Apakah makanan terbaik untuk kesihatan jantung?
Penyakit jantung masih merupakan pembunuh nombor satu di Amerika Syarikat. Dalam Sorotan ini, kami menguraikan 16 makanan yang, ketika dikonsumsi sebagai bagian dari diet yang lengkap, dapat membantu menjaga kesehatan jantung Anda.
Terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk membantu menjaga kesihatan jantung dan bebas penyakit.
Anda boleh menjadualkan pemeriksaan tahunan, bersenam setiap hari, berhenti merokok, atau mengambil langkah-langkah untuk mengurangkan tahap tekanan dalam hidup anda.
Semua perkara ini boleh memberi kesan positif kepada kesihatan jantung. Tetapi, salah satu perubahan gaya hidup termudah yang akan menguntungkan hati anda adalah menonton apa yang anda makan.
Hampir 6 juta orang kini hidup dengan kegagalan jantung, dan sekitar separuh daripadanya akan mati dalam masa 5 tahun setelah didiagnosis.
Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) memberi amaran bahawa makan makanan yang tinggi lemak, kolesterol, atau natrium boleh menjadi sangat buruk bagi jantung. Oleh itu, semasa mengambil langkah untuk mengurangkan risiko penyakit jantung, diet adalah tempat yang baik untuk memulakan.
Dalam artikel ini, kami mengkaji beberapa makanan terbaik untuk memastikan bahawa anda menjaga jantung yang kuat dan sihat.
1. Asparagus
Asparagus adalah sumber folat semula jadi, yang membantu mencegah asid amino yang disebut homocysteine daripada terbentuk di dalam badan. Tahap homosistein yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko keadaan yang berkaitan dengan jantung, seperti penyakit arteri koronari dan strok.
2. Kacang, kacang polong, kacang buncis, dan lentil
Kacang, kacang polong, kacang buncis, dan lentil - atau dikenali sebagai kacang atau kekacang - semuanya dapat mengurangkan tahap lipoprotein berkepadatan rendah (LDL) atau "kolesterol jahat." Mereka juga dilengkapi dengan serat, protein, dan polifenol antioksidan, semuanya mempunyai kesan yang baik pada jantung dan kesihatan umum.
3. Beri
Beri juga penuh dengan polifenol antioksidan, yang membantu mengurangkan risiko penyakit jantung. Beri adalah sumber serat, folat, zat besi, kalsium, vitamin A, dan vitamin C yang hebat, dan rendah lemak.
4. Brokoli
Beberapa kajian menunjukkan bahawa makan brokoli kukus secara berkala dapat menurunkan kadar kolesterol dan mencegah penyakit jantung.
5. Biji Chia dan biji rami
Benih ini merupakan sumber asid lemak omega-3 yang kaya dengan tumbuhan, seperti asid alpha-linolenik. Omega-3 mempunyai banyak kesan yang bermanfaat, seperti membantu menurunkan kadar trigliserida, LDL, dan kolesterol total. Mereka juga mengurangkan tekanan darah dan meminimumkan penumpukan plak lemak di arteri.
Omega-3 mengurangkan risiko gangguan yang boleh menyebabkan serangan jantung, seperti trombosis dan aritmia.
6. Coklat gelap
Coklat gelap adalah contoh makanan yang jarang berlaku yang rasanya luar biasa dan baik untuk anda (secara sederhana).
Para saintis kini percaya bahawa coklat gelap mempunyai manfaat perlindungan terhadap aterosklerosis, iaitu ketika plak menumpuk di dalam arteri, meningkatkan risiko serangan jantung dan strok.
Coklat gelap sepertinya menghalang dua mekanisme yang terlibat dalam aterosklerosis: kekakuan arteri dan lekatan sel darah putih, iaitu ketika sel darah putih melekat pada dinding saluran darah.
Lebih-lebih lagi, kajian mendapati bahawa meningkatkan kandungan flavanol coklat gelap - yang merupakan sebatian yang menjadikannya enak dan lebih banyak - tidak mengurangkan faedah perlindungan ini.
7. Kopi
Juga di kem "hampir terlalu bagus untuk menjadi kenyataan" adalah kopi. Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa minum kopi secara berkala dikaitkan dengan penurunan risiko mengalami kegagalan jantung dan strok.
Walau bagaimanapun, penting untuk diingat bahawa kajian ini - yang menggunakan pembelajaran mesin untuk menilai data dari Kajian Jantung Framingham - hanya dapat melihat hubungan antara faktor, dan tidak dapat mengenal pasti sebab dan akibatnya.
8. Ikan tinggi omega-3
Ikan adalah sumber kuat asid lemak dan protein omega-3 yang membantu jantung tetapi rendah lemak tepu. Orang yang mempunyai penyakit jantung, atau berisiko mengidapnya, sering disyorkan untuk meningkatkan pengambilan omega-3 dengan memakan ikan; ini kerana mereka menurunkan risiko degupan jantung yang tidak normal dan memperlambat pertumbuhan plak di arteri.
Menurut Persatuan Jantung Amerika (AHA), kita harus makan ikan berlemak 3,5 ons - seperti salmon, mackerel, herring, trout tasik, sardin, atau tuna albacore - sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
9. Teh hijau
Kajian sistematik tahun 2011 mendapati bahawa minum teh hijau dikaitkan dengan pengurangan kolesterol yang kecil, yang, seperti yang kita tahu, adalah penyumbang utama penyakit jantung dan strok. Tetapi kajian itu tidak dapat menunjukkan berapa banyak teh hijau yang harus diminum seseorang untuk mendapat manfaat kesihatan.
Pada tahun 2014, tinjauan lain mengkaji kesan minum teh hijau pada orang yang mempunyai tekanan darah tinggi. Laporan itu menyimpulkan bahawa teh hijau dikaitkan dengan penurunan tekanan darah. Tetapi, penulis tidak dapat menentukan apakah pengurangan sederhana ini dapat membantu mencegah penyakit jantung.
10. Kacang
Almond, hazelnut, kacang tanah, pecan, pistachio, dan walnut adalah pilihan kacang yang sihat. Kacang ini penuh dengan protein, serat, mineral, vitamin, dan antioksidan. Seperti ikan dan biji rami, kacang walnut juga matang dengan asam lemak omega-3, menjadikannya makanan ringan yang sihat untuk di mana sahaja.
11. Hati
Dari semua daging organ, hati adalah nutrien yang paling padat. Terutama, hati menggumpal dengan asam folat, zat besi, kromium, tembaga, dan zink, yang meningkatkan kadar hemoglobin darah dan membantu menjaga kesihatan jantung kita.
12. Oatmeal
Kerana oatmeal kaya dengan serat larut, ia dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung. Kajian semula bukti tahun 2008 menyimpulkan bahawa produk berasaskan oat mengurangkan LDL dan kolesterol total dengan ketara tanpa kesan buruk.
13. Wain merah (semacam)
Banyak kajian telah menyatakan potensi manfaat kesihatan antioksidan dalam anggur merah. Walau bagaimanapun, kemungkinan antioksidan melebihi bahaya alkohol.
Baru-baru ini, bagaimanapun, satu kajian baru mencadangkan agar antioksidan yang sama dapat menjadi dasar stent baru untuk digunakan selama angioplasti - proses di mana urat yang sempit atau tersumbat melebar untuk merawat aterosklerosis.
Para penyelidik di belakang kajian itu sedang mengembangkan jenis stent baru yang melepaskan antioksidan seperti anggur merah ke dalam darah untuk mempromosikan penyembuhan, mencegah pembekuan darah, dan mengurangkan keradangan semasa angioplasti.
Perlu diingat bahawa minum alkohol secara amnya tidak menyihatkan hati anda. Sebenarnya, sangat penting bagi kesihatan kardiovaskular untuk meminum alkohol secara sederhana, jika tidak.
14. Bayam
Anda dapat membantu mengekalkan irama jantung yang sihat dengan kerap menggunakan sumber magnesium yang baik. Bayam adalah salah satu sumber magnesium makanan terbaik, dan pengambilan makanan kegemaran Popeye dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan.
15. Tomato
Tomato mempunyai banyak nutrien yang dapat membantu menjaga kesihatan hati kita. Buah merah kecil penuh dengan serat, kalium, vitamin C, folat, dan kolin, yang semuanya baik untuk jantung.
Selain membantu menjaga penyakit jantung, kalium memberi manfaat kepada otot dan tulang, dan membantu mencegah batu ginjal terbentuk.
Para saintis berpendapat bahawa meningkatkan pengambilan kalium sambil mengurangkan pengambilan natrium adalah perubahan diet yang paling penting ketika berusaha mengurangkan risiko penyakit jantung.
16. Sayur-sayuran
AHA menasihatkan agar kita makan lapan atau lebih hidangan buah dan sayur setiap hari. Sayuran rendah lemak dan kalori tetapi kaya dengan serat, mineral, dan vitamin. Sejumlah sayuran yang sihat dalam diet dapat membantu mengurangkan berat badan dan tekanan darah.
