Regangan Punggung Bawah yang Sederhana Tetapi Berkesan

Aktiviti harian yang memerlukan duduk lama atau angkat berat dapat memberi tekanan berlebihan pada punggung anda. Dari masa ke masa, ini dapat meningkatkan risiko kecederaan dan perkembangan sakit belakang kronik. Regangkan punggung secara berkala dapat membantu mengurangkan rasa sakit ini dan meningkatkan pergerakan tulang belakang anda secara keseluruhan.

Penyediaan

Tom Merton / Getty Images

Latihan yang disarankan memberi tumpuan kepada peregangan dan peregangan tulang belakang bawah serta otot fleksor pinggul yang berdekatan. Mereka hanya mengambil masa sekitar 10 minit dan dapat dilakukan sebelum atau selepas hari kerja anda.

Sebelum memulakan latihan ini atau latihan lain, berjumpa dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda untuk memastikan mereka selamat untuk anda sebagai individu dan jangan membuat keadaan buruk menjadi lebih teruk.

Tekanan ke atas

Gambar David Lees / Getty

Penekanan rawan, atau lanjutan lumbar, adalah cara yang baik untuk meregangkan punggung tanpa risiko hiperextensi. Latihan ini bertujuan untuk mengembalikan kelengkungan ke depan normal tulang belakang lumbar, yang disebut lordosis. Tekanan rawan kadang-kadang disebut sebagai pose kobra atau pose meterai dalam yoga.

Untuk melakukan penekanan rawan:

1. Berbaring di perut anda.
2. Lekatkan diri di siku, panjangkan punggung, dan letakkan telapak tangan anda di atas lantai.
3. Semasa anda menarik nafas, mulailah meluruskan siku, memanjangkan punggung. Cuba elakkan tulang pinggul anda dari lantai.
4. Teruskan meluruskan siku sehingga anda merasakan regangan lembut. Jangan mengunci siku atau menolak lebih jauh daripada yang kelihatan selesa.
5. Tahan selama tiga hingga lima saat.
6. Perlahan-lahan kembali ke kedudukan awal semasa anda menghembus nafas. Jangan jatuh ke lantai.
7. Ulangi sembilan kali lagi.

Regangan Kucing

iStockimage / Getty Images

Peregangan kucing adalah kaedah berkesan tetapi lembut untuk memanjangkan punggung bawah sehingga lentur sambil mengaktifkan tulang belakang tulang belakang anda. Ia juga merupakan babak pertama dari urutan yoga yang disebut kucing dan lembu.

Untuk melakukan regangan kucing:

1. Naik lantai dengan tangan dan lutut.
2. Letakkan tangan anda tepat di bawah bahunya.
3. Semasa menghembus nafas, tolak punggung anda ke arah siling, putar punggung anda ke lengkungan ke atas (seperti kucing).
4. Terus melengkung sehingga anda merasakan regangan lembut di punggung atas dan di antara bilah bahu.
5. Tahan selama lima saat.
6. Kembali ke kedudukan permulaan semasa anda menghembus nafas.
7. Ulangi sembilan kali lagi.

Regangan Kucing-Lembu

iStockimage / Getty Images

Sekiranya dikehendaki, anda boleh mengaitkan pose kucing dengan pose lembu. Daripada mengembalikan kedudukan permulaan peregangan kucing (Langkah 6), peralihan terus ke peregangan lembu seperti berikut:

1. Semasa anda turun dari peregangan kucing, terus turunkan punggung semasa anda menarik nafas sehingga berada dalam kedudukan lengkungan ke bawah (seperti lembu yang disokong cerun).
2. Anda boleh melanjutkan peregangan dengan mengangkat pelvis ke arah siling sambil menjatuhkan pusar ke arah tanah.
3. Tahan selama lima saat.
4. Peralihan kembali ke posisi kucing semasa anda menghembuskan nafas.
5. Ulangi sembilan kali lagi.

Sentiasa berhati-hati agar tidak terlalu banyak. Pastikan pergerakan perlahan dan terkawal. Jangan terburu-buru.

Kemiringan Pelvis

Ben Goldstein

Kecondongan pelvis menggunakan otot perut dan pinggul anda untuk melenturkan tulang belakang lumbar anda dengan lembut. Ia sering digunakan sebagai latihan asas dalam program pengukuhan teras.

Untuk melakukan kecondongan pelvis:

1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai.
2. Semasa menghembuskan nafas, tekan punggung kecil ke lantai.
3. Tahan selama 15 saat, memastikan otot pelvis dan punggung bawah tetap kencang.
4. Kembali ke kedudukan permulaan semasa anda menyedut.
5. Ulangi sembilan kali lagi.

Latihan peregangan lumbar, digabungkan dengan pembetulan postur dan aktiviti fizikal yang kerap, dapat membantu punggung anda bergerak dan berasa sihat. Semasa anda mula menguasai latihan ini, anda boleh menambah rutin harian anda dengan peregangan punggung bawah yang lain dari Kaedah McKenzie.