Vitamin dan makanan tambahan untuk atlet
Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Diet yang seimbang dan gaya hidup sihat yang merangkumi cukup tidur semestinya cukup untuk memberi tenaga kepada kebanyakan orang tenaga yang mereka perlukan untuk aktiviti harian mereka. Walau bagaimanapun, atlet mendorong badan mereka untuk mencapai prestasi yang tinggi, jadi individu ini mungkin memerlukan peningkatan tenaga.
Dalam artikel ini, kami memberikan maklumat mengenai enam vitamin dan makanan tambahan yang dapat membantu atlet mengatasi keletihan dan melakukan yang terbaik.
1. Vitamin B
Vitamin B sangat penting untuk membebaskan tenaga dalam tubuh kerana ia membantu metabolisme karbohidrat, lemak, dan protein.
Walaupun kekurangan satu atau beberapa vitamin B dapat mempengaruhi seberapa baik seseorang dapat bersenam, ada sedikit bukti yang menunjukkan bahawa pengambilan suplemen yang tidak perlu akan meningkatkan prestasi.
Hasilnya, lebih baik berjumpa doktor untuk menjalani ujian sebelum memilih untuk mengambil suplemen vitamin B.
Atlet wanita mungkin berisiko kekurangan vitamin B, yang merangkumi:
- vitamin B-12
- vitamin B-6
- niasin
Mempunyai kekurangan vitamin B-12 dapat membuat orang merasa lemah dan letih. Oleh kerana vitamin B-12 terutama terdapat pada produk haiwan, vegan dan vegetarian cenderung mengalami kekurangan vitamin ini.
Ketahui cara memasukkan vitamin B-12 ke dalam diet vegetarian atau vegan di sini.
2. Besi
Kekurangan zat besi adalah perkara biasa pada atlet dan boleh mempengaruhi prestasi, menurut beberapa penyelidikan.
Walaupun ia boleh berlaku pada lelaki, kekurangan ini lebih sering terjadi pada wanita, terutama pada sukan ketahanan. Kajian di Switzerland mendapati bahawa kadar kekurangan zat besi di kalangan atlet wanita remaja adalah sehingga 52%.
Penyelidikan tambahan mendapati bahawa tahap zat besi yang rendah dapat menyebabkan banyak gejala buruk pada atlet wanita, termasuk mengurangkan daya tahan dan meningkatkan jumlah tenaga yang digunakan tubuh.
Penulis mencadangkan bahawa orang boleh mengambil makanan tambahan untuk mengurangkan kesan ini, tetapi hanya jika perubahan diet tidak dapat memenuhi keperluan mereka. Mereka juga memperhatikan bahawa orang yang mengikuti diet vegetarian atau vegan harus berhati-hati untuk memastikan bahawa mereka memenuhi pengambilan zat besi harian mereka yang diperlukan, kerana zat besi nabati kurang tersedia untuk tubuh.
Orang harus bercakap dengan doktor sebelum mengambil suplemen zat besi dan pastikan untuk meminta ujian darah untuk memeriksa tahap zat besi mereka. Mengambil terlalu banyak zat besi boleh menyebabkan kesan sampingan yang tidak selesa dan berbahaya.
Mereka yang mempunyai zat besi yang mencukupi tidak perlu mengambil makanan tambahan.
3. Kalsium dan vitamin D
Kalsium dan vitamin D membantu tubuh membina dan mengekalkan tulang, gigi, dan otot yang sihat. Vitamin ini dapat membantu atlet mengekalkan jisim otot dan mengurangkan risiko kecederaan, seperti patah tulang.
Kalsium terdapat dalam banyak makanan, termasuk:
- produk tenusu, seperti susu dan yogurt
- susu nondairy yang diperkaya, seperti susu soya
- sayur hijau gelap
- ikan dengan tulang lembut, termasuk sardin dan salmon
4. Koenzim Q10
Kajian telah menunjukkan hubungan antara tahap koenzim Q10 yang rendah dan peningkatan keletihan. Coenzyme Q10 adalah enzim dalam mitokondria, yang merupakan bahagian sel yang menghasilkan tenaga.
Pakar telah menghubungkan beberapa keadaan dengan tahap koenzim Q10 yang lebih rendah di dalam badan, termasuk:
- penyakit neurodegeneratif
- fibromyalgia
- diabetes
- barah
- penyakit mitokondria
- penyakit otot
- kegagalan jantung
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa koenzim Q10 dapat meningkatkan prestasi fizikal dan "keletihan subjektif" pada orang sihat yang terlibat dalam aktiviti fizikal.
Penulis kajian pada tahun 2014 menyatakan bahawa kajian secara konsisten menghubungkan tahap koenzim Q10 yang rendah dengan keletihan. Namun, mereka menyatakan bahawa hasilnya sukar ditafsirkan, kerana makalah penyelidikan berbeza dalam definisi keletihan mereka.
Penyelidikan mengenai apakah suplemen koenzim Q10 berguna untuk atlet telah menghasilkan hasil yang beragam. Sebagai contoh, kajian pada tahun 2012 mengenai lelaki yang terlatih dengan sederhana tidak menemui bukti bahawa ia bermanfaat untuk kemampuan latihan mereka.
Untuk sumber yang lebih mendalam mengenai vitamin, mineral, dan makanan tambahan, lawati pusat khusus kami.
5. Creatine
Sebilangan atlet menggunakan kreatin kerana ia adalah bantuan pemakanan yang sah untuk prestasi sukan. Orang boleh mendapatkan kreatin dari daging merah dan makanan laut, tetapi ia juga disediakan sebagai makanan tambahan.
Penyelidikan menunjukkan bahawa menambah dengan kreatin dapat meningkatkan jisim otot dan meningkatkan kekuatan ketika seseorang menggabungkannya dengan latihan kekuatan.
Orang dewasa yang lebih tua juga mungkin dapat menggunakan kreatin untuk meningkatkan jisim otot dan kekuatan otot mereka.
Makanan tambahan komersial sering menggabungkan kreatin dengan bahan lain. Para penyelidik mendapati bahawa suplemen creatine yang juga mengandungi kafein, taurin, dan asid amino membantu atlet merasa fokus dan meningkatkan masa yang diperlukan untuk mereka merasa keletihan.
Penting untuk diperhatikan bahawa sebahagian dana untuk kajian ini berasal dari syarikat yang membuat makanan tambahan dan produk lain.
6. Ashwagandha
Ashwagandha adalah ramuan Ayurveda. Satu kajian tahun 2015 meneroka kesan ashwagandha terhadap daya tahan pada lelaki dan wanita atletik yang sihat.
Orang yang menerima ekstrak akar ashwagandha mengalami peningkatan daya tahan fizikal yang ketara setelah 8 dan 12 minggu rawatan dibandingkan dengan peserta yang menerima plasebo.
Kajian lain menguji kesan ashwagandha terhadap daya tahan penunggang basikal elit. Setelah 8 minggu menjalani rawatan, penunggang basikal yang mengambil ashwagandha mengambil masa lebih lama untuk merasa letih melakukan ujian treadmill daripada penunggang basikal yang menerima plasebo.
Ringkasan
Vitamin dan makanan tambahan boleh menjadi cara yang selamat bagi atlet untuk berusaha meningkatkan prestasi mereka, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan keberkesanan beberapa makanan tambahan.
Adalah penting untuk berjumpa doktor sebelum mula mengambil vitamin atau suplemen lain. Bahan ini boleh berinteraksi dengan ubat lain yang mungkin diambil oleh seseorang.
Mengambil terlalu banyak makanan tambahan, seperti zat besi, boleh menyebabkan kesan sampingan yang buruk. Juga, beberapa vitamin mungkin tidak berkesan melainkan jika seseorang mempunyai kekurangan yang ada. Seorang doktor boleh menguji kekurangan vitamin dan memberi nasihat mengenai cara membetulkannya jika perlu.
Orang yang merasa seolah-olah mereka mempunyai tenaga yang rendah walaupun melakukan senaman secara berkala mungkin ingin mempertimbangkan aspek lain dari rutin mereka sebelum mengambil makanan tambahan. Makan makanan yang seimbang dan berkhasiat dan cukup tidur juga dapat meningkatkan prestasi sukan.
Atlet yang mengikuti diet vegetarian dan vegan mungkin perlu berhati-hati untuk memastikan bahawa mereka mendapat cukup nutrien di atas melalui diet mereka.
KEDAI UNTUK VITAMIN DAN PENGAMBILAN
Semua produk dalam artikel ini terdapat di kedai makanan kesihatan dan dalam talian.
- Kompleks B
- besi
- kalsium dengan vitamin D
- koenzim Q10
- creatine
- ashwagandha
