Semua yang anda perlu ketahui mengenai diet berasaskan tumbuhan
Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Diet berasaskan tumbuhan adalah makanan yang hanya menumpukan pada makanan dari sumber tumbuhan sahaja. Cara makan ini mungkin memberi manfaat untuk kesihatan seseorang dan juga planet ini.
Dalam artikel ini, kita melihat apa itu diet nabati, manfaat kesihatan, dan pertimbangan pemakanan yang harus dibuat seseorang sebelum beralih.
Apakah diet berasaskan tumbuhan?
Diet berasaskan tumbuhan adalah makanan yang melibatkan memakan sebahagian besar atau hanya pada makanan yang berasal dari tumbuhan. Orang memahami dan menggunakan istilah diet berasaskan tumbuhan dengan cara yang berbeza.
Sebilangan orang menafsirkannya sebagai diet vegan, yang melibatkan menghindari semua produk haiwan.
Bagi yang lain, diet berasaskan tumbuhan bermaksud bahawa makanan tumbuhan, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan kekacang, adalah fokus utama diet mereka, tetapi kadang-kadang mereka boleh memakan daging, ikan, atau produk tenusu.
Diet berasaskan tumbuhan juga memfokuskan pada makanan keseluruhan yang sihat, bukannya makanan yang diproses.
Manfaat kesihatan
Mengikuti diet berasaskan tumbuhan menawarkan banyak kemungkinan manfaat kesihatan, termasuk:
Pengurusan berat badan yang lebih baik
Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang makan makanan berasaskan tumbuhan cenderung mempunyai indeks jisim badan (BMI) yang lebih rendah dan kadar obesiti, diabetes, dan penyakit jantung lebih rendah daripada mereka yang makan daging.
Makanan berasaskan tumbuhan tinggi serat, karbohidrat kompleks, dan kandungan air dari buah-buahan dan sayur-sayuran. Ini dapat membantu membuat orang merasa kenyang lebih lama dan meningkatkan penggunaan tenaga ketika berehat.
Kajian pada tahun 2018 mendapati bahawa diet berasaskan tumbuhan berkesan untuk merawat obesiti. Dalam kajian itu, para penyelidik menugaskan 75 orang yang berlebihan berat badan atau mengalami kegemukan untuk diet vegan atau kelanjutan dari diet biasa mereka, yang mengandung daging.
Selepas 4 bulan, hanya kumpulan vegan yang menunjukkan penurunan berat badan sebanyak 6.5 kilogram (14.33 paun). Kumpulan vegan berasaskan tumbuhan juga kehilangan lebih banyak lemak dan melihat peningkatan sensitiviti insulin, sedangkan mereka yang menggunakan diet biasa dengan daging tidak.
Kajian tahun 2009 pada lebih daripada 60,000 orang juga mendapati bahawa vegan mempunyai BMI rata-rata terendah, diikuti oleh vegetarian lacto-ovo (mereka yang memakan tenusu dan telur) dan pescatarian (orang yang makan ikan tetapi tidak ada daging lain). Kumpulan dengan BMI purata yang lebih tinggi adalah bukan vegan.
Risiko penyakit jantung yang lebih rendah dan keadaan lain
Kajian 2019 dari Jurnal Persatuan Jantung Amerika mendapati bahawa orang dewasa pertengahan umur yang makan makanan tinggi makanan tumbuhan yang sihat dan rendah produk haiwan mempunyai risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Menurut Persatuan Jantung Amerika, makan lebih sedikit daging juga dapat mengurangkan risiko:
- strok
- tekanan darah tinggi
- kolesterol tinggi
- barah tertentu
- diabetes jenis 2
- kegemukan
Pencegahan dan rawatan diabetes
Makanan berasaskan tumbuhan dapat membantu orang mencegah atau menguruskan diabetes dengan meningkatkan kepekaan insulin dan mengurangkan daya tahan insulin.
Dari 60,000 orang yang dikaji pada tahun 2009, hanya 2.9% orang yang menjalani diet vegan menghidap diabetes jenis 2, berbanding 7.6% orang yang menjalani diet bukan vektor.
Orang yang makan diet vegetarian termasuk susu dan telur juga mempunyai risiko diabetes jenis 2 yang lebih rendah daripada pemakan daging.
Para penyelidik juga melihat sama ada mengikuti diet berasaskan tumbuhan dapat membantu merawat diabetes. Penulis tinjauan 2018 menunjukkan bahawa diet vegetarian dan vegan dapat membantu orang yang menghidap diabetes mengurangkan keperluan ubat mereka, menurunkan berat badan, dan meningkatkan penanda metabolik lain.
Penulis mencadangkan bahawa doktor mungkin mempertimbangkan untuk mengesyorkan diet berasaskan tumbuhan kepada orang yang menderita prediabetes atau diabetes jenis 2. Walaupun veganisme menunjukkan faedah paling banyak, para penyelidik menyatakan bahawa semua diet berasaskan tumbuhan akan membawa kepada peningkatan.
Orang yang ingin mencuba diet berasaskan tumbuhan harus mencuba diet yang mereka fikir boleh mengikuti jangka panjang.
Untuk lebih banyak sumber yang disokong oleh sains mengenai pemakanan, lawati hab khusus kami.
Makanan untuk dimakan
Orang harus fokus pada makan kumpulan makanan berikut ketika beralih ke diet berasaskan tumbuhan:
Buah-buahan
Diet berasaskan tumbuhan merangkumi semua buah, seperti:
- buah beri
- buah-buahan sitrus
- pisang
- epal
- anggur
- tembikai
- alpukat
Sayur-sayuran
Diet berasaskan tumbuhan yang sihat mengandungi banyak sayur-sayuran. Termasuk pelbagai sayur-sayuran berwarna menyediakan pelbagai vitamin dan mineral.
Contohnya merangkumi:
- brokoli
- kangkung
- bit
- kembang kol
- asparagus
- lobak merah
- tomato
- lada
- zucchini
Sayuran akar adalah sumber karbohidrat dan vitamin yang baik. Ia merangkumi:
- keledek
- kentang
- labu butternut
- bit
Kekacang
Kekacang adalah sumber serat dan protein berasaskan tumbuhan. Orang boleh memasukkan pelbagai jenis makanan mereka, termasuk:
- kacang buncis
- lentil
- kacang polong
- kacang ginjal
- kacang hitam
Benih
Benih adalah makanan ringan yang bagus atau cara mudah untuk menambahkan nutrien tambahan ke dalam salad atau di atas sup.
Biji wijen mengandungi kalsium dan biji bunga matahari adalah sumber vitamin E. yang baik. Benih lain termasuk:
- labu
- chia
- rami
- biji rami
Kacang
Kacang-kacangan adalah sumber protein dan vitamin berasaskan tumbuhan, seperti selenium dan vitamin E.
- brazil
- kacang badam
- gajus
- pecan
- macadamia
- pistachio
Lemak sihat
Sangat penting untuk mengambil lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal, serta asid lemak omega-3. Sumber berasaskan tumbuhan merangkumi:
- alpukat
- walnut
- biji chia
- biji rami
- biji rami
- minyak zaitun
- minyak canola
Bijirin penuh
Biji-bijian utuh adalah sumber serat yang sangat baik dan membantu mengekalkan gula darah yang stabil. Mereka juga mengandungi mineral penting, seperti magnesium, tembaga, dan selenium.
Contoh biji-bijian merangkumi:
- nasi coklat
- oat
- dieja
- soba
- quinoa
- roti Gandum penuh
- rai
- barli
Susu berasaskan tumbuhan
Sekiranya orang ingin mengurangkan pengambilan susu mereka, terdapat banyak susu berasaskan tumbuhan yang terdapat di kedai runcit dan dalam talian. Ini termasuk:
- badam
- soya
- kelapa
- nasi
- oat
- rami
Pastikan anda memilih pilihan susu tanaman tanpa gula.
Makanan yang harus dielakkan
Hanya mengurangkan atau menghilangkan produk haiwan tidak secara automatik bermaksud makanan berasaskan tumbuhan adalah sihat. Juga penting untuk mengurangkan atau menghindari makanan yang tidak sihat, seperti:
- makanan yang telah diproses
- makanan bergula, seperti kek, biskut, dan pastri
- karbohidrat putih halus
- alternatif vegan dan vegetarian yang diproses yang mungkin mengandungi banyak garam atau gula
- garam berlebihan
- makanan berlemak, berminyak, atau goreng
Resipi untuk memulakan
Resipi berikut dapat membantu seseorang memulakan diet berasaskan tumbuhan:
Sarapan pagi
- oatmeal bakar kayu manis epal
- almond, blueberry liar, dan smoothie rami
- perebutan tauhu
Makan tengah hari
- Salad kacang Tuscan
- sup labu butternut
- sayur-sayuran panggang balsamic rosemary
Makan malam
- salad quinoa
- pizza kembang kol
- cili bukan carne
Pencuci mulut
- epal dengan sos aprikot badam
- buah ara bertutup coklat gelap
- gigitan tenaga cawan mentega kacang
Makanan ringan
- bar protein pisang selai kacang
- hummus asas
- garam dan kerepek kayu manis
Pertimbangan
Sebelum memulakan diet berasaskan tumbuhan, orang harus memastikan mereka mengambil langkah-langkah untuk mendapatkan cukup nutrien berikut:
Vitamin B-12
Vitamin B-12 adalah nutrien penting untuk kesihatan darah dan sel. Kekurangan B-12 boleh menyebabkan anemia dan kerosakan saraf. B-12 terdapat dalam banyak produk haiwan tetapi tidak terdapat dalam banyak makanan berasaskan tumbuhan.
Orang yang makan vegan atau bahkan diet vegetarian boleh mempertimbangkan untuk mengambil suplemen B-12 atau menggunakan produk yang diperkaya dengan B-12. Makanan termasuk sebilangan bijirin, susu berasaskan tumbuhan, dan ragi pemakanan.
Besi
Orang yang mengikuti diet nabati mungkin harus memastikan mereka mendapat cukup zat besi dalam makanan mereka, karena memiliki ketersediaan bio yang lebih rendah pada tanaman daripada daging.
Makanan berasaskan tumbuhan yang merupakan sumber zat besi yang baik termasuk:
- kacang ginjal
- kacang hitam
- kacang soya
- bayam
- kismis
- gajus
- oatmeal
- kobis
- jus tomato
- hijau berdaun gelap
Pastikan menggabungkan sitrus dan sumber vitamin C lain dengan sumber zat besi berasaskan tumbuhan untuk meningkatkan penyerapan.
Protein
Sebilangan orang mungkin mempunyai kebimbangan mengenai pengambilan protein yang cukup dari diet nabati. Walau bagaimanapun, terdapat pelbagai sumber protein berasaskan tumbuhan, termasuk:
- lentil
- kacang buncis
- quinoa
- kacang, seperti buah pinggang, pinto, atau kacang hitam
- tauhu
- cendawan
- kacang
- biji
Mengambil protein dari pelbagai sumber makanan dapat membantu menyediakan semua asid amino yang diperlukan untuk kesihatan yang baik. Contohnya, orang boleh menambah segenggam biji atau sesudu hummus ke tahu atau kacang.
Asid lemak omega-3
Asid lemak omega-3 sangat penting kerana ia membantu mengurangkan keradangan, kehilangan ingatan, dan keadaan kronik lain, seperti penyakit jantung. Dua asid lemak omega-3 utama adalah EPA dan DHA.
Ikan, makanan laut, dan produk haiwan, seperti telur adalah antara sumber utama EPA dan DHA.
Walaupun beberapa makanan berasaskan tumbuhan, seperti walnut, rami, dan biji rami, mengandungi omega-3 ALA, penyelidikan menunjukkan bahawa badan lambat dan tidak cekap menukar ALA menjadi EPA dan DHA. Sebilangan orang juga berisiko secara genetik untuk penyerapan ALA yang lemah.
Vegetarian menunjukkan tahap DHA dan EPA yang lebih rendah dalam darah dan tisu, yang dapat meningkatkan keradangan, kesukaran ingatan, kabut otak, dan kesan lain. Orang yang mengikuti diet berasaskan tumbuhan mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengambil suplemen omega-3.
Sebilangan pakar diet menasihati vegetarian untuk mengurangkan jumlah asid linoleik pro-radang yang mereka makan. Minyak kacang soya, jagung, bunga matahari, dan safflower mengandungi asid linoleik.
Ringkasan
Memakan makanan yang lebih tinggi dalam makanan tumbuhan dan lebih rendah dalam produk haiwan boleh mempunyai banyak manfaat kesihatan, termasuk penurunan berat badan atau pemeliharaan dan risiko penyakit jantung dan diabetes yang lebih rendah.
Sekiranya orang ingin beralih ke diet nabati, mereka dapat memulai dengan mengurangkan pengambilan daging dan tenusu secara beransur-ansur.
Makan makanan berasaskan tumbuhan sekali seminggu, atau menukar satu produk haiwan dengan makanan berasaskan tumbuhan, boleh menjadi tempat yang baik untuk memulakan.
Orang juga mungkin ingin berbincang dengan doktor atau ahli diet sebelum membuat perubahan ketara dalam diet mereka.
