13 makanan kalium tinggi
Kalium adalah nutrien penting untuk banyak proses tubuh. Pisang adalah sumber kalium yang terkenal, tetapi banyak makanan lain mengandungi nutrien ini - jika tidak lebih banyak -.
Kalium adalah elektrolit yang membantu mengatur tahap cairan dan darah di dalam badan. Banyak buah-buahan dan sayur-sayuran merupakan sumber kalium yang sangat baik. Daging, susu, yogurt, dan kacang juga merupakan sumber yang baik.
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), diet tinggi kalium dan rendah natrium - elektrolit dalam garam meja dan makanan yang diproses - dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok.
Pengambilan kalium (AI) yang mencukupi untuk orang dewasa pada masa ini adalah 3,400 miligram (mg) sehari untuk lelaki dan 2,600 mg untuk wanita.
Menurut Office of Dietary Supplements (ODS), nilai harian (DV) kalium - pengambilan harian yang disyorkan oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) - akan meningkat kepada 4,700 mg pada Januari 2020.
Pisang mengandungi 422 mg kalium per buah sederhana. Dalam artikel ini, kita melihat sumber kalium lain yang baik menurut ODS dan Garis Panduan Diet 2015-2020 untuk Orang Amerika.
1. Aprikot kering
Beberapa buah kering mengandungi kalium yang tinggi. Aprikot adalah buah oren terang yang mungkin dimakan orang baik segar atau kering.
Setengah cawan aprikot kering mengandungi 1,101 mg kalium. Buah-buahan ini juga menyediakan nutrien utama lain, seperti zat besi dan antioksidan.
Semasa membeli aprikot kering, seseorang harus mencari yang tidak mengandungi gula tambahan. Mereka boleh makan aprikot kering sebagai makanan ringan atau menambahkannya ke salad atau makanan utama.
2. Kentang
Kentang adalah sumber kalium yang sangat baik. Kentang panggang dengan kulit masih aktif adalah pilihan terbaik, kerana sebilangan besar kalium kentang ada di kulit.
Satu kentang bakar sederhana dengan kulit mengandungi 941 mg kalium. Dengan memakan kentang panggang dengan perasa tanpa garam, seseorang dapat mengelakkan natrium tambahan.
Kentang goreng biasanya kekurangan nutrien dan mengandung lemak tambahan dari minyak dan proses menggoreng, menjadikannya pilihan yang kurang sihat. Kentang goreng biasanya mengandungi natrium dalam jumlah tinggi, yang dapat mengatasi kelebihan kalium.
3. Hijau berdaun
Sayuran berdaun adalah beberapa makanan berkhasiat yang ada. Satu kajian mendapati bahawa makan setiap hari sayur hijau berdaun dapat membantu memperlambat penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia.
Sayuran hijau berdaun rendah kalori dan mengandungi banyak vitamin dan mineral. Sebilangan besar juga menyediakan jumlah kalium yang baik. Contohnya:
- Secawan chard Swiss yang dimasak mengandungi 962 mg kalium.
- Secawan daun amaranth yang dimasak mengandungi 846 mg.
- Secawan bayam yang dimasak mengandungi hingga 838 mg.
4. Lentil
Lentil adalah kekacang kecil dan bulat. Mereka mengandungi banyak serat dan juga kaya dengan protein.
Satu cawan lentil yang dimasak mengandungi 731 mg kalium.
Lentil memberikan tambahan yang baik untuk sup atau rebusan. Orang yang mencari pilihan yang lebih cepat boleh menggunakan kaleng daripada lentil kering. Walau bagaimanapun, penting untuk membilas lentil kalengan dengan baik sebelum digunakan untuk mengeluarkan natrium.
5. Prun dan jus prun
Prun adalah plum kering. Oleh kerana kandungan seratnya yang tinggi dan sifat kimia lain, banyak orang menggunakan prun atau jus prun untuk membantu melegakan sembelit. Syarikat jus biasanya membuat jus prun dengan menambahkan air ke dalam prun, memasaknya, dan kemudian menyaring pepejal.
Terdapat 707 mg kalium dalam satu cawan jus prun kalengan, sementara setengah cawan prun kering mengandungi 699 mg.
6. Tomato puri atau jus
Tomato segar menawarkan beberapa faedah kesihatan. Untuk mendapatkan lebih banyak kalium, lebih baik menggunakan produk tomato pekat, seperti tomato puri atau jus tomato.
Setengah cawan tomato puri mengandungi 549 mg kalium, dan secawan jus tomato mengandungi 527 mg.
Tomato segar juga mengandungi kalium, dengan satu tomato mentah sederhana mengandungi 292 mg.
Orang sering menggunakan tomato puri dalam memasak, misalnya, menambahkannya ke dalam sos pasta. Jus tomato dalam tin atau botol juga sesuai digunakan dalam banyak resipi, atau orang boleh meminumnya.
7. Jus buah-buahan dan sayur-sayuran tertentu
Beberapa jenis jus mengandungi kalium yang tinggi. Walau bagaimanapun, banyak organisasi kesihatan mengesyorkan agar orang menghindari jus dengan gula tambahan. Buah utuh mengandungi lebih banyak serat daripada jus dan juga lebih banyak nutrien.
Namun, jus 100% boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat dalam jumlah yang terhad, menurut Persatuan Jantung Amerika dan Garis Panduan Diet untuk orang Amerika.
Jus berikut tinggi kalium, mengandungi jumlah berikut setiap cawan:
- jus lobak merah (dalam tin): 689 mg
- jus buah markisa: 687 mg
- jus delima: 533 mg
- jus oren (segar): 496 mg
- jus sayuran (dalam tin): 468 mg
- jus tangerine (segar): 440 mg
8. Kismis
Kismis adalah jenis buah kering yang tinggi kalium. Kismis adalah makanan ringan yang popular.
Setengah cawan kismis mengandungi 618 mg kalium.
Untuk jenis yang paling sihat, pilih kismis yang hanya mengandungi anggur kering tanpa tambahan gula, pelapis, atau bahan lain.
9. Kacang
Kacang terdapat dalam pelbagai saiz, bentuk, dan warna. Sebilangan besar mengandungi serat, protein, dan kalium yang baik.
Biji ginjal berwarna merah, kekacang berbentuk buah pinggang yang sering digunakan orang dalam sup, cabai, atau sebagai lauk kacang panggang.
Secawan biji ginjal dalam tin mengandungi 607 mg kalium.
Banyak kacang lain juga tinggi kalium. Jumlah setiap hidangan setengah cawan adalah seperti berikut:
- kacang adzuki: 612 mg
- kacang putih (cannellini): 595 mg
- kacang lima: 478 mg
- kacang utara yang hebat: 460 mg
- kacang hitam: 401 mg
- kacang refried dalam tin: 380 mg
- kacang navy: 354 mg
10. Susu dan yogurt
Orang biasanya menganggap produk tenusu, seperti susu dan yogurt, sebagai sumber kalsium yang kaya. Walau bagaimanapun, beberapa produk tenusu juga merupakan kaedah yang baik untuk menambahkan lebih banyak kalium ke dalam diet.
Kajian menunjukkan bahawa di Amerika Syarikat, susu merupakan sumber kalium utama di kalangan orang dewasa. Secawan susu 1% mengandungi 366 mg.
Ramai orang juga mendapat kalium mereka dari teh dan kopi. Secangkir kopi hitam 8-ons (oz) berisi 116 mg kalium, yang akan mengklasifikasikannya sebagai makanan kalium rendah, tetapi menambahkan krimer dan susu meningkatkan kandungan kalium dengan banyak.
Produk tenusu lain juga mengandungi kalium. Contohnya, satu cawan yogurt tanpa lemak biasa mengandungi hingga 579 mg.
11. Ubi keledek
Ubi jalar mempunyai daging oren dan rasa lebih manis daripada kentang putih. Warna oren mereka bermaksud bahawa mereka memberikan lebih banyak beta karoten daripada kentang lain, tetapi mereka juga mengandungi kalium.
Ubi keledek yang dipanggang dengan kulit masih mengandungi 542 mg kalium.
Untuk pilihan yang paling sihat, seseorang harus makan ubi jalar bakar atau gelombang mikro tanpa gula tambahan. Sebaiknya elakkan ubi jalar kalengan yang dibungkus oleh pengilang dalam sirap.
12. Makanan Laut
Ikan dan kerang mengandungi lemak omega-3 yang menyihatkan hati. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan makan ikan (terutamanya ikan berlemak) sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Jenis makanan laut tertentu juga merupakan sumber kalium yang baik.
Salmon dan kerang Atlantik liar memimpin dengan 534 mg kalium setiap hidangan 3 oz.
Saiz hidangan yang sama dengan jenis makanan laut yang tinggi kalium menawarkan:
- makarel: hingga 474 mg
- halibut: 449 mg
- kakap: 444 mg
- pelangi: hingga 383 mg
13. Alpukat
Alpukat adalah buah mentega yang mengandungi pelbagai nutrien, termasuk lemak tak jenuh tunggal yang sihat untuk jantung dan vitamin C, E, dan K. Alpukat juga mengandungi hampir 5 gram serat dalam setengah cawan.
Alpukat adalah sumber kalium yang baik, menyediakan 364 mg dalam hidangan setengah cawan.
Orang boleh makan alpukat mentah dalam salad, seperti celup, atau roti bakar. Mereka juga berfungsi dengan baik dalam makanan yang dimasak, seperti hidangan pasta.
Bagaimana dengan makanan tambahan kalium?
Beberapa orang mungkin tertanya-tanya tentang penggunaan makanan tambahan untuk meningkatkan pengambilan kalium mereka. Hanya beberapa kajian yang menyelidiki kesan makanan tambahan kalium, dan ada yang menunjukkan bahawa tubuh dapat menyerap kalium juga dari makanan tambahan yang mungkin dari makanan.
Walau bagaimanapun, ODS mengatakan bahawa dalam banyak makanan tambahan, pengeluar mengehadkan jumlah kalium hingga 99 mg - hanya sekitar 3% DV seseorang - kerana kebimbangan keselamatan mengenai ubat-ubatan yang mengandungi kalium.
Orang yang mengalami masalah ginjal harus berhati-hati dalam mengkonsumsi terlalu banyak kalium, kerana ini boleh menyebabkan hiperkalemia, atau kadar kalium yang tinggi dalam darah.
Kalium dari makanan, bagaimanapun, tidak menyebabkan bahaya pada orang yang sihat yang mempunyai fungsi ginjal yang normal. Apabila ginjal berfungsi dengan baik, setiap kalium berlebihan dari makanan larut dalam air dan meninggalkan tubuh dalam air kencing.
Ringkasan
Sekiranya seseorang makan makanan yang kaya dengan sayur-sayuran, buah-buahan, dan kekacang, mereka harus mendapat kalium yang cukup dalam makanan mereka. Adalah bermanfaat untuk mengimbangi ini dengan makan makanan rendah natrium tinggi, seperti makanan yang diproses dan makanan segera.
Pendekatan diet ini bukan sahaja dapat membantu menjaga kalium pada tahap yang sihat, tetapi juga dapat membantu orang memperoleh pelbagai vitamin dan nutrien lain yang terdapat dalam makanan keseluruhan dan menyumbang kepada kesihatan yang lebih baik.
