Makanan yang harus dielakkan bagi penghidap diabetes

Makan makanan yang sihat dan seimbang dapat membantu penghidap diabetes menguruskan keadaan mereka dan mengurangkan risiko komplikasi yang berkaitan dengan kesihatan. Ia juga dapat mempengaruhi seberapa baik perasaan mereka dan berapa banyak tenaga yang mereka miliki setiap hari.

Menghidap diabetes tidak bermaksud seseorang harus berhenti memakan makanan yang mereka gemari. Orang yang menghidap diabetes boleh makan sebahagian besar makanan, tetapi mereka mungkin perlu memakannya dalam jumlah yang lebih kecil.

Dalam artikel ini, kita melihat makanan yang harus dihindari oleh penderita diabetes dan memberikan beberapa petua mengenai pilihan makanan yang baik.

Karbohidrat

Banyak makanan mengandungi karbohidrat sihat yang sesuai untuk penghidap diabetes.

Karbohidrat adalah sumber tenaga yang penting, tetapi seseorang yang menghidap diabetes harus berhati-hati ketika memilih karbohidrat mana yang hendak dimakan dan cara menyebarkannya secara merata sepanjang hari.

Terdapat tiga jenis karbohidrat utama dalam makanan:

• kanji
• gula
• serat

Karbohidrat secara langsung mempengaruhi kadar glukosa darah lebih banyak daripada nutrien lain. Tubuh memecahkan pati dan gula menjadi glukosa.

The Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika 2015-2020 mengesyorkan agar kebanyakan orang dewasa mengambil 130 gram (g) karbohidrat setiap hari.

Dari jumlah tersebut, 22.4-33.6 g haruslah serat, bergantung pada usia dan jantina seseorang.

Karbohidrat harus mengandungi 45–65% kalori harian orang dewasa, sementara gula tambahan mestilah kurang dari 10% dari pengambilan kalori mereka.

Pada masa lalu, terdapat cadangan khusus mengenai berapa banyak karbohidrat penghidap diabetes yang harus dimakan.

Sekarang, tidak ada garis panduan yang ditetapkan. Seseorang boleh bercakap dengan doktor atau ahli diet mengenai keperluan diet individu mereka, termasuk berapa banyak karbohidrat untuk dimakan dan kapan. Faktor yang mempengaruhi keperluan individu ini termasuk tinggi badan, berat badan, tahap aktiviti, dan ubat-ubatan.

Seseorang yang menghidap diabetes tidak harus mengelakkan karbohidrat sepenuhnya, tetapi mereka harus memastikan mereka makan jenis yang betul.

Karbohidrat untuk dielakkan

Makanan yang terdiri daripada karbohidrat yang diproses dan makanan yang mengandungi gula tambahan juga membekalkan tenaga, tetapi mengandungi sedikit nutrien. Orang harus mengelakkannya sejauh mungkin.

Contohnya merangkumi:

• barangan bakar yang dibuat dengan tepung putih yang sangat diproses
• gula-gula, gula-gula, dan sebarang makanan dengan gula tambahan
• roti putih dan bijirin

Karbohidrat yang sihat

Tubuh tidak memecah serat dengan cara yang sama seperti karbohidrat lain, jadi tidak menaikkan kadar gula dalam darah secepat mungkin. Buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, dan biji-bijian memberikan karbohidrat yang sihat. Mereka memberikan tenaga, serat, dan nutrien, seperti vitamin dan mineral.

Orang yang menghidap diabetes harus mengehadkan pengambilan karbohidrat yang tidak sihat dan memberi tumpuan kepada yang sihat. Mereka juga harus berbincang dengan doktor mengenai pengambilan karbohidrat mereka, dan mengetahui berapa banyak pengambilannya.

Memantau jumlah pengambilan karbohidrat setiap kali makan dan pada waktu siang dapat membantu seseorang menjaga kadar glukosa mereka tetap dalam jangkauan sasaran.

Untuk mengetahui lebih banyak maklumat dan sumber berasaskan bukti untuk penuaan yang sihat, lawati pusat khusus kami.

Bijirin

Semua biji-bijian mengandungi kanji, tetapi biji-bijian juga dapat mengandungi vitamin, mineral, dan serat penting.

Orang yang menghidap diabetes harus menghadkan atau mengelakkan:

• roti putih, bagel, tortilla, kek, muffin, dan makanan panggang lain yang mengandungi tepung putih
• nasi putih
• pasta putih
• bijirin, keropok, dan pretzel yang mengandungi gula tambahan dan tanpa biji-bijian

Satu kajian pada tahun 2012 melihat perkembangan diabetes prediabetes dan jenis 2 pada orang yang menggunakan lebih daripada 59.1 g biji-bijian sehari berbanding dengan mereka yang makan kurang dari 30.6 g. Mereka yang mengambil lebih banyak biji-bijian mempunyai risiko 34% lebih rendah daripada toleransi glukosa menjadi lebih teruk.

Kajian lain mendapati bahawa makan dua hidangan tambahan bijirin sehari mengurangkan peluang wanita menghidap diabetes jenis 2 sebanyak 21%.

Biji-bijian yang sihat untuk dimakan termasuk:

• beras perang atau liar
• barli
• quinoa
• oatmeal
• amaranth
• millet
• bijirin berserat tinggi yang mengandungi sekurang-kurangnya 5 g serat setiap hidangan
• roti gandum penuh yang mengandungi sekurang-kurangnya 3 g serat setiap hidangan

Pemprosesan karbohidrat halus, seperti tepung putih, sebahagiannya memecahnya. Akibatnya, tubuh menyerap karbohidrat dan mengubahnya menjadi glukosa dengan cepat, yang menyebabkan peningkatan gula dalam darah dan membuat orang itu merasa lapar lagi tidak lama kemudian.

Tubuh tidak menyerap semua karbohidrat dari biji-bijian, dan yang diserapnya akan memasuki aliran darah lebih lambat daripada karbohidrat yang diproses. Atas sebab ini, mereka cenderung menyebabkan kenaikan gula darah, dan orang itu akan merasa kenyang lebih lama.

Serat adalah karbohidrat sihat yang mesti dimakan oleh orang setiap hari. Orang yang menghidap diabetes harus mengehadkan jumlah gula yang mereka makan dan memperhatikan pengambilan pati mereka.

Protein

Tahu adalah sumber protein yang sihat.

Protein membantu tubuh membina, mengekalkan, dan mengganti tisu. Organ, otot, dan sistem imun badan terdiri daripada protein. Tubuh juga dapat memecah protein menjadi gula, tetapi proses ini kurang efisien daripada memecah karbohidrat.

Seperti karbohidrat, seseorang harus memilih sumber proteinnya dengan berhati-hati, terutama jika mereka menghidap diabetes.

Makan daging merah, seperti daging sapi, daging babi, dan domba, boleh meningkatkan risiko diabetes, walaupun pada tahap penggunaan yang rendah.

Penulis kertas kajian menyimpulkan bahawa makan satu hidangan 3.5-ons daging merah yang belum diproses setiap hari, seperti daging lembu, meningkatkan risiko seseorang menghidap diabetes jenis 2 sebanyak 19%.

Sebilangan kecil daging merah yang diproses, seperti daging asap, meningkatkan risiko sebanyak 51%.

Penulis juga menyatakan bahawa menggantikan daging merah yang diproses atau merah dengan sumber protein lain, seperti unggas, ikan, tenusu rendah lemak, biji-bijian, atau kacang-kacangan, dapat mengurangkan risiko diabetes hingga 35%.

Makanan protein yang juga tinggi lemak tidak menyihatkan bagi banyak orang yang menghidap diabetes kerana boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan kadar kolesterol dan trigliserida yang tinggi - sejenis lemak - dalam badan.

Protein untuk dielakkan atau dibatasi termasuk:

• daging merah, seperti daging lembu, daging babi, dan domba
• daging tepung roti, goreng, dan tinggi natrium
• daging yang diproses, seperti daging asap, hot dog, dan daging deli
• tulang rusuk dan potongan lemak lain dari daging
• ayam dengan kulit dihidupkan
• ikan goreng dalam

Protein untuk dimakan termasuk:

• kacang
• lentil
• kacang
• produk soya
• tauhu
• ikan
• makanan laut
• unggas tanpa kulit
• telur

Apa itu protein dan mengapa kita memerlukannya? Klik di sini untuk mengetahui lebih lanjut.

Tenusu

Makanan tenusu menyediakan kalsium, protein, dan vitamin. Mereka juga mengandungi gula yang disebut laktosa.

Selagi mereka mengambil karbohidrat dalam jumlah harian mereka, orang yang menghidap diabetes boleh mengambil produk tenusu, seperti susu, yogurt, dan keju, setiap hari.

Kedua-dua diabetes jenis 1 dan jenis 2 meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, dan diabetes jenis 2 sering berlaku bersamaan dengan kegemukan. Atas sebab ini, lebih baik memilih makanan tenusu rendah lemak.

Makanan berlemak penuh dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam darah dan menyebabkan risiko penyakit jantung lebih tinggi daripada pilihan rendah lemak.

Makanan tenusu untuk dielakkan atau dibatasi termasuk:

• susu keseluruhan
• yogurt penuh lemak
• keju kotej penuh lemak
• keju penuh lemak
• krim masam penuh lemak
• ais krim penuh lemak
• yogurt manis
• minuman berasaskan susu dengan gula tambahan

Produk tenusu untuk dimakan termasuk:

• makanan berkurangan lemak atau bebas lemak
• 1%, 2%, atau susu skim
• yogurt rendah lemak
• keju kotej rendah lemak
• krim masam rendah lemak

Alternatif tenusu, seperti susu kedelai atau kacang, boleh menjadi pilihan yang sihat, tetapi beberapa jenama mengandungi gula tambahan. Orang harus memeriksa label sebelum membeli atau memakan produk ini.

Buah-buahan dan sayur-sayuran

Serat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran dapat membantu menguruskan kadar gula dalam darah.

Buah-buahan dan sayur-sayuran menyediakan serat, vitamin, dan mineral. Makanan ini dapat membantu seseorang menguruskan berat badan mereka dan mengurangkan risiko strok, penyakit jantung, beberapa barah, dan penyakit kronik yang lain.

Sebilangan buah boleh menyebabkan kadar gula dalam darah meningkat, tetapi kenaikannya kurang parah daripada jika makan makanan ringan, kue, atau ais krim manis.

Atas sebab ini, buah-buahan utuh, secara sederhana, membuat pencuci mulut yang baik. Mereka menyediakan karbohidrat berkualiti tinggi dan mengandungi serat yang dapat membantu melambatkan penyerapan glukosa dalam badan.

Orang yang menghidap diabetes harus berhati-hati apabila mengambil perkara berikut:

Jus buah: Walaupun orang membuatnya dengan buah segar, jus lebih cenderung menyebabkan kenaikan gula daripada buah-buahan utuh, dan juga memberikan lebih sedikit serat. Sebabnya ialah jus adalah sejenis pemprosesan yang memecah serat. Jus buah premade sering mengandungi banyak gula tambahan, jadi lebih baik mengelakkannya.

Buah kering: Ini mengandungi gula semula jadi pekat, yang dapat meningkatkan kadar glukosa darah.

Garam dan natrium: Orang dengan tekanan darah tinggi juga harus waspada terhadap kadar natrium, atau garam dalam makanan. Banyak makanan yang diproses, termasuk sayur-sayuran dalam tin dan acar, mungkin mengandungi sodium tambahan.

Mengingat pengambilan natrium mereka dapat membantu orang menghindari tekanan darah tinggi. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) menasihatkan orang ramai untuk membatasi pengambilan natrium mereka tidak lebih daripada 2.300 miligram (mg) sehari.

Salad buah: Makanan yang dibuat orang di rumah menggunakan buah-buahan biasanya lebih menyihatkan daripada yang dimasak, yang mungkin mengandungi sirup atau gula tambahan. Walau bagaimanapun, masih mudah memakan banyak buah dengan cara ini. Seseorang yang menghidap diabetes perlu mengambil kira kandungan gula dalam buah-buahan dan produk buah yang mereka makan.

Sebaiknya elakkan atau hadkan perkara berikut:

• buah kering dengan gula tambahan
• buah tin dengan sirap gula
• jem, jeli, dan lain-lain dengan gula tambahan
• epal manis
• minuman buah dan jus buah
• sayur-sayuran dalam tin dengan natrium tambahan
• acar yang mengandungi gula atau garam

Buah-buahan dan sayur-sayuran untuk dimakan termasuk:

• sayur-sayuran segar mentah, kukus, panggang, atau panggang
• sayur-sayuran sejuk beku
• sayur-sayuran dalam tin tanpa garam atau rendah sodium
• segar, buah utuh
• buah beku tanpa gula tambahan
• buah tin tanpa gula tambahan
• epal tanpa gula

Lemak

Alpukat dan kacang mengandungi lemak sihat.

Lemak dapat memberikan asid lemak penting, seperti omega-3, dan ia adalah bahagian penting dari diet seimbang dan sihat. Lemak juga membantu tubuh menyerap vitamin A, D, E, dan K.

Walau bagaimanapun, orang perlu memilih jenis lemak yang tepat, terutama jika mereka menghidap diabetes.

Mengonsumsi lemak tak jenuh dan bukannya lemak jenuh dan lemak trans dapat menurunkan kolesterol dan mengurangkan risiko penyakit jantung.

Lemak yang harus dielakkan atau dibatasi termasuk:

• mentega
• lemak babi
• minyak tertentu, seperti minyak sawit
• pembalut atau celup berasaskan krim
• mayonis penuh lemak
• Kentang goreng
• makanan tepung roti dan tepung
• kerepek kentang
• banyak makanan pra-makan
• burger dan makanan segera
• banyak hiasan salad

Berikut ini mengandungi lemak sihat, yang menjadikannya pilihan yang lebih baik, tetapi orang harus selalu mengambil lemak secara sederhana.

• minyak tak jenuh, seperti zaitun, bunga matahari, dan minyak canola
• pembalut atau penurunan lemak
• salmon dan ikan berlemak lain
• alpukat
• kacang
• biji

Pengilang sering menambah gula atau garam tambahan untuk makanan ringan dan rendah lemak untuk meningkatkan rasa. Oleh itu, penting untuk memeriksa label maklumat pemakanan sebelum membeli atau mengambil makanan rendah lemak atau "ringan".

Ketahui lebih lanjut di sini mengenai lemak sihat dan tidak sihat.

Gula

Makanan bergula, gula-gula, dan banyak pencuci mulut terdiri daripada gula dan karbohidrat berkualiti rendah. Mereka sering mengandungi sedikit atau tanpa nilai pemakanan dan dapat menyebabkan lonjakan glukosa darah yang tajam.

Gula juga boleh menyumbang kepada kenaikan berat badan dan risiko penyakit jantung dan strok.

Makanan yang sering tinggi gula termasuk:

• donat
• makanan yang dipanggang, seperti croissant, pastri sarapan pagi, kek dan biskut
• doh pizza
• banyak sos dan perasa
• gula meja
• nektar agave dan pemanis lain
• maple dan sirap lain
• pencuci mulut dan gula-gula
• yogurt berperisa buah premade
• soda
• teh ais manis dan serai
• minuman kopi berperisa
• minuman coklat

Sebilangan minuman beralkohol mungkin mengandungi karbohidrat dan gula tambahan. Orang harus mengehadkan pengambilan minuman beralkohol, terutamanya:

• bir
• minuman buah alkohol
• wain pencuci mulut
• pengadun manis

Pilihan yang lebih sihat termasuk:

• buah-buahan utuh untuk pengadun, terutamanya epal, oren, pir, atau beri
• air tidak berperisa, biasa, atau berkilau
• air berperisa tanpa gula tambahan atau pemanis tiruan
• kopi hitam atau kopi dengan susu rendah lemak
• buah segar, beku, atau kering sebagai pemanis

Pemanis buatan rendah kalori, tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa mereka masih mempunyai kesan negatif terhadap gula darah dengan meningkatkan daya tahan insulin. Lebih banyak kajian diperlukan untuk menentukan sejauh mana kesan ini.

Petua

Mengikuti langkah-langkah di bawah ini dapat membantu seseorang makan dengan sihat dan mengekalkan kadar glukosa darah mereka:

• periksa gula darah terlebih dahulu pada waktu pagi dan 2 jam selepas sekurang-kurangnya satu kali makan sehari
• sebarkan pengambilan makanan dalam tiga kali sehari dengan dua atau tiga makanan ringan
• makan pelbagai jenis makanan
• makan bahagian yang berpatutan (sekitar 1 cawan atau kurang) pati setiap kali makan
• hanya minum 1 cawan susu pada satu masa untuk mengelakkan lonjakan gula dalam darah
• hadkan lemak dan kolesterol jika mengambil makanan berkarbohidrat tinggi
• selalu makan sarapan pagi, dan pastikan ia mengandungi biji-bijian, kerana ini akan membantu menguruskan gula darah dan mencegah makan berlebihan
• memuaskan nafsu lapar dengan tenusu rendah lemak, protein tanpa lemak, atau kacang dan biji, yang mengandungi nutrien berharga
• elakkan jus buah yang mengandungi gula tambahan, dan perhatikan kandungan gula 100% jus buah
• hadkan gula-gula dan pilih pencuci mulut berasaskan buah
• gunakan buah utuh sebagai pemanis dan bukannya gula tambahan
• hadkan atau elakkan semua produk dengan gula tambahan, termasuk sirap
• pastikan pengambilan sodium dan garam minimum
• hadkan alkohol, yang menambah kalori dan boleh mengganggu tahap glukosa
• periksa jumlah kandungan karbohidrat makanan
• mengurangkan pemanis buatan, yang boleh memberi kesan negatif terhadap bakteria usus dan kepekaan insulin
• berhati-hati dengan ukuran porsi, misalnya, dengan menggunakan pinggan yang lebih kecil
• makan sebilangan kecil yang serupa lima kali sehari untuk membantu mengimbangkan gula darah
• menyimpan rekod makanan untuk memantau pengambilan karbohidrat dan kadar gula dalam darah

Bawa pulang

Kunci pemakanan yang sihat untuk semua orang, termasuk penderita diabetes, adalah makan pelbagai makanan yang sihat dari setiap kumpulan makanan dan untuk mengelakkan makanan yang diproses yang tinggi gula, garam, dan lemak.

Terlepas dari jenis makanan dalam diet semasa seseorang, banyak alternatif yang sihat untuk dicuba. Setelah seseorang menyesuaikan diri dengan diet baru, mereka mungkin tidak akan melewatkan makanan yang biasa mereka makan.

Seorang pendidik diabetes atau ahli diet dapat membantu menyusun rancangan makan yang sihat. Mereka boleh mengesyorkan makanan apa yang harus dimakan, berapa banyak yang harus dimakan, dan kapan harus makan dan makanan ringan. Mereka akan mendasarkan cadangan ini pada pelbagai faktor, termasuk berat badan, tahap aktiviti fizikal, ubat-ubatan, dan sasaran glukosa darah.