Bolehkah minyak ikan dan minyak omega-3 memberi manfaat kepada kesihatan kita?

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Minyak ikan berasal dari ikan berlemak atau berminyak, seperti ikan trout, makarel, tuna, herring, sardin, dan salmon. Mereka mengandungi asid lemak omega-3, dan banyak mengandungi vitamin A dan D.

Ramai orang menggunakan minyak ikan dan suplemen omega-3 kerana mereka percaya bahawa mereka mempunyai faedah kesihatan.

Garis panduan dari American College of Cardiology and American Heart Association (ACC / AHA) mengesyorkan makan ikan sebagai sebahagian daripada diet sihat jantung. Sesungguhnya, diet yang kaya dengan asid lemak omega-3 dapat membantu mencegah penyakit jantung, melindungi kesihatan otak dan mata, dan menyumbang kepada perkembangan janin.

Walau bagaimanapun, kajian mengenai penggunaan suplemen telah menghasilkan hasil yang bercampur-campur, dan tidak jelas apakah suplemen itu bermanfaat atau tidak.

Dalam artikel ini, ketahui lebih lanjut mengenai minyak ikan dan omega-3, termasuk beberapa manfaat kesihatan yang berpotensi dan beberapa sumber makanan yang baik.

Apakah asid lemak omega-3?

dontree_m / Getty Images

Asid lemak omega-3 adalah lemak yang biasanya terdapat pada tumbuhan dan hidupan laut.

Dua jenis banyak terdapat pada ikan berminyak: asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA). Sementara itu, asid alfa-linoleat (ALA) terutama berlaku pada makanan berasaskan tumbuhan, seperti biji rami.

Omega-3 terdapat di seluruh badan, terutama di otak, retina, dan sel sperma. Namun, tubuh tidak dapat menghasilkan omega-3 sendiri, jadi orang perlu mendapatkannya dari sumber makanan.

Manfaat kesihatan berpotensi

Para saintis telah menghubungkan omega-3 dengan beberapa keadaan kesihatan. Walau bagaimanapun, tidak selalu jelas sama ada pengambilan omega-3 tambahan boleh memberikan faedah.

Bahagian berikut menggariskan beberapa syarat ini dan beberapa faedah kesihatan lain yang mungkin diberikan oleh omega-3.

COVID-19

Pada tahun 2020, data tinjauan menunjukkan bahawa wanita yang mengambil probiotik, vitamin D, suplemen minyak ikan, atau gabungannya mungkin mempunyai risiko terkurang COVID-19.

Walau bagaimanapun, penyiasatan ini belum melalui tinjauan rakan sebaya, dan penemuannya jauh dari kesimpulan.

Sebenarnya, para pakar telah memperingatkan agar tidak menggunakan suplemen dalam usaha untuk mencegah jangkitan virus.

Untuk maklumat lebih lanjut mengenai wabak COVID-19 dan nasihat mengenai pencegahan dan rawatan, lihat halaman kemas kini langsung kami dan lawati hab coronavirus kami.

Sklerosis berbilang

Sebilangan orang dengan multiple sclerosis (MS) mengambil omega-3 kerana ia mungkin mempunyai kesan perlindungan pada otak dan sistem saraf.

Walau bagaimanapun, sekurang-kurangnya satu kajian telah menyimpulkan bahawa suplemen omega-3 tidak mengurangkan aktiviti penyakit dengan MS.

Kanser prostat

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa memakan makanan yang kaya dengan omega-3 dapat membantu mencegah barah prostat. Walau bagaimanapun, satu kajian pada tahun 2013 menunjukkan bahawa pengambilan minyak ikan yang tinggi sebenarnya dapat meningkatkan risiko barah prostat bermutu tinggi.

Hubungan tepat antara omega-3 dan pelbagai jenis kanser tetap tidak jelas, tetapi sejumlah kajian tidak menemukan bukti yang menunjukkan bahawa omega-3 meningkatkan atau mengurangkan risiko pelbagai jenis barah.

Kemurungan selepas bersalin

Orang yang mempunyai tahap rendah omega-3 semasa kehamilan dan semasa menyusu mungkin lebih mudah mengalami kemurungan selepas bersalin.

Penulis kajian pada tahun 2018 menyimpulkan bahawa pengambilan suplemen minyak ikan pada masa ini dapat membantu mengurangkan risiko kemurungan.

Walau bagaimanapun, orang harus mengelakkan makan ikan yang mungkin tinggi merkuri, seperti ikan hiu dan ikan tenggiri, semasa kehamilan. Beberapa pilihan alternatif yang baik termasuk tuna ringan kalengan, salmon, pollock, dan ikan keli.

Ingatan dan faedah kesihatan mental yang lain

Sebagai tambahan kepada kemurungan postpartum, beberapa kajian menunjukkan bahawa EPA dan DHA dapat membantu merawat pelbagai keadaan neuropsikiatri. Ini termasuk:

• gangguan hiperaktif kekurangan perhatian
• gangguan tekanan selepas trauma
• Penyakit Parkinson
• kemurungan
• demensia
• skizofrenia
• penurunan kognitif, termasuk kehilangan ingatan

Beberapa kajian menunjukkan bahawa suplemen omega-3 dapat membantu mencegah penurunan kognitif, terutama pada orang dewasa yang lebih tua. Walau bagaimanapun, keputusan mereka tidak muktamad, menurut satu kajian 2019.

Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan faedah ini.

Manfaat jantung dan kardiovaskular

Asid lemak omega-3 dalam minyak ikan dapat membantu mencegah penyakit jantung dan strok, menurut AHA.

Secara khusus, omega-3 dapat membantu menguruskan:

• tahap trigliserida
• kolesterol
• tekanan darah tinggi

Satu kajian pada tahun 2013 mendapati bahawa orang yang mengambil suplemen minyak ikan selama lebih dari 1 bulan mempunyai fungsi kardiovaskular yang lebih baik semasa ujian tekanan mental.

Pada tahun 2012, para penyelidik menyatakan bahawa minyak ikan, kerana sifat anti-radang, nampaknya membantu menstabilkan lesi aterosklerotik.

AHA mengesyorkan makan ikan, dan terutama ikan berminyak, sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Mereka mengatakan bahawa ini dapat mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.

Namun, pada tahun 2012, tinjauan terhadap 20 kajian yang melibatkan hampir 70,000 orang mendapati "tidak ada bukti yang kuat" yang menghubungkan suplemen minyak ikan dengan risiko serangan jantung, strok, atau kematian awal yang lebih rendah.

Kehilangan penglihatan dan kesihatan mata

Beberapa bukti menunjukkan bahawa pengambilan omega-3 yang mencukupi dapat membantu melindungi kesihatan mata.

Dalam kajian tahun 2012, tikus yang menerima suplemen omega-3 selama 6 bulan nampaknya mempunyai fungsi retina yang lebih baik dan risiko kehilangan penglihatan yang berkaitan dengan usia lebih rendah daripada tikus yang tidak menerima makanan tambahan.

Ahli kacamata sering mengesyorkan mengambil suplemen omega-3 untuk menyokong kesihatan mata, walaupun bukti saintifik tidak selalu menyokong penggunaannya untuk tujuan ini. Dalam beberapa kes, makan makanan yang sihat mungkin lebih bermanfaat daripada mengambil makanan tambahan, menurut beberapa pakar.

Sebagai contoh, pada tahun 2019, saintis yang melihat data 4,202 orang di Belanda mendapati bahawa mereka yang memakan buah-buahan segar dan sayur-sayuran dan 2 hidangan ikan setiap minggu cenderung untuk mengalami degenerasi makula yang berkaitan dengan usia berbanding dengan yang tidak.

Sebilangan orang menggunakan suplemen omega-3 untuk mata kering. Walau bagaimanapun, pada tahun 2018, kajian selama setahun yang melibatkan 349 orang dengan mata kering sederhana hingga parah tidak menemui bukti yang menunjukkan bahawa pengambilan suplemen lebih bermanfaat daripada mengambil plasebo untuk tujuan ini.

Epilepsi

Epilepsi adalah keadaan neurologi. Beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan suplemen omega-3 dapat membantu mengurangkan jumlah sawan yang dialami seseorang.

Walau bagaimanapun, tinjauan tahun 2018 tidak menemui bukti yang meyakinkan bahawa ini dapat membantu mencegah gejala.

Perkembangan janin yang sihat

Pengambilan Omega-3 dapat membantu meningkatkan perkembangan janin, terutama otak dan mata. Inilah sebab mengapa para pakar mengesyorkan memakan ikan berminyak semasa mengandung.

Namun, penting untuk mengelakkan memakan ikan dengan kadar merkuri yang tinggi, seperti ikan hiu dan ikan tenggiri, selama ini.

Pada tahun 2011, saintis menyimpulkan bahawa pengambilan omega-3 semasa kehamilan dapat meningkatkan fungsi ingatan pada anak-anak usia sekolah.

Sumber makanan

Dalam kebanyakan kes, cara terbaik untuk mengambil nutrien adalah melalui makanan, kecuali jika doktor mengesyorkan pengambilan makanan tambahan.

Sumber omega-3 berasaskan haiwan termasuk:

• ikan berminyak, seperti sardin, tuna, dan salmon
• makanan laut lain, seperti tiram dan udang
• telur, terutamanya yang diperkaya dengan omega-3
• minyak hati ikan, seperti minyak hati ikan kod

Alternatif berasaskan sayur-sayuran untuk minyak ikan untuk omega-3 termasuk:

• minyak flaxseed
• biji chia
• minyak canola
• minyak kacang soya
• walnut
• kacang ginjal

Semasa memilih ikan, perlu diperhatikan Seafood Watch untuk memastikan pilihan seseorang dapat bertahan.

Risiko penggunaan makanan tambahan

Sebilangan besar orang yang mengikuti diet yang sihat dan seimbang tidak perlu menggunakan makanan tambahan.

Walau bagaimanapun, suplemen omega-3 tidak mungkin menyebabkan kesan buruk yang teruk, menurut Pusat Kesihatan Komplementari dan Integratif Nasional.

Yang mengatakan, orang harus memeriksa dengan doktor mereka sebelum menggunakannya, kerana mungkin ada beberapa risiko. Sebagai contoh:

• Makanan tambahan omega-3 boleh mempengaruhi pembekuan darah dan mengganggu ubat-ubatan yang menargetkan keadaan pembekuan darah, seperti warfarin (Coumadin).
• Mereka kadang-kadang boleh mencetuskan kesan sampingan, yang biasanya merupakan masalah gastrousus seperti bersendawa, gangguan pencernaan, atau cirit-birit.
• Mereka yang mempunyai alergi ikan atau kerang mungkin berisiko jika mereka menggunakan suplemen minyak ikan.
• Orang harus memastikan bahawa makanan tambahan mereka berasal dari sumber yang boleh dipercayai. Sebilangan produk ikan mungkin mengandungi bahan pencemar dari lautan.
• Beberapa makanan tambahan minyak ikan, seperti minyak hati ikan kod, kaya akan vitamin A. Vitamin ini boleh menjadi toksik dalam jumlah besar.

Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) tidak mengatur kualiti atau kesucian makanan tambahan. Oleh itu, adalah mustahak untuk membelinya dari sumber yang terkenal.

Ketahui lebih lanjut mengenai kemungkinan kesan sampingan pengambilan minyak ikan di sini.

Ringkasan

Omega-3 adalah nutrien penting yang dapat diperoleh oleh kebanyakan orang dari sumber makanan.

Mengonsumsi lebih banyak minyak ikan dan omega-3 boleh membawa beberapa manfaat kesihatan, tetapi makan makanan yang menawarkan pelbagai nutrien cenderung menyihatkan.

Sesiapa yang mempertimbangkan untuk mengambil suplemen harus terlebih dahulu berjumpa dengan penyedia penjagaan kesihatan untuk memastikan bahawa ia selamat.

Belanja di sini untuk makanan tambahan minyak ikan.