Apakah faedah kesihatan barli?

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Barli adalah bijirin bijirin yang boleh digunakan orang dalam roti, minuman, rebusan, dan hidangan lain. Sebagai gandum utuh, barli menyediakan serat, vitamin, dan mineral. Ini menawarkan pelbagai faedah kesihatan.

Mengonsumsi makanan yang kaya dengan biji-bijian dapat membantu mengurangkan risiko kegemukan, diabetes, penyakit jantung, jenis barah tertentu, dan masalah kesihatan kronik yang lain.

Artikel ini melihat kandungan dan faedah pemakanan barli, dan menyenaraikan beberapa sebab yang mungkin diperlukan oleh sesetengah orang untuk mengelakkannya. Ini juga memberikan beberapa petua mengenai penggunaan dan penyediaannya, serta beberapa resipi.

Pemakanan

Vitamin dan mineral dalam barli dapat membantu menyokong fungsi kardiovaskular.

Kedai biasanya menjual barli dalam dua bentuk: dilambung dan berlutut.

Jelai yang dikerat menjalani pemprosesan yang minimum untuk menghilangkan cengkerang luar yang tidak dapat dimakan, membiarkan dedak dan kuman utuh.

Barli mutiara tidak mempunyai lambung atau dedak.

Jadual di bawah menunjukkan nutrien setiap 100 gram (g) barli mutiara yang dikupas dan mutiara.

Penting untuk diperhatikan bahawa barli biasanya akan berkembang menjadi tiga setengah kali jumlahnya semasa dimasak. Biasanya, seseorang akan makan setengah cawan barli yang dimasak dengan berat sekitar 78.5 g.

Jadual juga menunjukkan pengambilan nutrien harian yang disyorkan untuk orang dewasa berumur 19 tahun ke atas, menurut Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk Orang Amerika. Saranan individu akan berbeza mengikut umur, jantina, tahap aktiviti, status kesihatan keseluruhan, dan faktor lain.

BerkhasiatJelai yang dikupasBarli mutiara Pengambilan orang dewasa yang disyorkanTenaga (kalori)3543521,600–3,000Protein (g)12.59.946–56Lemak (g)2.31.220–35Karbohidrat (g)73.577.745–65Serat (g)17.315.622.4–33.6Kalsium (miligram [mg])

33291,000–1,200Besi (mg)3.62.58–18Magnesium (mg)13379320–420Fosforus (mg)264221700Kalium (mg)4522804,700Natrium (mg)1292,300Mangan (mg)1.91.321.8–2.3Selenium (mikrogram [mcg])37.737.755Folat (mcg)1923400

Barli juga merupakan sumber vitamin B yang kaya, termasuk niasin, thiamin, dan pyridoxine (vitamin B-6). Ia juga mengandungi beta-glukan, sejenis serat yang telah dikaitkan oleh para saintis dengan pelbagai manfaat kesihatan.

Mengapa pakar diet mengesyorkan makan lebih banyak biji-bijian? Cari di sini.

Bahagian di bawah membincangkan pelbagai faedah kesihatan barli dengan lebih terperinci.

Kesihatan jantung dan tekanan darah

Pelbagai nutrien dalam barli menyokong sistem kardiovaskular. Ini termasuk:

Vitamin dan mineral

Kandungan kalium, folat, zat besi, dan vitamin B-6 barli, bersama dengan kekurangan kolesterol, semuanya menyokong fungsi kardiovaskular.

Sebagai contoh, penyelidikan menunjukkan bahawa memakan makanan yang kaya dengan vitamin B-6 dan folat dapat membantu mengurangkan kadar sebatian yang disebut homocysteine. Mempunyai tahap homosistein yang tinggi boleh meningkatkan risiko penyakit jantung.

Kajian lain menunjukkan bahawa memakan makanan yang kaya dengan nutrien ini dapat membantu mengurangkan faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi.

Folat dan zat besi sangat penting untuk membentuk sel darah merah dan mengoksigenkan darah, yang penting untuk kesihatan jantung secara keseluruhan.

Niacin, riboflavin, thiamin, folat, zat besi, magnesium, dan selenium semuanya meningkatkan proses pembentukan sel, seperti membawa oksigen melalui darah, dan fungsi sistem kekebalan tubuh. Barli adalah sumber yang baik dari semua nutrien ini.

Natrium dan kalium

Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan mengelakkan makanan yang mengandungi natrium yang sangat tinggi, seperti makanan segera. Sebaliknya, pengambilan sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan makanan kaya kalium lain dapat membantu mengekalkan tekanan darah yang sihat.

Serat

Serat muncul untuk meningkatkan kesihatan jantung dengan membantu menguruskan tekanan darah dan mengawal kadar kolesterol.

Lebih khusus lagi, serat beta-glukan yang terdapat dalam barli mengurangkan lipoprotein berketumpatan rendah, atau kolesterol "buruk," dengan mengikat asid hempedu dan mengeluarkannya dari badan melalui perkumuhan. Sebenarnya, menurut satu kajian tahun 2008, mengkonsumsi 3 g beta-glukan sehari dari produk barli tertentu dapat menurunkan total kolesterol sebanyak 5-8%.

Pada tahun 2008, para penyelidik mendapati bahawa makan banyak barli mutiara beta-glukan tinggi mengurangkan kadar kolesterol serum yang tinggi dan menurunkan lemak viseral pada lelaki Jepun. Ini adalah kedua-dua faktor risiko penyakit kardiovaskular.

Kesihatan tulang

Fosfor, kalsium, tembaga, magnesium, dan zink dalam barli semuanya menyumbang kepada peningkatan struktur dan kekuatan tulang.

Sebagai contoh, zink berperanan dalam mineralisasi dan pengembangan tulang. Sementara itu, kalsium, tembaga, magnesium, dan fosforus menyumbang kepada kesihatan tulang dan penting untuk mengekalkan sistem rangka yang kuat.

Kanser

Barli mengandungi selenium. Mendapatkan selenium dari diet dapat membantu mencegah keradangan, menurut kajian dari tahun 2012.

Menurut Institut Kanser Nasional, orang dengan beberapa jenis keradangan kronik - seperti penyakit Crohn - mempunyai risiko barah yang lebih tinggi. Ini kerana keradangan berterusan kadang-kadang boleh mencetuskan perubahan DNA yang menyebabkan sel-sel membahagi secara tidak terkawal.

Selenium juga bertindak sebagai antioksidan, melindungi sel dari kerusakan yang disebabkan oleh molekul yang disebut radikal bebas. Jenis kerosakan ini boleh meningkatkan risiko barah.

Pengambilan serat yang tinggi dari makanan berasaskan tumbuhan seperti barli juga dapat membantu menurunkan risiko barah kolorektal.

Juga, beberapa bukti menunjukkan bahawa serat beta-glukan dapat memberi manfaat kepada sistem imun dan mempunyai kesan antikanker. Sebilangan orang menganggapnya sebagai makanan tambahan, tetapi para penyelidik meneliti cara memasukkannya ke dalam rawatan imunoterapi untuk barah.

Atas sebab ini, sebilangan orang percaya bahawa pengambilan makanan yang mengandungi beta-glukan dapat membantu mencegah barah. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan potensi manfaat kesihatan ini.

Bagaimana diet boleh mempengaruhi barah? Cari di sini.

Keradangan

Kolin adalah nutrien lain yang dapat membantu mengurangkan keradangan. Barli mengandungi betaine, yang dapat ditukar tubuh menjadi kolin.

Kolin membantu tidur, pergerakan otot, pembelajaran, dan ingatan. Ia juga membantu mengekalkan struktur membran selular, membantu penghantaran impuls saraf, dan membantu penyerapan lemak.

Apa itu diet anti-radang, dan bagaimana ia dapat membantu? Ketahui lebih lanjut di sini.

Pencernaan, pengurusan berat badan, dan kenyang

Kandungan serat barli membantu mencegah sembelit dan meningkatkan kerapuhan saluran pencernaan yang sihat.

Makan makanan kaya serat seperti barli juga boleh menyebabkan penurunan berat badan. Ini kerana ia berfungsi sebagai "agen pembesaran" dalam sistem pencernaan, membuat seseorang merasa kenyang lebih lama. Ini dapat mengurangkan penggunaan kalori dan mendorong penurunan berat badan.

Pengurusan berat badan yang berkesan juga dapat membantu mengurangkan kegemukan dan komplikasi yang berkaitan, seperti diabetes jenis 2, penyakit kardiovaskular, dan masalah kesihatan yang lain.

Petua diet

Barli adalah bijirin serbaguna dengan rasa kacang dan tekstur seperti pasta yang kenyal. Orang boleh menyediakannya dengan pelbagai cara.

Dalam bahagian di bawah, kami menyenaraikan beberapa kaedah penyediaan untuk pelbagai jenis barli.

Jelai yang dikupas

Barli berlendir mempunyai konsistensi yang lebih kenyal daripada barli mutiara. Ia memerlukan masa rendaman dan memasak yang lebih lama kerana lapisan dedak luarnya.

Merendam akan mengurangkan masa memasak dan mencapai rasa dan tekstur yang optimum.

Untuk menyediakan barli berlambung:

1. Masukkan barli ke dalam kuali dengan jumlah air dua kali ganda.
2. Biarkan merendam selama beberapa jam.
3. Tiriskan dan bilas sebelum memasak.
4. Masukkan 1 cawan bijirin hingga 3 cawan air atau kuahnya.
5. Didihkan.
6. Kurangkan api dan biarkan mendidih selama sekitar 45 minit.

Barli pearled

Untuk menyiapkan barli mutiara, ikuti proses yang sama seperti barli berlubang tetapi tanpa merendamnya. Dimasak dari kering, secawan barli memerlukan 3 cawan cecair.

Petua cepat

Berikut adalah beberapa petua untuk menggunakan barli:

• Setelah dimasak, tambahkan ke dalam periuk sup atau rebusan untuk memberi badan dan rasa.
• Masak dalam kuah dan tambahkan sayur-sayuran untuk membuat pilaf atau risotto yang enak.
• Masukkan barli yang dimasak dengan sayur-sayuran yang dipotong dadu dan kuah buatan sendiri untuk salad sejuk cepat.
• Campurkan barli dengan bawang, saderi, cendawan, wortel, dan lada hijau. Masukkan kuah ke dalam campuran, didihkan, dan bakar selama kira-kira 45 minit untuk kaserol barli yang mudah dan sihat.

Adakah air barli mempunyai faedah? Cari di sini.

Resepi

Cuba resipi barli yang sihat ini:

• Rebusan barli dengan daun bawang, cendawan, dan bawang putih
• Salad barli dengan kacang feta dan kacang pain
• Bubur barli dengan blueberry

Risiko

Barli mengandungi gluten, jadi tidak sesuai untuk penderita penyakit seliak, alergi gandum, atau kepekaan gluten nonceliac. Malt, minuman malt seperti bir, dan beberapa perasa menggunakan barli sebagai asas. Akibatnya, mereka juga mengandungi gluten.

Juga penting bagi orang yang ingin meningkatkan pengambilan serat mereka secara beransur-ansur. Ini kerana secara tiba-tiba menambahkan banyak serat ke dalam diet boleh menyebabkan masalah pencernaan sementara, seperti kembung, ketika tubuh menyesuaikan diri dengan perubahan.

Minum banyak cecair sambil meningkatkan pengambilan serat dapat membantu mencegah sembelit.

Pelbagai produk barli tersedia untuk pembelian secara dalam talian.

S:

Saya telah mendengar bahawa barli dapat memperbaiki kulit dan rambut. Adakah ini benar?

J:

Pada masa ini, tidak ada bukti saintifik yang secara langsung mengaitkan pengambilan barli dengan kesihatan kulit atau rambut yang lebih baik. Walau bagaimanapun, barli dapat meningkatkan kesihatan kulit dan rambut kerana mengandungi banyak nutrien yang penting untuk ciri-ciri ini.

Sebagai contoh, barli mengandungi asid amino yang disebut lisin. Ini diperlukan untuk pembentukan kolagen, protein yang paling banyak dalam badan. Kolagen memberikan struktur dan keanjalan kulit. Barli juga mengandungi selenium, mineral yang berfungsi sebagai antioksidan kuat, yang membantu melindungi sel kulit dari kerosakan radikal bebas. Ia juga mengandung zink, vitamin B, dan zat besi, semuanya penting untuk meningkatkan kesihatan kulit dan rambut.

Jillian Kubala, MS, RD Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.