Walnut untuk kolesterol, kesihatan jantung, dan banyak lagi
Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Makanan yang kaya dengan kenari dapat membantu mengurangkan kadar lipoprotein berkepadatan rendah, atau kolesterol "buruk", dan meningkatkan kesihatan jantung secara umum. Makan walnut juga boleh memberi beberapa faedah kesihatan yang lain.
Kebanyakan kacang mengandungi asid lemak tak jenuh tunggal (MUFAs), tetapi kacang walnut terdiri daripada asid lemak tak jenuh ganda (PUFA). Mereka juga mengandungi sejumlah besar asid alpha-linolenat (ALA), sumber asid lemak omega-3 berasaskan tumbuhan.
Walnut juga kaya dengan nutrien lain, seperti folat dan vitamin E. Folat membantu mengurangkan risiko kecacatan sistem saraf pusat pada bayi yang belum lahir. Vitamin E membantu membentuk hemoglobin, protein yang membawa oksigen dalam darah.
Walau bagaimanapun, walnut juga merupakan makanan berkalori tinggi, dan makan terlalu banyak boleh menyebabkan kenaikan berat badan.
Dalam artikel ini, kami melihat beberapa penelitian yang mendukung kemasukan kenari dalam makanan, terutama bagi orang yang ingin mengawal kadar kolesterol mereka.
Kacang kenari, kolesterol, dan kesihatan jantung
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), hampir 1 dari 3 orang di Amerika Syarikat mempunyai tahap kolesterol tinggi dalam darah mereka.
Tahap kolesterol tinggi, terutamanya kolesterol lipoprotein berkepadatan rendah (LDL) tinggi, meningkatkan risiko penyakit jantung, strok, dan keadaan kesihatan yang lain.
Pada tahun 2016, saintis yang hadir dalam pertemuan Eksperimental Biologi 2016 di San Diego, CA, menyatakan bahawa makan walnut setiap hari mungkin memberi kesan positif pada kadar kolesterol, tanpa meningkatkan berat badan.
Para penyelidik mengkaji data untuk 514 orang dewasa yang lebih tua, dengan usia rata-rata 69 tahun, yang mengambil bahagian dalam kajian Walnuts and Healthy Aging (WAHA).
Kira-kira separuh peserta menambahkan sebilangan kecil kenari ke dalam diet harian mereka, mewakili 15 peratus daripada pengambilan kalori mereka setiap hari. Separuh lagi memakan makanan harian biasa tanpa kacang.
Selepas 1 tahun, para penyelidik mendapati bahawa mereka yang menjalani diet walnut mempunyai kadar kolesterol LDL yang jauh lebih rendah jika dibandingkan dengan mereka yang makan diet biasa.
Tidak ada perbezaan yang signifikan antara kumpulan mengenai perubahan berat badan dan kadar lipoprotein berkepadatan tinggi (HDL) atau kolesterol "baik".
Pada tahun 2018, setelah penyelidikan lebih lanjut, para penyelidik WAHA menyimpulkan bahawa "walnut dapat dimasukkan ke dalam diet harian orang tua yang sihat tanpa mempedulikan kesan buruk terhadap berat badan atau komposisi badan."
Profil lipid yang lebih baik
Para saintis terus mencari bukti untuk menyokong faedah kardiovaskular dari kacang walnut.
Pada tahun 2018, tinjauan terhadap 26 kajian, menggunakan data untuk lebih dari 1,000 orang, menyimpulkan bahawa mereka yang makan diet kaya kenari mempunyai tahap yang lebih rendah:
- jumlah kolesterol
- Kolesterol LDL
- trigliserida, sejenis lemak dalam darah
- apoprotein B, sains protein mempunyai kaitan dengan penyakit kardiovaskular
Dalam kajian ini, para penyelidik tidak mendapati bahawa walnut menyebabkan kenaikan berat badan.
Mereka mencadangkan satu sebab peningkatan tahap sebatian di atas ialah walnut kaya dengan sterol tumbuhan. Sebatian yang berlaku secara semula jadi ini dapat membantu menghentikan tubuh menyerap kolesterol.
Kacang walnut juga mengandung polifenol dan tokoferol, yang dapat mendorong aktiviti antioksidan dan anti-radang dalam tubuh. Lebih banyak kajian diperlukan untuk mengesahkan ini.
Para penyelidik menyimpulkan bahawa, "Memasukkan kenari ke dalam diet meningkatkan profil lipid darah tanpa mempengaruhi berat badan atau tekanan darah."
Manfaat bagi penghidap diabetes
Sejumlah kajian lain juga menunjukkan bahawa bantuan kenari setiap hari dapat memberi manfaat kepada kesihatan kardiovaskular, termasuk pada mereka yang atau berisiko terkena diabetes.
Pada tahun 2015, sebuah kajian muncul di Penjagaan Penyelidikan Diabetes Terbuka BMJ melihat individu berusia 25 hingga 75 tahun dengan risiko diabetes yang tinggi. Satu kumpulan peserta memasukkan 56 gram (g) kacang walnut dalam makanan harian mereka, sementara kumpulan kedua tidak makan walnut.
Selepas 6 bulan, pasukan mendapati peningkatan yang ketara dalam fungsi dinding pembuluh darah (endotelium) pada mereka yang memakan buah kenari. Tahap kolesterol LDL juga lebih rendah pada kumpulan ini.
Namun, pasukan tersebut tidak menemui kesan yang signifikan terhadap tekanan darah, glukosa darah, atau kadar kolesterol HDL dalam kumpulan yang memakan kacang walnut.
Terdapat juga peningkatan lemak badan yang ketara di kalangan anggota kumpulan pemakan walnut yang tidak mendapat kaunseling diet mengenai cara menyesuaikan pengambilan kalori mereka.
Profil lipid dan diabetes
Dalam kajian yang melibatkan 100 orang dengan diabetes tipe 2 yang diterbitkan oleh para penyelidik pada tahun 2017, para peserta mengkonsumsi 15 sentiliter minyak walnut Parsi atau plasebo setiap hari selama 90 hari.
Mereka yang menggunakan minyak walnut telah meningkatkan profil lipid pada akhir tempoh kajian ketika para penyelidik membandingkannya dengan mereka yang mengambil plasebo.
Para saintis menyatakan bahawa sebatian berikut dalam kacang walnut dan minyak walnut dapat membantu mencapai manfaat kesihatan mereka:
- l-arginine, asid amino yang diperlukan oleh tubuh untuk membuat vasodilator nitrik oksida
- serat makanan
- fitokimia
- asid folik
- antioksidan
Para penyelidik mencadangkan bahawa "minyak walnut dapat berfungsi sebagai ubat semula jadi yang berguna untuk pesakit hiperlipidemia dengan diabetes jenis 2."
Kesuburan lelaki
Sistem kardiovaskular bukan satu-satunya bahagian tubuh yang mungkin mendapat manfaat daripada memakan minyak kenari dan walnut.
Kajian yang muncul di Biologi Pembiakan mengaitkan makan walnut dengan peningkatan dalam beberapa petunjuk kesihatan sperma.
Kajian ini melibatkan 117 lelaki sihat yang berusia 21 hingga 35 tahun dan menggunakan diet gaya Barat. Penyelidik membahagikannya kepada dua kumpulan.
Kumpulan pertama makan 75 g walnut sehari selama 12 minggu dan kumpulan kedua menghindari walnut.
Berbanding dengan kumpulan bebas kacang, pada akhir tempoh kajian, lelaki yang makan kacang walnut mempunyai tahap yang jauh lebih tinggi:
- daya hidup sperma
- pergerakan sperma, atau keupayaan untuk bergerak
- morfologi sperma
Namun, para penyelidik tidak dapat mengatakan sama ada makan walnut akan memberi manfaat kepada lelaki muda yang mempunyai masalah kesuburan.
Kanser
Penyelidikan di Jurnal Kanser Britain mengambil data daripada lebih daripada 75,000 wanita dalam Kajian Kesihatan Jururawat Amerika Syarikat.
Hasil kajian menunjukkan hubungan antara pengambilan kacang 28 gram sekurang-kurangnya dua kali seminggu dan risiko kanser pankreas yang lebih rendah. Kacang dalam kajian ini merangkumi kacang almond, kacang Brazil, dan walnut.
Penulis mengatakan bahawa pengurangan risiko adalah faktor risiko barah pankreas yang mungkin dialami para peserta, seperti merokok dan diabetes.
Kajian tikus 2015, muncul di Jurnal Biokimia Pemakanan, mencadangkan bahawa diet yang mengandungi kenari dapat memperlambat pertumbuhan barah usus besar dengan menyebabkan perubahan bermanfaat pada gen barah.
Keupayaan kognitif
Pada tahun 2014, saintis menerbitkan penemuan di Jurnal Pemakanan, Kesihatan & Penuaan menunjukkan bahawa makan walnut dapat meningkatkan kemampuan mental.
Pasukan ini menggunakan data dari beberapa tahun Kajian Kesihatan dan Pemakanan Nasional (NHANES) orang dewasa A.S. yang berumur 20 hingga 90 tahun.
Mereka yang mempunyai pengambilan walnut harian yang lebih tinggi menunjukkan prestasi yang lebih baik pada enam ujian kemampuan mental, termasuk memori, tumpuan, dan kelajuan pemprosesan maklumat.
Penyakit Alzheimer
Satu kajian pada tikus pada tahun 2014 menunjukkan bahawa makan walnut mungkin bermanfaat untuk fungsi otak.
Tikus yang dibiakkan untuk memodelkan perkembangan penyakit Alzheimer memakan diet kaya walnut atau diet tanpa kacang.
Mereka yang menggunakan kacang kenari menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam kemahiran belajar, ingatan, tahap kecemasan, dan ukuran fungsi otak yang lain ketika para saintis membandingkannya dengan yang tidak.
Kajian sebelumnya oleh pasukan yang sama menunjukkan bahawa ekstrak walnut dapat melindungi daripada kesan merosakkan protein amiloid-beta. Protein ini adalah penyusun utama plak amiloid yang terbentuk di otak orang yang menghidap penyakit Alzheimer.
Penulis mencadangkan agar kacang walnut dapat membantu mengurangkan risiko, menunda permulaan, atau memperlambat perkembangan penyakit Alzheimer.
Risiko
Walnut adalah makanan yang kaya dengan nutrien, tetapi mereka juga tinggi kalori dan boleh menyebabkan kenaikan berat badan jika orang makan terlalu banyak. Oleh itu, adalah perlu untuk memakan walnut secara sederhana, dan sebagai sebahagian daripada gaya hidup sihat.
Juga, kenari boleh menyebabkan reaksi alergi yang teruk atau fatal pada orang yang mengalami alahan kacang. Sesiapa yang mempunyai alahan kacang tidak boleh makan kacang walnut dan jenis kacang lain.
Untuk maklumat lanjut mengenai alahan dan bagaimana untuk mengetahui perbezaan antara alergi dan intoleransi, lihat artikel khusus kami di sini.
Walnut dalam diet
Kacang kenari boleh menjadi makanan tambahan yang sihat dan enak.
Berikut adalah beberapa idea untuk menggunakan walnut:
- makan sendiri sebagai makanan ringan
- hidangkannya bersama kurma, buah kering, atau keju rendah lemak
- taburkan pada muesli
- buat roti walnut
- tambahkan mereka ke salad untuk tambahan
Mengenai minyak walnut, anda boleh menambahkannya ke salad atau tuangkan sedikit pada sayur-sayuran yang dimasak untuk rasa kacang.
Memasak minyak, bagaimanapun, dapat memberikan rasa pahit, jadi lebih baik menambahkannya setelah dimasak.
Minyak walnut dan walnut tersedia untuk pembelian secara dalam talian.
Ringkasan
Banyak kajian menunjukkan bahawa memakan walnut dalam jumlah yang sedikit boleh memberi manfaat kepada tahap kolesterol, sistem kardiovaskular, dan aspek kesihatan yang lain.
Perlu diperhatikan bahawa beberapa kajian mengenai manfaat kenari disokong oleh pihak yang berminat, seperti California Walnut Commission.
Penyelidikan lebih lanjut diperlukan untuk mengesahkan kemungkinan manfaat kesihatan kacang walnut.
