Adakah fruktosa tidak baik untuk anda?
Kesan fruktosa terhadap kesihatan manusia menjadi sumber banyak kontroversi. Ini disebabkan oleh fakta bahawa terdapat pelbagai jenis fruktosa dalam makanan, beberapa di antaranya tidak baik untuk kesihatan.
Fruktosa adalah gula semula jadi yang terdapat dalam buah-buahan, jus buah, sayur-sayuran tertentu, dan madu. Dalam bentuk ini, gula fruktosa boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat.
Walau bagaimanapun, fruktosa juga merupakan komponen sirap jagung fruktosa tinggi (HFCS), yang dihasilkan pengeluar dari pati jagung dan menambah makanan yang tidak sihat seperti soda dan gula-gula.
Para penyelidik sedang mengkaji kaitan antara makanan tinggi fruktosa dan obesiti, diabetes, dan juga beberapa barah. Namun, ada juga beberapa bukti yang menunjukkan bahawa fruktosa tidak semestinya menjadi perhatian kesihatan awam apabila seseorang meminumnya secara sederhana.
Dalam artikel ini, kita akan membahas apakah fruktosa tidak baik untuk kesihatan, jenis gula yang berlainan, dan penyelidikan mengenai kesannya terhadap tubuh manusia.
Apakah fruktosa?
Fruktosa adalah pemanis kalori yang paling manis. Fruktosa berlaku secara semula jadi pada buah-buahan, jus buah, madu, dan juga beberapa sayur-sayuran.
Fruktosa tulen jauh lebih manis daripada jenis gula lain. Hasilnya, orang boleh menggunakan lebih sedikit fruktosa daripada gula lain dalam memasak untuk mencapai rasa manis yang sama.
Sumber fruktosa yang paling penting dalam diet termasuk:
- gula meja
- sayang
- madu Agave
- jus buah
- HFCS, yang terdapat dalam gula-gula, roti bakar, dan soda, dan makanan olahan lain
Pengilang membuat HFCS dengan menambahkan enzim tertentu ke pati jagung, yang pada dasarnya adalah glukosa tulen. Glukosa adalah jenis gula yang lain. Mereka kemudian menggunakan glukosa ini untuk membuat sirap yang mengandungi pelbagai jenis fruktosa.
Sebilangan besar jenis HFCS mengandungi 42 atau 55 peratus fruktosa dan 45 peratus glukosa. Ini bermaksud bahawa HFCS mengandungi jumlah fruktosa yang sama dengan sukrosa, atau gula meja.
Pengilang membuat gula meja dari gabungan fruktosa dan glukosa.
Madu adalah bahan tambahan makanan biasa. Madu mengandungi nisbah 1 hingga 1 fruktosa hingga glukosa.
Adakah fruktosa tidak baik untuk anda?
Fruktosa semula jadi dari buah dan sayur segar baik untuk kesihatan seseorang. Bentuk fruktosa yang diproses, seperti HFCS, boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan. Para saintis sedang mengkaji bagaimana pemanis jenis ini dibandingkan dengan bentuk gula yang lain.
Di bawah ini, kami membincangkan penyelidikan mengenai kemungkinan risiko dan faedah fruktosa terhadap kesihatan seseorang.
Bukti terhadap fruktosa
Sebilangan penyelidik percaya bahawa tubuh memproses fruktosa secara berbeza daripada jenis gula yang lain.
Khususnya, terdapat kebimbangan bahawa ketika seseorang mengonsumsi fruktosa secara berlebihan, ia dapat merangsang tubuh untuk menyimpan lemak tambahan, terutama di hati. Ini boleh menyumbang kepada penyakit hati berlemak tanpa alkohol.
Menurut tinjauan literatur 2017, makan fruktosa yang berlebihan dikaitkan dengan:
- keradangan yang boleh menyebabkan ketahanan insulin
- peningkatan lemak, kerana ia dapat mengubah cara tubuh menguraikan lemak dan karbohidrat
- risiko obesiti yang lebih besar dan keadaan yang berkaitan, seperti sindrom metabolik
- pengambilan makanan yang lebih besar, kerana tidak membuat orang merasa kenyang
Satu kajian tahun 2016 melihat kesan penggunaan minuman kaya fruktosa pada mereka yang berumur 12–16 tahun di Taiwan. Orang yang minum lebih banyak minuman kaya fruktosa mempunyai tahap ketahanan insulin yang lebih tinggi, yang menjadi penanda arteri, diabetes, dan penyakit jantung pada orang dewasa.
Bukti untuk fruktosa
Walaupun terdapat bukti bahawa pengambilan fruktosa berlebihan tidak baik untuk kesihatan, sukar bagi para penyelidik untuk memisahkan kesan fruktosa dalam makanan daripada gula lain.
Ini kerana makanan yang mengandungi kadar fruktosa tambahan yang tinggi biasanya juga mengandungi kadar gula lain yang tinggi, seperti glukosa. Para saintis melakukan banyak kajian mengenai kesan fruktosa pada tikus yang diberi kombinasi gula.
Tinjauan literatur tahun 2014 menyatakan bahawa fruktosa tidak mempunyai kesan khusus pada tubuh yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan jika dibandingkan dengan makan gula dari sumber lain.
Penulis juga berpendapat bahawa, walaupun minuman yang mengandung gula mengandungi fruktosa, ia juga tinggi kalori. Ini mungkin menjelaskan beberapa kaitan antara fruktosa dan obesiti.
Sehingga kini, Pentadbiran Makanan dan Dadah Amerika Syarikat (FDA) mengatakan bahawa mereka tidak mengetahui apa-apa bukti bahawa makanan yang mengandungi HFCS kurang selamat daripada makanan lain yang mengandungi pemanis serupa, seperti sukrosa dan madu.
FDA menyenaraikan HFCS, yang paling kontroversial dari makanan yang mengandungi fruktosa, sebagai selamat untuk dimakan.
Walau bagaimanapun, orang harus mengehadkan pengambilan semua gula tambahan, termasuk HFCS dan sukrosa.
Fruktosa berbanding glukosa
Fruktosa boleh mengikat glukosa. Fruktosa ditambah glukosa disebut sukrosa, atau gula meja.
Tidak seperti fruktosa, tubuh sebahagian besarnya memecah glukosa di dalam sel. Usus kecil biasanya menyerap jenis gula ini dan menghantarnya ke sel-sel badan untuk mendapatkan tenaga. Penyelidik biasanya menganggap glukosa sebagai sumber karbohidrat pilihan badan untuk tenaga.
Apabila seseorang makan glukosa, struktur kimia sebatian itu memicu pankreas untuk melepaskan insulin, hormon yang membolehkan sel menggunakan glukosa untuk tenaga.
Fruktosa tidak mencetuskan pelepasan insulin, dan juga tidak memicu pelepasan hormon seperti leptin, yang memberitahu otak bahawa seseorang itu kenyang, atau menghalang hormon yang memberitahu tubuh seseorang bahawa mereka lapar.
Akibatnya, para penyelidik berpendapat bahawa fruktosa lebih berbahaya bagi seseorang kerana mereka lebih cenderung makan lebih banyak daripada jika mereka makan makanan yang mengandungi glukosa.
Walau bagaimanapun, seseorang harus ingat bahawa makanan dengan gula yang mengandung glukosa masih mempunyai kalori. Pengambilan kalori yang berlebihan boleh menyebabkan kenaikan berat badan.
Sumber dan jenis fruktosa
Terdapat dua jenis fruktosa: berlaku secara semula jadi dan HFCS. Tubuh mencerna kedua-duanya dengan cara yang sama.
Contoh makanan semula jadi yang tinggi fruktosa secara semula jadi termasuk:
- sirap agave
- jus epal
- epal
- karamel
- buah ara kering
- sayang
- licorice
- molase
- pir
- prun
- sorgum
Sebilangan sayur-sayuran mengandungi fruktosa, tetapi ini biasanya dalam jumlah yang lebih kecil daripada buah. Ini termasuk:
- asparagus
- akar chicory
- Artichoke Yerusalem
- daun bawang
- bawang
Ringkasan
Fruktosa terdapat secara semula jadi dalam banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, yang dapat disertakan orang sebagai sebahagian daripada diet yang sihat dan seimbang.
Penyelidik masih membahaskan sama ada pelbagai bentuk fruktosa tidak baik untuk kesihatan orang. FDA menyatakan bahawa fruktosa adalah bahan selamat untuk ditambahkan pada makanan.
Mereka percaya bahawa tidak ada bukti yang cukup untuk mengatakan bahawa fruktosa kurang selamat daripada gula lain yang serupa, seperti sukrosa dan madu, tetapi mereka mengesyorkan untuk membatasi semua gula tambahan.
Apabila orang makan atau minum banyak makanan fruktosa tinggi, seperti minuman manis-gula, mereka juga mengambil kalori tambahan yang dapat menyumbang kepada kenaikan berat badan.
Tidak ada pengambilan fruktosa minimum atau maksimum yang disyorkan setiap hari kerana seseorang tidak memerlukan gula ini untuk bertahan hidup. Pengilang menambahkan fruktosa pada makanan sebagai pemanis, tetapi ia mempunyai nilai pemakanan yang sedikit.
Sekiranya mungkin, doktor mengesyorkan agar orang makan makanan segar, utuh dan mengelakkan makan makanan dengan gula tambahan.
