Apa vitamin terbaik untuk kesihatan mata?
Vitamin tertentu sangat penting untuk menjaga kesihatan mata yang baik. Banyak antioksidan kuat yang melindungi mata dan bahagian tubuh yang lain dari kerosakan dan keradangan oksidatif.
Kekurangan vitamin tertentu dapat meningkatkan risiko beberapa keadaan mata, seperti katarak, glaukoma, dan degenerasi makula yang berkaitan dengan usia (AMD). Penyelidikan menunjukkan bahawa beberapa makanan tambahan vitamin dan mineral dapat membantu melindungi atau memperlambat perkembangan keadaan ini.
Dalam artikel ini, kami menggariskan empat vitamin yang penting untuk kesihatan mata yang baik. Kami juga membincangkan tiga nutrien tambahan yang bermanfaat untuk mata. Akhirnya, kami menyenaraikan pelbagai sumber makanan vitamin dan nutrien ini.
4 vitamin yang menyumbang kepada kesihatan mata
Orang yang ingin melindungi kesihatan mata mereka harus berusaha memasukkan sejumlah vitamin berikut dalam makanan mereka.
1. Vitamin A dan beta karotena
Vitamin A sangat penting untuk penglihatan yang baik. Ia adalah komponen protein rhodopsin, yang membolehkan mata melihat dalam keadaan cahaya rendah. Menurut American Academy of Ophthalmology, kekurangan vitamin A boleh menyebabkan kebutaan pada waktu malam.
Vitamin A juga menyokong fungsi kornea, yang merupakan lapisan luar mata pelindung. Seseorang yang kekurangan vitamin A mungkin mendapati bahawa matanya menghasilkan kelembapan yang terlalu sedikit untuk tetap dilincirkan.
Beta karoten adalah sumber utama vitamin A dalam makanan manusia. Beta karoten adalah sejenis pigmen tumbuhan yang disebut karotenoid yang terdapat dalam banyak buah-buahan dan sayur-sayuran yang berwarna-warni. Apabila seseorang mengambil karotenoid, tubuh mereka menukar pigmen menjadi vitamin A.
2. Vitamin E
Alpha tokoferol adalah bentuk vitamin E yang mempunyai sifat antioksidan yang sangat kuat.
Antioksidan membantu melawan radikal bebas, yang merosakkan tisu di seluruh badan. Kadang kala, radikal bebas boleh merosakkan protein di dalam mata. Kerosakan ini boleh mengakibatkan pengembangan kawasan berawan yang disebut katarak pada lensa mata.
Tinjauan 2014 melihat kajian yang menghubungkan vitamin E dengan pencegahan katarak. Beberapa penyelidikan mendapati bahawa kejelasan lensa lebih baik pada orang yang mengambil makanan tambahan vitamin E.
Walau bagaimanapun, penulis mencatat bahawa kajian yang terpisah menunjukkan bahawa suplemen vitamin E tidak mempengaruhi perkembangan katarak. Mereka menyimpulkan bahawa penyelidikan lebih lanjut diperlukan untuk menentukan keberkesanan suplemen vitamin E dalam mencegah dan melambatkan perkembangan katarak.
3. Vitamin C
Vitamin C adalah antioksidan kuat lain yang membantu melindungi daripada kerosakan oksidatif.
Kerosakan oksidatif adalah faktor utama dalam dua katarak yang berkaitan dengan usia yang paling biasa: katarak kortikal dan nuklear. Katarak kortikal berkembang di tepi lensa, sementara katarak nuklear terjadi jauh di tengahnya atau "inti."
Kajian membujur 2016 menyiasat pelbagai faktor yang dapat membantu mencegah perkembangan katarak nuklear. Kajian ini melibatkan lebih daripada 1,000 pasang kembar wanita.
Pada awal kajian, para penyelidik mengukur katarak peserta. Mereka kemudian mengesan pengambilan vitamin C dan nutrien lain setiap peserta selama 10 tahun.
Pada akhir tempoh kajian, para penyelidik menilai semula katarak pada 324 pasang kembar. Peserta yang melaporkan mengambil lebih banyak vitamin C menunjukkan penurunan risiko peningkatan katarak sebanyak 33%. Mereka juga mempunyai lensa yang lebih jelas secara keseluruhan.
4. Vitamin B
Kajian tahun 2009 menunjukkan bahawa suplemen harian dengan kombinasi vitamin B-6, B-9, dan B-12 dapat mengurangkan risiko AMD. AMD adalah penyakit mata degeneratif yang mempengaruhi penglihatan.
Walau bagaimanapun, kajian khusus ini hanya melibatkan wanita. Oleh itu, penyelidikan lebih lanjut diperlukan untuk menyokong penggunaan vitamin B dalam mencegah AMD pada wanita dan lelaki.
Kajian yang lebih tua melihat pengambilan nutrien dan kesihatan mata pada 2,900 orang yang berumur antara 49 hingga 97 tahun. Hasil kajian mendapati pengambilan protein, vitamin A, dan B-vitamin riboflavin, tiamin, dan niasin lebih tinggi mempunyai kaitan dengan kadar katarak nuklear yang lebih rendah.
Satu kajian di seluruh negara 2018 di Korea Selatan menemui kaitan antara pengurangan pengambilan vitamin B-3, atau niasin, dan glaukoma. Pada orang dengan glaukoma, penumpukan cecair di dalam mata memberi tekanan pada saraf optik. Lama kelamaan, ini boleh merosakkan saraf, mengakibatkan kehilangan penglihatan.
Untuk sumber yang lebih mendalam mengenai vitamin, mineral, dan makanan tambahan, lawati pusat khusus kami.
3 nutrien lain untuk kesihatan mata
Penyelidikan menunjukkan bahawa nutrien berikut juga bermanfaat untuk mata.
1. Lutein dan zeaxanthin
Lutein dan zeaxanthin adalah karotenoid yang terdapat dalam jumlah tinggi dalam sayur-sayuran berdaun hijau. Mereka juga terdapat pada lensa dan retina mata.
Sebagai antioksidan, lutein dan zeaxanthin dapat membantu mengurangkan kerosakan oksidatif pada retina. Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa mengambil kira-kira 6 miligram (mg) sehari lutein dan zeaxanthin boleh menurunkan risiko seseorang untuk menghidap AMD.
2. Zink
Zink adalah mineral yang membantu menjaga kesihatan retina, membran sel, dan struktur protein mata.
Zink membolehkan vitamin A bergerak dari hati ke retina untuk menghasilkan melanin. Melanin adalah pigmen yang melindungi mata dari sinar ultraviolet (UV).
Menurut Persatuan Optometrik Amerika, suplemen zink dapat membantu orang yang menghidap AMD atau berisiko menghidap penyakit tersebut. Mengambil 40-80 mg zink setiap hari, bersama dengan antioksidan tertentu, dapat memperlambat perkembangan AMD lanjut sebanyak 25%. Ia juga dapat mengurangkan kehilangan ketajaman penglihatan sebanyak 19%.
3. Asid lemak omega-3
Retina mata mengandungi kepekatan asid lemak omega-3 (omega-3s) yang sangat tinggi. Asid lemak ini membantu melindungi retina dari kerosakan dan degenerasi.
Secara khusus, omega-3 mengurangkan penumpukan lemak di saluran darah, termasuk yang membekalkan darah ke retina. Beberapa saintis percaya bahawa simpanan lemak di saluran darah ini dapat menyumbang kepada AMD.
Selain itu, sebilangan kecil kajian menunjukkan bahawa meningkatkan pengambilan omega-3 dapat menurunkan risiko sindrom mata kering. Seseorang yang mengalami sindrom mata kering tidak mengeluarkan air mata yang mencukupi untuk memastikan mata tidak dilincirkan. Walau bagaimanapun, penyelidikan di kawasan ini terhad, dan kajian lebih lanjut diperlukan untuk menyokong tuntutan ini.
Sumber vitamin ini
Diet yang seimbang dan sihat yang mengandungi pelbagai makanan berikut harus menyediakan cukup vitamin dan nutrien untuk meningkatkan kesihatan mata. Penyelidikan menunjukkan bahawa nutrien ini berfungsi bersama untuk melindungi mata, jadi makan pelbagai jenis makanan sihat adalah pendekatan terbaik.
Orang yang mengambil ubat atau mempunyai keadaan kesihatan yang ada harus berjumpa dengan doktor mereka sebelum mengambil makanan tambahan. Dalam beberapa kes, makanan tambahan tertentu boleh membahayakan kesihatan. Contohnya, dos zink yang tinggi dapat mempengaruhi bagaimana badan menyerap tembaga.
Selain itu, nampaknya dos beta karoten yang sangat tinggi dapat meningkatkan risiko barah paru-paru pada orang yang merokok.
Di bawah ini, kami senaraikan sumber makanan vitamin yang kami nyatakan dalam artikel ini.
Vitamin A dan beta karotena:
- keledek
- lobak merah
- lada merah
- labu
- labu
Vitamin E:
- kacang badam
- biji bunga matahari
- kacang tanah
- minyak safflower
- minyak kacang soya
- minyak jagung
- minyak kuman gandum
- asparagus
Vitamin C:
- oren dan jus oren
- brokoli
- Pucuk Brussels
- beri hitam
- jus limau gedang
Vitamin B-1, atau tiamin:
- kacang
- lentil
- daging babi
- ikan
- kacang hijau
- yogurt
Vitamin B-2, atau riboflavin:
- daging lembu
- oat
- yogurt
- susu
- kerang
- cendawan
- kacang badam
Vitamin B-3, atau niasin:
- hati daging lembu
- ayam
- salmon dan tuna
- beras perang dan putih
- kacang tanah
Vitamin B-6, atau piridoksin:
- kacang buncis
- hijau berdaun gelap
- unggas
- hati daging lembu
- salmon dan tuna
Vitamin B-9, atau asid folik:
- hijau berdaun gelap
- kacang tanah
- kacang
- makanan laut
- biji bunga matahari
- telur
Vitamin B-12, atau cobalamin:
- ikan
- hati
- daging merah
- unggas
- telur
- susu yang diperkaya, bijirin, dan ragi pemakanan
Orang hanya boleh mendapatkan vitamin B-12 dari sumber haiwan. Oleh itu, orang yang tidak mengonsumsi produk haiwan perlu mengambil makanan tambahan vitamin B-12 atau mengambil produk yang telah diperkaya oleh pengeluar dengan vitamin B-12.
Lutein dan zeaxanthin:
- hijau berdaun gelap
- kuning telur
- jagung
- asparagus
- brokoli
- Pucuk Brussels
- selada
- kacang polong
- kangkung
- bayam
Zink:
- makanan laut, seperti tiram, ketam, dan udang karang
- ayam belanda
- kacang
- kacang buncis
- kacang
- biji labu
- bijirin penuh
- susu
- bijirin yang diperkaya
Vegetarian mungkin perlu menggandakan pengambilan makanan kaya zink kerana diet vegetarian memberikan lebih sedikit zink daripada diet omnivora.
Asid lemak omega-3:
- ikan berminyak, seperti sardin, tuna, dan ikan hering
- biji rami
- walnut
- biji chia
Ringkasan
Vitamin dan nutrien tertentu sangat penting untuk menjaga kesihatan mata yang baik. Malah ada yang membantu mencegah penyakit mata tertentu daripada berkembang atau berkembang.
Diet yang seimbang dan sihat akan memberi orang nutrien yang diperlukan. Diet ini harus merangkumi biji-bijian, kekacang, dan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran yang berwarna-warni.
