Cara berhenti memikirkan pemikiran

Fikiran merenung adalah pemikiran yang berlebihan dan mengganggu mengenai pengalaman dan perasaan negatif. Seseorang yang mempunyai sejarah trauma mungkin tidak dapat berhenti memikirkan trauma, misalnya, sementara seseorang yang mengalami kemurungan mungkin terus-menerus berfikir negatif, memusnahkan diri sendiri.

Banyak keadaan kesihatan mental yang berbeza, termasuk kemurungan, kegelisahan, fobia, dan gangguan tekanan pasca-trauma (PTSD), mungkin melibatkan pemikiran yang merenung. Namun, dalam beberapa kes, ruminasi mungkin terjadi setelah kejadian traumatik tertentu, seperti hubungan yang gagal.

Rumusan berterusan dapat memperburuk gejala keadaan kesihatan mental yang ada. Sebaliknya, dapat mengawal pemikiran yang merenung dapat membantu orang meredakan gejala ini dan memupuk relaksasi dan kegembiraan.

Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai punca pemikiran dan petua tentang cara menghentikannya.

Punca

Seseorang mungkin mengalami pemikiran yang merenung ketika mereka merasa bimbang atau sedih.

Sebilangan besar orang mengalami pemikiran yang merenung dari semasa ke semasa, terutama ketika mereka merasa bimbang atau sedih. Seseorang mungkin meragui ketakutan mereka mengenai temu janji perubatan atau ujian yang akan datang, sementara pelajar yang mendekati kelulusan mungkin akan meragui kerana gagal dalam peperiksaan akhir mereka.

Beberapa pencetus pemikiran yang berpotensi merangkumi:

• stres tertentu, seperti hubungan yang gagal
• kejadian trauma baru-baru ini
• kesempurnaan
• kurang keyakinan diri
• acara tekanan yang akan datang, seperti peperiksaan akhir atau persembahan utama
• menghadapi ketakutan atau fobia, seperti orang yang takut jarum menjalani ujian darah
• menunggu maklumat mengenai peristiwa yang berpotensi mengubah kehidupan, seperti keputusan ujian perubatan atau kelulusan pinjaman

Rumusan berterusan, terutamanya apabila seseorang mengalami gejala psikologi yang lain, mungkin menunjukkan keadaan kesihatan mental.

Risiko dan keadaan yang berkaitan

Banyak keadaan kesihatan mental boleh menyebabkan ruminasi, tetapi ruminasi juga dapat meningkatkan gejala beberapa keadaan yang sudah ada sebelumnya. Ini termasuk:

• Depresi: Seseorang yang mengalami kemurungan mungkin muncul dalam pemikiran yang sangat negatif atau merosakkan diri sendiri. Sebagai contoh, mereka mungkin terobsesi dengan kepercayaan bahawa mereka tidak layak, tidak cukup baik, atau ditakdirkan untuk gagal.
• Kegelisahan: Orang yang mengalami kegelisahan mungkin meragukan ketakutan tertentu, seperti idea bahawa sesuatu yang buruk akan menimpa keluarga mereka. Atau mereka mungkin merumuskan secara lebih umum, terus menerus meneliti fikiran mereka untuk perkara-perkara yang mungkin salah.
• Gangguan obsesif-kompulsif (OCD): Orang dengan OCD mungkin merasa terharu dengan pemikiran mengganggu mengenai perkara yang boleh menjadi salah. Untuk melegakan pemikiran ini, mereka mungkin melakukan ritual, seperti memeriksa kunci pintu, membersihkan, atau mengira.
• Fobia: Orang yang mengalami fobia mungkin meragui ketakutan mereka, terutamanya ketika mereka menemui sumber fobia mereka. Sebagai contoh, seseorang yang mempunyai fobia labah-labah mungkin tidak dapat memikirkan apa-apa kecuali ketakutan mereka ketika berada di ruangan yang sama dengan labah-labah.
• Skizofrenia: Orang dengan skizofrenia mungkin merenung pemikiran atau ketakutan yang tidak biasa, atau mereka mungkin terganggu oleh suara dan halusinasi yang mengganggu. Satu kajian pada tahun 2014 mendapati bahawa orang-orang dengan skizofrenia yang merangsang stigma sosial yang berkaitan dengan keadaan itu mungkin lebih rentan terhadap kemurungan.

Ruminasi juga boleh menjadi tanda keadaan kesihatan mental yang lain. Sebagai contoh, seseorang yang bergelut dengan ketergantungan bersama mungkin meragukan ketakutan ditinggalkan, sementara seseorang yang mengalami gangguan makan mungkin tidak dapat berhenti memikirkan diet dan rutin senaman mereka.

Petua untuk menghentikan pemikiran yang merenung

Banyak strategi dapat membantu ruminasi. Orang yang mengalami kemurungan, kegelisahan, atau diagnosis kesihatan mental yang lain mungkin mendapati bahawa mereka perlu mencuba beberapa strategi sebelum berjaya.

Adalah berguna untuk melacak strategi yang berkesan sehingga ketika ruminasi terasa luar biasa, ada kemungkinan untuk beralih ke senarai kaedah yang telah berjalan sebelumnya.

Orang mungkin menganggap petua berikut berguna:

• Elakkan pencetulan ruminasi: Sebilangan orang mendapati bahawa faktor tertentu mencetuskan ruminasi. Mereka mungkin ingin membatasi akses kepada pencetus ini jika memungkinkan untuk melakukannya tanpa menjejaskan kualiti hidup mereka. Sebagai contoh, seseorang boleh mencuba diet media jika berita itu membuat mereka merasa tertekan, atau mereka boleh berhenti membaca majalah fesyen jika penerbitan ini membuat mereka merasa tidak menarik.
• Luangkan masa di alam semula jadi: Satu kajian pada tahun 2014 mendapati bahawa orang yang berjalan kaki selama 90 minit melaporkan lebih sedikit gejala ruminasi selepas berjalan kaki daripada mereka yang berjalan melalui kawasan bandar.
• Latihan: Banyak kajian mendapati bahawa senaman dapat meningkatkan kesihatan mental, terutama dari masa ke masa. Walau bagaimanapun, satu kajian pada tahun 2018 melaporkan bahawa walaupun satu sesi latihan dapat mengurangkan gejala ruminasi di kalangan pesakit dengan diagnosis kesihatan mental. Orang mungkin mendapati bahawa melakukan latihan berpasangan dengan masa di luar memberi mereka hasil terbaik.
• Gangguan: Ganggu memancarkan siklus pemikiran dengan sesuatu yang mengganggu. Memikirkan sesuatu yang menarik dan kompleks dapat membantu, sementara aktiviti yang menyeronokkan dan mencabar, seperti teka-teki yang kompleks, juga dapat memberikan kelegaan.
• Interogasi: Orang boleh mencuba untuk menyoal ulang pemikiran yang merenung dengan menganggap bahawa mereka mungkin tidak bermanfaat atau berdasarkan kenyataan. Ahli kesempurnaan harus mengingatkan diri mereka bahawa kesempurnaan tidak dapat dicapai. Mereka yang cenderung mementingkan diri sendiri dengan apa yang difikirkan oleh orang lain harus menganggap bahawa orang lain lebih peduli dengan kekurangan dan ketakutan yang dirasakan sendiri.
• Meningkatkan harga diri: Sebilangan orang merenung apabila mereka melakukan sesuatu yang sangat penting bagi mereka, seperti sukan yang disayangi atau pencapaian akademik yang penting. Dengan memperluas minat mereka dan membina sumber harga diri yang baru, seseorang dapat membuat kekalahan tunggal terasa lebih sukar.
• Meditasi: Meditasi, terutamanya meditasi perhatian, dapat membantu seseorang memahami hubungan antara fikiran dan perasaan mereka dengan lebih baik. Seiring berjalannya waktu, meditasi dapat memberi orang kawalan yang lebih besar terhadap pemikiran yang nampaknya automatik, sehingga lebih mudah untuk menghindari ruminasi.

Baca tentang pelbagai aplikasi yang dapat membantu menangani masalah kesihatan mental seperti ruminasi.

Sebagai alternatif, terapi dapat membantu seseorang menguasai semula pemikirannya, mengesan tanda-tanda ruminasi, dan memilih proses pemikiran yang lebih sihat.

Beberapa bentuk terapi kesihatan mental, seperti terapi tingkah laku kognitif yang berfokus pada ruminasi (RFCBT), secara khusus mensasarkan ruminasi untuk membantu seseorang memperoleh lebih banyak kawalan terhadap pemikirannya.

Walaupun terapi tingkah laku kognitif tradisional memberi tumpuan kepada mengubah isi pemikiran, RFCBT cuba mengubah proses berfikir sebagai gantinya.

Ketahui lebih lanjut mengenai terapi tingkah laku kognitif di sini.

Bila berjumpa doktor

Rumusan sekali-sekala tidak semestinya memberi isyarat masalah kesihatan mental yang serius. Orang yang dapat mengawal pemikiran mereka menggunakan strategi seperti bersenam atau gangguan mungkin tidak memerlukan rawatan perubatan.

Namun, kerana ruminasi mungkin memberi isyarat keadaan kesihatan mental, adalah penting untuk menganggapnya serius.

Lihat doktor atau profesional kesihatan mental sekiranya:

• pemikiran merenung adalah kejadian harian yang menyukarkan fokus, fungsi, atau merasa bahagia
• terlibat dalam ritual yang rumit adalah satu-satunya cara untuk menguasai khayalan
• gejala keadaan kesihatan mental yang didiagnosis bertambah buruk
• pemikiran merenung merangkumi pemikiran untuk membunuh diri atau mencederakan diri sendiri

Penyakit mental boleh terasa kekal dan luar biasa, tetapi dapat diubati. Orang boleh bertanya kepada profesional kesihatan mengenai ubat, terapi, dan perubahan gaya hidup yang berpotensi bermanfaat.

Ringkasan

Ruminasi wujud secara berterusan.

Bagi sesetengah orang, ruminasi adalah pengalaman sementara yang tidak menyenangkan, sementara bagi yang lain, hal itu dapat membuat mereka merasa seolah-olah fikiran mereka di luar kawalan, menyebabkan gejala kemurungan atau kecemasan.

Ruminasi dapat meyakinkan seseorang bahawa mereka buruk atau bahawa mereka harus merasa malu atau bersalah.

Penting untuk tidak mendengarkan pemikiran berbahaya dan tidak tepat ini.

Rawatan dan perubahan gaya hidup yang sederhana dapat membantu ruminasi, serta gejala psikologi yang ditimbulkannya. Walau bagaimanapun, jika pemikiran dan gejala atau keadaan yang berkaitan menjadi tidak terkawal, seseorang harus berjumpa doktor atau profesional penjagaan kesihatan yang lain.