Makanan apa yang membuatkan anda kembung?
Kembung adalah ketika perut menjadi bengkak, yang sering dapat terjadi setelah makan. Ia jarang menjadi tanda keadaan perubatan yang serius, tetapi boleh menyebabkan kesakitan dan ketidakselesaan.
Kembung boleh mempengaruhi sehingga 13 peratus populasi umum di Amerika Syarikat. Orang yang sering mengalami kembung sering mendapati bahawa diet mereka harus dipersalahkan.
Dalam artikel ini, kita membincangkan 10 makanan yang biasanya menyebabkan kembung. Kami juga memberikan cadangan untuk pilihan makanan alternatif yang cenderung tidak mempunyai kesan ini.
1. Kacang
Kacang penuh dengan protein, karbohidrat, serat, dan vitamin dan mineral. Kacang boleh menyebabkan kembung kerana mempunyai kandungan serat yang tinggi dan mengandungi oligosakarida, yang merupakan gula yang sukar diuraikan oleh badan.
Orang boleh memilih kacang yang lebih mudah dicerna, termasuk kacang adzuki dan kacang hijau, atau mereka boleh mencuba menggunakan alternatif, seperti:
- quinoa
- bijirin
- lentil
Merendam kacang sebelum memasaknya akan menyebabkan mereka kurang menghasilkan lebihan gas semasa pencernaan.
Cara lain untuk mengurangkan ketidakselesaan dan perut kembung yang disebabkan oleh pengambilan kacang adalah makan dalam jumlah kecil setiap hari untuk secara bertahap membina bakteria usus yang baik dan mengurangkan gas.
Satu kajian mendapati bahawa sebahagian besar peserta yang memakan kacang setiap hari selama 8-12 minggu melihat penurunan gejala pencernaan mereka sepanjang tempoh tersebut.
2. Minuman berkarbonat
Minuman berkarbonat, termasuk soda, mempunyai gas karbon dioksida di dalamnya untuk membuat gelembung.
Gas ini masuk terus ke saluran pencernaan, di mana ia boleh menyebabkan kembung. Kelebihan pengambilan minuman ini juga boleh menyebabkan masalah kesihatan yang lain. Satu kajian di Jurnal Kesihatan Awam Amerika mendapati bahawa soda meningkatkan risiko diabetes dan menyumbang kepada kegemukan.
Alternatif yang lebih sihat dan tidak akan menyebabkan kembung termasuk:
- air biasa atau berperisa
- jus buah-buahan dan sayur-sayuran segar
- seltzer air dengan jus segar, lemon, atau kapur
- susu
- teh panas dan sejuk, terutamanya teh hijau
Memilih pilihan sihat ini dapat membantu kembung dan penurunan berat badan. Namun, disarankan untuk memastikan bahawa minuman pengganti tidak mengandungi gula dalam jumlah yang banyak.
3. Gandum
Gandum mengandungi protein yang disebut gluten, yang boleh menyebabkan kembung, gas, sakit perut, dan cirit-birit bagi sesetengah orang. Roti, pasta, dan banyak makanan yang dipanggang mengandungi gluten.
Sensitiviti terhadap gluten boleh disebabkan oleh keadaan yang disebut penyakit seliak, yang mempengaruhi sekitar 1 peratus populasi Amerika.
Kepekaan gluten bukan celiac mungkin mempengaruhi hingga 6 persen populasi, menurut laporan di Jurnal Dunia Gastroenterologi.
Alternatif untuk gandum yang mungkin tidak menyebabkan kembung termasuk:
- oat tulen
- soba
- padi liar
- tepung badam dan kelapa
- quinoa
4. Rai dan barli
Rye, yang berkaitan dengan gandum, dan barli adalah biji-bijian bijirin.
Kedua-dua biji-bijian ini berkhasiat, kaya dengan serat, dan penuh dengan vitamin dan mineral.
Walau bagaimanapun, kandungan serat dan glutennya yang tinggi boleh menyebabkan kembung pada sesetengah orang.
Orang boleh menggantikan rai dan barli dengan biji-bijian lain, seperti oat dan beras perang, atau dengan bijirin bebas gluten. Mereka juga dapat mempertimbangkan untuk menggunakan pseudocereals, seperti soba atau quinoa.
Pseudocereals adalah biji kecil seperti biji-bijian dari tanaman bukan rumput, yang dapat dimakan orang dengan cara yang sama seperti bijirin biasa.
Profil pemakanan pseudocereal lebih tinggi daripada pilihan bijirin konvensional, kerana mengandungi lebih banyak protein dan serat makanan.
5. Bawang dan bawang putih
Bawang mengandungi fruktan, yang merupakan serat larut yang boleh menyebabkan kembung.
Fruktan juga terdapat pada bawang putih, daun bawang, agave, gandum, dan berbagai makanan penghasil gas lainnya. Walaupun dalam jumlah kecil, bawang dan bawang putih boleh menyebabkan kembung dan masalah pencernaan lain.
Sebilangan orang mungkin alergi terhadap bawang putih atau bawang, yang meningkatkan lagi kemungkinan kembung, bersendawa, dan gas setelah memakannya.
Orang boleh menggantikan saderi, sayur collar, daun bawang, dan adas untuk bawang. Alternatif untuk bawang putih boleh merangkumi rempah dan rempah lain, seperti kucai dan kemangi.
6. Sayuran salai
Sayuran salib termasuk kembang kol, brokoli, kubis, pucuk pucuk Brussels, lobak kebun, dan banyak lagi.
Ini adalah makanan sihat yang mengandungi banyak nutrien penting, termasuk vitamin C dan K, serat, dan kalium. Walau bagaimanapun, mereka boleh menyebabkan beberapa gejala pencernaan yang tidak diingini, termasuk kembung.
Memasak sayur-sayuran salib menjadikannya lebih mudah dicerna. Sebagai alternatif, orang boleh menggantikannya dengan sayur-sayuran sihat lain yang sama kaya dengan vitamin dan mineral tetapi tidak akan menyebabkan kembung. Ini termasuk:
- bayam
- zucchini
- ubi keledek
- asparagus
- lobak merah
- halia
- saderi
7. Tenusu
Produk tenusu, yang merangkumi susu dan pelbagai keju dan yogurt, merupakan sumber kalsium dan protein yang sangat baik. Sebilangan orang mempunyai keadaan yang disebut intoleransi laktosa, yang bermaksud bahawa tubuh mereka tidak dapat memecah laktosa, gula dalam produk susu.
Menurut satu laporan di Kajian Eropah untuk Sains Perubatan dan Farmakologi, sehingga 75 peratus populasi dunia akan kehilangan keupayaan untuk mencerna laktosa sepanjang hayatnya. Sekiranya orang mempunyai intoleransi laktosa, pengambilan susu cenderung menyebabkan kembung, gas, kekejangan perut, dan cirit-birit.
Sebilangan orang yang mengalami intoleransi laktosa boleh memakan beberapa produk yang mengandungi laktosa, termasuk keju dan yogurt, atau dapat menguruskannya dalam jumlah kecil.
Alternatif susu bebas laktosa ada, termasuk:
- susu bebas laktosa
- susu badam
- susu soya
- susu beras
- susu rami
Orang juga boleh membeli keju, yogurt, dan ais krim tanpa laktosa.
8. Pemanis tidak berkhasiat
Pemanis tanpa nutrien, atau pemanis buatan, menggantikan gula dalam minuman manis, makanan, dan permen karet.
Mereka termasuk sorbitol dan xylitol, antara lain. Pemanis ini tidak mempunyai manfaat pemakanan, dan pakar tidak menyarankannya untuk kesihatan yang optimum.
Penyelidikan dari Obesiti BMC menghubungkan pemanis ini dengan gaya hidup yang tidak sihat, tabiat diet yang buruk, dan kesihatan fizikal dan mental yang merosot.
Lebih-lebih lagi, pemanis tanpa nutrien boleh menyebabkan masalah pencernaan, termasuk gas dan kembung.
Alternatif sihat untuk pemanis buatan dan gula halus dan diproses termasuk:
- madu mentah
- stevia
- gula kelapa
- kayu manis
- buah pala
- licorice
- vanila
9. Minuman beralkohol
Alkohol adalah bahan keradangan, dan memakannya boleh menyebabkan keradangan pada lapisan gastrointestinal.
Bir cenderung menjengkelkan usus kerana ia adalah minuman berkarbonat. Ini juga mengandung ragi, yang memakan bakteria berbahaya di usus, dan karbohidrat yang dapat ditapai, seperti barli dan gandum. Ramai orang sensitif terhadap karbohidrat yang boleh ditapai, yang boleh menyebabkan gas dan kembung.
Oleh kerana alkohol membawa risiko kesihatan yang lain, lebih baik minum air atau teh sebagai alternatif. Walau bagaimanapun, jika orang ingin minum minuman beralkohol, wain dan minuman keras semestinya menyebabkan kembung dan gas lebih sedikit daripada bir.
10. Epal dan pir
Epal dan pir adalah buah yang terkenal yang mengandungi banyak serat, vitamin, dan antioksidan. Mereka juga terkenal kerana menyebabkan masalah kembung dan pencernaan.
Ini kerana mereka mengandungi fruktosa, yang merupakan gula buah yang sukar dicerna oleh banyak orang.
Buah pir juga mengandungi sorbitol, yang boleh menyebabkan kembung ketara bagi sesetengah orang.
Epal dan pir yang dimasak boleh lebih mudah dicerna daripada yang segar. Orang juga boleh mengganti epal dan pir dalam makanan mereka dengan buah-buahan lain yang cenderung menyebabkan kembung, seperti:
- beri, termasuk strawberi, blueberry, dan blackberry
- buah sitrus, seperti limau gedang, mandarin, dan jeruk
- pisang
- anggur
- tembikai
Bawa pulang
Dalam kebanyakan kes, kembung akan berlaku akibat makanan atau minuman tertentu dalam diet daripada keadaan perubatan yang teruk.
Makanan yang menyebabkan kembung pada seseorang tidak boleh mempengaruhi orang lain. Oleh itu, adalah penting bahawa orang hanya mengelakkan makanan yang mempengaruhinya daripada memotong setiap makanan yang boleh menyebabkan kembung.
Sekiranya mengelakkan makanan tertentu tidak membantu kembung, lebih baik berbincang dengan doktor atau pakar diet yang dapat mengatasi masalah tertentu. Mereka juga boleh mengesyorkan suplemen khusus, seperti probiotik atau enzim pencernaan, untuk mendorong pencernaan dan mengurangkan kemungkinan kembung.
Dalam keadaan yang jarang berlaku ketika diet bukan penyebab kembung, ada kemungkinan keadaan perubatan bertanggungjawab.
