Manfaat kesihatan dan nilai pemakanan bayam

Bayam adalah makanan super. Ia dipenuhi dengan banyak nutrien dalam paket kalori rendah. Hijau yang gelap dan berdaun seperti bayam penting untuk kesihatan kulit, rambut, dan tulang. Mereka juga menyediakan protein, zat besi, vitamin, dan mineral.

Kemungkinan manfaat kesihatan memakan bayam termasuk meningkatkan kawalan glukosa darah pada penderita diabetes, menurunkan risiko barah, dan meningkatkan kesihatan tulang, serta membekalkan mineral dan vitamin yang dapat memberikan berbagai

Bayam telah digunakan oleh pelbagai budaya sepanjang sejarah, terutama dalam masakan Mediterania, Timur Tengah, dan Asia Tenggara. Ia boleh dimasukkan dengan mudah ke dalam diet apa pun, kerana ia murah dan mudah disediakan.

Artikel ini meneroka pemakanan yang terkandung dalam bayam, bagaimana ia dapat memberi manfaat kepada tubuh, dan pelbagai cara menarik untuk memasukkannya ke dalam makanan.

Fakta cepat mengenai bayam

• Menurut Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA), hidangan 100 gram bayam mengandungi 28.1 miligram vitamin C, 34 peratus daripada cadangan harian.
• Jenis yang berbeza termasuk bayam savoy, bayam rata, dan bayam semi-savoy.
• Bayam boleh ditambah sebagai ramuan untuk banyak hidangan dan dimasak atau disajikan mentah.

Pemakanan

Bayam adalah sayuran berdaun hijau yang tinggi nutrien dan rendah kalori.

Satu cawan bayam mentah mengandungi:

• 7 kalori
• 0.86 gram (g) protein
• 30 miligram (mg) kalsium
• 0.81 g besi
• 24 mg magnesium
• 167 mg kalium
• 2,813 unit interasional (IU) Vitamin A
• 58 mikrogram folat

Bayam juga mengandungi vitamin K, serat, fosforus, dan tiamin. Sebilangan besar kalori dalam bayam berasal dari protein dan karbohidrat.

Besi

Kekurangan zat besi dalam diet boleh mempengaruhi seberapa efisien tubuh menggunakan tenaga. Bayam adalah sumber zat besi yang hebat. Pastikan untuk menggabungkan makanan kaya vitamin C seperti buah sitrus dengan besi tumbuhan seperti bayam untuk meningkatkan penyerapan.

Kalsium

Bayam mengandungi kira-kira 250 mg kalsium setiap cawan. Walau bagaimanapun, ia kurang mudah diserap daripada kalsium yang diperoleh dari sumber tenusu. Bayam mempunyai kandungan oksalat yang tinggi, yang mengikat kalsium. Ini menyukarkan penggunaan badan kita.

Magnesium

Bayam juga merupakan salah satu sumber magnesium diet terbaik, yang diperlukan untuk metabolisme tenaga, mengekalkan fungsi otot dan saraf, irama jantung yang teratur, sistem imun yang sihat, dan menjaga tekanan darah. Magnesium juga berperanan dalam beratus-ratus tindak balas biokimia yang berlaku di dalam badan.

Kebaikan

Bayam mempunyai kemungkinan manfaat kesihatan berikut:

Pengurusan diabetes

Hidangkan bayam mentah atau dimasak.

Bayam mengandungi antioksidan yang dikenal sebagai alpha-lipoic acid, yang telah terbukti menurunkan kadar glukosa, meningkatkan kepekaan insulin, dan mencegah perubahan oksidatif yang disebabkan oleh tekanan pada pesakit diabetes.

Kajian mengenai asid alfa-lipoik juga menunjukkan penurunan neuropati periferal dan neuropati autonomi pada pesakit diabetes.

Walau bagaimanapun, kebanyakan kajian telah menggunakan asid alpha-lipoic intravena, dan tidak pasti sama ada suplemen oral akan memperoleh faedah yang sama.

Pencegahan barah

Bayam dan sayur-sayuran hijau lain mengandungi klorofil. Beberapa kajian, termasuk kajian 2013 yang dilakukan pada 12,000 haiwan, menunjukkan klorofil berkesan untuk menyekat kesan karsinogenik amina heterosiklik.

Ini dihasilkan semasa memanggang makanan pada suhu tinggi.

Ini dapat menyumbang untuk mencegah pertumbuhan barah.

Pencegahan asma

Kajian terhadap 433 kanak-kanak dengan asma berusia antara 6 hingga 18 tahun, dan 537 kanak-kanak tanpa, menunjukkan bahawa risiko terkena asma lebih rendah pada orang yang mempunyai pengambilan nutrien tertentu yang tinggi.

Salah satu nutrien ini adalah beta-karoten. Bayam adalah sumber beta-karoten yang sangat baik.

Menurunkan tekanan darah

Kerana kandungan kalium yang tinggi, bayam disyorkan untuk orang yang mempunyai tekanan darah tinggi.

Kalium dapat membantu mengurangkan kesan natrium dalam badan. Pengambilan kalium rendah mungkin merupakan faktor risiko untuk mengembangkan tekanan darah tinggi seperti pengambilan natrium yang tinggi.

Kesihatan tulang

Pengambilan vitamin K yang rendah telah dikaitkan dengan risiko patah tulang yang lebih tinggi.

Pengambilan vitamin K yang mencukupi adalah penting untuk kesihatan yang baik, kerana ia berfungsi sebagai pengubah protein matriks tulang, meningkatkan penyerapan kalsium, dan dapat mengurangkan jumlah kalsium yang meninggalkan tubuh dalam air kencing.

Menggalakkan keteraturan pencernaan

Bayam kaya akan serat dan air, keduanya membantu mencegah sembelit dan melancarkan saluran pencernaan yang sihat.

Kulit dan rambut yang sihat

Bayam mempunyai sejumlah besar vitamin A, yang menyederhanakan pengeluaran minyak di pori-pori kulit dan folikel rambut untuk melembapkan kulit dan rambut.

Minyak inilah yang dapat membina sehingga menyebabkan jerawat. Vitamin A juga diperlukan untuk pertumbuhan semua tisu badan, termasuk kulit dan rambut.

Bayam dan sayur-sayuran berdaun lain yang tinggi vitamin C sangat penting untuk pembinaan dan pemeliharaan kolagen, yang memberikan struktur pada kulit dan rambut.

Kekurangan zat besi adalah penyebab biasa keguguran rambut, yang dapat dicegah dengan pengambilan makanan kaya zat besi yang mencukupi, seperti bayam.

Diet

Daun bayam bayi mentah boleh menjadi tambahan yang lazat dan berkhasiat untuk salad.

Bayam adalah sayur serbaguna dan boleh dimakan mentah atau dimasak. Ia disediakan segar, beku, atau dalam tin. Berikut adalah beberapa petua untuk mencuba memasukkan lebih banyak bayam ke dalam rutin harian:

• Masukkan bayam ke pasta, sup, dan kaserol.
• Tumis bayam sedikit dalam minyak zaitun extra virgin. Musim dengan lada hitam yang baru digiling dan keju Parmesan parut.
• Masukkan bayam ke bungkus, sandwic, atau roti rata.
• Buat celup dengan bayam, seperti rendaman bayam dan artichoke atau bayam dan keju kambing.
• Tambahkan segenggam bayam segar ke telur dadar atau berebut, atau masukkan segenggam ke dalam smoothie.

Risiko

Sekiranya seseorang mengambil ubat pengencer darah, seperti warfarin, penting bagi mereka untuk tidak tiba-tiba mula mengubah jumlah makanan yang mereka makan yang mengandung vitamin K, yang berperanan besar dalam pembekuan darah.

Mengonsumsi terlalu banyak kalium boleh membahayakan mereka yang ginjalnya tidak berfungsi sepenuhnya.

Sekiranya ginjal tidak dapat mengeluarkan lebihan kalium dari darah, ia boleh membawa maut. Penting bagi orang yang mengalami masalah buah pinggang untuk tidak mengambil kalium berbahaya.

Bayam paling baik dimakan sebagai sebahagian daripada diet berkhasiat dan berkhasiat.

Baca artikel dalam bahasa Sepanyol.