Berapa banyak makanan yang harus saya makan setiap hari?
Berapa banyak makanan yang anda perlukan bergantung pada banyak faktor, termasuk tinggi badan, umur, jenis kelamin, keadaan kesihatan umum, pekerjaan, aktiviti masa lapang, aktiviti fizikal, genetik, ukuran badan, faktor persekitaran, komposisi badan dan ubat-ubatan apa yang mungkin anda ambil.
Pengambilan makanan yang optimum bergantung kepada berapa banyak kalori yang anda perlukan.
Tidak selalu semudah kalori berbanding kalori jika berat badan meningkat, tetapi jika anda mengambil lebih banyak setiap hari daripada yang anda habiskan, biasanya anda akan menambah berat badan. Sekiranya anda mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda perlukan untuk tenaga, anda mungkin akan menurunkan berat badan.
Artikel ini menerangkan berapa banyak individu yang harus makan dan jenis makanan apa yang harus dimasukkan dalam diet yang sihat.
Fakta cepat mengenai berapa banyak makanan yang boleh dimakan
Berikut adalah beberapa perkara penting mengenai berapa banyak makanan yang boleh dimakan. Maklumat lebih terperinci dan sokongan terdapat di artikel utama.
- Sekiranya anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda habiskan, kemungkinan besar anda akan menambah berat badan
- Untuk mengurangkan berat badan, mengurangkan pengambilan kalori dan meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar sangat penting
- Penting untuk makan pelbagai makanan semula jadi untuk kekal sihat
Keperluan kalori harian
Berapa banyak yang harus anda makan bergantung pada tujuan anda. Adakah anda ingin mengekalkan berat badan, menurunkan atau menambah berat badan, atau bersiap sedia untuk acara sukan?
Segala tumpuan terhadap pengambilan makanan berkait rapat dengan pengambilan kalori.
Kalori adalah ukuran berapa banyak tenaga yang ada dalam makanan yang kita makan. Memahami kalori membantu kita mengira berapa banyak makanan yang perlu kita makan.
Makanan yang berbeza mempunyai bilangan kalori per gram atau berat badan yang berbeza.
Berikut adalah beberapa keperluan kalori harian umum untuk lelaki dan wanita. Tahap aktif rendah bermaksud mengambil bahagian dalam aktiviti sederhana selama 30-60 minit setiap hari, seperti berjalan kaki pada jarak 3-4 batu sejam. Tahap aktif bermaksud sekurang-kurangnya 60 minit aktiviti sederhana setiap hari.
Keperluan kalori harian untuk lelaki (Sumber: Health Canada):
Keperluan kalori harian untuk wanita:
Orang yang bertujuan untuk mendapatkan berat badan yang sihat perlu memeriksa kandungan kalori makanan yang mereka makan sehingga mereka dapat membandingkan berapa banyak yang mereka bakar berbanding penggunaannya.
Berapa banyak makanan yang saya perlukan setiap hari?
Bahagian ini menerangkan berapa banyak setiap jenis makanan yang harus kita makan setiap hari, seperti buah, sayur-sayuran, biji-bijian, susu, dan daging, atau alternatif untuk tenusu atau daging.
Menurut Health Canada, orang harus mengambil jumlah hidangan yang disyorkan ini setiap hari. Untuk maklumat mengenai saiz hidangan, periksa bahagian seterusnya.
Umur 2-3 tahun: Buah-buahan dan sayur-sayuran 4, Biji-bijian 3, Susu (dan alternatif) 2, Daging (dan alternatif) 1.
Umur 4-8 tahun: Buah-buahan dan sayur-sayuran 5, Biji-bijian 4, Susu (dan alternatif) 2, Daging (dan alternatif) 1.
Umur 9-13 tahun: Buah-buahan dan sayur-sayuran 6, Biji-bijian 6, Susu (dan alternatif) 3-4, Daging (dan alternatif) 1-2.
Umur 14-18 tahun (lelaki): Buah-buahan dan sayur-sayuran 8, Biji-bijian 7, Susu (dan alternatif) 3-4, Daging (dan alternatif) 3.
Umur 14-18 tahun (wanita): Buah-buahan dan sayur-sayuran 7, Biji-bijian 6, Susu (dan alternatif) 3-4, Daging (dan alternatif) 2.
Umur 19-50 tahun (lelaki): Buah-buahan dan sayur-sayuran 8-10, Biji-bijian 8, Susu (dan alternatif) 2, Daging atau alternatif 3.
Umur 19-50 tahun (wanita): Buah-buahan dan sayur-sayuran 7-8, Biji-bijian 6-7, Susu (dan alternatif) 2, Daging (dan alternatif) 2.
Umur 51+ tahun (lelaki): Buah-buahan dan sayur-sayuran 7, Biji-bijian 7, Susu (dan alternatif) 3, Daging (dan alternatif) 3.
Umur 51+ tahun (wanita): Buah-buahan dan sayur-sayuran 7, Biji-bijian 6, Susu (dan alternatif) 3, Daging (dan alternatif) 3.
Saiz hidangan
Ini adalah jumlah rujukan untuk membantu kita menentukan berapa banyak daripada empat kumpulan makanan yang harus kita makan setiap hari. Lihat contoh di bawah:
- Buah dan sayur-sayuran: 1 keping buah, setengah cawan jus buah, setengah cawan buah atau sayur kalengan atau beku, 1 cawan sayur atau salad mentah berdaun
- Biji-bijian: Setengah bagel, 1 keping roti, setengah tortilla, setengah pitta, setengah cawan kuskus masak, nasi atau pasta, satu ons bijirin sejuk, tiga perempat cawan bijirin panas
- Susu dan alternatif: 1 cawan susu, 1 cawan minuman soya, tiga perempat cawan yogurt, 1 setengah auns keju
- Daging dan alternatif: 2 setengah auns ikan masak, daging tanpa lemak, ayam atau daging tanpa lemak, 2 telur, 2 sudu besar mentega kacang
Mengonsumsi buah-buahan dan sayur-sayuran: Pakar mengatakan bahawa anda harus mengambil sekurang-kurangnya satu sayur hijau tua dan satu sayur berwarna oren setiap hari. Contoh sayur-sayuran hijau gelap termasuk bayam, kangkung, dan brokoli.
Dapatkan buah-buahan dan sayur-sayuran tanpa gula, garam, atau lemak, atau sekurang-kurangnya sesedikit mungkin. Sebaiknya kukus, bakar, atau tumis sayur-sayuran. Hadkan atau elakkan makanan yang digoreng. Buah dan sayur-sayuran keseluruhan adalah pilihan yang lebih baik daripada jus mereka, kerana mereka menyediakan lebih banyak nutrien dan serat. Mereka juga lebih banyak yang boleh mencegah makan berlebihan.
Mengonsumsi biji-bijian: Pihak berkuasa kesihatan mengatakan bahawa kita harus menargetkan bijirin penuh untuk sekurang-kurangnya separuh penggunaan bijirin kita. Pergi untuk pelbagai, termasuk beras liar, quinoa, gandum, beras perang, dan barli. Pasta gandum, oatmeal, dan roti lebih baik daripada yang dibuat dari bijirin halus.
Biji-bijian yang baik tidak boleh mengandungi kandungan gula, garam, atau lemak yang tinggi. Alternatif untuk biji-bijian yang mengandungi banyak nutrien yang sama adalah kacang, kekacang, quinoa, dan sayur-sayuran berkanji seperti ubi jalar dan kacang polong.
Mengonsumsi susu (dan alternatif): Ambil 2 cawan sehari untuk pengambilan vitamin D dan kalsium yang baik. Sekiranya anda tidak minum susu, minum minuman yang diperkaya. Hadkan pengambilan susu anda dengan gula tambahan dan pemanis lain. Susu rendah lemak mungkin disyorkan jika anda mengehadkan pengambilan lemak total atau lemak tepu anda untuk alasan kesihatan jantung.
Daging dan alternatif: Pastikan anda makan alternatif, seperti tauhu, lentil, dan kacang secara berkala. Sebaiknya makan ikan sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Hati-hati dengan beberapa jenis ikan untuk pendedahan merkuri. Pilih daging tanpa lemak, seperti ayam atau ayam belanda.
Daripada menggoreng, cubalah memanggang, memanggang, atau merebus. Sekiranya anda memakan daging yang diproses atau yang dikemas, pilihlah yang rendah garam dan rendah lemak. Hadkan pengambilan daging olahan secara keseluruhan kerana anda mungkin mempunyai risiko peningkatan kanser dengan pengambilan biasa.
Semasa makan karbohidrat, pilih karbohidrat yang tidak ditapis, seperti biji-bijian, yang tinggi serat dan lepaskan tenaga secara perlahan, sehingga anda merasa kenyang lebih lama.
Hadkan lemak tepu dan elakkan lemak trans sebanyak mungkin. Dianjurkan untuk mengambil tidak lebih daripada 10 peratus daripada jumlah kalori anda dari lemak tepu. Minyak tumbuhan, ikan, dan kacang adalah sumber terbaik.
Pastikan mendapat banyak serat. Semasa makan buah-buahan dan sayur-sayuran, makan pelbagai warna. Sekiranya anda bukan peminum susu yang hebat, pastikan pengambilan kalsium anda mencukupi.
Sekiranya perhatian utama anda adalah mengetahui berapa banyak makanan yang harus anda makan, anda masih harus mengetahui nilai kalori mereka. Dengan makanan berkalori tinggi, kuantiti harus lebih sedikit, sementara dengan makanan berkalori rendah anda boleh makan lebih banyak.
Sekatan kalori yang teruk
Sebilangan orang mendakwa bahawa pengambilan kalori harian yang sangat tinggi dapat memperpanjang jangka hayat keseluruhan.
Kajian haiwan mendapati bahawa beberapa spesies nampaknya hidup lebih lama jika mereka kelaparan sebagian, tetapi kajian tersebut telah digambarkan sebagai "tidak berkualiti", dan tidak pasti bahawa membatasi kalori akan memberi kesan yang sama pada manusia.
Walau bagaimanapun, para saintis dari Louisiana State University di Baton Rouge menjelaskan dalam jurnal itu Alam semula jadi, pada tahun 2012, bahawa dua faktor utama yang mempengaruhi jangka hayat adalah gen yang baik dan diet yang sihat dan seimbang.
Para penyelidik percaya bahawa banyak kajian sebelumnya cacat, kerana mereka membandingkan diet rendah kalori dengan diet buruk rendah kalori. Dengan kata lain, tidak ada kawalan.
Mereka menjelaskan bahawa kajian mereka selama 25 tahun menggunakan monyet rhesus pada diet rendah kalori tidak membantu mereka hidup lebih lama.
Sementara itu, hasil kajian yang diterbitkan di American Journal of Clinical Nutrition in 2013, mencadangkan bahawa jika anda memakan bahagian buah dan sayur "lima hari", anda mungkin akan hidup lebih lama.
Pada tahun 2016, para penyelidik menyimpulkan bahawa kesan diet terhadap penuaan "bukan hanya hasil dari penurunan jumlah kalori yang dimakan, tetapi juga ditentukan oleh komposisi diet."
