Apa yang harus dimakan pada diet India
Makanan India terkenal dengan rempah dan pelbagai hidangan. Kawasan yang berlainan di India mempunyai masakan yang berbeza, tetapi kebanyakannya mengandungi pelbagai jenis sayur-sayuran, kekacang, nasi, dan roti yang dapat membantu seseorang menurunkan berat badan. Ramai orang India tidak makan daging.
Makanan tradisional India kelihatan sihat. Walau bagaimanapun, obesiti, penyakit jantung, dan kadar diabetes terus meningkat pada populasi India. Ini sebahagiannya disebabkan oleh perubahan cara makan orang India moden.
Makanan India semakin tinggi kalori, garam, dan lemak jenuh dan trans, serta rendah serat. Walaupun terdapat perubahan ini, adalah mungkin untuk mengamalkan diet India yang sihat untuk menurunkan berat badan.
Artikel ini akan membincangkan cara terbaik untuk makan makanan India yang seimbang dan sihat.
Sarapan pagi
Sarapan pagi adalah makanan penting untuk memberi tenaga kepada tubuh untuk berfungsi sepanjang pagi.
Atas sebab ini, yang terbaik adalah mengikuti sarapan yang mengandungi keseimbangan karbohidrat, protein, dan serat.
Karbohidrat
Karbohidrat kompleks memberikan sumber tenaga yang berkekalan. Mereka muncul dalam makanan seperti roti gandum, oli idli, dan beras perang.
Buah-buahan yang kaya serat juga mengandungi karbohidrat kompleks, dan buah-buahan lebih tahan lama apabila orang memakannya segar dan utuh.
Masukkan buah-buahan dalam sarapan yang menyihatkan, kerana mereka juga menyediakan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan.
Pisang kaya dengan kalium dan serat, jadi mereka adalah pilihan yang baik untuk sarapan pagi.
Protein
Protein adalah nutrien yang berguna untuk memuaskan rasa lapar. Pilihan sarapan yang kaya dengan protein termasuk:
- yogurt rendah lemak
- produk tenusu rendah lemak yang lain
- kacang
- lentil
Serat
Serat penting untuk kesihatan pencernaan dan dapat membantu mengimbangi rasa lapar lebih lama. Sayur-sayuran dan buah-buahan kaya dengan serat.
Termasuk makanan ini mungkin sangat penting kerana pengambilan serat pada masa ini rendah di populasi India.
Contoh makanan
Sarapan yang enak terdiri daripada roti gandum, dhal sayur, dan sebilangan pisang.
Pilihan lain ialah pancake chana dal dengan yogurt rendah lemak.
Makan tengahari dan makan malam
Makan tengah hari atau makan malam yang sihat harus mengandungi campuran biji-bijian, protein, sayur-sayuran, buah, dan tenusu.
Sayur-sayuran
Sayuran adalah sumber serat, vitamin, dan mineral yang sangat baik.
Mencampurkan pelbagai jenis sayur-sayuran, seperti sayur-sayuran berdaun hijau dan akar, akan memberi manfaat kesihatan yang terbaik.
Protein
Protein sangat penting untuk pertumbuhan dan fungsi sel, tisu, dan organ di seluruh badan. Menggabungkan protein ke dalam makanan India yang sihat cukup mudah.
Sebilangan besar diet India adalah vegetarian. Terdapat banyak sumber protein yang baik untuk diet vegetarian, seperti:
- kekacang
- bijirin penuh
- kacang
- biji
Tidak seperti protein dari daging atau ikan, protein berasaskan tumbuhan tidak mengandungi semua asid amino yang diperlukan tubuh untuk berfungsi dengan optimum.
Ini bermaksud bahawa bagi vegetarian, adalah berguna untuk menggabungkan sumber protein yang berlainan untuk mendapatkan nutrien yang betul.
Alternatif untuk makanan indeks glisemik tinggi
Indeks glisemik (GI) adalah ukuran bagaimana makanan berasaskan karbohidrat mempengaruhi glukosa darah. Makanan dengan GI tinggi menyebabkan lonjakan glukosa darah lebih besar dan kurang sihat.
Makanan India secara tradisional mengandungi makanan dengan GI yang tinggi. Ini termasuk chapattis, rotis gandum, nasi melati, dan kentang putih.
Tidak perlu bagi orang yang tidak menghidap diabetes untuk menghindari makanan ini sepenuhnya, tetapi menyekatnya boleh menjadi pilihan yang sihat.
Terdapat banyak alternatif untuk makanan tinggi GI. Alternatif tersebut termasuk menukar nasi melati untuk beras perang dan menggunakan tepung gandum untuk membuat chapattis.
Ghee adalah bentuk mentega biasa dalam masakan India. Menggunakan sejumlah besar ghee dalam masakan India boleh menyebabkan pengambilan lemak trans yang tinggi. Lemak trans ini meningkatkan risiko kegemukan dan penyakit jantung. Sebaiknya hadkan penggunaan ghee ketika memasak.
Contoh makanan
Kari adalah pilihan terbaik untuk makan tengah hari atau makan malam India yang sihat. Sebaiknya jaga agar sosnya tetap ringan dengan menggunakan susu skim atau pasta kacang gajus dan bukannya santan tradisional atau krim.
Kari harus mengandungi campuran sayur-sayuran dan sekurang-kurangnya satu sumber protein yang kaya. Ini mungkin salah satu atau campuran kacang, tahu, biji-bijian, dan biji. Orang juga boleh menambah kacang ke dalam beras mereka untuk protein tambahan.
Untuk menemani kari, gunakan beras perang, chapatti, atau roti. Ini adalah pilihan yang baik yang dapat menyediakan sumber karbohidrat kompleks. Sebaiknya gunakan tepung gandum untuk membuat roti atau chapatti. Hadkan atau elakkan penggunaan ghee semasa menggorengnya.
Makanan ringan dan makanan ringan
Banyak makanan ringan India sangat diproses, tinggi gula, atau tinggi lemak tepu. Pilih pilihan makanan ringan yang sihat, seperti:
- buah kering atau segar
- kacang
- campuran biji
- chaat sayur, seperti lentil atau kacang kacang
- oat idli
Juga, buah adalah pilihan yang sangat baik untuk pencuci mulut. Makan buah-buahan dengan sendiri atau dengan yogurt rendah lemak.
Ringkasan
Mengamalkan diet India boleh menjadi cara makan yang sihat. Walau bagaimanapun, mungkin perlu untuk mengelakkan bidang diet tertentu yang kekurangan nutrisi.
Pada tahun 2011, garis panduan diet baru yang bertujuan untuk mengurangkan risiko kegemukan, penyakit jantung, dan diabetes di kalangan penduduk India mulai berlaku. Garis panduan ini tetap menjadi cadangan semasa.
Garis panduan ini termasuk meningkatkan pengambilan protein dan serat, mengurangkan lemak tepu dan trans, dan beralih ke karbohidrat dengan GI yang lebih rendah.
Dengan membuat pilihan yang sihat, seperti menambahkan protein sedapat mungkin, diet India dapat membantu orang menurunkan berat badan.
