Adakah marjerin lebih sihat daripada mentega?

Perbahasan mengenai sama ada marjerin atau mentega lebih sihat sedang berjalan. Kedua-dua produk tersebut nampaknya mempunyai kelebihan dan kekurangan untuk kesihatan.

Mentega adalah produk tenusu yang dihasilkan pengeluar dengan mengacau krim atau susu untuk memisahkan komponen pepejal dari cecair. Orang biasanya menggunakan mentega dalam memasak, memanggang, dan sebagai penyebaran.

Margarin adalah pengganti mentega. Pengilang membuat marjerin dari minyak nabati, seperti minyak canola, minyak buah sawit, dan minyak kacang soya.

Walaupun mentega dan marjerin mempunyai komponen yang berbeza, kedua-duanya dapat mengandungi sejumlah besar lemak yang berlainan. Tidak semua lemak merosakkan kesihatan, bagaimanapun, dan lemak tepu mungkin tidak berbahaya seperti yang difikirkan oleh penyelidik, menurut satu artikel 2018. Ini tetap kontroversi.

Yang mengatakan, pengambilan lemak berlebihan dapat meningkatkan berat badan dan meningkatkan risiko kegemukan. Obesiti adalah faktor risiko penyakit jantung. Penyakit jantung adalah penyebab kematian yang paling biasa di seluruh dunia. Membuat pilihan makanan terbaik adalah salah satu cara untuk menjaga kesihatan jantung dan saluran darah.

Dalam artikel ini, kita membincangkan kebaikan dan keburukan marjerin dan mentega. Kami juga merangkumi mana yang lebih baik untuk jantung.

Mentega vs marjerin: Cara memilih

Terdapat kebaikan dan keburukan marjerin dan mentega.

Keputusan sama ada memilih mentega atau marjerin bergantung kepada keperluan diet individu.

Ketika komuniti perubatan memutuskan bahawa mentega tidak sihat kerana kandungan lemak jenuh "buruk", para saintis makanan berusaha membuat marjerin dari minyak tumbuhan, yang mereka anggap lebih sihat.

Proses pembuatan marjerin dikenali sebagai hidrogenasi. Proses ini mengubah minyak sayuran cair menjadi bahan pepejal pada suhu bilik. Walau bagaimanapun, penyelidikan akhirnya mendapati bahawa lemak trans - yang mengandungi marjerin - meningkatkan lipoprotein berkepadatan rendah (LDL), atau tahap kolesterol "buruk," dan mengurangkan tahap lipoprotein berkepadatan tinggi (HDL), atau kolesterol "baik,".

Oleh itu, marjerin mengembangkan reputasi kerana mengandungi koleksi bahan kimia berbahaya.

Walau bagaimanapun, pengeluar kini telah banyak menghilangkan lemak trans buatan manusia dari bekalan makanan. Ini berlaku setelah Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) memutuskan pada tahun 2015 bahawa pengeluar harus menghentikan produk ini selama 5 tahun berikutnya.

Perbezaan antara mentega dan marjerin

Perbezaan yang paling penting antara keduanya ialah mentega berasal dari tenusu dan kaya dengan lemak tepu, sedangkan marjerin dibuat dari minyak tumbuhan. Dulu mengandung banyak lemak trans, tetapi seperti yang disebutkan di atas, pengeluar sekarang mulai menghentikannya.

Nasihat presiden Persatuan Jantung Amerika 2017 (AHA) menunjukkan bahawa lemak tepu menaikkan kadar kolesterol LDL kerana kesannya pada tahap kolesterol keseluruhan di arteri.

Walau bagaimanapun, lemak tepu meningkatkan kadar kolesterol LDL kurang daripada lemak trans, dan tidak mempengaruhi HDL.

Tidak ada pilihan 100% yang sihat untuk mentega atau marjerin. Walau bagaimanapun, seseorang boleh memilih pilihan yang paling bermanfaat untuk diet dan keperluan mereka.

Untuk melakukannya, mereka dapat mencari marjerin dengan jumlah lemak trans terendah, lebih baik 0 gram (g), dan periksa label bahan untuk minyak hidrogenasi separa.

Juga, ketahuilah bahawa syarikat makanan boleh mendakwa bahawa produk mengandungi lemak trans sifar jika mengandungi kurang dari 0.5 g setiap hidangan. Sekiranya marjerin mengandungi minyak hidrogenasi separa, ia akan mengandungi lemak trans, walaupun label tersebut menyatakan bahawa ia mengandungi 0 g.

Semasa membeli mentega, orang harus berusaha memilih varieti yang diberi makan rumput, jika boleh.

Menambah mentega atau marjerin untuk hidangan atau resipi menambah kalori yang tidak semestinya dipertimbangkan oleh orang. Walau bagaimanapun, bahan-bahan ini juga dapat memberi tujuan penting dalam makanan sebagai sumber lemak.

Tubuh memerlukan lemak untuk berfungsi dan menyerap nutrien. Lemak juga memberikan rasa kenyang. Memakan makanan tanpa lemak bermaksud orang akan merasa lapar lagi tidak lama kemudian.

Keprihatinan lain bagi banyak orang adalah kandungan kolesterol mentega. Hanya produk haiwan yang mengandungi kolesterol. Sebilangan besar marjerin mengandungi sedikit atau tanpa kolesterol, sedangkan mentega mengandungi sejumlah besar kolesterol.

Sebilangan orang mungkin perlu mengikuti diet terkawal kolesterol sebagai perubahan gaya hidup untuk menguruskan penyakit jantung atau hiperkolesterolemia. Mereka yang perlu mengambil lebih sedikit kolesterol mungkin mendapat manfaat daripada beralih dari mentega ke marjerin.

Apa yang dikatakan oleh penyelidikan

Masih ada kontroversi dan perspektif perubatan yang berbeza mengenai sama ada mentega lebih kurang sihat daripada marjerin.

Satu kajian pada tahun 2017 mengukur kesan pengambilan lemak tepu dari keju dan mentega terhadap kadar kolesterol LDL pada 92 orang dengan obesiti perut.

Kedua-dua diet ujian keju dan mentega meningkatkan kolesterol LDL lebih banyak daripada diet rendah lemak, karbohidrat tinggi yang lain, pelan lemak tak jenuh ganda tinggi, dan pelan lemak tak jenuh tunggal.

Namun, tidak ada kesan pada tanda-tanda keradangan, tekanan darah, atau tahap insulin atau glukosa di antara semua diet yang diuji. Penanda ini biasanya lebih tinggi daripada biasa pada orang yang berisiko terkena penyakit kardiovaskular.

Satu lagi kajian tahun 2018 membandingkan kesan tiga diet terhadap faktor risiko penyakit kardiovaskular. Diet ini mengandungi minyak kelapa dara tambahan, minyak zaitun extra virgin, atau mentega.

Para pemimpin kajian merekrut orang dewasa yang sihat untuk menggunakan 50 g salah satu lemak ini setiap hari selama 4 minggu. Mentega meningkatkan kolesterol LDL lebih banyak daripada minyak zaitun atau minyak kelapa. Namun, tidak satu pun dari tiga diet ujian menyebabkan perubahan berat badan, indeks jisim badan (BMI), lemak perut, gula darah puasa, atau tekanan darah.

Oleh itu, penulis menyimpulkan bahawa faktor selain jenis lemak memerlukan penyelidikan ketika mempertimbangkan pengambilan lemak makanan dan hubungannya dengan kesihatan manusia.

Kajian 2019 di Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika membandingkan kesan marjerin dan mentega berasaskan minyak pada tahap lipid darah pada orang dengan dan tanpa obesiti.

Hasilnya menunjukkan tahap LDL yang lebih rendah pada semua peserta yang menggunakan marjerin berasaskan minyak dan bukannya mentega. Mereka yang mengalami kegemukan menunjukkan peningkatan yang lebih baik dalam tahap LDL daripada yang berada dalam julat BMI yang ideal.

Tinjauan komprehensif 2019 yang lain menilai bukti bahawa diet ala Mediterranean akan membantu mencegah atau merawat penyakit kardiovaskular.

Penulis menganalisis hasil dari beberapa kajian dan menyimpulkan bahawa tidak ada bukti berkualiti tinggi yang menyokong keberkesanan diet yang lebih tinggi lemak tak jenuh untuk mencegah atau merawat penyakit jantung.

Pemecahan mentega pemakanan

Satu sudu mentega tanpa garam seberat 14.2 g mengandungi:

• 102 kalori
• 11.5 g lemak
• 7.17 g lemak tepu
• 30.5 miligram kolesterol
• 0 g karbohidrat
• 0 g gula

Mentega terdiri daripada krim pasteur. Kadang kala, pengeluar juga menambah garam. Di negara-negara di mana lembu memakan rumput, penggunaan mentega mempunyai kaitan dengan pengurangan risiko penyakit jantung secara dramatik.

Ini mungkin kerana produk tenusu yang diberi makan rumput jauh lebih tinggi dalam asid lemak omega-3, yang penting untuk kesihatan jantung.

Mentega biasa atau tanpa rumput mengandungi lebih banyak nutrien ini, jika ada.

Jenis marjerin

Marjerin boleh mengandungi pelbagai ramuan. Pengilang menambah garam dan sebatian lain ke marjerin untuk memastikan rasa dan tekstur menyenangkan bagi pengguna. Ini termasuk maltodextrin, kedelai lesitin, dan mono atau digliserida.

Mereka juga dapat menggunakan minyak zaitun, minyak biji rami, dan minyak ikan dalam proses pengeluaran. Beberapa pengeluar marjerin mungkin menambah vitamin A dan garam. Walau bagaimanapun, banyak jenis marjerin bebas dari perisa dan pengawet tiruan.

Beberapa jenis marjerin hanya digunakan sebagai penyebaran, dan orang harus mencari alternatif ketika membakar atau memasak.

Orang yang mempunyai alergi atau sensitiviti soya, tenusu, atau lain-lain perlu membaca label dan membandingkan jenama untuk mencari marjerin yang paling sesuai dengan keperluan dan pilihan mereka.

Bahagian di bawah ini melihat tiga jenis marjerin.

Lekatkan marjerin

Satu sudu besar marjerin tongkat tanpa garam seberat 14.2 g mengandungi:

• 102 kalori
• 11.5 g lemak
• 2.16 g lemak tepu
• 0 g kolesterol
• 0 g karbohidrat
• 0 g gula

Jenis marjerin ini mungkin mengandungi kalori sedikit lebih sedikit daripada mentega, tetapi beberapa produk mungkin mengandungi lemak trans.

Marjerin ringan

Setiap sudu, marjerin ringan atau penyebaran seperti marjerin menyediakan:

• 50 kalori
• 5.42 g lemak
• 0.67 g lemak tepu
• 0 g lemak trans
• 0 g kolesterol
• 0.79 g karbohidrat
• 0 g gula

Marjerin ringan mengandungi peratusan air yang lebih tinggi daripada marjerin tradisional, menjadikannya rendah kalori dan lemak. Walaupun mengandungi lemak tepu yang lebih rendah daripada marjerin biasa, ia masih mengandungi beberapa minyak hidrogenasi sebahagian.

Marjerin dengan fitosterol

Beberapa jenis marjerin mengandungi sebatian tumbuhan yang disebut fitosterol.

Phytosterols serupa strukturnya dengan kolesterol. Hasilnya, mereka bersaing dengan kolesterol untuk penyerapan dalam badan, mengurangkan seberapa banyak kolesterol yang diserap oleh tubuh. Ini boleh menurunkan kadar kolesterol darah. Margarin dengan fitosterol mengandungi campuran minyak, seperti minyak zaitun atau minyak biji rami.

Walau bagaimanapun, sebuah editorial 2011 dalam jurnal Penyelidikan Kardiovaskular mencadangkan bahawa fitosterol mungkin mempunyai kesan berbahaya sendiri pada dinding saluran darah.

Ringkasan

Perbahasan yang sudah lama berjalan mengenai sama ada mentega atau marjerin adalah pilihan terbaik untuk kesihatan mungkin akan berlanjutan untuk beberapa waktu. Walau bagaimanapun, ini mungkin tidak memberi manfaat keseluruhan perbincangan mengenai pemakanan dan kesihatan dalam jangka masa panjang.

Tubuh setiap orang boleh bertindak balas secara berbeza terhadap lemak makanan berdasarkan kecenderungan genetik, status kesihatan mereka sekarang, seks, dan pola pemakanan keseluruhan mereka.

Mentega dapat meningkatkan kolesterol LDL, tetapi beberapa kajian nampaknya tidak mengesahkan bahawa ia mempengaruhi faktor risiko lain untuk penyakit jantung atau strok. Juga, pakar kesihatan tidak lagi melihat marjerin berasaskan minyak merosakkan kesihatan, dan sepertinya menurunkan kolesterol LDL.

Kajian yang lebih baru menunjukkan bahawa mereka tidak mempengaruhi faktor risiko lain untuk penyakit jantung atau strok.

Kalori dalam mentega dan marjerin dapat ditambah dengan penggunaan biasa dalam porsi besar. Orang yang mengikuti diet berat badan harus berusaha menguruskan pengambilan kalori total. Ini memerlukan pertimbangan tambahan ketika mempertimbangkan penyebaran dan memasak atau membakar bahan.

Banyak faktor lain, seperti gaya hidup dan genetik, berperanan dalam perkembangan penyakit kardiovaskular. Nasihat terbaik adalah memberi tumpuan kepada perubahan gaya hidup yang mungkin dilakukan untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan, dan bukannya memusatkan perhatian pada satu komponen diet.

Memiliki jumlah mentega dan marjerin dalam jumlah yang banyak, dan gantian marjerin dengan mentega yang diberi makan rumput, memungkinkan seseorang memperoleh faedah dari kedua-duanya tanpa menyumbang kepada pengambilan lemak total.

S:

Adakah alternatif untuk mentega dan marjerin yang memberikan lebih banyak faedah kesihatan?

J:

Minyak zaitun, lemak tak jenuh tunggal, adalah pilihan yang baik ketika mencari alternatif yang sihat untuk mentega dan marjerin. Ini penuh dengan antioksidan dan dapat mengurangi kolesterol dan keradangan, serta meningkatkan kawalan gula darah.

Alternatif kreatif lain untuk menggantikan mentega dan marjerin dalam penaik termasuk alpukat, saus apel, halia labu, kacang kacang, yogurt Yunani, pisang tumbuk, dan bahkan kacang hitam yang dibersihkan. Semua berpotensi untuk meningkatkan nilai pemakanan makanan.

Walau bagaimanapun, seseorang harus melakukan penyelidikan mereka tentang cara mengganti dengan betul.

Katherine Marengo LDN, R.D. Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.