Bagaimana saya boleh menurunkan berat badan?
Cara menurunkan berat badan adalah salah satu persoalan kesihatan yang paling mendesak bagi banyak orang.
Orang menambah berat badan dengan menggunakan lebih banyak tenaga daripada yang mereka bakar, jadi pengambilan lebih sedikit kalori, atau tenaga, dapat membantu. Walau bagaimanapun, faktor lain berperanan, seperti faktor genetik, metabolisme, hormon, jenis makanan yang anda makan, jenis badan anda, dan gaya hidup.
Artikel ini akan melihat sebab-sebab untuk menurunkan berat badan, kaedah yang paling berkesan dan campur tangan perubatan.
Obesiti
Pakar kesihatan di seluruh dunia kini melihat kegemukan sebagai wabak.
Setiap tahun, sekurang-kurangnya 2.8 juta orang mati akibat komplikasi yang berkaitan dengan berat badan berlebihan.
Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) obesiti pada masa ini mempengaruhi lebih daripada 1 dari 3 orang di Amerika Syarikat, atau 36.5 peratus orang dewasa di A.S.
Risiko kesihatan yang berlebihan berat badan termasuk:
- risiko diabetes yang lebih tinggi
- strok
- jenis barah tertentu
Mengapa menurunkan berat badan?
Terdapat banyak sebab untuk menurunkan berat badan:
- Penampilan: Orang mungkin merasa bahawa jika mereka menurunkan berat badan, mereka akan kelihatan lebih menarik, lebih gemuk, atau lebih sihat.
- Keyakinan dan imej badan: Orang dengan berat badan berlebihan atau kegemukan mungkin merasa tidak selesa dengan penampilan mereka.
- Keseluruhan kesihatan: Mengekalkan berat badan yang sesuai dapat membantu meningkatkan kesihatan keseluruhan dan mencegah penyakit seperti diabetes jenis 2.
- Keadaan khusus: Gejala apnea tidur atau diabetes jenis 2, misalnya, boleh bertambah baik atau hilang ketika seseorang kehilangan berat badan berlebihan.
- Kecergasan: Program penurunan berat badan yang melibatkan senaman dapat membuat seseorang merasa lebih cergas, dengan lebih banyak tenaga dan stamina
- Pertandingan sukan: Dalam beberapa sukan, seperti tinju, seseorang boleh berusaha mengawal berat badan mereka sehingga mereka dapat kekal dalam kategori berat badan yang ada.
- Kesuburan: Rawatan kesuburan nampaknya lebih berkesan pada wanita dengan obesiti dan sindrom ovarium polikistik (PCOS) jika mereka menurunkan berat badan sebelum rawatan.
Diet
Banyak rancangan diet membuat tuntutan penurunan berat badan yang luar biasa, dan sukar untuk dilakukan.
Sebahagiannya berdasarkan bukti, selamat dan berkesan, tetapi yang lain tidak. Sebilangan besar profesional kesihatan, pakar diet, dan pakar pemakanan bersetuju bahawa hasil terbaik cenderung berasal dari menggabungkan diet pengurangan berat badan yang sihat dengan aktiviti fizikal, terutama dalam jangka panjang.
Anda boleh klik di sini untuk mengetahui kira-kira lapan diet paling popular.
Penyokong banyak diet mengatakan bahawa mereka sangat berkesan dan tidak memerlukan usaha sama sekali. Sekiranya tidak terbukti dalam kajian saintifik, tidak mungkin mengetahui sejauh mana keberkesanannya.
Kalori
Jumlah kalori setiap hari yang harus anda makan untuk menurunkan berat badan bergantung kepada beberapa faktor, termasuk jantina anda, berapa banyak yang anda mahu turunkan, seberapa cepat anda ingin menurunkannya, dan usia anda.
Berikut adalah keperluan kalori harian untuk lelaki dan wanita, menurut Jabatan Pertanian AS (USDA).
Penggunaan kalori harian yang disyorkan untuk lelaki:
Umur 19-20
- Sedentary: 2,600
- Cukup aktif: 2,800
- Aktif: 3,000
Umur 21-30
- Sedentary: 2,400
- Cukup aktif: 2,600-2,800
- Aktif: 3,000
Umur 31-50
- Sedentary: 2,200-2,400
- Cukup aktif: 2,400-2,600
- Aktif: 2,800-3,000
Umur 51+
- Sedentary: 2,000-2200
- Cukup aktif: 2,200-2,400
- Aktif: 2,400-2,800
Penggunaan kalori harian yang disyorkan untuk wanita:
Umur 19 hingga 30 tahun
- Sedentary: 1,800 hingga 2,000
- Cukup aktif: 2,000 hingga 2,200
- Aktif: 2,400
Umur 31-50 tahun
- Sedentary: 1,800
- aktif sederhana: 2,400-2,600
- Aktif: 2,200
Umur 51+ tahun
- Sedentary: 1,600
- Cukup aktif: 1,800
- Aktif: 2000 hingga 2,200
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, anda harus mengambil lebih sedikit daripada jumlah yang dinyatakan di atas. Lebih sedikit anda mengambil, semakin cepat anda kehilangan. Walau bagaimanapun, penting untuk mengikuti diet yang sihat dan seimbang agar anda tidak jatuh sakit, atau kehilangan tisu tanpa lemak (otot). Sebaik-baiknya, anda harus berjumpa dengan pakar diet, pakar pemakanan atau doktor anda.
Dalam beberapa rejim, pemakanan mengambil 1,200 kalori setiap hari jika mereka wanita dan 1,500 jika mereka lelaki. Walau bagaimanapun, jangan cuba melakukan ini sendiri tanpa pengawasan pakar terlatih.
Anda perlu memastikan nisbah karbohidrat, protein, dan lemak anda tepat untuk kesihatan yang baik. Cadangan pengambilan karbohidrat berbeza-beza, antara 20 hingga 60 peratus untuk menurunkan berat badan.
Bacaan lanjut:
- Adakah lemak baik untuk anda?
- Apa itu karbohidrat?
- Apa itu protein?
Diet dan kekurangan zat makanan boleh berlaku tanpa mengira kalori. Rancangan makan harus seimbang dari segi nutrien juga. Diet yang buruk boleh menyebabkan bukan sahaja kekurangan zat makanan, tetapi juga mood yang rendah dan kehilangan motivasi. Ini boleh menyebabkan pemakan diet turun sebelum mencapai berat badan sasaran mereka.
Apabila pemakanan telah mencapai berat badan sasaran mereka, mereka harus secara beransur-ansur meningkatkan pengambilan harian mereka sehingga mereka mencapai angka "pemeliharaan berat badan" mereka.
Faktor lain
Kajian tahun 2010 menunjukkan bahawa orang yang hanya mengurangkan pengambilan kalori harian mereka jarang menurunkan berat badan.
Para penyelidik menjelaskan bahawa mekanisme pampasan semula jadi dalam tubuh mengurangkan aktiviti fizikal seseorang sebaik sahaja pengambilan kalori menurun. Dengan kata lain, badan menjadi perlahan jika anda makan lebih sedikit. Diet mesti digabungkan dengan senaman.
Ketua kajian Judy Cameron berkata:
"Di tengah-tengah wabak kegemukan Amerika, doktor sering menasihati pesakit mereka untuk mengurangkan jumlah kalori yang mereka makan setiap hari. Penyelidikan ini menunjukkan bahawa hanya diet tidak akan menyebabkan penurunan berat badan yang besar. Sebaliknya, diet dan senaman mesti digabungkan untuk mencapai tujuan ini. "
Sebagai tindak balas kepada pengurangan kalori, mekanisme tubuh semula jadi manusia memasuki "mod pemuliharaan". Tanpa senaman, tidak akan banyak penurunan berat badan, mereka menekankan.
Mengawal berat badan
Pengawalan berat badan jauh lebih berjaya jika anda boleh menggabungkan diet seimbang dengan senaman yang kerap.
Diet kecemasan mungkin mempunyai hasil jangka pendek yang positif, tetapi mereka cenderung mempunyai kadar kejayaan jangka panjang yang buruk.
Sekiranya anda berjaya tidur antara 7 dan 8 jam secara berterusan dalam setiap 24 jam, kawalan berat badan anda akan lebih berjaya. Kurang tidur atau kurang tidur boleh membuat anda menambah berat badan.
Pada tahun 2009, para penyelidik menggabungkan strategi penurunan berat badan yang berjaya dari 6,000 individu.
Mereka membuat langkah-langkah berikut untuk mencegah penurunan berat badan setelah menurunkannya:
- Aktiviti fizikal: Lakukan senaman intensiti sederhana sekurang-kurangnya 200 minit setiap minggu. Perkara ini mesti disebarkan sekurang-kurangnya tiga hari (jangan lakukan semua minit dalam satu masa setiap minggu).
- Menonton TV: Hadkan menonton TV anda tidak lebih dari 10 jam setiap minggu. Ramai orang mungkin menganggap cadangan ini sukar diikuti.
- Had lemak pada diet: Pastikan bahawa tidak lebih daripada 30% pengambilan nutrien anda dalam bentuk lemak.
- Makan secara konsisten: Menahan keinginan untuk makan berlebihan pada hujung minggu dan cuti. Pengambilan makanan anda harus mengikut rutin biasa. Makan berlebihan tidak hanya mengganggu rutin anda, tetapi kemungkinan besar akan mempengaruhi metabolisme anda.
- Sarapan pagi: Jangan pernah ketinggalan. Sarapan pagi membantu menghilangkan rasa lapar pada waktu siang, dan ini dapat membantu mengelakkan makan berlebihan dan makanan ringan.
- Pantau diri anda: Periksa dengan teliti apa yang anda makan dan kerapkan berat badan anda.
Berat dan kesihatan
Sebilangan profesional dan penyelidik kesihatan tidak bersetuju untuk memfokus pada penurunan berat badan ketika menasihati pesakit dan pelanggan. Mereka percaya bahawa diet dan usaha menurunkan berat badan boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan kesihatan yang lebih buruk.
Sebaliknya, mereka mencadangkan agar fokus pada status kesihatan yang lebih baik, kerana ini menghasilkan kawalan berat badan yang lebih baik dalam jangka panjang.
Linda Bacon, dari University of California, Jabatan Pemakanan Davis, berkata:
"Walaupun profesional kesihatan dapat memberi makna yang baik ketika mereka menyarankan agar orang menurunkan berat badan, analisis kami menunjukkan bahawa para penyelidik telah lama menafsirkan data penyelidikan melalui lensa berat sebelah.
Apabila data dipertimbangkan semula tanpa anggapan umum bahawa lemak berbahaya, sangat jelas bahawa lemak telah dibesar-besarkan sebagai risiko penyakit atau penurunan umur panjang. "
Makanan Tambahan
Sejumlah makanan tambahan ada yang menyatakan dapat membantu orang menurunkan berat badan.
Ini termasuk:
- produk omega-3 dan minyak ikan
- kitosan, berasal dari kerang
- ekstrak teh hijau
- sebilangan herba Cina
- ekstrak oren pahit
Menurut Pusat Kesihatan Komplementari dan Integratif Nasional (NCCIH), bukankah ini tidak berkesan, dan kemungkinan besar akan memberi kesan sampingan.
Ephedra pernah digunakan dalam suplemen penurunan berat badan pada masa lalu, tetapi telah dilarang kerana masalah keselamatan.
Kebimbangan lebih lanjut merangkumi barang-barang seperti "pembakar lemak" yang dijual tanpa persetujuan dari Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) dan fakta bahawa beberapa makanan tambahan herba mungkin tidak mengandungi apa yang dikatakan label.
Ubat semula jadi
NCCIH menunjukkan bahawa pendekatan yang menumpukan pada minda dan tubuh dapat membantu.
Contohnya merangkumi:
- yoga
- bertafakur
- bersungguh-sungguh makan
Mereka mengesyorkan mencari tenaga pengajar yang berkelayakan dan berpengalaman untuk membimbing anda menjalani aktiviti ini.
Pembedahan bariatric
Pembedahan bariatric, juga dikenali sebagai pembedahan penurunan berat badan, adalah prosedur pembedahan yang dilakukan pada orang yang indeks jisim badannya cukup tinggi sehingga menyebabkan mereka berisiko mengalami komplikasi serius.
Ia hanya disyorkan jika strategi penurunan berat badan yang lain tidak berjaya.
Prosedur ini melibatkan pengurangan ukuran perut dengan saluran gastrik, atau pembedahan membuang bahagian perut.
Dalam beberapa kes, pembedahan pintasan gastrik dianjurkan, di mana usus kecil dialihkan ke kantung perut kecil.
Selepas prosedur, selera makan orang berkurang, dan mereka tidak dapat menyerap atau mencerna makanan sepenuhnya seperti sebelumnya.
Pembedahan bariatrik boleh menjadi kaedah yang berkesan untuk mengurangkan indeks jisim badan (BMI) bagi orang-orang dengan obesiti yang teruk, walaupun hasil penyelidikan untuk prosedur yang berlainan belum dapat memastikan jenis pembedahan mana yang terbaik dalam setiap kes.
Prosedur ini terbukti berjaya dalam merawat diabetes jenis 2 dan mengurangkan risiko kardiometabolik.
Penting untuk menentukan berat badan yang sesuai dengan ketinggian, usia, dan seks anda. Artikel ini dapat membantu anda membuat keputusan: Berapakah berat badan ideal saya?
Bilakah penurunan berat badan buruk?
Dalam beberapa kes, menurunkan berat badan mungkin bukan jawapannya.
Penurunan berat badan berlaku apabila seseorang menggunakan lebih banyak tenaga daripada yang mereka makan. Ini dipanggil keseimbangan tenaga negatif. Tubuh mencari banyak tenaga, bermula dengan lemak, untuk mengatasi kekurangan.
Pada orang yang mempunyai sedikit lemak, lebih banyak otot dan tisu tanpa lemak akan habis. Ini boleh menyebabkan masalah kesihatan lebih lanjut.
Ini termasuk:
- risiko osteoporosis yang lebih tinggi
- mengurangkan jisim dan kekuatan otot
- masalah mengawal suhu badan
- keupayaan yang lebih rendah untuk melawan jangkitan
Kehilangan jisim badan yang teruk boleh mengancam nyawa.
Perkembangan terkini mengenai obesiti dari berita MNTObesiti: berapa banyak gen?
Sejumlah faktor genetik boleh mempengaruhi bagaimana orang menambah berat badan, menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal Obesiti.
Potensi 'gen obesiti' ditemui
Buat pertama kalinya, para saintis telah menemui kaitan langsung antara gen dan penghasilan lemak di dalam badan - penemuan yang mungkin menjadi kunci untuk mengatasi kegemukan.
