan oleh berjalan kaki pada membakar lemak dan mengurangkan lilitan pinggang pada wanita gemuk. Wanita berjalan antara 50-70 minit 3 hari seminggu selama 12 minggu. Selepas kajian itu, mereka mendapati bahawa peserta kajian kehilangan purata 1.5% lemak badan dan 1.1 inci di pinggang mereka.
Walaupun peningkatan tahap aktiviti akan membawa faedah, ada beberapa perkara yang dapat dilakukan seseorang untuk meningkatkan jumlah lemak yang mereka bakar ketika berjalan. Petua merangkumi:
1. Mengambil langkah
Seperti berlari, berenang, dan bentuk senaman aerobik yang lain, kecepatan membuat perbezaan. Seseorang membakar lebih banyak kalori dengan berjalan pantas berbanding dengan berjalan lebih perlahan.
Kajian yang diterbitkan di Perubatan & Sains dalam Sukan dan Latihan menunjukkan bahawa ketika orang meningkatkan kecepatan mereka, mereka membakar lebih banyak kalori. Kajian ini juga menunjukkan bahawa kumpulan pelari mempunyai berat badan kurang keseluruhan daripada pejalan kaki, menunjukkan bahawa kelajuan secara langsung mempengaruhi jumlah kalori seseorang yang dibakar semasa bersenam.
Namun, menaikkan kadar tidak bermaksud seseorang harus berlari. Sebaliknya, berjalan cepat akan membakar kalori tambahan untuk membantu mengurangkan berat badan.
2. Memakai rompi berwajaran
Menambah berat badan tambahan untuk bersenam akan membakar lebih banyak kalori.
Orang yang lebih berat membakar lebih banyak kalori kerana badan mereka memerlukan lebih banyak tenaga untuk melakukan tugas yang sama daripada seseorang yang tidak berat; memakai jaket berat semasa berjalan mendorong tubuh seseorang untuk bekerja lebih keras semasa berjalan.
Satu kajian menyimpulkan bahawa individu yang berjalan dengan jarak 2.5 batu sejam (mph) di permukaan rata sambil memakai rompi berwajaran yang beratnya 15% daripada berat badan mereka, membakar 12% lebih banyak kalori daripada orang yang tidak memakai rompi.
Seseorang yang memakai rompi berwajaran yang mewakili 10% daripada berat badan mereka dan berjalan dengan kadar yang sama pada kecerunan 5-10% membakar kalori rata-rata 13% lebih banyak.
Walaupun rompi berwajaran dapat membantu membakar kalori tambahan, seseorang harus menghindari memakai pergelangan kaki atau pergelangan tangan atau membawa berat di tangan mereka. Kedua-dua amalan ini boleh menyebabkan ketidakseimbangan otot dan kecederaan.
Walau bagaimanapun, seseorang harus selalu berhati-hati ketika memakai rompi berwajaran. Seperti mana-mana latihan baru, seseorang harus bercakap dengan doktor mereka sebelum menggunakan rompi berwajaran. Orang yang mempunyai masalah belakang atau leher tidak boleh menggunakan rompi berwajaran.
Orang yang selamat memakai rompi berwajaran akan melihat peningkatan jumlah kalori yang mereka bakar.
3. Berjalan mendaki
Untuk membantu meningkatkan pembakaran kalori, seseorang harus berjalan kaki secara teratur.
Bagi sesetengah orang, ini mungkin bermaksud meningkatkan kecerunan treadmill, sementara yang lain mungkin ingin memasukkan lebih banyak bukit ke dalam rutin berjalan kaki di luar rumah mereka.
Seseorang harus berhasrat untuk mendaki bukit, tangga, atau condong dua hingga tiga kali seminggu.
4. Berfokus pada bentuk dan postur
Semasa berjalan kaki, penting untuk menjaga bentuk dan postur tubuh.
Seseorang harus berjalan sehingga mereka memandang ke depan setiap saat kerana ini membantu meningkatkan kelajuan seseorang dapat berjalan serta memperpanjang langkah mereka. Semasa berjalan, seseorang juga harus fokus untuk mengetatkan otot perut dan glute. Orang boleh melakukan ini sepanjang perjalanan atau untuk jangka masa yang pendek.
Teknik ini dapat membantu seseorang membina kekuatan dan membuat mereka tidak mengalami kecederaan sehingga mereka dapat meneruskan program berjalan.
5. Menggabungkan selang latihan rintangan
Untuk membantu membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan pertumbuhan otot baru, seseorang boleh mencuba menambah latihan ketahanan semasa berjalan.
Beberapa latihan yang perlu dicuba termasuk:
- setinggan
- tolakan
- burpees, atau tujahan jongkok
- tricep merosot
- paru-paru
Selang senaman yang pendek dapat membantu meningkatkan degupan jantung seseorang dan membina otot. Mereka juga dapat membantu menjadikan rutin berjalan lebih menarik.
6. Kuasa berjalan dalam selang masa
Berjalan kaki secara berkala boleh menjadi cara yang berkesan bagi seseorang untuk meningkatkan jumlah kalori yang mereka bakar semasa berjalan.
Untuk mencuba berjalan kaki secara berkala, seseorang harus berjalan kaki lebih kurang 5 hingga 10 minit untuk memanaskan badan. Kemudian tingkatkan langkah dan teruskan dengan kecepatan yang tidak selesa tetapi berterusan selama 10 hingga 15 saat sebelum kembali ke langkah berjalan normal. Seseorang boleh mengulanginya sepanjang perjalanan atau selama mereka dapat menguruskannya.
Seseorang mungkin ingin memulakan dengan selang waktu 5 minit setiap berjalan kaki dan memasukkan lebih banyak selang berjalan kuat ke dalam perjalanan mereka dari masa ke masa.
7. Melakukan tiga jalan lebih pendek sehari
Walaupun berjalan kaki yang baik, lebih pendek, berjalan kaki yang lebih kerap juga dapat memberi manfaat.
Sebilangan orang merasa lebih senang untuk melakukan senaman harian mereka dengan berjalan kaki lebih pendek sepanjang hari daripada berjalan lebih lama sekali sehari. Pakar percaya bahawa berjalan-jalan setiap kali makan juga membawa faedah.
Menurut satu kajian pada orang yang tidak aktif berusia lebih dari 60 tahun, berjalan selama 15 minit tiga kali sehari selepas makan dapat membantu mengawal kadar gula dalam darah lebih baik daripada berjalan sekali sehari selama 45 minit.
8. Bertujuan untuk lebih banyak langkah setiap hari
Penjejak dan pedometer kecergasan yang popular mendorong orang untuk mengambil 10,000 langkah setiap hari, dan satu kajian pada tahun 2016 bersetuju bahawa 10,000 langkah sesuai. Ini berjalan sejauh kira-kira 5 batu.
Orang yang berminat berjalan untuk menurunkan berat badan secara konsisten harus memukul sekurang-kurangnya 10,000 langkah setiap hari. Sebilangan orang mungkin mahu menambah jumlah langkah mereka melebihi jumlah ini. Walau bagaimanapun, sebarang langkah yang diambil oleh seseorang melebihi jumlah langkah harian biasa dapat membantu mereka menurunkan berat badan.
Penjejak kecergasan yang menghitung langkah adalah insentif yang sangat baik untuk membantu orang mengambil lebih banyak langkah setiap hari. Walaupun seseorang tidak dapat mencapai 10,000 langkah sehari, mereka harus menetapkan tujuan langkah yang wajar dan berusaha untuk mencapainya.
Orang dapat meningkatkan jumlah langkah yang mereka ambil setiap hari dengan mengubah beberapa corak pergerakan harian mereka. Petua untuk melakukan ini termasuk:
- menaiki tangga dan bukannya lif
- meletak kenderaan lebih jauh dari pintu di kedai, tempat kerja, atau sekolah
- berjalan ke makan tengah hari, bekerja, sekolah, atau aktiviti lain jika boleh
- mengambil rehat berjalan kaki di tempat kerja dan bukannya duduk di ruang rehat
Ringkasan
Sebelum menambah berat badan atau meningkatkan intensiti sama ada dengan kepantasan atau kecenderungan, seseorang harus bercakap dengan doktor mereka atau profesional penjagaan kesihatan yang lain.
Seseorang harus bertujuan untuk meningkatkan keteraturan berjalan kaki mereka, serta jumlah batu atau langkah yang mereka ambil setiap hari. Cuba tambah dengan intensiti beberapa hari dalam seminggu dengan jalan yang lebih pantas atau lereng yang lebih tinggi.
