Semua yang anda perlu ketahui mengenai kolin
Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Kolin adalah nutrien yang menyokong pelbagai fungsi tubuh, termasuk pertumbuhan dan metabolisme sel. Tubuh membuat beberapa kolin, tetapi sebahagian besarnya berasal dari sumber makanan.
Pada tahun 1998, Institut Perubatan secara rasmi mengiktiraf kolin sebagai nutrien penting. Walau bagaimanapun, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa kebanyakan orang tidak mendapat cukup.
Teruskan membaca artikel ini untuk mengetahui lebih lanjut mengenai kolin, termasuk pengambilan harian yang disarankan, sumbernya, dan bagaimana ia dapat memberi manfaat kepada kesihatan keseluruhan orang.
Apa itu kolin?
Kacang dan biji adalah sumber kolin yang baik.
Choline adalah nutrien penting yang menyokong fungsi penting tubuh dan kesihatan keseluruhan orang. Walaupun badan membuat beberapa kolin, orang perlu memasukkan makanan kaya kolin ke dalam makanan mereka untuk mendapatkannya.
Choline menyokong banyak fungsi tubuh yang penting, termasuk:
- Penyelenggaraan sel: Tubuh menggunakan kolin untuk menghasilkan lemak yang membentuk membran sel.
- Sintesis DNA: Kolin, bersama dengan nutrien lain seperti folat dan vitamin B-12, dapat mempengaruhi ekspresi gen.
- Metabolisme: Kolin membantu metabolisme lemak.
- Fungsi sistem saraf: Tubuh mengubah kolin menjadi neurotransmitter yang mempengaruhi saraf dan berperanan dalam mengatur fungsi badan automatik, seperti pernafasan dan degupan jantung.
Kolin wujud sebagai molekul larut air dan larut lemak. Tubuh mengangkut dan menyerap kolin secara berbeza bergantung pada bentuknya.
Molekul kolin yang larut dalam air masuk ke hati, di mana tubuh mengubahnya menjadi sejenis lemak yang disebut lesitin.
Kolin yang larut dalam lemak biasanya berasal dari sumber makanan, sehingga tubuh menyerapnya di saluran gastrousus.
Kebaikan
Choline menyokong beberapa fungsi penting tubuh dan boleh menawarkan pelbagai manfaat kesihatan yang lain, seperti:
Meningkatkan ingatan dan kognisi
Kolin adalah nutrien penting untuk perkembangan otak.
Dalam satu kajian pemerhatian terhadap 2.195 peserta berusia 70-74 tahun, mereka yang mempunyai tahap kolin yang lebih tinggi mempunyai fungsi kognitif yang lebih baik daripada peserta dengan kadar kolin yang rendah.
Kajian pemerhatian lain dari tahun 2019 mendapati tahap kolin, vitamin C, dan zink yang tidak mencukupi dikaitkan dengan ingatan kerja yang lebih buruk pada lelaki yang lebih tua.
Melindungi kesihatan jantung
Penulis kajian pada tahun 2018 mendapati hubungan antara pengambilan kolin dalam diet yang lebih tinggi dan risiko strok iskemia yang lebih rendah.
Kajian itu meninjau hampir 4.000 peserta Afrika Amerika, dengan tempoh susulan rata-rata 9 tahun.
Meningkatkan metabolisme
Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa kolin berperanan dalam metabolisme lemak.
Penulis kajian kecil tahun 2014 mendapati bahawa atlet wanita yang mengambil suplemen kolin mempunyai indeks jisim badan (BMI) dan tahap leptin yang lebih rendah daripada kumpulan kawalan. Leptin adalah hormon yang mengawal lemak badan.
Mengurangkan risiko komplikasi kehamilan
Kolin boleh mempengaruhi perkembangan janin dan boleh mempengaruhi hasil kehamilan. Dalam satu kajian 2013, misalnya, wanita pada trimester kehamilan ketiga mereka menerima sama ada 480 miligram (mg) atau 930 mg kolin setiap hari.
Mereka yang mengambil dos yang lebih tinggi telah mengurangkan penanda preeklampsia. Gejala preeklamsia termasuk tekanan darah tinggi, bengkak, dan sakit kepala yang teruk.
Memperbaiki simptom fibrosis sista
Satu kajian tahun 2018 mendapati bahawa suplemen kolin meningkatkan fungsi paru-paru dan mengurangkan gejala penyakit hati berlemak pada 10 lelaki dewasa dengan fibrosis sista.
Kekurangan
Jumlah kolin yang tepat yang diperlukan seseorang bergantung pada faktor berikut:
- kehamilan atau penyusuan
- seks biologi
- genetik
- umur
Jadual berikut menyenaraikan anggaran pengambilan yang mencukupi (AI) untuk kolin berdasarkan usia, seks biologi, dan status kehamilan dan penyusuan:
Walau bagaimanapun, kebanyakan orang tidak memenuhi AI yang disyorkan untuk kolin.
Menurut Jabatan Pertanian Amerika Syarikat, lelaki berusia 20-59 tahun rata-rata mengonsumsi 406-421 mg kolin sehari, sementara wanita dalam kumpulan usia yang sama mengonsumsi sekitar 290-303 mg sehari.
Wanita hamil, mereka yang sedang menyusui, dan orang yang mengalami perubahan genetik yang meningkatkan permintaan tubuh untuk kolin juga mungkin mempunyai risiko kekurangan kolin yang lebih tinggi.
Walaupun beberapa orang percaya bahawa vegetarian dan vegan mungkin berisiko kekurangan kolin, hanya ada bukti campuran untuk menyokong ini.
Sebenarnya, beberapa makanan dengan kandungan kolin tertinggi termasuk kacang soya, kentang, dan cendawan. Makan makanan berkhasiat yang menumpukan pada makanan keseluruhan harus cukup untuk mencegah kekurangan.
Kekurangan kolin boleh menyebabkan keadaan kesihatan berikut:
- penyakit kardiovaskular
- keadaan neurologi, seperti penyakit Alzheimer
- penyakit hati berlemak tanpa alkohol
- penyelewengan tiub saraf
- kerosakan otot
Walaupun kekurangan kolin boleh menyebabkan kesan kesihatan yang buruk, terlalu banyak kolin juga boleh menyebabkan masalah, termasuk:
- hipotensi
- berpeluh
- muntah
- air liur berlebihan
- ketoksikan hati
- bau badan yang hanyir
National Institutes of Health (NIH) menyediakan tahap pengambilan kolin berikut berdasarkan usia:
- kanak-kanak berumur 1–8: 1 gram (g) sehari
- kanak-kanak berumur 9–13: 2 g sehari
- remaja berumur 14–18: 3 g sehari
- dewasa berumur 19 tahun ke atas: 3.5 g sehari
Sumber
Orang boleh mendapat kolin dari pelbagai sumber makanan. Bayi memerlukan banyak kolin selama beberapa bulan pertama kehidupan, yang kebanyakannya mereka peroleh dari susu ibu atau susu formula yang diperkaya.
Selepas kelahiran bayi, kebanyakan orang mendapat kolin dari makanan mereka.
Sumber diet kolin termasuk:
- protein, seperti daging lembu, kacang soya, ikan, unggas, dan telur
- sayur-sayuran, termasuk brokoli, kentang, dan cendawan
- bijirin penuh, seperti quinoa, beras, dan roti gandum
- kacang dan biji
Beberapa makanan tambahan multivitamin dan makanan, serta makanan yang dikemas dan diperkaya, mungkin mengandungi kolin dalam bentuk lesitin.
Orang juga boleh mendapatkan makanan tambahan yang hanya mengandungi kolin. Jumlah tepat kolin yang ada berbeza-beza, jadi sangat penting bagi orang untuk membaca label sebelum mengambil makanan tambahan.
Makanan tambahan kolin boleh didapati di farmasi, kedai makanan kesihatan, dan dalam talian.
Ujian
Profesional penjagaan kesihatan dapat menguji tahap kolin seseorang dengan mengambil sampel darah dan melihat berapa banyak kolin yang ada.
Walau bagaimanapun, penulis satu artikel 2018 menyatakan bahawa prosedur ujian yang berbeza dapat mempengaruhi kepekatan kolin dalam sampel darah.
Atas sebab ini, ujian darah mungkin bukan petunjuk yang baik untuk sama ada seseorang mendapat cukup kolin atau tidak.
Ringkasan
Kolin adalah nutrien penting yang mengatur fungsi penting tubuh, seperti membentuk membran sel dan membantu komunikasi antara neuron.
Tubuh tidak menghasilkan cukup kolin sendiri, jadi orang perlu mendapatkannya dari sumber makanan, seperti daging, telur, dan sayur-sayuran.
Kajian saintifik semasa menunjukkan bahawa kolin dapat meningkatkan ingatan dan kognisi dan mengurangkan risiko strok iskemia.
Choline menyokong perkembangan dan pertumbuhan otak bayi yang baru lahir. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa kolin dapat mengurangkan risiko preeklampsia dan penyimpangan kongenital.
Walaupun pengambilan kolin yang disyorkan agak rendah (125–550 mg sehari), kebanyakan orang tidak mendapat cukup.
Kekurangan kolin boleh menyebabkan penyakit otot dan hati dan menyumbang kepada penyakit kardiovaskular, demensia, dan penyimpangan tiub saraf pada bayi.
