Buah-buahan untuk penghidap diabetes
Makan buah adalah cara yang baik untuk memuaskan rasa lapar dan memenuhi keperluan pemakanan harian. Walau bagaimanapun, kebanyakan buah mengandungi gula. Ini menimbulkan persoalan mengenai apakah buah sesuai untuk orang yang menghidap diabetes.
Diabetes adalah keadaan kronik tetapi dapat dikendalikan di mana tubuh berjuang untuk mengawal tahap gula darah.
Adakah buah berbahaya bagi penghidap diabetes? Artikel ini akan mencadangkan buah-buahan untuk dimakan dan dielakkan jika anda menghidap diabetes, serta memeriksa hubungan antara buah dan gula darah.
Senarai buah-buahan untuk diabetes
Berikut adalah senarai buah-buahan yang dibahagi dengan indeks GI, seperti yang dilaporkan oleh Jabatan Pertanian A.S. (USDA).
Buah GI dan GL rendah
Sebilangan buah mempunyai GI di bawah 55 dan GL di bawah 10, termasuk.
- epal
- alpukat
- pisang
- buah beri
- ceri
- limau gedang
- anggur
- buah kiwi
- nektarin
- jingga
- buah persik
- pir
- plum
- strawberi
Buah-buahan sederhana-GI (GI 56 hingga 69)
Buah dengan GI antara 56 dan 69 dianggap sebagai makanan GI sederhana. Semua buah yang disenaraikan di bawah masih mempunyai tahap GL di bawah 10 tahun.
- tembikai susu
- buah ara
- betik
- nanas
Buah GI tinggi
Buah dengan GI lebih tinggi daripada 70 adalah GI tinggi dan GL lebih besar daripada 20 adalah GL tinggi. Walaupun ini selamat dimakan dengan diabetes, tetapi penting untuk makan buah-buahan rendah GI dalam jumlah yang lebih besar.
- kurma (GL tinggi)
- tembikai (GL rendah)
Buah dan diabetes
Persatuan Diabetes Amerika (ADA) menasihatkan bahawa sebarang buah boleh dimakan bagi seseorang yang menghidap diabetes, selagi orang itu tidak alah kepada buah tertentu.
Analisis meta yang diterbitkan pada tahun 2014 di Jurnal Perubatan British didapati pengambilan buah yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko diabetes jenis 2 yang lebih rendah.
Penyediaan buah, bagaimanapun, boleh mempengaruhi gula darah. Buah segar atau beku lebih baik daripada buah yang diproses terus dari kaleng atau balang, seperti saus epal dan buah tin. Buah yang diproses juga merangkumi buah kering dan jus buah.
Orang yang menghidap diabetes harus makan makanan yang diproses dengan berhati-hati atau mengelakkannya sepenuhnya. Tubuh menyerap buah-buahan yang diproses dengan lebih cepat, menyebabkan kadar gula dalam darah lebih tinggi. Mengolah buah juga menghilangkan atau mengurangkan kadar nutrien utama tertentu, termasuk vitamin dan serat.
Institut Penyakit Diabetes dan Pencernaan dan Ginjal Nasional (NIDDK) mengesyorkan agar orang yang menghidap diabetes harus mengelakkan jus buah atau buah tin dengan gula tambahan.
Campuran buah seperti smoothie juga mempunyai kandungan gula yang tinggi dan lebih cepat diserap menyebabkan lonjakan gula darah lebih tinggi.
Apakah indeks glisemik?
Bagi penghidap diabetes, salah satu cara untuk memilih buah-buahan yang selamat dan sesuai dan makanan berkarbohidrat tinggi yang lain adalah dengan memeriksa indeks glisemik (GI).
GI adalah penilaian makanan pada skala dari 1 hingga 100. Skor menunjukkan seberapa cepat item makanan dapat meningkatkan kadar gula dalam darah.
Makanan GI tinggi diserap lebih cepat daripada makanan GI sederhana atau rendah.
Beban glisemik (GL) mengambil kira GI makanan ditambah jumlah karbohidrat dalam satu hidangan. GL mungkin cara yang lebih tepat untuk menilai bagaimana makanan mempengaruhi pengurusan gula darah dari masa ke masa. Makanan rendah GI dan rendah GL lebih baik untuk membantu mengawal kadar gula dalam darah.
Orang mungkin terkejut mengetahui bahawa banyak buah mempunyai indeks glisemik rendah. Orang mencerna sayur-sayuran berkanji, seperti kentang dan biji-bijian, dengan lebih cepat, jadi ini mempunyai indeks GI yang lebih tinggi.
Semakin lama makanan kaya karbohidrat dimasak, semakin tinggi nilai GI. Lemak, kandungan serat, dan karbohidrat penyejuk setelah diubah menjadi pati tahan melalui memasak semuanya dapat menurunkan nilai GI secara dramatik.
Manfaat untuk diabetes
Makan serat yang cukup memainkan peranan penting dalam menguruskan diabetes.
Diet yang tinggi serat larut dapat memperlambat penyerapan gula dan mengawal kadarnya dalam darah. Banyak buah kaya serat, terutama yang termasuk kulit atau pulpa.
Banyak buah yang diisi kerana kandungan serat dan airnya yang tinggi.
Makanan yang mengandungi buah-buahan dan sayur-sayuran yang mencukupi dapat mengurangkan risiko kegemukan, serangan jantung, dan strok. Obesiti dikaitkan dengan diabetes jenis 2.
Buah mempunyai serat dan nutrien yang tinggi, jadi mereka adalah pilihan yang baik dalam perancangan makanan. Buah-buahan yang telah diproses seperti saus apel dan jus buah telah menghilangkan seratnya dan harus dibatasi.
Manfaat kesihatan buah yang lain
Berita baiknya ialah buah sihat untuk dimakan bagi penghidap diabetes, menurut NIDDK.
Orang yang menghidap diabetes harus makan makanan seimbang yang memberikan cukup tenaga dan membantu mengekalkan berat badan yang sihat. Sebilangan buah tinggi gula, seperti mangga, tetapi dapat menjadi sebahagian daripada diet yang sihat dalam jumlah yang sederhana.
Buah-buahan juga dapat memuaskan gigi manis tanpa menggunakan gula-gula dan makanan lain dengan nilai pemakanan yang rendah. Sebilangan besar buah mempunyai nutrien tinggi dan rendah lemak dan natrium. Buah-buahan juga sering mengandungi nutrien yang tidak terdapat dalam makanan lain.
Pisang mengandungi kalium dan triptofan, asid amino penting. Buah sitrus seperti jeruk dan limau gedang kaya akan vitamin A dan C, yang merupakan antioksidan yang kuat.
Berapa banyak buah yang harus saya makan?
Sebilangan besar garis panduan mengesyorkan agar orang dewasa dan kanak-kanak makan lima hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Ini tidak berubah bagi penghidap diabetes.
Garis panduan Amerika Syarikat mengesyorkan agar orang mengisi separuh pinggan mereka pada setiap hidangan dengan buah-buahan dan sayur-sayuran.
Orang yang menghidap diabetes harus memberi tumpuan kepada sayur-sayuran yang tidak berkanji selama 50 peratus daripada makanan, dan bukannya bergantung pada buah. Separuh baki makanan harus berupa protein dan pati serat tinggi seperti kacang atau biji-bijian. Banyak pakar juga mengesyorkan memasukkan lemak sihat pada setiap hidangan untuk mendorong rasa kenyang dan meningkatkan penyerapan antioksidan dan vitamin.
Satu hidangan adalah buah bersaiz sederhana, atau porsi saiz besbol. Buah-buahan yang lebih kecil, seperti beri, mempunyai satu cawan sebagai ukuran hidangan.
Setengah cawan juga merupakan ukuran hidangan untuk produk buah yang diproses, seperti saus epal dan jus buah. Hidangan untuk buah goreng seperti kismis dan ceri adalah 2 sudu setiap saiz hidangan.
Seperti sayur-sayuran, sangat bagus bagi orang untuk makan pelbagai buah untuk mendapatkan nutrien yang diperlukan, dan juga menikmati pelbagai rasa.
Petua diet
Untuk mencapai lima hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran yang diinginkan setiap hari, orang harus berhasrat untuk mendapatkan buah atau sayur sepanjang hari.
Berikut adalah beberapa idea untuk membantu merancang menu:
Buah-buahan sitrus
Buah sitrus serba boleh dan senang ditambahkan pada makanan. Masukkan lemon dan limau ke makanan laut, sos, atau segelas teh atau air ais.
Orang boleh membuat air buah mereka sendiri dengan menambahkan irisan sitrus ke dalam kendi air. Biarkan air duduk semalaman untuk membuat minuman yang menyegarkan.
Beri
Beri lebih enak apabila dimakan mentah dan juga boleh dimasak menjadi kompot hingga sudu menjadi oatmeal atau daging.
Masukkan buah beri segar atau beku ke dalam periuk dengan satu sudu atau dua air. Masak dengan api sederhana atau rendah sehingga buah beri menjadi kuah pekat.
Satu hidangan setengah cawan.
Epal
Epal adalah buah yang popular. Mereka sedap mentah untuk makanan ringan atau pencuci mulut. Apabila dimasak, epal mempunyai rasa yang lebih dalam, menjadikannya kegemaran dalam pencuci mulut yang dimasak ketika dibumbui dengan kayu manis atau halia.
Resipi dari ADA mencadangkan mengasinkan epal dalam sedikit madu dan rempah dan kemudian memasaknya di panggangan. Untuk menyelesaikannya, gulungkan epal ke dalam walnut atau pecan hancur.
Walaupun masih mengandungi madu, ini adalah alternatif yang lebih sihat daripada banyak makanan bakar berasaskan epal.
Alpukat
Alpukat tinggi lemak, tetapi mengandungi lemak tak jenuh tunggal, jenis lemak yang bermanfaat untuk tubuh.
Mereka dimakan mentah dan boleh dihidangkan dihiris, dalam salsas, atau sebagai guacamole. Alpukat mudah disediakan dengan mengirisnya separuh di sekitar lubang. Buang lubang dan tumbuk alpukat.
Masukkan ramuan dan sayur secukup rasa. Limau atau lemon juga dapat ditambahkan ke alpukat untuk meningkatkan sitrus.
Baca artikel dalam bahasa Sepanyol.
