Panduan lengkap untuk vitamin B
Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Vitamin B adalah sekumpulan lapan nutrien penting yang berperanan dalam banyak organ dan sistem badan. Walaupun mereka dapat bekerjasama dalam badan, mereka juga menjalankan fungsi unik mereka sendiri.
Dalam artikel ini, kami meneroka fungsi vitamin B dalam tubuh dan beberapa sumber makanan penting masing-masing.
Kami juga melihat gejala kekurangan vitamin B masing-masing.
Apa itu vitamin B?
Vitamin B penting untuk memastikan sel-sel tubuh berfungsi dengan baik. Mereka membantu tubuh mengubah makanan menjadi tenaga (metabolisme), membuat sel darah baru, dan menjaga sel kulit yang sihat, sel otak, dan tisu badan yang lain.
Terdapat lapan jenis vitamin B, masing-masing mempunyai fungsi masing-masing:
- thiamin (vitamin B-1)
- riboflavin (vitamin B-2)
- niasin (vitamin B-3)
- asid pantotenik (vitamin B-5)
- vitamin B-6
- biotin (vitamin B-7)
- folat (vitamin B-9)
- vitamin B-12
Bersama-sama, mereka dipanggil kompleks vitamin B.
Vitamin B sering berlaku bersama dalam makanan yang sama. Banyak orang dapat memperoleh vitamin B yang cukup dengan memakan pelbagai makanan padat nutrien.
Walau bagaimanapun, mereka yang berjuang untuk memenuhi keperluan harian mereka boleh menggunakan makanan tambahan.
Orang mungkin mengalami kekurangan vitamin B jika mereka tidak mendapat cukup vitamin dari makanan atau makanan tambahan mereka. Mereka juga mungkin mengalami kekurangan jika tubuh mereka tidak dapat menyerap nutrien dengan baik, atau jika tubuh mereka menghilangkan terlalu banyak kerana keadaan kesihatan atau ubat-ubatan tertentu.
Nilai harian
Profesional penjagaan kesihatan mengesyorkan agar orang mendapat sejumlah vitamin setiap hari untuk mengekalkan kesihatan yang baik.
Jadual berikut memberikan nilai harian (DV) setiap vitamin B mengikut Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) dalam miligram (mg) atau mikrogram (mcg):
Di bawah ini, kita melihat setiap vitamin B dengan lebih terperinci.
Thiamin (vitamin B-1)
Hati, hati, ginjal, dan otak semuanya mengandungi jumlah thiamin yang tinggi. Badan memerlukan thiamin untuk:
- memecah molekul gula (karbohidrat) dari makanan
- mewujudkan neurotransmitter tertentu (bahan kimia otak)
- menghasilkan asid lemak
- mensintesis hormon tertentu
Makanan dengan thiamin
Thiamin hadir di:
- bijirin penuh dan roti yang diperkaya, bijirin, pasta, dan beras
- daging babi
- ikan trout
- kerang
- labu acorn
- kekacang, seperti kacang hitam dan kacang soya
- biji
- kacang
Kekurangan Thiamin tidak biasa di Amerika Syarikat. Walau bagaimanapun, kumpulan orang tertentu mungkin tidak mendapat cukup thiamin, termasuk:
- mereka yang mempunyai kebergantungan alkohol
- orang dewasa yang lebih tua
- mereka yang menghidap HIV atau AIDS
- mereka yang menghidap diabetes
- mereka yang mengalami kegagalan jantung
- mereka yang pernah menjalani pembedahan bariatrik
Gejala kekurangan thiamin
Seseorang dengan kekurangan thiamin mungkin mengalami:
- pengurangan berat
- sedikit atau tidak ada selera makan
- masalah ingatan atau kekeliruan
- masalah jantung
- kesemutan dan kebas pada tangan dan kaki
- kehilangan jisim otot
- refleks yang lemah
Ketergantungan alkohol boleh menyebabkan seseorang mengalami kekurangan thiamin. Ini boleh menyebabkan sindrom Wernicke-Korsakoff (WKS), yang boleh mengakibatkan kesemutan dan kebas pada tangan dan kaki, kehilangan ingatan, dan kekeliruan.
WKS dapat memimpin ensefalopati (KITA) Wernicke, yang boleh mengancam nyawa. Tinjauan dari tahun 2017 mendapati bahawa orang dengan KAMI mungkin mendapat manfaat thiamin dalam dos yang tinggi.
Untuk sumber yang lebih mendalam mengenai vitamin, mineral, dan makanan tambahan, lawati pusat khusus kami.
Riboflavin (vitamin B-2)
Riboflavin sangat penting untuk:
- pengeluaran tenaga
- membantu tubuh menguraikan lemak, ubat-ubatan, dan hormon steroid
- menukar triptofan menjadi niasin (vitamin B-3)
- menukar vitamin B-6 menjadi koenzim yang diperlukan oleh badan
Makanan dengan riboflavin
Makanan yang kaya dengan riboflavin termasuk:
- daging organ
- bijirin sarapan pagi yang diperkaya
- oatmeal
- yogurt dan susu
- cendawan
- kacang badam
Gejala kekurangan riboflavin
Kekurangan riboflavin jarang berlaku tetapi mungkin berlaku apabila seseorang mengalami gangguan endokrin, seperti masalah tiroid, atau keadaan lain.
Seseorang yang kekurangan riboflavin mungkin mengalami:
- gangguan kulit
- luka di sudut mulut
- bengkak mulut dan tekak
- bibir bengkak, retak
- keguguran rambut
- merah, mata gatal
Mengalami kekurangan riboflavin yang teruk boleh menyebabkan anemia dan katarak. Kekurangan riboflavin semasa kehamilan boleh menimbulkan risiko yang lebih tinggi untuk kecacatan kelahiran.
Orang yang berisiko tinggi kekurangan riboflavin termasuk:
- mereka yang mengikuti diet vegan atau yang tidak mengambil produk tenusu
- atlet yang tidak makan daging, terutamanya mereka yang juga tidak makan tenusu atau produk haiwan lain
- wanita yang mengandung atau menyusu, terutamanya mereka yang tidak mengambil daging atau produk tenusu
Niacin (vitamin B-3)
Tubuh menukar niasin menjadi koenzim yang disebut nicotinamide adenine dinucleotide (NAD). NAD adalah bahagian penting daripada lebih daripada 400 reaksi enzim yang berbeza di dalam badan, yang paling tinggi daripada semua koenzim yang berasal dari vitamin. Enzim ini membantu dengan:
- mengubah tenaga dalam karbohidrat, lemak, dan protein menjadi bentuk yang boleh digunakan oleh tubuh
- proses metabolik dalam sel badan
- komunikasi antara sel
- ekspresi DNA dalam sel
Makanan dengan niasin
Makanan berasaskan haiwan seperti daging, unggas, dan ikan tinggi NAD, yang mudah digunakan oleh tubuh.
Makanan nabati termasuk kacang, kekacang, dan biji-bijian mengandung bentuk semula jadi niasin yang tidak dapat digunakan oleh tubuh dengan mudah. Walau bagaimanapun, pengeluar menambahkan niasin pada makanan seperti bijirin, dan badan dapat menggunakan bentuk ini dengan mudah.
Gejala kekurangan niasin
Pengambilan niasin terlalu sedikit boleh menyebabkan kekurangan niasin. Kekurangan niasin yang teruk membawa kepada pellagra, yang boleh menyebabkan:
- perubahan warna coklat pada kulit yang terdedah kepada cahaya matahari
- tompok kulit dengan penampilan kasar
- lidah merah terang
- muntah, cirit-birit, atau sembelit
- sakit kepala
- keletihan
- kemurungan
Sekiranya pellagra tidak dirawat, ia boleh menyebabkan masalah ingatan yang teruk, perubahan tingkah laku, dan tingkah laku bunuh diri. Ia juga boleh menyebabkan hilangnya selera makan atau kematian.
Orang yang berisiko kekurangan niacin termasuk mereka yang mempunyai:
- kekurangan zat makanan
- anoreksia nervosa
- gangguan penggunaan alkohol
- bantuan
- penyakit radang usus (IBD)
- Penyakit Hartnup
- sindrom karsinoid, yang menyebabkan tumor berkembang di saluran gastrousus
Asid pantotenik (vitamin B-5)
Asid pantotenik diperlukan untuk badan untuk membuat koenzim, protein, dan lemak baru.
Sel darah merah membawa asid pantotenat ke seluruh tubuh sehingga dapat menggunakan nutrien dalam berbagai proses untuk tenaga dan metabolisme.
Makanan dengan asid pantotenik
Banyak makanan mengandungi sekurang-kurangnya sedikit asid pantotenik, tetapi sebilangan besar terdapat dalam:
- hati daging lembu
- cendawan shiitake
- biji bunga matahari
- ayam
- tuna
- alpukat
- bijirin sarapan pagi yang diperkaya
Gejala kekurangan asid pantotenik
Kekurangan asid pantotenik jarang berlaku di A.S. kerana banyak makanan. Walau bagaimanapun, ia boleh mempengaruhi orang yang kekurangan zat makanan yang teruk. Dalam kes seperti itu, mereka juga kekurangan nutrien lain.
Gejala kekurangan termasuk:
- kebas dan pembakaran tangan dan kaki
- sakit kepala
- mudah marah
- kegelisahan dan kurang tidur
- kekurangan selera makan
Orang dengan mutasi gen tertentu yang disebut mutasi neurodegenerasi 2 berkaitan pantothenate kinase berisiko tinggi kekurangan.
Vitamin B-6
Vitamin B-6, atau piridoksin, berperanan dalam lebih daripada 100 reaksi enzim. Tubuh memerlukan vitamin B-6 untuk:
- metabolisme asid amino
- memecahkan karbohidrat dan lemak
- perkembangan otak
- fungsi imun
Makanan dengan vitamin B-6
Sumber vitamin B-6 terkaya termasuk:
- daging organ
- kacang buncis
- tuna
- ikan salmon
- unggas
- kentang
- bijirin yang diperkaya
Gejala kekurangan vitamin B-6
Banyak kekurangan vitamin B-6 dikaitkan dengan tahap rendah vitamin B-12, menurut Pejabat Makanan Tambahan Institut Kesihatan Nasional (NIH).
Kekurangan vitamin B-6 boleh menyebabkan:
- anemia
- bersisik di bibir
- retakan di sudut mulut
- lidah bengkak
- sistem imun yang lemah
- kekeliruan
- kemurungan
Orang yang berisiko kekurangan vitamin B-6 termasuk mereka yang mempunyai:
- penyakit buah pinggang (buah pinggang)
- menjalani pemindahan buah pinggang
- penyakit seliak
- Penyakit Crohn
- kolitis ulseratif
- gangguan autoimun seperti rheumatoid arthritis
- pergantungan alkohol
Biotin (vitamin B-7)
Pengilang menambah biotin untuk banyak rambut, kulit, dan makanan tambahan kuku. Walau bagaimanapun, NIH menyatakan bahawa tidak ada bukti yang cukup untuk membuat kesimpulan sama ada pengambilan biotin tambahan membantu rambut, kulit, atau kuku.
Beberapa orang percaya bahawa biotin dapat membantu mengatasi psoriasis.
Tubuh manusia memerlukan biotin untuk:
- memecah lemak, karbohidrat, dan protein
- komunikasi antara sel di dalam badan
- peraturan DNA
Makanan dengan biotin
Banyak makanan mengandungi biotin, termasuk:
- daging organ
- telur
- ikan salmon
- daging babi
- daging lembu
- biji bunga matahari
Gejala kekurangan biotin
Tanda-tanda kekurangan biotin termasuk:
- penipisan rambut
- ruam bersisik di sekitar mata, hidung, dan mulut
- kuku rapuh
- kemurungan
- keletihan
Kekurangan jarang berlaku di A.S., tetapi kumpulan berikut mungkin lebih berisiko:
- orang dengan gangguan metabolik yang disebut kekurangan biotinidase
- orang yang mengalami gangguan penggunaan alkohol
- wanita yang mengandung atau menyusui
Folat (vitamin B-9)
Bentuk semula jadi vitamin B-9 disebut folat. Asid folik, yang terdapat dalam makanan yang diperkaya dan beberapa makanan tambahan, adalah bentuk sintetik vitamin.
Oleh kerana kebanyakan orang tidak dapat mengambil sayur-sayuran hijau yang cukup untuk tahap yang diperlukan dalam kehamilan, Pusat Pengawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) menunjukkan bahawa semua wanita usia pembiakan yang ingin hamil mengambil 400 mcg asid folik setiap hari, di samping makan diet bervariasi yang mengandungi folat.
Apabila seorang wanita mempunyai kadar folat yang cukup tinggi sebelum dan semasa kehamilan, janin mempunyai risiko kecacatan kelahiran tertentu yang lebih rendah yang mempengaruhi otak dan saraf tunjang.
Folate juga penting untuk:
- Replikasi DNA
- metabolisme vitamin
- metabolisme asid amino
- pembahagian sel yang betul
Makanan dengan folat
FDA menghendaki pengeluar menambahkan asid folik pada produk bijirin yang diperkaya standard untuk membantu mengurangkan risiko kecacatan tiub saraf. Orang boleh mendapatkan asid folik dari roti dan bijirin yang diperkaya.
Folat semula jadi berlaku dalam:
- sayur-sayuran berdaun hijau gelap
- hati daging lembu
- alpukat
- betik
- jus oren
- telur
- kacang
- kacang
Gejala kekurangan folat
Penambahan asid folik pada produk bijirin menjadikan kekurangan folat tidak biasa. Walau bagaimanapun, kemungkinan gejala kekurangan folat termasuk:
- kelemahan
- sakit kepala
- berdebar-debar jantung
- mudah marah
- luka di lidah atau di mulut
- perubahan kulit, rambut, atau kuku
FDA mengesyorkan agar wanita meningkatkan pengambilan folat dan mengambil makanan tambahan asid folik setiap hari sebelum hamil dan semasa mengandung. Kumpulan lain yang mungkin memerlukan folat tambahan termasuk orang yang mempunyai:
- gangguan penggunaan alkohol
- penyakit seliak
- keadaan yang mengganggu penyerapan nutrien
- IBD
Orang tidak boleh mengambil lebih daripada 1,000 mcg asid folik setiap hari. Mengambil lebih daripada ini dapat menyembunyikan gejala kekurangan vitamin B-12. Ini boleh menyebabkan kerosakan saraf kekal.
Vitamin B-12
Vitamin B-12 mengandungi kobalt mineral dan kadang-kadang disebut "cobalamin." Badan menggunakan vitamin B-12 untuk:
- mewujudkan sel darah merah baru
- Sintesis DNA
- fungsi otak dan neurologi
- metabolisme lemak dan protein
Makanan dengan vitamin B-12
Vitamin B-12 terdapat secara semula jadi dalam produk haiwan seperti:
- kerang
- hati daging lembu
- ikan salmon
- daging lembu
- susu dan yogurt
Orang yang tidak makan produk haiwan mungkin perlu mendapatkan vitamin B-12 dari makanan tambahan atau makanan yang diperkaya seperti bijirin sarapan pagi dan ragi pemakanan.
Ketahui lebih lanjut mengenai sumber vitamin B-12 vegetarian dan vegan di sini.
Gejala kekurangan vitamin B-12
Kekurangan vitamin B-12 biasanya menyebabkan keadaan yang disebut anemia megaloblastik. Gejala kekurangan vitamin B-12 boleh merangkumi:
- keletihan
- pengurangan berat
- sembelit
- hilang selera makan
- mati rasa dan kesemutan di tangan dan kaki
- masalah ingatan
- kemurungan
Orang yang berisiko kekurangan B-12 termasuk mereka yang mempunyai:
- keadaan yang mengganggu penyerapan nutrien
- orang dewasa yang lebih tua
- penyakit seliak
- Penyakit Crohn
- menjalani pembedahan pintasan gastrik atau pembedahan pada perut
Vegetarian, vegan, dan orang yang hamil atau menyusui mungkin juga memerlukan vitamin B-12 tambahan.
Makanan tambahan vitamin B
Sebilangan besar suplemen multivitamin mengandungi beberapa vitamin B, dan banyak menyediakan 100% atau lebih dari keperluan harian seseorang untuk setiap vitamin.
Orang boleh membeli vitamin B sebagai makanan tambahan individu jika kekurangan hanya dalam satu jenis. Walau bagaimanapun, beberapa bukti menunjukkan bahawa suplemen vitamin B-kompleks penuh mungkin merupakan pilihan yang lebih baik, walaupun seseorang hanya mempunyai satu kekurangan.
Para penyelidik menyatakan bahawa kebanyakan orang mempunyai kekurangan dan akan mendapat manfaat daripada suplemen kompleks B dos tinggi.
Multivitamin dan suplemen vitamin individu boleh didapati di kedai ubat dan dalam talian. Pilih dari pelbagai suplemen vitamin B menggunakan pautan berikut:
- Makanan tambahan B-complex
- suplemen thiamin (B-1)
- suplemen riboflavin (B-2)
- makanan tambahan niasin (B-3)
- suplemen asid pantotenik (B-5)
- Makanan tambahan B-6
- makanan tambahan biotin (B-7)
- makanan tambahan folat (B-9)
- Makanan tambahan B-12
Ringkasan
Vitamin B masing-masing mempunyai fungsi tersendiri, tetapi saling bergantung untuk penyerapan yang betul dan faedah kesihatan yang terbaik. Makan makanan yang sihat dan bervariasi secara amnya akan menyediakan semua vitamin B yang diperlukan seseorang.
Orang boleh merawat dan mencegah kekurangan vitamin B dengan meningkatkan pengambilan makanan berlemak tinggi atau mengambil makanan tambahan vitamin.
Tanya doktor sebelum mengambil suplemen untuk memastikan mereka tidak akan berinteraksi dengan ubat.
