Makanan kaya zat besi untuk vegetarian dan vegan
Zat besi adalah mineral penting untuk kesihatan. Walaupun daging merah dan makanan laut adalah sumber zat besi yang baik, banyak makanan berasaskan tumbuhan juga mengandungi banyak mineral ini.
Banyak sayur-sayuran, kekacang, dan makanan lain mengandung sejenis zat besi yang disebut zat besi bukan heme, yang menyumbang kepada pengambilan zat besi kebanyakan orang di Amerika Syarikat. Jenis besi dalam produk haiwan disebut besi heme.
Walaupun tubuh dapat menyerapnya dengan lebih mudah, besi heme tidak penting untuk diet manusia.
Dengan memilih makanan yang tepat, orang yang makan diet vegetarian atau vegan dapat memenuhi keperluan zat besi harian mereka tanpa perlu mengambil makanan tambahan.
Dalam artikel ini, kami menyenaraikan makanan vegetarian kaya zat besi terbaik. Kami juga memberikan beberapa petua untuk membantu orang memaksimumkan penyerapan zat besi mereka dari sumber bukan heme.
Berikut adalah beberapa makanan kaya zat besi terbaik untuk vegetarian dan vegan:
Lentil
Lentil kaya dengan zat besi, protein, dan serat, menjadikannya tambahan yang baik untuk diet yang sihat. Setiap cawan lentil yang dimasak mengandungi 6.59 miligram (mg) zat besi dan 17.86 gram (g) protein.
Lentil juga mengandungi banyak nutrien lain, termasuk vitamin B, magnesium, kalium, dan zink.
Penyelidikan menunjukkan bahawa makan lentil secara berkala dapat mengurangkan risiko diabetes, obesiti, barah, dan penyakit jantung.
Orang boleh memasukkan lentil coklat, merah, atau hijau dalam sup, rebusan, kari, salad, dan makanan lain.
Kacang Cannellini
Kacang Cannellini, atau kacang ginjal putih, menyediakan 5.2 mg zat besi setiap cawan.
Seperti lentil, kandungan protein dan serat kacang menjadikannya pilihan yang sihat. Mereka juga mengandungi banyak mineral penting dan sebatian tumbuhan.
Beberapa kajian menyokong pengambilan kacang untuk mengurangkan risiko penyakit jantung dan keadaan yang berkaitan.
Jenis kacang lain, termasuk yang di bawah ini, juga mengandungi zat besi per cawan yang tinggi:
- kacang garbanzo, atau kacang buncis: 4.74 mg
- kacang polong bermata hitam: 3.59 mg
- kacang ginjal merah: 3.59 mg
Kacang adalah makanan yang sangat serba boleh, dan ia berfungsi dengan baik sebagai ramuan dalam banyak hidangan, termasuk taco, cabai, sup, salad, dan celup kacang.
Tahu
Tahu adalah dadih kacang yang dihasilkan pengeluar dengan membekukan susu dari kacang soya. Ini terkenal di kalangan vegan dan vegetarian kerana mengandungi sejumlah besar protein, zat besi, dan kalsium. Separuh tahu cawan tahu mengandungi 6.65 mg zat besi dan kira-kira 10 g protein.
Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa produk soya mengurangkan risiko penyakit jantung, barah payudara, dan barah prostat. Tempeh dan natto adalah produk soya lain yang mengandungi zat besi dan boleh memberikan manfaat kesihatan tambahan.
Tahu boleh didapati dalam beberapa bentuk yang berbeza, termasuk tegas, lembut, dan sutera. Orang boleh memanggang atau menggoreng tauhu yang boleh digunakan sebagai pengganti daging, menambah tauhu lembut ke kaserol, dan mengadun tahu sutera dengan serbuk koko dan pemanis untuk membuat pencuci mulut coklat yang lazat.
Amaranth
Biji-bijian kuno ini bebas gluten dan menyediakan 5.17 mg zat besi setiap cawan yang dimasak bersama dengan lebih dari 9 g protein.
Ini juga mengandungi banyak nutrien lain yang penting untuk kesihatan, termasuk serat, mangan, dan magnesium.
Tinjauan tahun 2012 penyelidikan mengenai biji-bijian amaranth menunjukkan bahawa ia mempunyai kesan antioksidan dan antitumor, mengurangkan kadar kolesterol dan gula darah, meningkatkan fungsi imun, dan meningkatkan tekanan darah tinggi dan anemia.
Biji-bijian lain yang menyediakan banyak zat besi termasuk quinoa dan gandum yang dipotong keluli.
Bijirin yang diperkaya
Banyak jenis bijirin sarapan pagi, termasuk gandum, mengandungi zat besi yang ditambahkan pengeluar semasa pemprosesan. Biji-bijian yang diperkaya adalah sumber penting mineral ini, menyediakan kira-kira separuh daripada semua zat besi diet di A.S.
Orang mesti mencari bijirin sarapan yang diperkaya yang mengandungi 100 peratus daripada nilai zat besi setiap hari.
Walaupun bijirin ini umumnya sesuai untuk vegetarian, vegan harus memeriksa apakah produk tersebut juga telah menambahkan vitamin D. Tidak semua sumber vitamin D mesra vegan.
Coklat gelap
Walaupun secara tradisinya coklat adalah makanan pencuci mulut, hidangan coklat gelap 3 ons menyediakan 7 mg zat besi.
Koko juga merupakan salah satu sumber antioksidan flavonoid terbaik, yang dapat memberikan manfaat jantung, melindungi saraf, meningkatkan kekebalan tubuh, dan meningkatkan fungsi dan mood kognitif.
Walaupun coklat gelap adalah makanan kaya zat besi, kalori tinggi, jadi orang harus menikmatinya sebagai makanan yang kadang-kadang.
Kentang bakar
Kentang, terutama kulitnya, adalah sumber zat besi yang baik. Kentang sederhana di kulitnya menyediakan 2 mg zat besi.
Kentang adalah makanan ruji dalam banyak budaya dan dapat memberi manfaat kepada kesihatan dengan pelbagai cara. Mereka adalah sumber karbohidrat, serat makanan, pati tahan, vitamin C, dan kalium.
Untuk hidangan yang lengkap, orang boleh memilih kentang panggang dengan keju kotej, hummus, kacang, atau lentil dan menghidangkannya dengan sayur-sayuran atau salad.
Sebaiknya elakkan menambahkan banyak mentega, minyak, atau keju ke kentang kerana ini meningkatkan kandungan lemak dan kalori makanan.
Bayam
Bayam rendah kalori tetapi tinggi serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Satu cawan bayam yang dimasak menyediakan 6.43 mg zat besi.
Sebilangan besar orang senang memasukkan lebih banyak bayam ke dalam makanan mereka dengan menumis atau mengukus sayur dan menambahkannya ke sup dan kentang goreng. Bayam mentah juga boleh menjadi ramuan dalam smoothie dan salad.
Aprikot kering
Secawan bahagian aprikot kering mengandungi 4.1 mg zat besi. Buah kering juga kaya dengan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Mereka membuat makanan ringan yang ideal kerana senang dimakan ketika dalam perjalanan.
Namun, buah kering juga tinggi gula dan kalori. Untuk mengelakkan kenaikan berat badan atau kesan terlalu banyak gula, orang harus menikmati aprikot kering secara sederhana.
Biji rami yang dikupas
Sebiji 3 biji sudu biji rami yang dikupas mengandungi 2.38 mg zat besi dan lebih dari 9 gram protein. Benih ini adalah salah satu dari beberapa sumber lemak omega-3 berasaskan tumbuhan, yang penting untuk kesihatan jantung dan otak.
Kajian tahun 2018 melaporkan bahawa ekstrak biji rami menunjukkan kesan antioksidan dalam ujian makmal. Manfaat antioksidan ini, ditambah dengan kandungan biji omega-3, dapat membantu melindungi terhadap masalah jantung dan penyakit neurodegeneratif.
Orang boleh menaburkan biji rami pada oatmeal, yogurt, atau pencuci mulut, atau mencampurkannya ke dalam smoothie untuk makanan ringan yang kaya dengan zat besi dan protein.
Molase tali hitam
Blackstrap molase adalah hasil sampingan pengeluaran gula. Tidak seperti gula, molase mempertahankan nutrien dari tebu, yang termasuk kalsium, magnesium, dan vitamin B-6.
Sirap pekat ini juga merupakan sumber zat besi yang baik, memberikan 3.6 mg setiap sudu. Namun, yang terbaik adalah menghadkan pengambilan molase blackstrap untuk mengelakkan terlalu banyak gula.
Orang biasanya menggunakan molase tali hitam dalam makanan yang dipanggang dan pencuci mulut mentah, sebagai sayu untuk sayur-sayuran, atau untuk memanaskan oatmeal.
Berapa banyak besi yang anda perlukan?
Institut Kesihatan Nasional mengesyorkan agar wanita berusia lebih dari 50 tahun dan semua lelaki dewasa mendapat 8 mg zat besi setiap hari.
Wanita berusia antara 19 dan 50 tahun harus menargetkan 18 mg sehari, sementara wanita hamil memerlukan 27 mg zat besi untuk kesihatan janin.
Walau bagaimanapun, beberapa sumber menunjukkan bahawa vegetarian dan vegan mungkin memerlukan sehingga 1.8 kali jumlah ini kerana tubuh tidak menyerap besi bukan heme semudah yang dilakukan dengan besi heme.
Pengambilan atau penyerapan zat besi yang rendah boleh menyebabkan anemia kekurangan zat besi. Gejala boleh merangkumi:
- penat
- kelemahan
- kulit pucat
- berdebar-debar jantung
- sakit kepala
- tangan dan kaki sejuk
- lidah yang sakit
- kuku rapuh
- kurang selera makan
Sesiapa yang mengalami gejala ini mesti berjumpa doktor.
Seseorang dapat meningkatkan jumlah zat besi yang diserap oleh tubuh mereka dari sumber nabati dengan memakan makanan kaya zat besi bersama dengan sumber vitamin C.
Sumber vitamin C yang baik termasuk:
- cili belanga
- brokoli
- tembikai tembikai
- kembang kol
- buah-buahan sitrus
- buah kiwi
- sayur-sayuran hijau berdaun
- mangga
- betik
- strawberi
- ubi keledek
- tomato
Mereka juga harus menghindari makanan, minuman, dan makanan tambahan yang mengurangkan penyerapan zat besi hingga 2 jam sebelum dan sesudah makan kaya zat besi. Ini termasuk:
- teh hitam
- makanan tambahan kalsium
- kopi
- tenusu
- telur
- teh pudina
- Wain merah
Ubat antasid juga menghalang penyerapan zat besi.
Ringkasan
Makanan vegetarian boleh menjadi sumber zat besi yang sangat baik, terutama ketika orang memakannya bersama dengan makanan yang kaya dengan vitamin C.
Orang yang tidak makan daging dapat memastikan bahawa mereka mendapat cukup zat besi dengan memakan pelbagai jenis makanan nabati yang kaya dengan zat besi.
Sesiapa yang prihatin bahawa mereka mungkin tidak mendapat cukup zat besi dari diet mereka harus bercakap dengan doktor atau pakar diet.
