Bagaimana yoga dapat membantu menghidap diabetes?

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Yoga adalah latihan yang popular yang diyakini oleh banyak orang untuk kesihatan mereka. Selain jenis senaman, ini juga dapat mengurangkan tekanan. Bolehkah ia membantu diabetes?

Diabetes berkembang apabila badan tidak menghasilkan cukup insulin atau tidak dapat menggunakannya dengan cekap. Ia boleh menyebabkan seseorang merasa lemah dan letih, dan boleh menyebabkan komplikasi jangka panjang seperti sakit saraf, penyakit kardiovaskular, dan banyak lagi.

Bagi penderita diabetes jenis 2, diet dan senaman sangat penting untuk menguruskan kadar gula darah dan mencegah komplikasi.

Memulakan rejimen senaman boleh terasa menakutkan, terutama bagi mereka yang sudah lama tidak aktif. Yoga, bagaimanapun, dapat menawarkan cara yang lembut untuk mulai meningkatkan kekuatan dan meningkatkan kesihatan.

Artikel ini melihat bagaimana yoga dapat membantu orang yang menghidap diabetes. Ia juga menyenaraikan tujuh pose yang bermanfaat.

Manfaat yoga untuk diabetes

Orang-orang telah berlatih yoga selama beribu-ribu tahun, dan ia telah mendapat populariti arus perdana dalam beberapa tahun terakhir.

Yoga dapat membantu meningkatkan kesejahteraan fizikal dan mental dengan:

Menurunkan tahap tekanan

Selain menguatkan badan, yoga juga dapat meningkatkan kesejahteraan mental seseorang.

Beberapa bukti menunjukkan bahawa tekanan memainkan peranan dalam permulaan dan pengurusan diabetes. Oleh itu, menguruskan tahap tekanan juga dapat membantu seseorang menguruskan diabetes.

Satu kajian dari tahun 2013 mendapati bahawa yoga dapat meningkatkan keseimbangan kimia tertentu di otak untuk membantu mengurangkan tahap tekanan.

Meningkatkan kesejahteraan emosi

Berlatih yoga dapat membantu orang belajar kemahiran bernafas dalam dan juga mengembangkan hubungan minda-badan.

Ini adalah bentuk kesadaran yang menolong orang tetap berada pada masa sekarang. Ia juga dapat mengurangkan kegelisahan dan meningkatkan kesejahteraan emosi.

Meningkatkan kekuatan dan keseimbangan

Yoga melibatkan sejumlah pose yang bertujuan untuk membantu meningkatkan kekuatan, fleksibiliti, dan keseimbangan seseorang.

Satu kajian tikus dari tahun 2019 menunjukkan bahawa meningkatkan kekuatan dapat membantu mengurangkan lemak hati dan meningkatkan kadar glukosa darah pada orang dengan obesiti dan diabetes.

Sebilangan orang yang menghidap diabetes mengalami neuropati periferal kerana kerosakan saraf. Dalam beberapa kes, ini boleh mempengaruhi kekuatan dan pergerakan otot. Meningkatkan kekuatan melalui senaman dapat membantu orang menguruskan kesan ini.

Melindungi kesihatan jantung

Persatuan Jantung Amerika (AHA) menyenaraikan beberapa sebab mengapa yoga baik untuk kesihatan, termasuk kesihatan jantung.

Mereka mengutip sebuah kajian di mana orang dengan jenis fibrilasi atrium berlatih yoga dan latihan pernafasan. Selepas 12 minggu, para peserta mempunyai kadar denyutan jantung dan tekanan darah yang lebih rendah daripada mereka yang tidak melakukan yoga.

Seseorang dapat mengubah cara mereka berlatih yoga agar sesuai dengan tahap dan kemampuan kecergasan mereka. Ini menjadikannya pilihan yang menarik bagi orang yang baru memulakan rancangan senaman. Ia juga merupakan aktiviti berimpak rendah yang dapat dilakukan oleh orang ramai di rumah dengan sedikit atau tanpa kos.

Ketahui bagaimana yoga dapat membantu penyakit jantung dan kemurungan di sini.

Penyelidikan

Bersenam secara berkala dapat membantu mengawal kadar gula dalam darah.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa yoga dapat membantu penderita diabetes dan meningkatkan kesihatan mereka dengan beberapa cara.

Menurut artikel dari tahun 2013, yoga "memegang janji" sebagai terapi berkesan untuk diabetes kerana:

• Terdapat bukti peningkatan kualiti hidup yang signifikan bagi penghidap diabetes yang selalu berlatih yoga.
• Pendekatan holistik Yoga untuk menggabungkan latihan fizikal dengan perubahan sihat yang lain - seperti diet, relaksasi, dan pengurusan tekanan - dapat membantu penghidap diabetes menguruskan kesihatan keseluruhan mereka.
• Beberapa jenis yoga dapat melakukan senaman kardiovaskular, menjadikannya pilihan yang sihat untuk jantung.

Artikel lain mendapati bahawa berlatih yoga duduk secara teratur selama 10 minit setiap kali meningkatkan kadar glukosa darah puasa, degupan jantung, dan tekanan darah diastolik.

Penulis melihat secara khusus orang yang menderita diabetes. Walaupun kajiannya kecil, ia menunjukkan bahawa menggabungkan yoga dengan rawatan perubatan lain yang diperlukan dapat meningkatkan kesihatan orang dengan diabetes.

Beberapa kajian bahkan mengatakan bahawa yoga dapat membantu mencegah diabetes daripada berkembang pada mereka yang berisiko tinggi untuk menghidap penyakit ini.

Dalam kajian tahun 2009, orang-orang yang mengikuti kursus yoga selama 12 minggu menyaksikan peningkatan berat badan, tahap insulin, tekanan darah, dan trigliserida, yang semuanya berperanan dalam kemunculan diabetes jenis 2 dan aspek lain dari sindrom metabolik.

Ketahui lebih lanjut mengenai yoga di sini.

Pose mana yang bagus untuk diabetes?

Pose yoga berikut, atau asana, dapat membantu dengan:

• pengurangan tekanan
• kekuatan
• kelenturan

Semua faedah ini dapat meningkatkan kualiti hidup seseorang yang menghidap diabetes. Tujuh pose yang dijelaskan di bawah sesuai untuk semua tahap kecergasan dan kemampuan.

Sebaik sahaja seseorang membincangkan rancangan itu dengan doktor mereka, mereka dapat memulakannya.

Pose gunung

• Berdiri dengan lengan di sisi dan kaki rata di lantai. Kaki boleh sedikit terpisah.
• Tarik tulang ekor, yang akan melibatkan otot perut, gluteal, dan hamstring.
• Tarik nafas ke dalam, memanjangkan lengan ke atas dan ke luar dengan tapak tangan ke atas.
• Tarik nafas, perlahan-lahan membawa lengan ke bawah.

Anjing yang menghadap ke bawah

• Mulakan dengan tangan dan lutut, dengan jari-jari kaki tersangkut di bawah.
• Luruskan kaki dengan perlahan, arahkan pinggul ke siling dan tekan tulang ekor sejauh mungkin dari tangan.
• Tubuh harus membentuk bentuk "V" yang terbalik.
• Fokus untuk menekan tangan dan kaki ke lantai, menjaga sebahagian besar berat di kaki daripada lengan. Tumit tidak perlu menyentuh lantai.
• Berehat kembali ke bawah dengan perlahan-lahan menekuk lutut sehingga mereka berehat di lantai pada kedudukan permulaan.

Pose kanak-kanak

Pose ini adalah rehat yang baik untuk dilakukan antara yang lebih sukar atau mencabar secara fizikal.

• Mulailah dengan duduk di kaki, dengan lutut beberapa inci.
• Perlahan-lahan turunkan kepala ke tikar, meregangkan perut di atas paha. Kepala tidak perlu menyentuh tikar.
• Perlahan-lahan hulurkan lengan ke hadapan, menyentuh bahagian depan tikar di hadapan kepala.
• Tahan selama 10-20 saat.
• Rehatkan tulang ekor ke tumit untuk meregangkan punggung bawah.

Jambatan berpose

• Mulailah dengan berbaring di belakang, dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di lantai, selebar pinggul.
• Tekan tumit ke bawah tikar dan angkat tulang ekor ke atas sehingga pinggul dan punggung bawah dari tikar.
• Jangkau tangan di bawah pinggul dan ratakan jari bersama-sama.
• Gunakan perut, glute, dan paha belakang untuk memegang bahagian bawah dan belakang, kemudian lepaskan jari dan perlahan-lahan turunkan tulang ekor ke bawah.

Pose papan

• Mulakan dengan tangan dan lutut, dengan jari-jari kaki tersangkut di bawah.
• Angkat lutut dari tikar dan berjalan kaki ke arah belakang tikar sehingga badan membentuk garis lurus dari kepala ke tumit. Bahu harus disusun secara menegak di atas pergelangan tangan.
• Ini serupa dengan kedudukan pushup.
• Tahan selama beberapa saat, jaga agar otot perut tetap terikat, kemudian perlahan-lahan berehat.

Pokok pokok

• Mulakan dengan berdiri dengan kaki kanan rata di lantai dan kaki kiri menunjuk dengan hanya jari kaki di lantai.
• Angkat lutut kiri ke atas, kemudian ayunkan ke sisi.
• Letakkan bahagian bawah kaki kiri di bahagian dalam kaki kanan, di bawah lutut untuk pemula.
• Pastikan tangan ditekan bersama di depan dada atau pegang kerusi atau dinding untuk membantu keseimbangan.
• Tahan selama beberapa saat, kemudian ulangi dengan kaki yang lain.

Pose mayat

• Berbaring rata di belakang dengan lengan di sisi dan tapak tangan menghadap ke atas.
• Fokus untuk merehatkan seluruh badan, menghirup hidung dan menghembus nafas melalui mulut.

Fokus pada corak pernafasan menghirup dan menghembus nafas dalam-dalam dengan setiap pose. Mulakan dengan pemanasan sekurang-kurangnya 5 minit dan akhiri dengan relaksasi 10 minit. Seseorang boleh melakukan cooldown dalam Corpse Pose.

Ketahui bagaimana orang-orang dengan sindrom metabolik dapat memanfaatkan yoga di sini.

Bermula

Sebelum memulakan program atau rejimen yoga, orang yang menghidap diabetes harus bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan mereka.

Untuk menjayakan yoga, seseorang harus ingat perkara berikut:

Mulakan dengan perlahan

Sebarang program kecergasan akan mencabar pada mulanya. Melakukannya berlebihan boleh mengakibatkan kecederaan atau kekecewaan, jadi selalu mulakan perlahan-lahan dan secara beransur-ansur meningkatkan intensitasnya.

Ubah suai pose sekiranya perlu

Orang boleh menyesuaikan kebanyakan pose yoga agar sesuai dengan kekuatan dan fleksibiliti mereka sendiri. Pemula, terutamanya, tidak boleh mengharapkan untuk melakukan setiap pose pada tahap yang sama yang boleh dilakukan oleh pengajar mereka.

Penting juga untuk berehat untuk minum air dan berehat. Menggunakan kerusi atau dinding untuk menolong keseimbangan juga boleh membantu.

Bercakap dengan pengajar

Banyak pengajar yoga akan memberikan bantuan, sokongan, atau arahan tambahan kepada pelajar baru atau mereka yang mempunyai keadaan kesihatan atau kemampuan fizikal yang terhad.

Bagaimana seseorang boleh menguruskan diabetes? Dapatkan beberapa petua di sini.

Diet dan senaman untuk diabetes

Mengekalkan diet yang sihat dan kekal aktif secara fizikal dapat membantu orang yang menghidap diabetes jenis 2 menguruskan tahap glukosa mereka. Menguruskan gula dalam darah adalah kaedah terbaik untuk mencegah komplikasi diabetes.

Mengamalkan rancangan makanan dan senaman yang sihat dapat membantu seseorang menguruskan:

• tahap gula dalam darah
• berat badan
• tahap kolesterol
• tekanan darah

Ini semua adalah faktor penting untuk membantu penghidap diabetes menguruskan keadaan mereka dan mencegah komplikasi seperti penyakit jantung.

Orang dengan masalah mobiliti atau kesukaran mengimbangi juga dapat melakukan yoga, kerana mungkin untuk melakukan beberapa posisi ketika duduk di kursi atau memegang sokongan.

Pada tahun 2016, Persatuan Diabetes Amerika mengeluarkan pernyataan kedudukan di mana mereka menggambarkan penggunaan dan pemeliharaan aktiviti fizikal sebagai "kritikal" untuk menguruskan glukosa darah dan kesihatan keseluruhan pada orang yang menghidap diabetes.

Makanan apa yang baik untuk penghidap diabetes? Ketahui lebih lanjut di sini.

Risiko memulakan latihan

Apabila seseorang yang menghidap diabetes mula bersenam, peningkatan aktiviti dapat mempengaruhi kadar gula darah mereka. Atas sebab ini, adalah idea yang baik untuk meminta doktor untuk menyetujui program latihan sebelum memulakannya.

Orang yang menghidap diabetes juga mungkin mempunyai masalah kesihatan lain yang mempengaruhi kemampuan mereka untuk bersenam, seperti neuropati pada kaki. Seorang doktor boleh memberi nasihat mengenai program yang sesuai sekiranya ini berlaku.

Ringkasan

Pakar menganggap aktiviti fizikal penting bagi penderita diabetes, walaupun adalah baik untuk memulakannya dengan membincangkan sebarang rancangan dengan doktor.

Pelbagai jenis senaman sesuai untuk penderita diabetes, termasuk berjalan kaki, berenang, latihan kekuatan, dan peregangan.

Walau bagaimanapun, yoga mungkin merupakan pilihan yang sangat baik, kerana dapat membantu seseorang menguruskan tekanan sambil meningkatkan kekuatan, stamina, dan fleksibiliti.

Tikar yoga boleh didapati untuk pembelian dalam talian.

S:

Adakah selamat bagi seseorang yang menghidap diabetes untuk melakukan yoga di rumah, atau sekiranya mereka mencari pelatih?

J:

Setiap kes berbeza. Seperti yang dinyatakan dalam artikel, seseorang harus mendapatkan izin perubatan dari penyedia penjagaan kesihatan mereka sebelum memulai program yoga. Sekiranya individu tersebut tidak terbiasa dengan yoga, ada baiknya meminta layanan pelatih, kerana bentuk yang tidak betul berpotensi menyebabkan cedera.

Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.