Apakah faedah asid linoleik konjugasi (CLA)?

Asid linoleat terkonjugasi adalah asid lemak omega-6. Orang lebih sering menyebutnya sebagai CLA dan menggunakan makanan tambahan CLA untuk penurunan berat badan, bina badan, dan diabetes. Oleh itu, adakah CLA berfungsi dan apa risikonya?

Walaupun diet menurunkan berat badan secara tradisional menyarankan untuk menghindari makanan dengan terlalu banyak lemak, ada jenis lemak yang baik dan buruk. Hampir semua panduan diet moden mendorong makan lemak baik dalam jumlah sederhana, baik untuk penurunan berat badan dan kesihatan umum. Penyelidik secara amnya menganggap CLA adalah lemak yang sihat.

Sumber makanan utama CLA adalah produk tenusu dan daging lembu. Orang percaya bahawa asid lemak ini mempunyai pelbagai manfaat kesihatan. Walau bagaimanapun, walaupun CLA nampaknya selamat, para penyelidik tidak bersetuju mengenai manfaatnya untuk kesihatan.

Dalam artikel ini, kita melihat secara dekat penggunaan, faedah, dan risiko CLA dalam diet dan makanan tambahan.

Apakah asid linoleik konjugasi?

Seseorang boleh memasukkan CLA dalam diet mereka atau mengambil makanan tambahan.

CLA adalah keluarga asid lemak yang berasal dari produk haiwan, termasuk daging dan tenusu. CLA mengandungi asid lemak omega-6. Mereka adalah lemak tak jenuh ganda, yang dikatakan oleh Persatuan Jantung Amerika (AHA) boleh memberi kesan yang baik pada jantung.

CLA juga merupakan lemak trans secara teknikal, yang, dalam kebanyakan kes, adalah lemak yang tidak sihat. Walau bagaimanapun, CLA adalah bentuk semula jadi lemak trans dan nampaknya tidak mempunyai kesan kesihatan negatif yang sama dengan lemak trans yang dihasilkan secara buatan. AHA telah menghubungkan lemak trans tiruan dengan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi.

Walaupun terdapat sejumlah besar bukti untuk menunjukkan bahawa lemak trans industri berbahaya, penyelidikan mengenai lemak trans semula jadi dan kesannya terhad dan tidak dapat disimpulkan.

Kemungkinan manfaat kesihatan

Ramai orang menggunakan suplemen CLA, percaya bahawa mereka mempunyai manfaat untuk penurunan berat badan dan kesihatan jantung. Bagaimanapun, bukti itu bercampur-campur, dan banyak kajian melibatkan haiwan dan bukannya manusia. Akibatnya, penyelidikan belum jelas mengenai faedah kesihatan CLA yang tepat.

Bahagian berikut membincangkan kemungkinan faedah CLA dan apa yang dicadangkan oleh penyelidikan semasa.

Pengurangan berat

Menurut Office of Dietary Supplements (ODS), "CLA dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak badan yang sangat kecil."

Sebuah kertas kajian tahun 2015 menyatakan bahawa CLA memainkan peranan utama dalam memecahkan lemak di dalam badan. Ini mungkin sebabnya orang percaya CLA dapat membantu mengurangkan berat badan.

Walaupun banyak kajian menunjukkan penurunan berat badan pada haiwan, kajian tinjauan 2015 mengatakan bahawa hasil ini tidak semestinya berlaku untuk manusia.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa CLA mendorong penurunan berat badan yang sedikit ketika penyelidik membandingkannya dengan kumpulan plasebo. Walau bagaimanapun, contoh-contoh ini mengatakan bahawa bukti tersebut tidak konsisten di seluruh kajian.

Bina badan

Tidak ada kajian yang melihat kesan CLA pada bina badan secara khusus. Kajian tahun 2015 mengenai penyelidikan yang ada menunjukkan bahawa faedah mengambil makanan tambahan CLA di samping bersenam berbeza-beza.

Walau bagaimanapun, para penyelidik merangkumi beberapa kajian yang menunjukkan bahawa suplemen CLA dapat mengurangkan lemak badan dan meningkatkan jisim badan tanpa lemak, yang merupakan nisbah lemak dengan berat badan.

Dalam satu kajian, peserta yang mengambil 1.8 mg CLA selama 12 minggu dan pergi ke gimnasium selama 90 minit tiga kali seminggu mengurangkan lemak badan mereka tetapi tidak berat badan mereka ketika para penyelidik membandingkannya dengan kumpulan plasebo. Penulis mengatakan bahawa CLA dapat mengurangkan pemendapan lemak.

Berat badan tetapi dengan faedah yang lebih sedikit?

Kajian baru-baru ini mempersoalkan sama ada penurunan berat badan yang disebabkan CLA mempunyai manfaat yang sama dengan kaedah penurunan berat badan tradisional, yang terakhir adalah sekatan dan latihan kalori.

Satu kajian pada tahun 2017 membandingkan dua kumpulan tikus obes dengan ciri-ciri sindrom metabolik manusia. Untuk menguji penurunan berat badan, para penyelidik memberi kumpulan makanan tambahan CLA haiwan pertama sambil meletakkan kumpulan kedua pada diet pembatasan kalori.

Para saintis mengkaji perubahan fizikal antara kedua-dua kumpulan. Kedua-dua kumpulan kehilangan berat badan yang sama, walaupun mereka mengalami perubahan fizikal yang berbeza:

• Tikus yang mengambil makanan tambahan CLA kehilangan lemak subkutan, yang merupakan bentuk lemak pelindung dan sihat, tanpa kehilangan lemak viseral yang berbahaya.
• Kumpulan pembatasan kalori meningkatkan penanda diabetes, seperti penurunan kadar glukosa darah puasa, sementara kumpulan CLA tidak. Ini masuk akal kerana lemak viseral adalah penyumbang utama ketahanan insulin.

Kajian ini menyimpulkan bahawa pembatasan kalori adalah bentuk penurunan berat badan yang lebih sihat daripada mengambil makanan tambahan CLA.

Kesihatan jantung

Aterosklerosis, atau pengerasan arteri, adalah ketika plak menumpuk di arteri. Ini adalah faktor risiko penyakit jantung.

Satu kajian pada 2018 pada tikus gemuk menunjukkan bahawa pengambilan suplemen CLA dapat melindungi dari aterosklerosis.

Walau bagaimanapun, penyelidik perlu melakukan kajian lebih lanjut sebelum mereka mengetahui kesan sebenar CLA terhadap aterosklerosis pada manusia.

Sumber

Orang boleh mendapatkan CLA dari diet mereka dengan memakan makanan yang kaya dengan CLA secara semula jadi atau dengan mengambil makanan tambahan CLA.

Daging dan tenusu

Mengonsumsi mentega yang kaya dengan CLA adalah cara untuk memanfaatkan asid lemak.

Produk haiwan dari ruminan, seperti lembu, kambing, domba, dan rusa mengandungi CLA. Produk ini merangkumi daging, susu, dan keju.

Jumlah CLA dalam produk haiwan bergantung pada teknik penternakan. Produk dari haiwan yang diberi makan rumput mengandungi lebih banyak CLA daripada produk yang diberi makan bijirin.

Selama beberapa dekad kebelakangan ini, banyak kajian menunjukkan bahawa diet berasaskan rumput meningkatkan nisbah asid lemak, khususnya meningkatkan kandungan CLA dan omega-3, dan juga meningkatkan kandungan antioksidan yang sihat dalam daging sapi.

Memberi makan kepada haiwan sumber tanaman asam linoleat, seperti bunga matahari, kacang kedelai atau biji rami, juga dapat meningkatkan jumlah CLA dalam lemak susu mereka.

Kaedah popular untuk menggunakan mentega kaya CLA adalah kopi kalis peluru, yang menggabungkan kopi, minyak, dan mentega.

Makanan tambahan CLA

Jenis CLA dalam makanan tambahan berbeza dengan bentuk semula jadi dari produk haiwan. Untuk membuat makanan tambahan, pengeluar membuat CLA dengan mengubah sumber tumbuhan asid linoleik secara kimia.

Beberapa kajian mengesyorkan mendapatkan CLA dari sumber semula jadi dan bukannya makanan tambahan.

Dos

Tidak ada garis panduan yang ditetapkan, tetapi kajian lepas menunjukkan kesan dari sekurang-kurangnya 3 g sehari. Kajian mengenai kehilangan lemak yang digunakan antara 3.4 g dan 6.8 g sehari.

ODS mengatakan CLA nampaknya selamat apabila orang mengambil sehingga 6 g sehari selama setahun. Di luar ini, kajian setakat ini tidak dapat disimpulkan mengenai berapa banyak pengguna CLA yang boleh dimakan.

Hasil dramatik yang dilihat dalam kajian haiwan memerlukan tikus untuk mengambil sejumlah besar CLA untuk kesan. Juga, terdapat beberapa kajian mengenai suplemen CLA jangka panjang.

Risiko dan kesan sampingan

ODS melaporkan bahawa CLA boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti:

• sakit perut
• sembelit
• cirit-birit
• senak

Beberapa kajian menunjukkan hubungan antara dos yang mesti diambil oleh pengguna untuk mempromosikan penurunan berat badan dan kesan negatif, seperti keradangan sistemik dan ketahanan insulin. Satu kajian juga menunjukkan bahawa CLA boleh memburukkan lagi penyakit hati berlemak.

Hasil daripada kebimbangan ini, lebih banyak kajian harus dilakukan mengenai kemungkinan kesan sampingan CLA pada manusia.

Ringkasan

CLA terdapat dalam produk makanan dari ruminan, termasuk lembu, kambing, dan biri-biri. Produk dari haiwan yang diberi makan rumput mengandungi lebih banyak CLA daripada produk dari haiwan yang diberi makan bijirin.

Sumber rasmi menyatakan bahawa CLA nampaknya selamat, walaupun orang mungkin mengalami kesan sampingan ringan, seperti masalah pencernaan.

Walaupun kajian menunjukkan potensi penggunaan CLA dalam menurunkan berat badan dan meningkatkan jisim badan tanpa lemak, kajian yang lebih komprehensif diperlukan.