Indeks glisemik: Semua yang perlu anda ketahui
Indeks glisemik adalah skala yang menentukan jumlah karbohidrat dalam makanan dari sifar hingga 100, menunjukkan seberapa cepat makanan menyebabkan gula darah seseorang meningkat.
Makanan yang tinggi pada indeks glisemik (GI) boleh menyebabkan lonjakan gula darah berbahaya pada orang yang menghidap diabetes. Makanan yang tinggi GI juga menjadikan seseorang itu lebih sukar untuk mengekalkan berat badan yang sihat. Inilah sebabnya mengapa beberapa orang yang menghidap diabetes menggunakan GI untuk merancang makanan mereka.
Diet yang berkhasiat dan seimbang merangkumi pelbagai jenis makanan, jadi seseorang tidak terhad untuk hanya memakan makanan yang rendah GI. Walau bagaimanapun, mengetahui di mana makanan tertentu bergantung pada GI dapat membantu seseorang membuat pilihan yang sihat.
Dalam artikel ini, ketahui lebih lanjut mengenai GI, dan juga mengenai makanan GI tinggi dan rendah.
Apa itu GI?
Seseorang boleh merujuk kepada skor GI makanan untuk melihat seberapa cepat ia akan menaikkan gula darah mereka.
GI memberikan maklumat tentang bagaimana tubuh mencerna karbohidrat menggunakan sistem skor dari sifar hingga 100. Gula tulen mempunyai skor 100.
Pakar pemakanan biasa mengklasifikasikan karbohidrat sebagai kompleks atau sederhana. Sebagai contoh, gula meja adalah karbohidrat sederhana, sementara kacang dan biji-bijian adalah karbohidrat kompleks.
Walaupun para penyelidik pernah percaya bahawa karbohidrat kompleks cenderung menyebabkan lonjakan glukosa darah, penyelidikan lebih lanjut mendapati bahawa hubungan antara karbohidrat dan glukosa darah lebih kompleks.
GI menjelaskan kerumitan ini dengan memberi peringkat makanan mengikut seberapa cepat mereka menaikkan gula darah.
Untuk menilai GI, para penyelidik memberi makanan sukarela kepada sukarelawan tanpa diabetes yang mengandungi 50 gram (g) karbohidrat. Pada hari yang berbeza, mereka memberi peserta makanan kawalan, seperti roti putih atau gula, yang mempunyai jumlah karbohidrat yang sama.
Mereka kemudian membandingkan kadar gula darah secara berkala untuk kedua-dua makanan, yang bermaksud GI adalah cara untuk membandingkan kesan pelbagai makanan terhadap glukosa darah.
Semakin tinggi GI makanan, semakin cepat meningkatkan glukosa darah. Makanan yang tinggi GI dapat menyebabkan kenaikan gula darah, diikuti dengan penurunan gula darah yang cepat.
Apabila gula darah menurun, seseorang mungkin merasa lapar. Hanya makan makanan yang tinggi GI boleh menyebabkan seseorang makan berlebihan kerana mereka akan cepat lapar setelah makan.
Memakan diet dengan GI rata-rata rendah dapat mengurangkan risiko seseorang terkena diabetes dan penyakit jantung. Pada orang yang sudah mempunyai keadaan kronik, diet rendah GI dapat mengurangkan risiko komplikasi dan mencegah lonjakan glukosa darah.
Markah GI
Skor GI adalah seperti berikut:
- makanan GI rendah: 55 atau kurang
- makanan GI sederhana: 56–69
- makanan GI tinggi: 70 ke atas
Yayasan Indeks Glikemik menunjukkan bahawa mensasarkan skor GI diet rata-rata 45 dapat memberikan manfaat kesihatan yang paling signifikan.
Ini tidak bermaksud bahawa seseorang hanya boleh makan makanan dengan skor GI 45 atau lebih rendah. Sebaliknya, seseorang harus mengimbangkan pengambilan makanan dengan GI yang lebih tinggi dengan makan makanan dengan GI yang lebih rendah.
Penting untuk diperhatikan bahawa GI makanan tertentu adalah anggaran. Beberapa faktor boleh mempengaruhi GI makanan tertentu:
- Memasak cenderung menaikkan GI. Jenis pasta yang sama akan mempunyai GI yang lebih rendah jika bersifat al dente daripada jika pasta memasaknya hingga ke tahap kelembutan.
- Pemprosesan biasanya meningkatkan GI. Sebagai contoh, jus buah biasanya mempunyai GI yang lebih tinggi daripada buah utuh.
- Makanan ripper biasanya mempunyai GI yang lebih tinggi. GI pisang, misalnya, akan semakin tinggi apabila pisang matang.
- Makanan yang dimakan oleh seseorang boleh mempengaruhi GI. Serat menurunkan jumlah GI makanan.
Makanan rendah GI
Beberapa contoh makanan rendah GI termasuk:
- sayur-sayuran bukan berkanji, seperti ubi jalar dan lobak merah
- barli
- pasta bijirin penuh
- bulgar
- bijirin penuh, seperti roti gandum, roti pumpernickel, dan roti pita
- kekacang
- lentil
- banyak kacang, seperti kacang lima dan kacang mentega
- dedak oat
- oatmeal yang dipotong keluli
- muesli
- beras perang atau liar
- kebanyakan buah
Makanan yang tinggi GI
Makanan dengan GI yang lebih tinggi termasuk:
- biji-bijian yang banyak diproses, seperti nasi putih, roti putih, dan pasta putih
- nasi kembung
- oatmeal segera
- popcorn
- keropok masin
- pretzel
- sayur-sayuran berkanji, seperti kentang
- labu
- empingan jagung
- tembikai
- Nenas
- serpihan dedak
Ringkasan
GI dapat membantu seseorang membuat keputusan yang sihat mengenai keseluruhan diet dan pemakanan mereka.
Orang yang menghidap diabetes, mereka yang berusaha menurunkan berat badan, dan orang yang berisiko mendapat penyakit jantung dapat memperoleh manfaat yang signifikan dari diet rendah GI, walaupun manfaatnya meluas kepada semua orang - bukan hanya orang yang menderita penyakit kronik.
Makan diet rendah GI tidak semestinya menjauhi semua makanan tinggi GI. Sebaliknya, tujuan seseorang harus kekal seimbang dari masa ke masa, dengan fokus yang kuat pada makanan kaya serat dengan GI yang rendah. Seorang doktor atau pakar diet boleh membantu merancang makanan yang lazat dan berkhasiat yang mempunyai pelbagai jenis makanan rendah GI.
