Tujuh latihan untuk artritis bahu
Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Artritis boleh mempengaruhi sebarang sendi di dalam badan, termasuk sendi bahu. Melakukan senaman tertentu secara berkala dapat membantu melegakan simptom artritis, yang merangkumi kesakitan dan pembengkakan.
Kira-kira 54.4 juta orang di Amerika Syarikat menerima diagnosis artritis setiap tahun.
Artritis menyebabkan radang pada sendi, menyebabkan rasa sakit dan kekejangan. Gejala-gejala ini boleh memberi kesan yang besar terhadap berapa banyak pergerakan orang pada sendi yang terjejas.
Akibatnya, artritis cenderung menjadikannya lebih sukar untuk bersenam. Walau bagaimanapun, menjaga sendi tetap aktif dapat memberi kesan kuat pada keparahan gejala arthritis.
Jenis-jenis arthritis yang biasanya menyerang bahu termasuk rheumatoid arthritis (RA) dan osteoartritis.
Dalam artikel ini, kami melihat latihan yang dapat mengurangkan kerosakan yang dialami oleh artritis pada sendi bahu dan membantu orang menguruskan kesakitan.
Tujuh latihan untuk artritis bahu
Jenis senaman yang paling bermanfaat untuk arthritis termasuk:
- latihan jarak jauh dan fleksibiliti, seperti peregangan, yang mengurangkan kekakuan
- latihan kekuatan yang membina jisim otot di sekitar sendi, yang mengurangkan ketegangan pada mereka
- aktiviti aerobik, seperti berjalan, berenang, dan berbasikal, kerana ini meningkatkan fungsi jantung, paru-paru, dan otot
Latihan berikut harus meregangkan dan menguatkan otot di sekitar sendi bahu:
1. Regangan ketinggian bahu
Latihan ini meningkatkan jarak pergerakan pada sendi bahu dan meregangkan otot. Melakukan senaman ini secara teratur harus memudahkan aktiviti harian, seperti mencari barang di rak. Untuk melakukan latihan ini:
- Berbaring di belakang anda.
- Pegang pegangan sapu atau tongkat dengan kedua tangan, jauhkan selebar bahu.
- Letakkan pemegang atau tongkat dengan lembut pada paha.
- Angkat tiang perlahan-lahan melewati dada, kemudian ke atas kepala sehingga hampir menyentuh lantai di atas kepala. Jaga lengan selurus mungkin sepanjang masa.
- Turunkan pegangan atau tongkat perlahan-lahan ke belakang ke paha.
- Lakukan 3 set 10 pengulangan sekali sehari.
Anda harus merasakan peregangan lembut di bahu, punggung, dan dada ketika lengan bergerak ke atas.
2. Regangan putaran ke luar bahu
Latihan ini juga memerlukan pemegang sapu atau tongkat. Ia meningkatkan kelenturan pada sendi bahu. Ikuti langkah di bawah:
- Berbaring di belakang anda.
- Jauhkan lengan atas di sisi anda, bengkokkan siku dan pegang tongkat di atas dada dengan tangan anda selebar bahu.
- Gerakkan tiang perlahan ke kiri sehingga anda merasakan regangan di bahu kiri.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi di bahagian kanan badan.
- Lakukan 3 set 10 pengulangan sekali sehari.
3. Putaran bilah bahu
Putaran ini meregangkan bahu untuk meningkatkan pergerakan yang meningkat. Untuk melakukan latihan ini:
- Berdiri dalam keadaan neutral dengan tangan anda di sisi anda.
- Angkat bahu ke telinga anda dan tahan selama 5 saat.
- Picit perlahan-lahan bilah bahu dan tahan selama 5 saat.
- Tarik bilah bahu ke bawah dan tahan selama 5 saat.
- Ulangi 10 kali.
4. Latihan pendulum
Latihan pendulum membantu melegakan kesakitan dan mengendurkan otot bahu. Ia melibatkan rangkaian pergerakan berikut:
- Bengkokkan ke depan dan letakkan tangan di atas kerusi atau kaunter untuk sokongan dan keseimbangan. Gunakan lengan yang kurang sakit untuk melakukan ini.
- Biarkan tangan yang lain digantung.
- Dengan menggunakan gerakan dari kaki dan pinggul, perlahan-lahan ayunkan tangan yang menggantung ke belakang dan ke sisi dalam gerakan bulat.
- Ulangi ini 30 kali ke setiap arah sekali sehari.
5. Pintu bersandar
Ramping pintu dapat membantu meregangkan otot di bahu dan meningkatkan daya tahan pada sendi. Lakukan senaman seperti berikut:
- Berdiri menghadap ke pintu dan angkat kedua tangan di atas kepala anda.
- Letakkan satu tangan di kedua-dua kerangka pintu.
- Bersandar perlahan ke hadapan sehingga anda merasakan ketegangan yang selesa di bahu anda.
- Pegang kedudukan ini selama 15-30 saat.
- Ulangi 3 kali.
6. Penekan pintu
Latihan penekan pintu dapat membantu membina kekuatan pada sendi bahu. Untuk melakukan latihan ini:
- Berdiri di pintu dan bengkokkan satu siku ke sudut yang betul dengan ibu jari di tangan itu menunjuk ke arah siling.
- Tekan bahagian belakang pergelangan tangan anda ke kerangka pintu.
- Tahan selama 5 saat.
- Ulangi dengan telapak tangan anda, menggunakan bahagian depan bingkai pintu yang lain.
- Lakukan 3 set 10 pengulangan pada setiap sisi.
7. Menguatkan otot postur
Menguatkan otot postur akan meningkatkan keseluruhan postur, membolehkan bahu bergerak dengan lebih mudah ke semua arah. Latihan ini memerlukan kumpulan latihan, yang boleh dibeli di kedai barang sukan atau dalam talian.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berdiri tegak dengan bahu anda ke belakang.
- Lepaskan gelang latihan di belakang objek tegak dan tegak dan pegang satu hujung di kedua-dua tangan.
- Rehatkan bahu anda dan bengkokkan siku di sisi anda.
- Tarik siku anda ke belakang sambil menekan bilah bahu bersama-sama. Sekiranya band latihan tidak memberikan sebarang rintangan, ambil langkah mundur atau putar hujung pita di sekitar tangan anda.
- Tahan selama 5 saat.
- Lakukan 3 set 10 pengulangan sekali sehari.
Untuk mengetahui lebih banyak maklumat dan sumber berasaskan bukti untuk penuaan yang sihat, lawati pusat khusus kami.
Petua untuk keselamatan
Artritis boleh membuat latihan lebih mencabar, jadi pastikan anda bersenam dengan berhati-hati untuk mengelakkan kecederaan. Ikuti petua ini untuk tetap selamat ketika bersenam dengan artritis.
Memanaskan badan sebelum melakukan senaman untuk merangsang aliran darah ke seluruh badan. Pemanasan mungkin merangkumi 10 minit berjalan kaki atau aktiviti aerobik ringan yang lain.
Mungkin terasa pusing di bahu ketika melakukan latihan ini, tetapi semestinya tidak menyakitkan. Sekiranya pergerakan tertentu menyakitkan, hentikan segera. Sekiranya kesakitan berterusan selama beberapa jam selepas latihan, mungkin perlu berjumpa doktor.
Sekiranya latihan menyebabkan pembengkakan di bahu, gunakan pek es untuk mengurangkan keradangan. Ubat anti-radang nonsteroid (NSAID) juga boleh bermanfaat.
Apa yang harus dielakkan
Adalah mustahak untuk mengelakkan melakukan senaman yang meregangkan otot bahu atau memberi tekanan yang berlebihan pada mereka, kerana ini boleh mengakibatkan kecederaan.
Peregangan tertentu mungkin menyakitkan atau tidak selesa bagi sesetengah orang dan bukan yang lain, jadi sangat penting untuk selalu mendengar badan anda semasa bersenam.
Bagi sesetengah orang, senaman bahu seperti pushups atau mengangkat beban berat boleh menjadi terlalu kuat untuk sendi bahu. Walau bagaimanapun, senaman ringan diperlukan untuk membina otot bahu.
Latihan aerobik juga penting untuk kesihatan fizikal dan kesejahteraan mental. Orang dengan gejala yang teruk boleh mencuba alternatif yang lebih baik daripada bentuk senaman biasa, misalnya, mengganti berenang dengan terapi air. Bentuk senaman ini menawarkan banyak faedah yang sama seperti berenang tetapi kurang menekan bahu.
Sebilangan orang yang mempunyai gejala yang lebih ringan mungkin dapat meneruskan latihan aerobik secara tradisional.
Jenis atau kekerapan latihan yang paling sesuai akan berbeza-beza dari orang ke orang. Ia bergantung kepada keparahan gejala artritis seseorang dan faktor lain, seperti jumlah otot yang mengelilingi sendi yang terjejas.
Ahli terapi fizikal harus dapat bekerjasama dengan individu untuk membuat rancangan latihan yang disesuaikan untuk mereka dan menerangkan jenis latihan tertentu yang harus mereka hindari.
Prospek
Tinjauan untuk artritis pada sendi bahu berubah-ubah. Pada peringkat awal keadaan, gejala umumnya ringan dan tidak memberi kesan yang signifikan pada jarak pergerakan.
Apabila arthritis lebih maju, orang mungkin mengalami kesakitan yang teruk dan pergerakan yang berkurang pada sendi bahu yang terjejas.
Bersenam secara teratur akan memastikan sendi bahu tetap aktif, yang dapat memberi kesan ketara dalam mengurangkan kesakitan dan meningkatkan jarak pergerakan di kawasan tubuh ini. Orang harus bersenam dengan berhati-hati untuk mengelakkan kerosakan pada sendi atau tisu di sekitarnya.
