Senaman dan peregangan untuk sakit pinggul

Terdapat banyak kemungkinan penyebab sakit pinggul, mulai dari ketegangan otot dan kecederaan hingga artritis dan gangguan keradangan. Walau bagaimanapun, senaman pinggul dengan lembut sering dapat membantu menghilangkan rasa sakit dan memulihkan pergerakan.

Dalam artikel ini, kami menerangkan 14 latihan yang dapat membantu menguatkan pinggul, meningkatkan mobiliti sendi, dan melegakan sakit pinggul.

Pertimbangan sebelum memulakan

Latihan fleksibiliti dan kekuatan adalah kunci untuk melegakan sakit pinggul. Walaupun latihan ini boleh menyebabkan ketidakselesaan sementara, latihan ini tidak boleh menyebabkan atau memburukkan lagi rasa sakit. Sekiranya senaman menyebabkan kesakitan, berhenti lakukan atau cuba lakukan dengan lebih perlahan atau lebih lembut.

Individu yang baru-baru ini mengalami penggantian pinggul harus berjumpa doktor atau ahli terapi fizikal sebelum melakukan latihan di bawah.

Latihan 1–4

Empat latihan pertama meregangkan otot di sekitar sendi pinggul, yang dapat membantu mengurangkan kekakuan dan meningkatkan mobiliti sendi.

Seseorang harus melakukan latihan ini pada waktu mereka merasakan kesakitan dan kekakuan yang paling sedikit. Masa yang baik untuk melakukannya adalah selepas mandi atau mandi air panas ketika otot paling santai.

Mulakan dengan satu atau dua latihan sehari, tiga kali seminggu. Sekiranya ini terasa selesa, cubalah melakukan beberapa latihan sekali sehari.

Latihan 5–14

Tujuan latihan ini adalah untuk menguatkan otot pinggul untuk menyokong sendi pinggul dengan lebih baik, yang dapat membantu menghilangkan rasa sakit.

Latihan ketahanan adalah satu bentuk latihan untuk mengembangkan kekuatan otot. Dalam latihan ketahanan, seseorang menggunakan sama ada berat badan rendah atau jisim badannya untuk mewujudkan daya tahan otot mereka untuk bekerja.

Orang yang mengalami sakit pinggul atau rasa tidak selesa selama lebih dari satu jam mengikuti latihan ini harus mengurangkan bilangan pengulangan dengan sewajarnya.

Untuk mengetahui lebih banyak maklumat dan sumber berasaskan bukti untuk penuaan yang sihat, lawati pusat khusus kami.

1. Angkat lutut

Untuk melakukan pengangkatan lutut:

1. Berbaring di punggung, memanjangkan kedua kaki dengan rata di sepanjang lantai.
2. Dengan menjaga kaki kiri lurus, tarik lutut kanan ke arah dada.
3. Letakkan kedua tangan di atas lutut untuk menariknya ke arah dada.
4. Tahan regangan selama 10 saat.
5. Lepaskan lutut dan perlahan-lahan turunkan kaki ke arah lantai.

Ulangi latihan ini 5-10 kali pada setiap lutut.

2. Putaran pinggul luar

Untuk melakukan putaran pinggul luar:

1. Duduk di lantai dengan kedua kaki di hadapan.
2. Bengkokkan kaki di lutut dan tekan tapak kaki bersama-sama.
3. Letakkan tangan di atas setiap lutut dan tekan perlahan-lahan kedua-duanya ke bawah ke lantai. Tekankan tekanan ke lutut sehingga ada regangan, tetapi jangan mendorongnya lebih jauh daripada yang selesa.
4. Pegang regangan selama 10 saat dan kemudian berehat.

Ulangi regangan 5-10 kali.

3. Putaran pinggul berganda

Untuk melakukan putaran pinggul berganda:

1. Berbaring rata di belakang. Kemudian, bengkokkan lutut dan bawa ke arah badan sehingga kaki rata di atas lantai.
2. Putar lutut ke kiri dengan perlahan, turunkan ke arah lantai. Putar kepala ke arah kanan sambil menjaga bahu ke lantai.
3. Pegang kedudukan ini selama 20-30 saat.
4. Perlahan-lahan kembalikan kepala dan lutut ke kedudukan awal.
5. Ulangi di seberang.

4. Peregangan pinggul dan punggung bawah

Untuk melakukan peregangan pinggul dan punggung bawah:

1. Berbaring rata di belakang, bengkokkan lutut dan bawa ke arah badan sehingga kaki rata di atas lantai.
2. Dengan menggunakan tangan, tarik kedua lutut ke arah dada.
3. Tarik nafas dalam-dalam, menarik lutut lebih dekat ke bahu dengan setiap nafas.
4. Pergi sejauh yang selesa, kemudian tahan kedudukan selama 20-30 saat. Nafas secara normal.

5. Peregangan pinggul

Untuk melakukan fleksi pinggul:

1. Berdiri tegak.
2. Panjangkan satu lengan ke sisi dan pegang ke permukaan yang kukuh, seperti dinding, meja, atau kerusi, untuk mendapatkan sokongan.
3. Angkat perlahan lutut kanan ke paras pinggul atau sejauh yang selesa sambil menjaga kaki kiri lurus.
4. Pegang kedudukan ini sekejap sahaja sebelum meletakkan kaki kiri kembali ke lantai.
5. Ulangi dengan lutut kiri.

Lakukan 5-10 pengulangan latihan ini.

6. Panjangan pinggul

Untuk melakukan peluasan pinggul:

1. Berdiri tegak dengan kaki lurus dan kaki selebar bahu.
2. Panjangkan kedua lengan ke depan dan tahan ke kerusi, meja, atau dinding untuk mendapatkan sokongan.
3. Pastikan kaki kanan lurus, angkat kaki kiri ke belakang tanpa membengkokkan lutut.
4. Angkat kaki sejauh mungkin tanpa menyebabkan rasa tidak selesa, kemudian kencangkan punggung dengan erat dan tahan kedudukan selama 5 saat.

Ulangi regangan ini 5-10 kali pada setiap kaki. Untuk meningkatkan daya tahan, cuba pasangkan beban kecil pada kaki.

7. Penculikan pinggul

Untuk melakukan latihan penculikan pinggul:

1. Berdiri tegak.
2. Panjangkan lengan kiri ke sisi dan pegang sesuatu yang kukuh, seperti kerusi, meja, atau dinding.
3. Bermula dengan kaki bersama-sama, angkat kaki kanan ke sebelah kanan. Pastikan kaki kiri lurus dan elakkan memutar pinggul.
4. Pegang kedudukan selama 5 saat dan kemudian perlahan-lahan kembalikan kaki ke kedudukan permulaan.

Lakukan latihan ini 5-10 kali pada satu kaki, kemudian ulangi di sebelah yang lain.

8. Latihan tumit ke pantat

Untuk melakukan latihan tumit ke pantat:

1. Berdiri tegak dengan kaki lurus dan kaki selebar bahu. Untuk sokongan, pegang kerusi, meja, atau dinding.
2. Membengkokkan lutut kiri, bawa tumit ke arah punggung kiri dengan bahagian atas kaki menghadap ke lantai. Pastikan kaki kanan lurus dan luruskan lutut.
3. Turunkan kaki dengan perlahan dan kembali ke kedudukan permulaan.
4. Ulangi latihan di seberang.

Bertujuan untuk melakukan 5-10 pengulangan pada setiap kaki.

9. Setinggan mini

Untuk melakukan squats mini:

1. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.
2. Sekiranya perlu, pegang kerusi, meja, atau dinding untuk mendapatkan sokongan.
3. Menjaga punggung lurus, perlahan-lahan turunkan badan dengan membengkokkan lutut sehingga mereka berada di atas jari kaki. Kaki harus tetap rata di atas tanah.
4. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan luruskan kaki untuk kembali ke posisi awal.

Ulangi squat mini ini 5-10 kali.

10. Latihan quadriceps lengkung pendek

Untuk melakukan latihan quadriceps lengkok pendek:

1. Berbaring telentang dengan bantal atau tuala bergulung di bawah lutut kanan.
2. Luncurkan kaki kiri ke belakang ke punggung, bengkokkan lutut.
3. Angkat perlahan kaki kanan dari lantai sambil memastikan bahagian belakang lutut kanan menekan bantal atau tuala.
4. Pegang kedudukan selama 5 saat dan kemudian perlahan-lahan turunkan kaki kanan kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan 5-10 mengangkat pada satu kaki dan kemudian beralih ke kaki yang bertentangan.

11. Latihan Quadriceps

Untuk melakukan latihan quadriceps:

1. Berbaring di punggung dan kaki lurus sepanjang latihan.
2. Tolak belakang kedua lutut ke lantai dan lenturkan kedua kaki dengan menarik jari kaki ke arah badan.
3. Pegang kedudukan selama 5 saat, kemudian berehat.

Lakukan 5-10 pengulangan.

12. Merapatkan

Untuk melakukan jambatan:

1. Berbaring di punggung, membengkokkan kedua-dua kaki di lutut dan meletakkan kaki rata di atas lantai. Pastikan lengan di sisi badan dengan tapak tangan menghadap ke bawah. Sekiranya perlu, letakkan bantal kecil di bawah leher dan kepala untuk mendapatkan sokongan.
2. Angkat pelvis perlahan-lahan dan punggung bawah ke atas. Pastikan bahu dan badan atas berada di atas lantai.
3. Pegang kedudukan selama 5 saat.
4. Secara beransur-ansur turunkan punggung dan pelvis ke arah lantai, bermula di bahagian atas tulang belakang. Gulung ke bawah melalui tulang belakang sehingga seluruh punggung rata kembali ke lantai.

Ulangi latihan ini 5-10 kali.

13. Tempat duduk kerusi

Untuk melakukan pendirian kerusi:

1. Posisikan kerusi supaya punggungnya bersandar di dinding.
2. Duduk di bahagian depan tempat duduk, bengkokkan lutut dan letakkan kaki rata di atas lantai. Salurkan lengan, letakkan setiap tangan di bahu yang bertentangan.
3. Berpusing di pinggul, baring kembali ke kerusi.
4. Condongkan badan atas ke hadapan sekali lagi dan kemudian perlahan-lahan berdiri. Pastikan punggung, bahu, dan kepala lurus semasa melakukan ini.
5. Perlahan-lahan duduk kembali dan kembali ke kedudukan asal.

Ulangi latihan ini 4-6 kali untuk memulakan sebelum secara beransur-ansur membangun hingga 12 pengulangan.

14. Senaman perut

Untuk melakukan senaman perut:

1. Berbaring di belakang, membengkokkan kaki di lutut dan meletakkan kaki rata di atas lantai.
2. Tepuk kedua tangan di bawah punggung bawah.
3. Fokus pada otot di bahagian bawah perut dan tarik perut ke bawah.
4. Tahan ini selama 20 saat dan kemudian berehat.

Ulangi latihan ini 5-10 kali.

Ringkasan

Peregangan dan senaman pinggul dengan lembut dapat membantu menghilangkan rasa sakit, meningkatkan pergerakan, dan menguatkan otot. Terdapat banyak latihan untuk dipilih, tetapi orang boleh bereksperimen untuk mencari yang paling sesuai untuk mereka dan kemudian memasukkan latihan ini ke dalam rutin.

Seseorang juga boleh bekerjasama dengan ahli terapi fizikal untuk merancang rancangan latihan yang disesuaikan untuk keperluan mereka.

Orang yang mengalami sakit pinggul yang teruk, berterusan, atau memburuk harus berjumpa doktor. Penting untuk menghentikan atau mengurangkan sebarang senaman yang menyebabkan atau memburukkan lagi sakit pinggul.