Bagaimana anda meregangkan tulang ekor anda?

Tulang ekor, atau tulang ekor, berada di bahagian bawah tulang belakang dan membantu menyokong pelvis. Adalah mungkin untuk mencederakan atau patah tulang ekor, menyebabkan keradangan dan kesakitan. Kesakitan tulang ekor yang berterusan dikenali sebagai coccydynia.

Tulang ekor berbentuk segitiga dan terdiri daripada antara tiga hingga lima tulang separa bersatu. Pada manusia, ia adalah ekor yang tidak berfungsi.

Banyak otot lantai panggul memasukkan ke tulang ekor, jadi kecederaan pada kawasan ini juga boleh mempengaruhi mereka. Otot-otot ini membantu membuang air besar, berlari, berjalan, dan menggerakkan kaki. Lantai pelvis juga menyokong faraj.

Melakukan peregangan tertentu dapat membantu menghilangkan ketegangan pada tulang ekor. Dalam artikel ini, kami menerangkan peregangan tulang ekor yang boleh digunakan orang untuk menghilangkan rasa sakit.

Latihan sakit tulang belakang

Tulang ekor membantu menyokong pelvis.

Orang biasanya akan mengalami coccydynia, atau sakit tulang ekor yang berterusan, ketika mereka duduk atau ketika ada sesuatu yang memberi tekanan pada tulang belakang bawah.

Duduk dalam posisi yang salah, jatuh ke belakang, kelahiran anak, dan hipermobiliti semua boleh mencederakan tulang itu sendiri atau tisu dan otot di sekitarnya. Kesakitan tulang ekor lebih kerap berlaku pada wanita berbanding lelaki.

Selain melegakan kesakitan coccydynia, rawatan harus mengurangkan keradangan dan meredakan ketegangan otot.

Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa orang dengan coccydynia mendapat manfaat daripada melakukan latihan untuk meningkatkan mobiliti tulang belakang toraks dan meregangkan otot piriformis dan iliopsoas di punggung dan pinggul.

Latihan ini mengurangkan kesakitan peserta ketika duduk dan meningkatkan jumlah tekanan yang dapat mereka tahan di punggung bawah sebelum merasa sakit.

Latihan di bawah dapat membantu melegakan sakit tulang ekor:

1. Pelukan lutut kaki tunggal

Ini meregangkan otot piriformis dan iliopsoas, yang kedua-duanya boleh menjadi ketat dan membatasi pergerakan di pelvis. Piriformis berasal dari tulang ekor dan boleh menjengkelkan saraf sciatic jika meradang.

Dengan perlahan-lahan meningkatkan peregangan dari masa ke masa akan membolehkan jangkauan pergerakan mengembang.

1. Berbaring di punggung dan panjangkan kaki ke luar.
2. Bengkokkan satu lutut ke arah dada.
3. Pegang lutut yang bengkok dan tarik perlahan ke dada.
4. Tahan selama 30 saat, kemudian ulangi di sisi lain.

2. Piriformis dan peregangan silang kaki glute (benang jarum)

Ini meregangkan piriformis dan juga glute. Glute dilekatkan pada tulang ekor dan berjalan atau berlari boleh menyebabkan mereka menariknya.

1. Berbaring di belakang.
2. Angkat lutut ke arah siling, menjaga kaki rata di atas lantai.
3. Bengkokkan kaki kiri lebih dekat ke badan dan rehatkan pergelangan kaki kiri di lutut kanan.
4. Lingkarkan tangan di paha kanan dan tarik perlahan ke arah dada selama 30 saat.
5. Ulangi di seberang.

3. Psoas melutut

Iliopsoas merujuk kepada otot iliacus dan psoas yang bergabung. Otot pinggul ini membantu pinggul untuk lentur.

Meregangkannya boleh membantu melegakan sakit tulang ekor kerana mereka sering menjadi kaku dengan duduk yang berpanjangan.

1. Berlutut tegak di atas lantai, gerakkan satu kaki ke depan dan letakkan kaki rata di atas lantai. Paha harus berada pada sudut 90 darjah ke tulang kering.
2. Letakkan kaki dan lutut kaki belakang di tanah dengan jari kaki ke belakang. Meletakkan tuala di bawah lutut belakang mungkin diperlukan untuk keselesaan.
3. Dengan dada tegak, letakkan tangan di pinggul untuk kestabilan.
4. Letakkan pelvis ke bawah dan condong ke hadapan sedikit.
5. Pegang regangan selama 20-30 saat.
6. Ulangi di seberang.

4. Berlutut dan berpusing

Latihan lutut dan lenturan meregangkan iliopsoas sambil meningkatkan pergerakan melalui punggung bawah.

Punggung bawah yang ketat dan tidak bergerak boleh menyebabkan sakit belakang. Ini boleh menyebabkan otot lain, seperti lantai pelvis dan otot pembuka pinggul, menjadi kencang untuk mengimbangi.

Sekiranya tulang ekor sakit dan meradang, lantai pelvis yang terlalu aktif dan otot pembuka pinggul akan memburukkan lagi gejala ini.

1. Mulakan dalam kedudukan yang sama dengan psoas berlutut dengan kaki depan dibengkokkan pada sudut 90 darjah di hadapan badan dan lutut dan tulang belakang kaki belakang di tanah.
2. Menjaga badan tegak, angkat lengan ke bahu sehingga ke sisi.
3. Fokus untuk mencungkil bilah bahu ke bawah dan ke belakang untuk mengelakkan bahu naik.
4. Dari batang tubuh berpusing perlahan ke arah kiri badan sehingga lengan hampir sejajar dengan kaki. Kemudian perlahan-lahan kembali ke pusat dan putar ke arah sebelah kanan.
5. Putar 4–5 kali ke setiap sisi, hanya berpusing sejauh mungkin tanpa rasa sakit.

5. Iliopsoas dan peregangan glute (Pigeon Pose)

Pigeon Pose membantu membuka pinggul.

Peregangan ini adalah pose yoga yang membantu membuka pinggul. Ia meregangkan iliopsoas, serta otot-otot glute pada kaki yang bengkok.

Pose ini tidak sesuai untuk orang yang mengalami masalah lutut.

1. Mulakan keempat-empat dengan tangan sedikit di hadapan bahu dan jarak bahu terpisah.
2. Bawa lutut kiri ke hadapan dan letakkan sedikit di belakang dan di sebelah kiri tangan kiri dengan pergelangan kaki menunjuk ke arah tulang pinggul kanan.
3. Geser kaki kanan ke belakang dan terus lurus sehingga paha menghadap ke bawah ke lantai. Sekiranya pinggul tidak bersegi, letakkan jari kaki belakang ke bawah untuk membetulkannya.
4. Turunkan batang badan ke hadapan dan rehatkan pada lengan yang dilipat untuk meningkatkan regangan jika perlu.
5. Pegang kedudukan ini selama 30 saat dan ulangi di sisi lain.

Apa yang perlu diingat mengenai peregangan tulang ekor

Latihan di atas menangani beberapa penyebab sakit tulang ekor.

Seperti semua peregangan dan latihan, sangat penting untuk tetap berada dalam jarak gerakan yang tidak menyebabkan rasa sakit atau kecederaan.

Sebagai tambahan kepada latihan ini, kaedah rawatan lain dapat membantu mencegah dan mengatasi sakit tulang ekor. Ini termasuk:

• menghabiskan lebih sedikit masa untuk duduk
• kerusi empuk
• mengurut dan memanipulasi kawasan
• mempunyai suntikan steroid atau anestetik tempatan
• membuat penyesuaian postur, seperti mengambil posisi duduk yang lebih baik

Sekiranya sakit tulang ekor berterusan, lebih baik anda berjumpa doktor atau ahli terapi fizikal.

Bawa pulang

Untuk mengelakkan sakit tulang ekor, orang harus mengelakkan latihan duduk dan berimpak tinggi yang berpanjangan, seperti berlari dan melompat. Latihan berimpak tinggi boleh memperburuk sebarang keradangan dan menyebabkan otot panggul dan pinggul mengetatkan lebih jauh.

Kecederaan tulang ekor akan sembuh dari masa ke masa. Sehingga ini berlaku, rawatan seperti terapi fizikal, peregangan, dan pelindung kerusi harus membantu menghilangkan rasa sakit dan ketidakselesaan.